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最近因為疫情關係,有些健身房關閉了,也有些人選擇不去健身房。

可是在沒有重訓器材的情況下要怎麼維持訓練進度,甚至繼續進步呢?

※ 感謝香港健力教練Terry抽空給的專業建議跟提供居家訓練的課表範例。
※ 另外也感謝Andy Morgan(Rippedbody.com)讓我分享他的徒手訓練影片。


維持肌肉所需的訓練量

相信不少人會開始擔心之前辛苦練回來的肌肉跟力量會不會因為疫情而掉光。

首先,如果你因為剛回國,需要隔離兩週無法上健身房,過往研究指出短暫停止訓練似乎不會影響力量跟肌肉量。2013年的研究 (1) 發現間歇性地訓練6週,休息3週在24週後並沒有影響最終的力量進步

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同時,該研究也發現這樣間歇性的訓練安排也沒有影響肌肉量的成長

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如果你能在家裡做少許的訓練,那就更不用擔心了,因為維持肌肉所需的訓練量比增肌所需的訓練量少很多

根據2011年的研究 (2),似乎1/3的訓練量就足以維持非年長受試者的訓練量了。在該研究中,這等於從每週做27組8~12下的訓練組減少到每週只完成9組。

由此可見,要透過居家訓練保留現有肌肉量一點也不困難。至於力量,如果你的訓練強度會降低一段時間(超過3~4週),力量會無可避免地下降,因為你在家訓練的時間無法用相對大重量來訓練。

可是別忘了我們有肌肉記憶(Muscle Memory),也就是說就算肌肉量與肌力下降了,肌肉記憶能讓你在之後恢復訓練過後快速恢復之前的肌肉量。所以一旦疫情平穩了些,你也能回到健身房,要重新建立之前的肌力會容易很多。


訓練基本動作模式

那居家訓練到底可以怎麼規劃呢?

一般來講,訓練課表都會圍繞著六個動作模式,其中包括:

  1. 垂直拉(Vertical Pull)
  2. 水平拉(Horizontal Pull)
  3. 垂直推(Vertical Push)
  4. 水平推(Horizontal Push)
  5. 深蹲(Squat)
  6. 髖關節鉸鏈(Hip Hinge)

這樣解釋或許有點抽象,但如果我給你一些例子,應該會更容易明白:

  1. 垂直拉:滑輪下拉,引體向上
  2. 水平拉:任何形式的划船(如:槓鈴划船,啞鈴划船)
  3. 垂直推:啞鈴/槓鈴肩推
  4. 水平推:啞鈴/槓鈴臥推,伏地挺身
  5. 深蹲:槓鈴深蹲,單腳蹲,腿推
  6. 髖關節鉸鏈:臀推,羅馬尼亞硬舉,硬舉

因此,如果你希望在家裡安排訓練,只要找方法完成這些動作模式就好了。接下來就跟大家分享可以如何運用家裡的東西完成徒手訓練,我也附上了影片讓大家參考。

注意這些影片並非教學影片,也不能取代專業教練的指導,以下純粹是讓大家看看可以怎麼發揮創意來完成訓練動作或加強阻力而已。

垂直拉(Vertical Pull)

如果你家裡有單槓,你可以用來做引體向上,假如不介意到附近的公園運動,通常那邊都會有單槓可以擦乾淨來用。如果無法拉上去,可以嘗試用反握(手心向自己握),用彈力帶輔助,或者跳上去然後練習慢慢放下來(離心練習)。

假如你完全沒單槓可以使用,也可以多做水平拉來取代。

水平拉(Horizontal Pull)

如果你家裡有啞鈴或任何重物(包包﹑大水壺﹑小行李箱之類),你可以用來做單手划船。如果有彈力帶,你可以彈力帶划船

(上)彈力帶單手划船

如果甚麼負重都沒有,你也可以抓著桌邊做徒手反向划船,如下:

(上)桌子徒手反向划船

垂直推(Vertical Push)

你可以用水壺之類做負重然後做負重肩推,需要更多難度的也可以做靠牆的倒立伏地挺身

(上)跪姿彈力帶單手肩推

水平推(Horizontal Push)

你可以把臥推的動作換成伏地挺身或者各種伏地挺身變化式,譬如說負重伏地挺身,單手伏地挺身,抬腳伏地挺身,赤字伏地挺身(把手墊高來增加行程)跟彈力帶伏地挺身。你也可以用窄手伏地挺身來增加三頭肌的參與度喔。

如果你還無法在地上完成伏地挺身,也可以做屈膝的伏地挺身,或者靠桌子做。

(上)彈力帶伏地挺身

深蹲(Squat)

你可以用任何家裡的負重(包包,行李,小孩,箱子等)做高腳杯深蹲單腳蹲火箭蹲(Pistol Squat),保加利亞單腳蹲側邊弓箭步等。

(上)高腳杯深蹲(Goblet Squat)
(上)火箭蹲(Pistol Squat)
(上)側邊弓箭步(Archer Squat)

也可以用彈力帶當阻力做徒手深蹲。

(上)彈力帶徒手深蹲
(上)保加利亞單腿蹲(Bulgarian Split Squats)

髖關節鉸鏈(Hip Hinge)

跟深蹲的動作一樣,你可以抓著包包做羅馬尼亞硬舉,或者把包包放在髖上做負重臀推。假如想增加難度也可以做單腳硬舉或臀推喔。

(上)單腳臀推

孤立動作

最後,你可以用上面的負重物品來完成孤立性訓練,譬如說:

  • 肩膀:拿著書/水壺做肩飛鳥
  • 二頭肌:拿包包或用彈力帶做二頭彎舉
  • 三頭肌:椅子三頭肌撐體,把彈力帶綁在高處然後做三頭肌下拉,蝦型伏地挺身(Pike Push-up)
  • 小腿:拿或背包包做站立小腿上提

除此以外,也可以在瑜伽墊上做腹部訓練,例如捲腹跟抬腿。

(上)單手彈力帶過頂三頭肌伸展
(上)彈力帶二頭彎舉

如何規劃居家訓練

在規劃課表方面,很一般的建議就是每週做3~5天全身性的訓練,每次訓練做挑選5~10個動作每個動作做3~4組,然後每一組做5~30下。如果你家裡的負重有限,你也因此需要做相對低重量高下數的訓練(15~30下),很關鍵的一點是你需要做到更接近力竭(只能用穩定的姿勢多完成1~2下),也可以把每個動作最後一組做到力竭(無法再用穩定姿勢多完成更多下數)。

增加動作難度的方法

  • 增加負重(如果可以)
  • 增加下數
  • 增加組數
  • 縮短休息時間(如:2~3分鐘縮短到30~60秒)
  • 拉長離心時間
  • 用超級組(兩個動作在幾乎沒有,或只有少量,休息時間的情況下交替做)
  • 加入停頓(如:停頓深蹲,即蹲下去之後停頓1~2秒再上)

負重工具

  • 啞鈴/壺鈴
  • 彈力帶(越粗的阻力越大)
  • 臀圈
  • 水壺或任何大瓶子(可以透過調整水量改變負重)
  • 書本
  • 包包(可以在裡面裝書之類增加負重)
  • 行李箱
  • 沙包
  • 箱子
  • 購物袋

居家訓練課表範例

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為了讓大家更了解可以怎麼把以上資訊整理成簡單的課表,我拜託了一名香港專業健力運動員跟教練Terry幫忙整理一個四天的居家訓練課表給大家參考。

有興趣可以在這裡下載喔:睿秋 X Mr.Wolverine 居家訓練課表

※ 課表範例僅供參考,主要是讓大家有個概念,由於每個人的目標,身體結構,體能等都不一樣,最理想的狀況還是找專業教練給你評估並安排合適的訓練喔。


雖然現在很多人都沒有最理想的訓練環境跟器材,但這不代表我們不能把握我們擁有的東西來做我們能做的

水杯是半滿還是半空,視你看待事情的角度而已

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