【研究分析】生酮飲食飽足感比較高?減脂一定要減少碳水化合物?

生酮飲食

低碳飲食還是低脂飲食比較好呢?

這好像是沒完沒了的爭論。支持低碳高脂的人會說高脂飲食,尤其生酮飲食,能提升飽足感,因而減少熱量攝取。有些人也會說高碳飲食容易讓人發胖,因為碳水化合物會讓胰島素分泌,而胰島素分泌增加就會促進脂肪合成,並增加飢餓感跟熱量攝取

相反的,支持低脂飲食的人會說脂肪的熱量密度比較高,因此容易吃過多的熱量,因而導致體重增加。但事實到底是怎樣呢?


最近著名學者Kevin Hall與同仁發布了新的研究 (1),回答了兩個問題:

  • 生酮飲食是不是一定會降低食慾,減少熱量攝取?
  • 減脂是不是一定要吃低碳?

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研究者們找來20名健康受試者,他們的平均年齡為30歲,平均BMI是27.8。受試者們在實驗室裡居住了四個禮拜,完成兩階段的實驗。他們首先被隨機分配去吃動物性低碳飲食(9.9%碳水化合物、74.6%脂肪、15.5%蛋白質)植物性(素食)低脂飲食(75.5%碳水化合物、10.5%脂肪、14%蛋白質)兩週,結束後立刻換成另外一種飲食方式再進行兩週。所以這20位受試者都在實驗期間嘗試了兩種飲食方式,只是先後順序不一樣。受試者們也被告知這不是減重實驗,所以他們的目標並非減少熱量攝取。

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這實驗有兩個最大的優點:

  • 受試者都居住在實驗室裡面,所以研究者能精密測量他們所有的熱量消耗與熱量攝取。
  • 研究者針對兩種飲食方式所提供的食物都是以原型食物為主,整體來講都非常健康,因此食物品質對熱量攝取的影響能減到最低,

在實驗過程中,研究者最想知道的是這兩種飲食方式會否造成不一樣的熱量攝取。因為明白到受試者可能需要適應新的飲食方式,所以他們不但對比了兩個兩週實驗期(即:低碳階段 vs 低脂階段),也只針對每個階段的第二週進行對比(即:低碳第二週 vs 低脂第二週)。

在實驗當中,研究者提供了所有的餐點,每天都會提供估計TDEE兩倍的熱量,而受試者每餐可以根據喜好去吃,吃多少完全由他們決定。以下為兩組的餐點內容例子(看完都想吃了 XD):

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研究結果

研究最主要的發現是當受試者進行植物性低脂飲食,他們的熱量攝取比進行動物性低碳飲食時平均少689大卡。如果只看兩個階段第二週的數據,進行植物性低脂飲食時,熱量攝取平均少544大卡(下圖)。

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因為熱量攝取差這麼多,進行植物性低脂飲食時,熱量消耗不意外的比較少(平均少166大卡)。這有部分是因為身體需要花少點熱量消化食物(因為熱量攝取比較低)

蛋白質攝取較高不代表熱量攝取一定比較低

大多人都應該聽說過蛋白質能提升飽足感,但這研究的發現非常有趣。儘管熱量攝取在進行植物性低脂飲食時比較低,但當時的蛋白質攝取卻比進行動物性低碳飲食時平均少136大卡(大概34克蛋白質)。受試者在進行兩種飲食法時的飽足感跟滿足感在統計上都沒有顯著性的差異。

所以說,雖然蛋白質有助於提升飽足感,但還是有其他影響因素在,例如:纖維質。

研究者發現,當受試者進行植物性低脂飲食,他們的纖維質攝取量高非常多(60克 vs 20克)。其實這也不意外,因為植物性食物的纖維質含量通常都比較高。

血糖跟胰島素分泌比較高並沒造成更高的熱量攝取

這項研究也再度否定了胰島素假設。跟過往研究一樣 (2),研究者發現雖然植物性低脂飲食讓餐後血糖跟胰島素分泌比較高(下圖),但受試者並沒因此增加大量脂肪或體重。相反的,受試者們減少了體脂肪,而受試者們進行動物性生酮飲食時沒有減少體脂肪。

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研究當中,受試者們在進行植物性低脂飲食期間平均減少了1.09公斤體重進行動物性生酮飲食時則平均減少了1.77公斤體重(下圖)。或許你會覺得很奇怪,為甚麼進行動物性生酮飲食時熱量攝取比較高,最後減少的體重卻比較多。

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答案很可能藏在水份當中。

進行動物性生酮飲食時,受試者的碳水攝取非常低,而因為身體儲存碳水時會同時儲存水分,所以當碳水攝取量低,身體會排掉很多水分重量。

的確,當我們看脂肪量的變化,進行動物性生酮飲食時,受試者的脂肪量並沒有變化,但在進行植物性低脂飲食時,他們在第一週減少了0.27公斤脂肪,第二週則減少了0.67公斤脂肪

生酮低脂的脂肪變化

雖然動物性低碳飲食沒有讓體脂肪減少,但我們也可以看到高脂飲食不等於一定會吃過多熱量並增加體重

可是兩週根本不足以適應生酮飲食啊!

我知道一定會有人這樣說。但如果我們看看研究數據,受試者在實行動物性生酮飲食一週後血液中的酮體含量已經大於0.5mM的門檻(下圖),也就是說受試者已經入酮了

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這項研究不是在說哪種飲食方式比較好,或者哪種比較有利於減脂(畢竟它一開始就不是減重研究),它只是指出了兩個重點:

  • 生酮飲食不一定會增加飽足感,因而降低熱量攝取
  • 吃高碳飲食不會因為提升胰島素或增加飢餓感而讓你增加熱量攝取,進而提升體重跟脂肪(因此胰島素假設不成立)

總結來講就是兩種飲食方式都不是魔法,也有各自適合的時候。如果你想減脂或維持體重,更重要的是你選擇的飲食方式能否配合你的生活、喜好,因而幫助你持續下去!

 

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