【營養知識】人體一次只能吸收20~30克蛋白質嗎?

不少人都聽過每一餐只能吃20~30克蛋白質這個說法吧,然後攝取更多身體就會吸收不了。

很多健美選手以前(甚至現在)也是因為這個原因所以一天吃五到六餐,深怕多吃一點肉就會浪費掉寶貴的蛋白質。

到底科學是怎麼說的呢?


會有這個說法可能是因為研究指出身體每小時能吸收8~10克胺基酸(蛋白質的基本單位)(1),那如果每3小時吃一餐,每餐吃20~30克蛋白質就能在下一餐之前完全吸收掉了。

但是,這不代表多吃身體就無法消化或吸收多出的蛋白質。

事實是當我們攝取蛋白質,那些蛋白質會被分解成胺基酸。這些胺基酸能用來修復跟建立肌肉、酵素、荷爾蒙、抗體等。但是,我們身體一次能利用來建立肌肉的蛋白質有限。

如果我們繼續多吃蛋白質,那些多出的蛋白質依然會分解成胺基酸,然後被身體消化跟吸收(如果無法吸收我們應該會拉肚子),但它們不會用來建立肌肉。肝臟會將這些胺基酸再度分解(脫胺作用;Deamination),分成氨(ammonia)和碳架(carbon skeleton)。當中的氨因為對身體有毒,所以最後會透過尿液排出,而碳架能透過檸檬酸循環(citric acid cycle)用來製作能量(消耗掉或儲存成脂肪)。

由此可見,如果我們一次攝取多餘合成肌肉蛋白所需的蛋白質,我們依然能消化跟吸收那些蛋白質,只是多出的蛋白質最後會被分解,然後用來製作能量或儲存起來

身體一次能運用多少蛋白質來促進肌肉蛋白合成?

其實那個20~30克的傳統觀念雖然背後的原因不成立,但也是合理的攝取量。過往研究指出當人類攝取超過大概20~30克蛋白質(大概每公斤體重0.4克蛋白質),肌肉蛋白合成似乎不會再提升更多(2)。

如果是老人家,這個數字或許會比較高,因為當我們年紀大了,會對胺基酸比較不敏感,所以我們需要更多的蛋白質(至少每公斤體重0.4~0.6克)才能有效刺激肌肉蛋白合成 (3)。

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由此可見,如果你想優化肌肉蛋白合成,將總蛋白質攝取(每公斤體重1.6~2.2克)平均分配到3~5餐當中,然後每餐攝取大概20~30克蛋白質,這或許會比較理想。

如果你是素食者的話(尤其如果你是吃全素),那每餐所需的蛋白質或許會比較高,因為植物性蛋白質的白胺酸(啟動肌肉蛋白合成的胺基酸)比較少。

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