【營養知識】快速減肥不代表你注定要復胖

瘦太快就等於你會快速復胖或減重失敗嗎?

儘管很多人會這樣說,但科學研究並不是這樣說。相反的,多個快速減肥實驗都發現快速減脂能幫助受試者減少更多體重,也不會在減脂結束後增加受試者的復胖率。

這篇文章就來跟大家分享快速減脂還有甚麼好處,以及這種方式在甚麼時候可能比較不合適。


破解快速減脂的迷思

快速減脂未必比較難持續

在2019年的一項研究中 (1),101名女受試者被隨機分配到快速減脂或適中減脂速度組。快速組在前四個月減少了65%~75%的熱量赤字,隨後八個月換成適中的減脂速度(減少25~35%熱量)。適中組則在12個月期間都是減少25~25%的熱量。

十二個月後,快速組減少了15.3公斤,適中組則減少了8.4公斤。

有趣的是,適中組的退出率比快速組多三倍(12個人 vs. 4個人)。這其實不意外,因為體重下降無可否認對某些人來講就是減重的動力。

極低熱量飲食或許能減少食慾

很多人下意識都會覺得極低熱量攝取肯定會讓人更餓,但很奇怪的現象是,當熱量攝取非常低,食慾似乎會比稍微減少熱量的時候低。

譬如說,在2006年的研究當中 (2),研究者發現當受試者進行極低熱量飲食(每天800大卡),他們的對不同食物(甜食、高脂、碳水、速食)的慾望都明顯下降了,但低熱量飲食組(每天1200大卡)的食慾並沒有怎麼下降。

極低熱量飲食對食慾的影響

有些人猜測這是因為入酮的關係(儘管不是生酮飲食,但因為熱量非常低,所以依然有入酮的可能性),因為入酮對某些人來講是有壓抑食慾的功能,但目前我們還不確定背後的原因。

快速減重未必會增加復胖率

2010年的研究 (3) 將262名肥胖受試者分配到三組進行為期六個月的減脂計畫:

  • 快速組:每週減少超過0.68公斤
  • 適中組:每週減少0.23~0.68公斤
  • 慢速組:每週減少少於0.23公斤

六個月後的減重成果為:

  • 快速組:-13.5公斤
  • 適中組:-8.9公斤
  • 慢速組:-5.1公斤

之後,研究者追蹤了受試者一年後的體重變化,發現三組受試者都有稍微增加體重,但三組所增加的體重在統計上並無顯著差別。最後他們從一開始到18個月(6個月實驗+12個月追蹤期)後所減少的總體重為:

  • 快速組:-10.9公斤
  • 適中組:-7.1公斤
  • 慢速組:-3.8公斤

不同減脂速度帶來的體重變化

同時,快速組當中有50.7%受試者成功維持減少超過10%體重的減重成果(減少超過10%體重為有臨床意義的減重成果),但在適中組和慢速組當中,分別只有35.6%和16.9%的受試者成功維持此成果。

因此,快速減重不但幫助受試者減少更多體重,在維持體重方面也不遜色於另外兩組受試者。

快速減脂不一定會掉肌肉

的確有不少研究指出較快速的減脂方式會增加肌肉流失的機率,但他們很多都有兩個缺點:

  1. 蛋白質攝取不足:很多時候都遠低於一般建議的每公斤體重1.6~2.2克
  2. 沒有進行阻力訓練:這是維持肌肉最重要的元素

如果我們參考少量有融入阻力訓練的研究,我們可以看到不太一樣的結果。

譬如說,2016年有一項針對過重男生的研究 (4),當中40名受試者被分成兩組:

  1. 低蛋白質組:每公斤體重攝取1.2克蛋白質
  2. 高蛋白質組:每公斤體重攝取2.4克蛋白質

兩組在四週的減脂期間都減少了40%的熱量攝取,並有進行每週六天的阻力訓練。如果不太懂40%是多大的赤字,這代表說如果你現在每天攝取3000大卡,現在要減少1200大卡,只攝取1800大卡。

研究者最後發現,高蛋白組增加了1.2公斤瘦體重,而低蛋白組的瘦體重沒有改變。也就是說,雖然高蛋白飲食是幫助了受試者增加瘦體重,但在有阻力訓練的情況下,每公斤體重1.2克蛋白質似乎也足以維持過重男生的瘦體重

因此,如果你有進行阻力訓練,蛋白質攝取也充足(每公斤體重1.6~2.2克),流失肌肉量的機率真的很低,除非你體脂已經非常低(這點下面會再做解說)。

快速減脂會降低代謝

1973年有項很有趣的個案研究 (5),當中一名27歲的肥胖男生在醫療團隊的指導下斷食382天(甚麼都沒吃),最後減少了125公斤,從207公斤減到82公斤。

一般人可能會想,他進行那麼極端的減脂計畫,代謝肯定變慢了,之後必定是復胖了。

沒錯,他五年後復胖了….五公斤。

別忘了,他有382天沒有吃東西,所以那五公斤很可能包含幾公斤的食物。


甚麼時候可能比較適合較緩慢的減脂?

當你的體脂很低

如果你的體脂已經很低,你能減少的脂肪量已經非常少了,因此身體很容易會利用到非脂肪組織來提供能量。

在2015年的研究當中 (6) 研究者發現當男受試者的體脂低於大概10%的時候,他們減少瘦體重的機率會開始提高

因此,如果你的體脂偏低,那運用較為適中的減脂速度會比較合適

此時一定會有人問:「那我體脂X%算低嗎?」

是沒有非黑即白的答案的,如果硬要說一個數字範圍,那可以用男生體脂低於10~13%,女生低於15~18%。預期想說男生低於10%就一定會掉肌肉,我鼓勵大家把這想像成一個光譜,當體脂越低,流失肌肉的機率就越高。

如果你真的很擔心肌肉量,那你可以採取比較緩和的減脂速度,但同時別忘了減脂期的主要目標不是增加肌肉量。快點結束減脂期,然後重新投入維持期或增肌期或許會更有利於長遠的肌肉成長。

如果你無法在減脂期內持續製造大赤字

快速減脂適合某些人,不代表一定適合你。有些人會覺得小改變比較能持續下去並培養習慣,因而幫助他們之後維持體重。也有人不會經歷上面提到的現象,在極低熱量攝取的情況下食慾下降,而對這些人來講,較高的熱量攝取可能有助於掌控食慾。

所以最終還是要看你的個人喜好,只是我們無須排斥快速減脂而已

延伸閱讀最有效的減重飲食方式

如果你想融入更多社交生活與靈活度

有些人希望快速搞定減脂期然後繼續生活,有些人卻喜歡保留更多靈活度,或者生活中本身有較多社交活動。如果你是後者,相對慢的減脂速度(熱量赤字比較少)或許會更合適並能持續下去。

如果你害怕會影響你跟食物之間的關係

極低熱量飲食代表你的飲食種類會減少,而這可能會讓人開始限制不同的食物,特別是高熱量的零食。對某些人來講,這可以破壞他們與食物之間的關係

如果你過去曾經歷暴食節食的惡行循環,然後你選擇用快速減脂方式,我會鼓勵你小心衡量利弊並且密切關注自己的心理狀態。

延伸閱讀:為甚麼我下定決心戒掉垃圾食物,卻越來越想吃?


那為甚麼有那麼多人吃代餐或節食後復胖?

想到節食復胖這個惡性循環,大多人都會聯想到代餐或快速減脂法,因此就會說是減太快所導致的。但上面的研究結果明顯指出兩者並沒有因果關係。

復胖最大的原因其實是缺乏知識還有沒有培養良好的飲食、運動和生活習慣。大多人都只會想到之後幾個月的減脂計畫,不會思考自己能培養甚麼運動習慣幫助自己維持體重,更不會學習怎麼挑選食物來提升飽足感並提供身體充足的營養。

相反的,如果一個人進行快速減脂計畫,但過程中有學習營養資訊(例如:甚麼是相對高/低熱量的食物選擇),開始尋找自己喜愛並能持續做的運動,也有找方法提高以及維持活動量,他之後維持體重的機率就會提高了。

體重上升不等於失敗

另外也想說一下為何體重上升不等於是壞事。

首先,如果一個人在減脂其間有限制熱量攝取和碳水攝取,體內的食物、水分和屎尿重量都會降低。因此,在結束減脂期後增加點水分與食物重量是非常合理跟正常的。就像上面提到的斷食個案那樣,那之後「復胖」的五公斤當中有一部分會是水分屎尿。

再來,隨著我們年紀增長,目標不同,或許增加體重是幫助我們邁向其他目標。也有可能生活環境的改變讓一個人比較適合維持較高的體重。

譬如說,一名大學時期跑馬拉松的人或許長大後當媽媽了,也想開始增加點肌肉來維持體能,這時候,她增加點體重並不是負面的事情。首先,增加的體重當中很可能會包含脂肪,但也包含了肌肉量,而這幫助了她提升體能。再來,現在她不再是跑者了,照顧家庭對她來講也更重要,而如果要維持大學的體重,這可能會為她帶來很大的壓力。因此,增加點體重或許是在幫助她提升全面健康


總結來講,這篇文章不是在說所有人都該快速減脂,或者說快速減脂是最好的方式。

我希望分享的是我們無須排斥快速減脂或覺得一定要慢慢減,尤其如果你或你的病患/客戶體脂肪比較高,他們(或你)也能夠製造比較大的熱量赤字。

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