【營養知識】吃水果讓你越吃越胖, 更會導致脂肪肝?

不少人都聽過果糖會導致肥胖、脂肪肝或影響健康。因為水果含有果糖的緣故,所以很多人都開始害怕水果,深怕一旦多吃一些就會長體脂肪跟內臟脂肪。

但是,真相又是不是這麼可怕呢?


甚麼是果糖?

果糖(Fructose)是其中一種單醣(Monosaccharide),跟葡萄糖(Glucose)和半乳糖(Galactose)一樣都是醣類最簡單的形式。在單糖中,果糖的甜度是最高的,而我們通常能從水果、蜂蜜、果汁、含糖飲料、糖果等中攝取到果糖

當兩個單醣結合起來,這能形成雙醣(Disaccharides),而雙醣的例子包括麥芽糖(Maltose)、奶製品中的乳糖(Lactose)和蔗糖(Sucrose)。

如果我們有超越兩個單糖結合起來,它就會變成多醣(Polysaccharides)或俗稱的「複合性碳水化合物」,其中包括纖維素(Cellulose)、澱粉(Starch)和肝醣(Glycogen)。


果糖會導致脂肪肝嗎?

會有人提出果糖導致脂肪肝不是沒有原因的。過去的確有不少研究指出攝取「過多」果糖跟脂肪肝有關連,儘管熱量攝取是維持體重的量 (1)。

也有研究指出當兩組受試者分別多吃葡萄糖和果糖,儘管兩組增加的體重相似,但多吃果糖主要增加了內臟脂肪,而多吃葡萄糖的主要增加了皮下脂肪 (2)。由於會提升代謝疾病風險的主要是內臟脂肪,因此,有學者提出果糖對人體的負面影響會比其他單醣大。

果糖和葡萄糖對內臟脂肪的影響

除此以外,同一項研究也指出攝取大量果糖(與攝取葡萄糖相比)能降低胰島素敏感度並提升低密度膽固醇LDL(俗稱壞膽固醇)。

可是,問題是「過多」的定義是甚麼,因為任何食物,包括蔬菜跟水攝取過多都會產生問題。藥物正確使用能幫助我們,過度服用可以導致死亡。所以每當別人說某樣東西有毒或會傷害人體,我們必須問清楚劑量

在上述研究中,受試者在實驗期間每天大概有20~25%的熱量來自果糖,也就是說如果他們的熱量攝取是2500大卡,大概又500~625大卡來自果糖。由於一克碳水等於四大卡,所以這相等於大概125~156克果糖

可是我真的吃很多水果

因為叫「果」糖,所以很多人會誤會水果中的碳水化合物都是果糖。掐指一算,一顆蘋果大概有25克碳水化合物,那我每天吃個幾顆不就「攝取過多」了嗎?!

不對喔,因為水果的碳水化合物不是全來自糖,當中的糖也包含了蔗糖、葡萄糖和果糖。譬如說,一顆蘋果的糖當中有大概23%是葡萄糖,20%是蔗糖,只有57%是果糖。所以,一顆中型蘋果只有大概10克果糖

如果你吃了一根香蕉,當中只有40%的糖是來自果糖,所以如果你吃了一根中型香蕉,這相等於攝取了5.7克果糖

如果要吃到上面提到的125克果糖,你會需要吃12顆蘋果或23根香蕉

由此可見,要從新鮮水果中攝取過多果糖是非常困難的。唯一有可能的情況就是如果你每天甚麼都不吃,只吃水果。

相反的,如果你有吃其他五穀雜糧、蛋白質、蔬菜、油脂類等等,要同時吃「太多」水果會很困難。

甚麼時候有可能攝取過多果糖?

另外一些會出現果糖攝取過多的情況就是當一個人喝很大量的果汁或者含糖飲料。

500cc的蘋果汁含有大概29克果糖,而500cc的可樂含有大概31克果糖。如果你是偶爾喝一瓶,這劑量跟上面的125克果糖還有點距離。但是,如果你每天是可樂當水在喝,一天喝兩公升,那你就有點接近「過多」的邊緣了

雖然兩公升可樂對某些人來講感覺很誇張,但確是有些人每天都能喝到這個量。因此,我們不能完全否定攝取過多果糖的可能性。

有興趣可以透過下面的圖表了解不同食物的果糖含量喔!

不同食物的果糖含量


攝取果糖會影響減脂成效嗎?

雖然果糖對健康的影響似乎跟其他糖不太一樣(大量攝取的情況下),但過往的系統綜述指出果糖對體重的影響跟其他糖沒有差

意思是,如果撇開健康影響,無論你的熱量主要來自葡萄糖還是果糖,在有製造熱量赤字的情況下,果糖不會影響你的減脂成效 (3)。

延伸閱讀:減脂最重要是甚麼?|減脂金字塔 // 最有效的減重飲食方式


總結來講,如果你有均衡飲食,也沒有每天攝取極大量的果汁或含糖飲料,那你不用擔心吃點水果會導致果糖攝取過高。相反的,水果除了含有糖也富含很多微量營養和纖維質,這些好處都是不可忽略的。所以,也鼓勵大家看食物不要只看單一成分,要看整體的營養結構,畢竟我們吃的是食物,不是單一營養素

假如你希望減脂,如果有製造熱量赤字,攝取水果或果糖都不會影響減脂成效。

當然,如果你有特殊身體狀況,請聽從醫生或營養師的建議,這篇文章主要是針對一般健康民眾。

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