【營養知識】飽和脂肪是「壞脂肪」嗎?

我們該完全避免飽和脂肪還是在咖啡裡面加奶油呢?

這篇文章就來跟大家淺談飽和脂肪的真相,希望能幫助大家增進對飽和脂肪的了解。


甚麼是飽和脂肪?

飽和脂肪(saturated fat)是其中一種脂肪酸。它的名字來自它的化學結構,因為飽和脂肪中所有的碳原子(carbon atom)都與氫原子(hydrogen atom)結合了,所以這種脂肪酸已經「飽和」了(無法再有更多碳原子與氫原子結合)。

通常飽和脂肪能在動物性食物中找到,例如乳製品和肉類。但是,也有一些例外,譬如說椰子油就是植物界中富含飽和脂肪的油脂類

為甚麼飽和脂肪被稱為「壞脂肪」?

過去有很多流行病學和實驗性研究指出當人類長期攝取大量飽和脂肪,這可以增加我們的低密度膽固醇(俗稱「壞膽固醇」),因而提升罹患心血管疾病的風險。

同時,如果以單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪或五穀雜糧取代飽和脂肪,我們通常都會觀察到到心血管疾病風險下降(1)。


所有飽和脂肪都一樣壞嗎?

曾經有一段時間不少學者都是這樣想的,也因此有不少國民飲食建議都鼓勵民眾少吃全脂乳製品。但是,之後學者發現原來不同的飽和脂肪和不同的食物組成可能會影響食物對人類的影響。

延伸閱讀到底全脂還是低脂比較好?

不同的飽和脂肪酸對血脂和心血管健康的影響

譬如說,奶油含量比較高的棕櫚酸(palmitic acid)似乎與較不利的血脂指數有關聯。相反的,椰子油含量比較高的月桂酸(lauric acid)對血脂的應該好像沒那麼顯著 (2)。

另外,硬脂酸(stearic acid)也似乎是一種對血脂沒什麼影響的飽和脂肪 (3),這種脂肪能在肉類和乳製品中找到(肉類和乳製品等都含有超過一種飽和脂肪酸)。

乳製品和肉荳蔻富含的肉豆蔻酸(myristic acid)提升低密度膽固醇的幅度似乎比棕櫚酸大 (4),也就是說比較不利於膽固醇指數。但是,我們下面會看到事情不是那麼簡單。

不同食物組成對血脂的影響

同時,近年有研究指出肉類和乳製品對血脂的影響大有不同。譬如說,2012年發布的研究追蹤了5209名受試者10年(2000~2010),當中發現較高的乳製品飽和脂肪攝取與較低的心血管疾病風險有關聯,而較高的肉類飽和脂肪攝取量與較高的心血管疾病風險有關連 (5)。這差別有可能是因為乳製品的肉豆蔻酸(myristic acid;其中一種飽和脂肪酸)含量比較高。

2018年也有個有趣的研究(6),當中受試者每天都從乳製品攝取了40克脂肪,只是他們所攝取的乳製品不一樣(食物組成不一樣):

  • A組:120克全脂起司
  • B組:120克低脂起司+21克奶油
  • C組:49克奶油+30克酪蛋白鈣粉+鈣補充品
  • D組:不吃起司6個月後吃120克全脂起司

乳製品和膽固醇的關聯

此研究發現當這40克脂肪全來自全脂起司(A組),總膽固醇和低密度膽固醇的改善比B組和C組明顯。研究者也發現當D組不吃起司6個月,他們的甘油三酯和低密度膽固醇都提升了,但在重新融入起司之後,甘油三酯和低密度膽固醇都下降了。

也就是說,在不同的食物種類當中,不同的食物組成也似乎會影響不同營養對身體的影響。


所以奶油是壞的,然後椰子油是好的?

雖然我在上面針對不同的脂肪酸,甚至是不同的飽和脂肪酸做了簡單的分析,但我們不能忘了,我們吃的不是脂肪酸,而是食物。

食物不只含有飽和脂肪或棕櫚酸,而是由很多不同的營養成分組成的。譬如說,橄欖油對健康很棒是家喻戶曉的事情,但其實橄欖油當中有14%是飽和脂肪,而很多人說很壞的奶油其實有26%是單元不飽和脂肪

再來,如果要論健康的話,我們其實也不能只看食物,因為健康是取決於整體飲食的。譬如說,一名有均衡飲食、規律運動,然後會在麵包上塗點奶油的人和一名久坐不動,常常吃速食的人是不一樣的。

同時,營養學中也有非常多個人差異,有些人多吃點奶油也不會怎麼樣,有些人稍微提升椰子油攝取量,低密度膽固醇就會上升 (7)。這是為何如果你希望透過飲食改善血脂,找營養師幫你做個人化的評估會比在網路上找文章可靠。

但是,整體來講,飲食多以單元不飽和脂肪(如:橄欖油、酪梨、榛子、杏仁)和多元不飽和脂肪(如:鮭魚、鯖魚、葵花籽)為主是比較理想的飲食方式。偶爾用點奶油和椰子油料理是沒有問題的(除非身體有其他狀況或營養師有給予別的建議),但我就不鼓勵一般人在咖啡裡面丟奶油了或在所有食物上倒椰子油。

延伸閱讀初榨冷壓橄欖油不適合高溫烹調?


希望這篇文章能讓大家更了解飽和脂肪,也明白到我們不太需要專注在單一脂肪酸上面,更重要的反而是整體的飲食選擇。

0 0 投票
文章評價
訂閱
通知我關於
guest
0 留言
Inline Feedbacks
顯示所有留言