【營養知識】一招讓你知道每天要喝多少水

除非你住在深山裡,不然大部分人都知道喝水很重要。但是,到底多少水才足夠呢?

有的說至少2000cc,有的說3000cc,有的說八杯水,到底誰對誰錯?

讓我來跟大家分享一招,讓你輕易知道自己的喝水量足部足夠吧。


當身體水分不足的時候會發生甚麼事?

體液平衡

如果有興趣了解體液平衡,可以先看看上面的圖表。當中簡述了當體內水分下降的時候身體會如何透過醛固酮(aldosterone)抗利尿激素(anti-diuretic hormone)的分泌告訴腎臟不要排掉那麼多水分,要再吸收身體現有的水分。

重點其實就在最後面。由於身體排出的水分減少,尿液的水分會減少(沒有那麼多水分將尿液稀釋),進而導致尿液的滲透壓(osmolality/osmilarity,簡單來講就是濃度)增加

因為上述原因,我們尿液的顏色是判斷身體水分是否充足很好的工具。


尿液顏色表

這個尿液顏色表是由Lawrence Armstrong博士研發的,他發現尿液的顏色和體內水分狀態有強烈的關聯 (1)。

尿液顏色表

簡單來講:

  • 如果尿液呈現淡黃色,這代表體內水分充足
  • 如果尿液呈現黃色,那你就知道可以多喝點水了
  • 如果尿液呈現深黃色,甚至開始有點帶咖啡色,你缺水的狀態就非常嚴重

為何用尿液顏色比固定的建議喝水量好?

網路上經常會有問章說要喝多少水才夠,但問題是每個人的需求都不一樣。我們的水分需求不但會因性別、身高、體重而不一樣,也會因為流汗的量而有差異,而流汗量可以受下述因素影響:

  • 運動強度
  • 環境溫度
  • 環境濕度
  • 體能-流汗敏感度
  • 健康狀況(如:生病)
  • 運動前的水分狀態

如果給了所有人一樣的喝水量建議,這對某個人來講可能太多,對另一個人來講可能太少。由此可見,用尿液顏色給予個人化的建議會更為合適。

注意某些食物和維他命也可以改變尿液顏色

但是,也必須注意到某些維他命和食物可以改變尿液的顏色,例如:維他命B2可以讓尿液呈螢光黃色,而甜菜根可以讓尿液帶點粉紅色。前者會改變尿液顏色是因為當我們攝取過多水溶性維他命,多出的會從尿液中排出。

因此,如果你剛補充完維他命,之後發現尿液呈現亮黃色,那不一定代表你水分不足。


希望大家學會這技巧以後會更懂得調整自己的喝水量喔!

如果有甚麼問題也歡迎在下面留言。

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