【營養知識】魚油有好處嗎?該如何補充呢?

魚油對身體好應該是家喻戶曉的事情,但我怎麼知道自己需不需要補充呢?如果要補充,到底該怎麼購選,怎麼吃呢?

同時,偶爾也會看到新聞報導說,新的研究否定了魚油對心血管疾病的幫助。

真是這樣嗎?還有為甚麼我們會看到不一致的結果呢?


魚油裡面的到底是甚麼?

我相信大部分人都知道魚油好,但或許你不知道魚油含有甚麼對健康有益的成分。

其實魚油當中對身體最有幫助的是DHA和EPA。他們是兩種omega-3脂肪酸,也是其中一種「必須脂肪酸」。

你或許也聽過ALA也是一種omega-3脂肪酸,它也是非常重要的。通常植物性食物中攝取到的omega-3脂肪酸(例如:核桃、奇亞籽、亞麻仁)都屬於ALA,所以只要有均衡飲食,其實都不怕攝取不到ALA。

但是,植物性食物通常都缺乏的DHA和EPA。儘管ALA能轉換成DHA和EPA,但它的轉換率非常低。因此,對素食者來講,補充DHA和EPA特別重要


魚油其實無法降低心血管疾病風險?

近年有一些大型元分析指出魚油無法有效降低心血管疾病風險,讓某些人開始懷疑魚油的效益。譬如說,2019年的元分析 (1) 綜合了10項大型研究(超過500名受試者,至少長達一年)的數據,分析了魚油對高風險受試者心血管疾病風險的影響,發現補充魚油對他們的患病風險無顯著影響(也就是說,魚油沒有降低風險)。

但是,這可能是因為心血管疾病風險較高的人需要更高的劑量

一般來講,魚油補充品包裝上都是建議每天服用相等於300~1000毫克的DHA+EPA,不少研究也會用這種劑量。然而,高風險人士可能需要服用高達3000~4000毫克的DHA+EPA才有較顯著的幫助。

以最近的REDUCE-IT研究為例 (2),研究者安排了3146名高風險病人每天補充4000毫克DHA+EPA,結果發現受試者的心血管疾病風險都明顯降低了,當中包括心血管死亡、心肌梗塞、中風和全因死亡。

如果以整體研究來看,魚油的效益滿顯著的,只是某些情況下,我們可能需要更高的劑量才能獲得理想的結果。


DHA和EPA還有甚麼好處?

除了降低心血管疾病風險以外,魚油當中的DHA和EPA也似乎有以下好處:

  • 改善血脂 (3)
  • 能改善憂鬱症狀 (4, 5)
  • 抗發炎 (6)
  • 幫助年長人士減慢肌肉和增肌(改善合成阻抗)(7)
  • 或許對減重有好處 (8)
  • 改善胰島素敏感度 (9)
  • 降低血壓 (10)
  • 改善輕度阿滋海默症 (11)

所以,就算你不擔心你的心血管健康,攝取足夠的DHA和EPA都很重要。


我需要補充魚油嗎?

我必須強調,在考慮補充品之前,我們絕大多時候都應該先考慮從飲食中攝取身體所需的營養,而新鮮的深海魚類就是我們最好的omega-3來源。

一般來講,一週攝取兩到三份(每份大約140克熟重)油脂含量高的魚肉就能滿足大部分人DHA和EPA的需求了(大概相等於每天補充500毫克EPA+DHA)。

如果你已經能從食物中攝取足夠的EPA和DHA,你就沒有必要額外補充了。以下也讓大家了解一下哪些食物富含EPA和DHA。

食物熱量
(大卡/100克)
EPA+DHA含量
(毫克/100克)
鯖魚(生)4173273
秋刀魚3142051
大西洋鮭魚平均(去皮)2211304
日本鰻鱺魚片(蒲燒)2761865
大黃魚142669
沙丁魚208982
* 資料源自食品成分資料庫 (2019新版) 和美國食品營養資料庫

如果需要補充,魚油該怎麼挑選?

購買魚油的時候,最重要的是看當中的DHA和EPA成分,而這些資訊通常都會出現在包裝上。廠商通常會分別列出DHA和EPA的含量,例如:500毫克DHA,300毫克EPA。只要加起來你就知道該魚油的總DHA和EPA含量了(上述例子中就是500 + 300 = 800毫克EPA+DHA)。

請注意,DHA和EPA的含量和魚油的重量不一樣。譬如說,一顆魚油可能重1000毫克,但裡面只含有200毫克DHA跟300毫克EPA。

那要補充多少呢?

目前沒有一致的建議攝取量,但給大家幾個資料來源參考。

如果沒有攝取富含油脂的魚類,有研究分析建議沒有心血管疾病的人每天補充至少500毫克EPA+DHA ,有心血管疾病的人則建議每天補充800~1000毫克 (12)。

澳洲國家心臟基金會 (13) 的EPA+DHA建議攝取量(食物和/或補充品)則如下:

  • 一般人:每天平均攝取500毫克EPA+DHA
  • 心血管疾病病人:每天平均攝取1000毫克EPA+DHA
  • 血脂異常人士:每天平均攝取1200~4000毫克EPA+DHA(應由醫護人員指導劑量)

上面提到的研究則指出高達4000毫克的EPA+DHA似乎比劑量相對低的劑量有效於降低心血管疾病風險。

各個國家和研究的建議攝取量不一樣是因為我們目前還不知道甚麼是最佳的劑量。

如果你想嘗試補充相對高劑量的魚油(每天 >2000毫克),我會建議你先詢問醫生。

魚油吃太多會怎麼樣嗎?

美國心臟協會指出,在醫生的指導下攝取高達4000毫克EPA+DHA都是安全的。在台灣,廠商則不能建議每天超過2000毫克的劑量 (14)。

如果攝取高劑量的魚油,有可能影響到凝血功能和引起噁心或腸胃不適的症狀 (15)。同時,也有些藥物未必能跟魚油一起吃(例如:抗凝血劑)。因此,再次跟大家強調,在服用高劑量魚油之前(或如果有同時服用其他藥物),請先詢問醫生

魚吃太多又會怎麼樣?

除此以外,有些人也可能會想到深海魚吃太多會導致有汞(mercury)攝取過多的問題。如果真的吃極大量深海魚,的確有這樣的疑慮(這是為何多元化飲食很重要)。幸好,汞含量最高的魚類我們都很少吃到(例如:鯊魚、狗鯊、旗魚等),而我們通常會吃到的鯖魚、鯡魚、鯷魚、鮭魚、鱒魚及沙丁魚等都是食物鏈中比較底層的魚,因此含有比較少的汞。由此可見,大部分均衡飲食的人都無須擔憂汞攝取過多的問題。

然而,如果是孕婦、正在備孕的女生和幼童,則需要多注意深海魚攝取量,以每週不超過兩份為標準。由於鮪魚的汞含量也會比其他魚類稍高,所以每週一樣不建議攝取超過兩份(如果是罐頭鮪魚則不建議攝取超過四罐淨重140克的鮪魚)(16)。

如果我吃素怎麼辦?

如果你吃素,上面提到植物性食物中是很難找到充足的EPA和DHA,而能從植物性食物獲得的ALA也很難有效轉換成EPA跟DHA。因此,會鼓勵考慮補充藻油(microalgae oil),劑量則會跟魚油一樣。

延伸閱讀:素食者補充這些可提升運動表現?|素食者運動補充品


希望看完這篇文章大家都對魚油多了點認知,如果有甚麼問題,也歡迎在下方留言!

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *