【營養知識】耐力訓練後該怎麼補充?

除了重訓,也有不少人喜歡跑步、騎車、游泳等有氧訓練,可是在有氧運動後應該如何補充營養跟水分呢?

這篇文章就來簡述有氧運動過後該怎麼吃跟喝。


蛋白質

蛋白質除了對阻力訓練者有幫助,也對耐力訓練者的復原過程相當重要。

美國運動醫學會(ACSM)和國際運動營養學會(ISSN)分別建議運動員每天每公斤體重攝取1.2~2克蛋白質 (1)。跟阻力訓練者一樣,耐力訓練者也應將蛋白質平均分配到3~5餐當中,而對大部分人來講每餐攝取20~40克蛋白質應該足以促進肌肉蛋白合成。

運動後的蛋白質需求

至於運動後的補充,也一樣是攝取大概20~40克的高品質蛋白質,例如:乳清、希臘優格、低脂肉類、海鮮、雞蛋等等

如果用體重來表示,則是每餐每公斤體重攝取0.4~0.5克蛋白質,然後如果是透過乳製品攝取蛋白質,每公斤體重0.3克蛋白質就應該足夠了(因為乳製品的白胺酸較高)。

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碳水化合物

有別於阻力訓練,耐力訓練會消耗相對多的肝醣。因此,平時的碳水化合物攝取會更為重要。根據知名運動營養學者Louise Burke 2011年的文獻 (2),她列出了以下碳水化合物攝取指引給耐力運動員:

運動強度狀況碳水攝取目標範圍
輕量低強度或技巧性訓練每公斤體重
3~5克碳水化合物
適中適中強度訓練計畫
(例如:每天一小時)
每公斤體重
5~7克碳水化合物
耐力訓練計畫
(例如:每天1~3小時中高強度訓練)
每公斤體重
6~10克碳水化合物
非常高長時間耐力訓練計畫
(例如:每天>4~5小時中高強度訓練)
每公斤體重
8~12克碳水化合物
*資料來自 Burke et al. 2011

值得注意的一點是,目前大多耐力運動研究都是針對男生的。因此,上述的碳水建議攝取量可能對女生來講稍微高了點,因為有研究指出女生一般會比男生多運用脂肪作為能源 (3)。因此,在耐力運動中,女生們消耗的肝醣有可能稍低一點。根據英國運動營養師Renee Mcgregor的書《Training Food》,她指出女生的需求可能低10~15%。

運動後的碳水化合物需求

對大多不需要一天訓練超過一次的耐力訓練者來講,在運動後補充些碳水化合物,然後一天下來攝取足夠的碳水(請參考上面的表格)就能有效的補充肝醣,無須特別在運動後強調特定的碳水化合物來源或避免某些食物

可是,如果你一天要訓練兩次或以上,那訓練後快速補充碳水化合物就會比較重要。根據ISSN,他們指出,如果運動員需要快速恢復肝醣儲備(下次運動在8小時內),可以考慮以下方式(4):

  • 運動後立馬每小時每公斤補充1.2克碳水化合物(例如:60公斤的人每小時補充72克碳水),持續4小時並儘量以容易消化的低纖維高GI食物為主。
  • 同時每公斤體重補充3~8毫克咖啡因,以提升恢復肝醣的能力。
  • 如果碳水攝取不足,可以在每小時每公斤體重攝取0.8克碳水的同時,每公斤體重補充0.2~0.4克蛋白質,因為蛋白質能在碳水不足的時候幫助身體恢復肝醣。

以下也提供一些適合快速補充碳水的選項給大家:

飲食補充總結

總結來講,一般進行耐力運動的人在運動後補充點自己喜歡的碳水化合物和20~40克蛋白質(或每公斤體重0.4~0.5克蛋白質)就足夠了。其中一些例子包括:

  • 鮪魚三明治
  • 地瓜配乳清
  • 貝果配炒蛋
  • 希臘優格配水果

如果運動後剛好是正餐時間,而正餐富含充足的蛋白質,也有至少一份碳水化合物,那直接吃正餐就可以了,無須額外特別補充甚麼。

如果你一天需要訓練超過一次,那可以考慮在運動過後儘快補充容易消化的碳水化合物,例如:糖果、白飯、白麵包、運動飲料、果汁等等。

如果你只是下樓去輕鬆慢跑或快走一下,運動過後也不餓,不補充或只補充少量食物也可以的。


水分和電解質

除了營養,補充水分和電解質也非常重要的,而很重要的一點是,如果有流汗,光補充水分是不足夠的,因為汗水不只是水,也包含一些礦物質,例如:鈉、鉀、鎂等等

根據過往研究,光脫水2%就可以影響到運動表現,包括耐力表現 (5)、阻力訓練表現 (6) 和技巧性訓練表現 (7)。

確保水分充足的方法滿簡單的,我們可以透過尿液的顏色判斷體內水分狀態。如果尿液呈現淡黃色,這代表我們的水分是充足的。可是,如果尿液時深黃色的,這代表我們可以多喝點水。*注意有些藥物跟維生素(如維他命B)可以影響尿液顏色

尿液顏色表

延伸閱讀:一招讓你知道每天要喝多少水

至於電解質,一般人無須特地計算要補充多少,如果運動過程中有流汗,不要單純喝水就好了。如果你正好要吃東西,可以確保那餐不是無鹽餐(如果是,可以自己加點鹽巴)。

假如希望透過飲料補充,可以選擇有添加礦物質的運動飲料(依據碳水需求選含糖或無糖),或者直接在水裡面加一撮鹽巴。根據ACSM,他們建議如果運動時間長達一小時或以上,每公升的水應該含有0.5~0.7克鈉,也就是大概1.25~1.75克鹽巴 (8),以避免低血鈉症(hyponatremia)。


希望以上對一些喜歡耐力運動的朋友有幫助喔!

也希望大家了解到其實運動後補充沒很多人想像的複雜,大多時候都沒有規定一定要吃、不能吃甚麼或一定要以甚麼比例補充營養。

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