【營養知識】如何快速減脂瘦身?

大家都想要快速瘦身,但也有很多人說快速瘦身一定不好。可是,現在其實已經越來越多研究指出快速瘦身在某些情況下可以比慢慢減更有利於減脂和維持體重。

我不是要說快速減脂比較好或所有人都該快速減脂,我只是想指出快速減脂不一定是完全不可取或沒有利用價值。

這次就來跟大家分享甚麼是激烈減脂(aggresive dieting)。我會講解甚麼人可能適合和不適合這種方式,以及可以怎麼在飲食和訓練方面正確執行。

假設你很意外為何我會講關於激烈減脂,並覺得快速減脂一定會掉肌肉、復胖、代謝急速下降等等,我會建議你先看另外一篇文章。

延伸閱讀快速減肥不代表你注定要復胖


甚麼是激烈減脂?

激烈減脂顧名思義就是相對激烈的減脂期

由於手法相對激烈,所以它會比較短(一般不超過六週,但也會多於兩三週)。如果長於六週,就跟一般的減脂期差不多也可能會難以持續(營養不足的風險也較高),而少於兩三週的話則未必足以帶來明顯的改變(雖然也不完全不可取)。

有別於一般的「亂限制飲食,快速減脂然後完全不知道怎麼維持」,激烈減脂是在了解利弊、知道如何轉換到維持期並有計畫的用較快速的方法減少體脂肪和體重

怎麼讓減脂速度加快呢?

如果你看過我之前寫的熱量平衡文章,你應該知道基本上,減脂就是要讓長期下來的熱量攝取少於熱量消耗。

所以,如果要加快減脂速度,就是要加大熱量赤字。這可以透過減少熱量攝取,增加熱量消耗,或者兩者並行做到。

甚麼算是快速減脂?

我們最常看到的減脂熱量攝取建議就是從TDEE減少300~500大卡,而這通常被定義為適中的減脂速度。(如果你不知道甚麼是TDEE,請參閱上面的熱量平衡文章)

可是,在客觀角度上,這是否屬於適中還是快速取決於一個人的總熱量消耗。

譬如說,如果一名男生活動量很高,每天消耗5000大卡,500大卡的熱量赤字只想等於減少10%熱量攝取。

然而,如果是一名嬌小並不怎麼活動的女生,她可能每天只會消耗1600大卡。所以500大卡的赤字會相等於減少31%熱量攝取。

由此可見,同樣的500大卡赤字對兩個人來講可以很不一樣。

如果用百分比的話,減少多少%算是慢、適中跟快呢?這其實沒有一定的答案,但我們可以參考營養與運動學者Lyle McDonald提出的指引,以供參考:

  • :低於TDEE 10~15%
  • 適中:少於TDEE 20~25%
  • 快速:少於TDEE 25%或以上

我們也可以從主觀角度上定義「激烈」,因為每個人在減脂過程中的感受都不一樣。有些人會覺得減少15%熱量攝取就很激烈很困難,有些人減少30%卻覺得可以持續。

無論怎麼定義,我們都可以看到「激烈減脂」就是透過製造相對大的熱量赤字更快速的減少體重與體脂。而「你」適合多大的赤字取決於你能在減脂期間持續製造多大的赤字,然後不會因為過於激烈而完全無法運作,精神非常差,甚至開始出現暴食行為。


誰不適合快速瘦身?

看到這邊,很多人都會眼睛一亮,希望儘快開始實行激烈減脂期,然後快速減少體脂體重。但是,我必須在這邊潑一下冷水,因為不是每個人都適合激烈減脂,也有些人我是不建議進行激烈減脂的

如果你符合以下任何一個條件,激烈減脂都未必適合你

  • 你希望盡可能維持訓練品質與表現
  • 你本身的體脂已經偏低
  • 你已經減脂好一段時間,累積了大量減脂疲勞
  • 你希望能在生活和體態目標之間做平衡,不希望犧牲太多社交生活
  • 你無法持續製造相對大的熱量赤字
  • 你尚未對良好的飲食選擇有基本了解,也沒有專業人士從旁指導
  • 你尚未培養維持體重所需的習慣,也沒有專業人士從旁指導
  • 你沒有太多減脂的經驗,也沒有專業人士從旁指導
  • 你的生活壓力已經非常大
  • 你受傷了,並正在恢復
  • 你已經因為熱量攝取不足或過度訓練而月經失調或停經

如果你符合以下任何一個條件,我不建議你激烈減脂或用任何方式嘗試減脂,先花時間改善自己的心理狀態和與食物之間的關係更為重要(有需要也請記得找心理醫師幫忙):

  • 你有暴食的行為(失去控制的吃大量食物)
  • 你會害怕某些食物,或將某些食物歸類為「好」跟「壞」
  • 你正罹患飲食失調症

如果你本身與食物之間的關係不好,任何的減脂方式都可以讓情況惡化,而激烈減脂也當然不例外。過往研究也指出減脂頻率與異常飲食行為、對自我身體不滿和相關心理狀況有正向關係 (1)。

如果你有其他疾病(例如:糖尿病),我會建議你先詢問營養師和醫生,看你是否適合相對低熱量的減脂法,因為某些病人如果進行低熱量減脂,是可以危害到他們的身體狀況,或者說他們在藥物方面需要做調整。

如果你曾經罹患飲食失調或有暴食的困擾,我都不會建議你自行嘗試激烈減脂,因為激烈減脂再次引發飲食失調的行為的機率可能會比較高。如果你希望使用這種方式減脂(甚至如果你有意欲使用任何方式減脂),我都會比較建議你在營養師的指導下執行。


誰或許比較適合激烈跟快速減脂

  • 體脂高的人,尤其如果高體脂已經開始影響到健康
  • 希望儘快完成減脂期,以儘快恢復正常熱量攝取的人
  • 不介意短時間在飲食選擇上限制比較多
  • 與食物有良好關係或者有專業人士從旁指導的人
  • 不是以訓練表現為主要目標的人
  • 知道減脂過後如何透過良好的飲食與生活習慣維持體重的人
  • 正在增肌,然後希望快速減少一點脂肪,以繼續增肌的人(這種情況下進行的激烈減脂有時候會被稱為「迷你減脂期(mini cut)」)

激烈減脂的利弊總結

總結來講,以下是激烈或快速減脂的利弊:

快速減脂利弊


如何實行激烈減脂期?

熱量營養分配

1. 熱量

如上面所說的,你能製造多大的赤字取決於你的總熱量消耗(TDEE)還有你的依從性。有些人可以減少40%熱量並持續下去,有些人可能可以減少20%,有些人則比較適合用較溫和跟緩慢的減脂方式。

重點是:你能持續下去

2. 蛋白質

我除了會鼓勵阻力訓練以外,也會建議維持較高的蛋白質攝取(如果你的蛋白質攝取已經偏高)或稍微提高蛋白質攝取,以保留肌肉量和提升飽足感

其實在保留肌肉量那方面,如果有阻力訓練的話,過去研究顯示就算是每公斤體重1.2克蛋白質也可能足夠了(2)。但因為蛋白質也可以帶來飽足感,所以將蛋白質攝取維持在每公斤體重1.6~2.5克之間或許會比較有利。

既然蛋白質有飽足感,為何每公斤體重不吃3~4克蛋白質呢?

因為在熱量攝取已經偏低的情況下,如果蛋白質攝取太高,你能撥給脂肪和碳水化合物的熱量就會更少。

3. 脂肪

假設你有運動習慣,也有聽我的建議做阻力訓練,你很可能會希望儘量保留更多碳水化合物,然後相對的降低脂肪攝取。

然而,脂肪是身體必須的營養素,也對健康很重要,所以我們還是希望攝取量不要太低。作為粗略的指引,我會鼓勵脂肪攝取不要低於每公斤0.5~0.6克,例如:一名60公斤的人不要攝取低於30~36克脂肪

注意上述指引是下限,如果你寧願多吃點脂肪,少吃點碳水,也可以提高脂肪攝取。

4. 碳水化合物

最後剩下的熱量則會留給碳水化合物。

所以一定要算熱量營養嗎?

不一定。

有不少人會比較喜歡用粗估總熱量和蛋白質的方式執行激烈減脂;至於脂肪,不要完全不攝取就好了,碳水化合物攝取則根據脂肪攝取做相對的調整。

無論你是選用算熱量營養的方式,還是粗估熱量和蛋白質,相信你都可以發現你會需要基本的營養知識。譬如說,你至少要知道甚麼是熱量相對低的蛋白質來源還有哪些食物的熱量密度比較低(以同樣的體積,熱量含量比較低)。這是為何我上面會提到沒有基本營養知識(也沒有專業人士從旁指導)的人很可能不適合激烈減脂。


激烈減脂期間的食物選擇

跟一般減脂時一樣,你都不需要,我也不建議你「限制」或「戒掉」任何食物,因為這可以傷害到你和食物之間的關係。所以,你一樣可以運用80%的熱量來自營養價值高的食物這指引(注意,這也不是不可逆的飲食規矩,只是指引)。

無論你選擇用快速還是較慢的減脂方式,維持良好的飲食心態,多專注於可以多加入甚麼食物,而不是要限制甚麼食物會非常重要。

延伸閱讀為甚麼我下定決心戒掉垃圾食物,卻越來越想吃? // 為了追求健康,反而失去健康 | 健康食品癡迷症

然而,因為你的熱量攝取目標偏低,所以多以飽足感高、營養價值高的食物為主會比平時更重要,因為這可以減少微量營養不足的機率。你也可以考慮補充綜合維他命,以防萬一,因為過去研究顯示無論實行任何減脂方式,這都會提高微量營養不足的機率 (3)。

飽足感高的食物

為了提高飽足感,除了上面提到的蛋白質以外,多選擇熱量密度低的食物也很可能會有幫助。

熱量密度(Energy Density)是指每克食物能提供多少熱量。

如果一樣食物體積大,但熱量偏低,我們可以說是熱量密度低的食物,例如草莓、蔬菜和馬鈴薯。我們吃的份量很多,熱量也不會很高。相反的,如果一樣食物體積小,卻含有比較多熱量,我們可以說是熱量密度高的食物,例如料理油跟奶油餅乾。一般來講,脂肪低水分高的食物熱量密度會偏低

熱量密度表

總結來講,激烈減脂期間多選擇上述熱量密度低的食物有可能增加飽足感和依從性。


快速減脂不一定要持續製造熱量赤字

跟一般的減脂期一樣,你也可以在快速減脂其間穿插補碳日,或純粹吃回維持體重的熱量

注意,不是「欺騙餐」或「欺騙日」,你不需要欺騙人,更不需要欺騙你自己。增加熱量攝取這一天或幾天是計畫之內的事情,不是需要感覺羞恥或罪惡的事情,這是你特地為了持續性或配合生活喜好而做的決定。

這些補碳日或增加熱量攝取的日子不需要固定的,而我甚至會建議使用「流動」或「自我調節」的補碳日。意思是,如果你某天想多吃點食物,剛好是生理期前所以想多吃點,你就當天安排補碳或吃回維持體重的熱量攝取。

更多有關補碳日的資訊,可以參考我之前寫的相關文章喔!

延伸閱讀:如何利用補碳跟減脂休息期有效減脂?| 飲食週期化


激烈減脂期間的訓練

一般的「亂限制飲食,快速減脂然後完全不知道怎麼維持」減脂法通常都會搭配著「做大量但完全無法維持或培養運動習慣,然後會讓你厭世的有氧」。

然而,在激烈減脂期間,我不會建議你這樣做,因為激烈減脂的時候,你的恢復能力很可能會下降。所以,我們該將這些恢復資源撥給能保留肌肉量的阻力訓練

如果真的要做有氧訓練,我會比較鼓勵做低強度有氧,有氧的時間也不該多於阻力訓練的時間(如果你的目標是跑馬拉松,那就另當別論)。

至於阻力訓練該該如何安排,會需要交給健身教練根據你的能力和喜好去安排,但是,有幾個指引是可以參考的:

  • 訓練量:通常都會因為恢復能力下降而下調到維持肌肉量的程度,或者刺激肌肉成長的最少訓練量(這通常會落在大概每個肌群10個訓練組左右)(4)。
  • 訓練頻率:每週訓練每個肌群至少兩次似乎會比較有利於肌肉成長 (4)。但如果這不是你的優先考量,而你只希望維持肌肉量,較低的訓練頻率也可行的。
  • 訓練遞進:跟平時一樣,漸進式超負荷訓練還是對肌肉成長很重要。
  • 休息日與減量週:由於你現在的恢復能力很可能下降了,所以每週安排至少一天休息日,還有穿插減量週會很重要。
  • 依從性:和飲食一樣,訓練依從性也非常關鍵。再好的訓練計劃如果無法開心的持續下去也不會帶來很好的效果。

希望這篇文章能讓對快速減脂好奇的你有更深入的了解。

再次強調,我並不是說快速減脂適合所有人、比較好、比較有效或你應該嘗試。我只希望客觀的分享它的利弊,以及如果你希望嘗試,可以怎麼開始規劃。如果有需要個人化的飲食和訓練指導,我會鼓勵你請營養師或專業教練協助你。

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