【營養知識】懷孕飲食禁忌有哪些?

女生懷孕後應該多少都會收到親戚朋友的關心,告訴她們這個不能吃,那個不能碰,最後搞得好像甚麼都不能吃。

雖然孕婦在飲食上是需要小心一點,也有些食物不適合吃,但其實飲食禁忌比很多人想像中少,也有很多食物只是需要注意分量和烹調方式,無須完全不吃。

因此,這次來簡單說一下孕婦甚麼食物需要注意,甚麼食物其實可以放心吃。

但是,也必須說明,由於每一位孕媽咪的狀況都不一樣,所以如果你有疑慮,請詢問你的醫生或營養師。


孕婦應該避免的食物

先來討論一下甚麼食物是不建議孕婦攝取的。

食物原因
藍紋起司(例如:洛克福)、白黴起司(例如:卡門貝爾、布里)和未經殺菌處理的乳製品(例如:生乳)這些起司的黴可能會含有李斯特菌(listeria),一種能導致食物中毒,進而影響胎兒的細菌。
生食或未煮熟的食物(例如:半熟蛋、生魚片、半熟牛肉和含有生蛋的食物,像自製冰淇淋、美乃滋和起司蛋糕)這些食物也可以含有李斯特菌或導致弓蟲症(toxoplasmosis)和沙門氏菌感染症(Salmonellosis)。懷孕的時候,孕婦食物中毒的風險會提高,因此食物都應該煮到全熟才食用。
肝臟和其他富含大量維他命A的補充品肝臟富含維他命A,而過多(每天超過10,000IU)的維他命A可能對胎兒有害 (1)。
旗魚、馬林魚和鯊魚這些魚類通常含有大量的汞(水銀),因此對胎兒有害。
資料來源:NHS (UK)

孕婦需要注意攝取量的食物

以下這些食物是不需要完全避免,但需要注意攝取份量的食物。

食物原因攝取份量考量
油脂含量高的魚類(例如:鮭魚、沙丁魚、鯖魚)油脂含量高的魚類雖然富含對孕婦和胎兒有益的omega 3脂肪酸,但也含有少量的汞(水銀)跟污染物,而過量攝取可以影響到胎兒。每週不超過兩份140克油脂含量高的魚,和不超過兩份鮪魚排或四個鮪魚罐頭。
咖啡因過多咖啡因可以增加流產和誕下低出生體重兒的機率。每天不超過200毫克咖啡因。
酒精可以增加流產和誕下低出生體重兒的機率。大量攝取可以導致胎兒酒精症候群(foetal alcohol syndrome)每週不超過1~2個酒精單位,並不要喝醉。但一般會鼓勵完全不要喝。
資料來源:NHS (UK)

咖啡因

懷孕的時候攝取少量的咖啡因是沒問題的(每天不超過200毫克),但如果大量攝取有可能增加流產和誕下低出生體重兒的機率的機率。

如果不了解各種食物或飲料的咖啡因含量,可以參考下圖:

飲料咖啡因含量

值得一提的是,通常能量飲料的咖啡因會比較固定,但由於不同的咖啡豆、保存方式跟沖泡方式都可以改變咖啡因含量,所以咖啡的咖啡因含量的落差可以很大。譬如說,在2003年一項研究中 (2),研究者連續六天到同一家星巴克購買一杯大杯綜合咖啡,發現咖啡因含量可以低至259.2毫克,也可以高至564.4毫克。

上圖資料來源:3, 4, 5, 6

酒精

雖然少量酒精會影響到胎兒的機率不高,但為了安全起見,一般會建議盡可能減少或不攝取酒精。


孕婦不需要避免的食物

除了上述食物,其實孕婦可以吃的食物很多,包括這些經常被誤以為不能吃的食物(除非孕婦對以下食物過敏):

  • 海鮮
  • 優格(會比較建議買市售優格,因為自製優格有衛生上的疑慮)
  • 不含生蛋的美乃滋、冰淇淋和沙拉醬
  • 辣的食物
  • 大多種類的起司,例如:切達起司、帕瑪森起司、菲達起司、茅屋起司、奶油起司、起司抹醬、莫札瑞拉起司、瑞可塔起司等等。
  • 花生
  • 蜂蜜

由於孕媽咪在懷孕期間的某些微量營養需求會提升(其中包括鐵質跟碘),所以均衡和多元化的飲食可以說是更重要。


一個人吃兩個人的熱量?

懷孕期間很多人都會說要多吃,因為現在要餵飽兩個人,甚至有些人說應該吃雙倍的熱量。但是,根本沒有這個需要。

在妊娠第一期(1~12週),孕婦的熱量需求基本上是不會改變的。到了第二和第三期(13~40週)熱量消耗才會提升200~300大卡 (7, 8, 9)。

由此可見,孕媽咪們並不需要吃量倍的熱量。


懷孕期間可以減脂嗎?

一般來講,是不會建議女生在懷孕期間主動減脂,因為女生這階段的微量營養需求會提高,懷孕後期的熱量需求也會稍微提高大概200~300大卡。如果主動減脂有可能提高營養攝取不足的機率。如果希望減重,會建議在懷孕前或後減重。

這時候有些女生可能會擔心如果自己因為胃口變差而在懷孕初期掉體重,這會影響到胎兒的健康。如果你遇到這樣的情況,會建議你請醫生或營養師幫你評估你是否需要做額外的營養補充,或者能怎麼在現在的飲食上做調整,以增加營養攝取。但是,通常也不需要過慮的,尤其如果你之前有良好且均衡的飲食。另外,懷孕期間,身體會優先提供營養和能量給胎兒(這是為何孕媽咪可能會出現胰島素阻抗),所以也不需要太擔心短時間無法吃很多會導致胎兒營養會不足。

最後還是再次強調,由於每個孕婦狀況都不太一樣,所以如果你有疑慮,請詢問專業的婦產科醫生和營養師


希望看完這篇文章後,無論你是孕媽咪還是希望多了解孕婦飲食的朋友,都能明白到雖然孕婦需要在飲食上多注意某些細節,但沒必要戒掉一大堆食物或「一人吃兩人補」。

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