月經前後該怎麼吃和運動?| 月經飲食訓練攻略

「月經來的時候可以運動嗎?」、「月經來之前食慾大增怎麼辦?該克制自己嗎?」、「月經前水腫怎麼辦?」…

這些都是很多人心中的疑問,而這篇文章的目的就是一次妳們的問題。接下來我會先探討月經週期的荷爾蒙變化以及飲食上可以如何調整,之後會再簡單分享運動的考量。


在開始之前,很重要的一點是:不是每個人都會在月經週期不同時期有明顯的差別或症狀,每個人的症狀還有症狀最為明顯的時間也會有所差異。同時,就算是同一個人,每次月經的經歷也可能會稍有不同。因此,這篇文章不是說你「一定」會怎樣,或你「一定」要怎麼做,而是讓大家了解背後一部分的機制並且知道你可以備著哪些飲食小技巧幫你應對可能出現的不同情況。另外,我也不希望大家看完這篇就在每次月經前「等著」症狀來,因為如果你深信自己會很糟,你很可能真的會感到很糟(心理影響)。

明白了嗎?好,那我們可以進入正題了!

月經週期的荷爾蒙變化

月經不同時期會有那麼多變化主要是因為黃體素(progesterone)雌激素(oestrogen)會不斷浮動,而這兩種荷爾蒙可以對身體帶來不一樣的變化。當然還有很多其他參與其中的荷爾蒙,但這篇文章會專注在這兩種荷爾蒙。

月經週期

上圖大概描述了這兩個荷爾蒙在平均28天的週期間會有甚麼變化。值得一提的是,28天只是一個平均值,大多女生都不會是規律的28天來一次月經,而是落在21~35天這個範圍內 (1)。如果你的月經週期落在這個範圍內,這都是屬於正常的。如果你的月經週期經常落在這個範圍外,那我就鼓勵你看看醫生了解情況

首先來總結一下這兩個主要荷爾蒙的作用,因為這會幫助你理解接下來的段落。

雌激素的作用

  • 降低食慾 (2)
  • 控管體溫
  • 增加血清素
  • 有合成代謝作用:意指有助於肌肉與肌力成長

黃體素的作用

  • 增加食慾 (2)
  • 增加體溫
  • 增加靜止心跳率
  • 增加體內水分(增加水腫的機率)
  • 有分解作用:意指可以促進肌肉和身體組織的分解

月經週期的階段

通常月經會分成兩個階段濾泡期(follicular phase)和黃體期(luteal phase)。然而,如果細分並方便討論荷爾蒙變化,我們可以將月經週期分成五個階段:濾泡期前期(月經來的時候)、濾泡期後期(月經來之前,排卵之前)、排卵期、黃體期前期(排卵後)、黃體期後期(月經前)。

接下來就來針對黃體期前期、黃體期後期(月經前)和濾泡期前期(月經來的時候)做比較深入的討論,因為這些時期是最多人關心或症狀比較明顯的時段。


黃體期前期

我們先從經前症狀可能開始出現的黃體期前期說起吧。

黃體期前期是在排卵期之後和黃體期後期(月經前)之間的「高荷爾蒙時期」。我們可以看到黃體素會明顯提高,而這可以導致體溫和靜止心跳增加,因為身體希望製造良好的環境給胎兒著床。

這是為何有些女生會覺得自己特別容易流汗,睡覺冷氣需要開大一點等等。

由於黃體素是個「分解荷爾蒙」,所以也有研究指出黃體期間增肌的效果稍遜色於濾泡期(注意,不是「無法增肌」,只是可能幅度較少)(3)。

由於黃體素有增加食慾的效果 (2),有些人可能會在黃體期中後期就開始感到食慾增加。

黃體期後期(月經前)

接著就是女生最不舒服和情緒起伏最大的黃體期後期,也就是月經來之前的三天左右。

常見的經前症狀可包括:情緒低落、水腫、胸脹、食慾增加、脹氣、腸胃不適、睡眠品質下降、易怒、肌肉關節痠痛等等。

很多女生都會經歷某程度的經前症狀,然而程度會因人而異。經前症狀的嚴重程度有部分是取決於基因,但也有研究指出喝酒量比較高、睡眠品質較差、久坐不運動、飲食品質較差和壓力較大的人可能比較容易有較為明顯的經前症狀 (15, 16, 17)。

在上圖中,你可以看到黃體素和雌激素都會明顯下降,而雌激素的下降很可能解釋了為何女生情緒會容易低落。雌激素能增加一種叫血清素(serotonin)的「快樂荷爾蒙」;然而,經前雌激素會下降,所以血清素也會下降,進而讓我們更容易感到不開心 (4)。

月經前女生較容易有覺得自己「胖」

由於血清素下降,女生也比較容易在月經前和期間有較負面的自我身體意象(對自己身體的看法)。意思是,就算體態沒有變化,女生也可能會對自己的外表產生比較多焦慮感,或者負面想法 (5, 6, 7)。

所以,如果你發現自己經前覺得自己特別「胖」、「醜」、「沒那麼好看」,這些某程度上都是正常的(如果你經常有這些想法,會鼓勵妳考慮找心理醫師諮商)。請記得你的體態不太可能在幾天內有巨大的變化,也提醒自己這段期間的你是有可能出現比較多負面想法。雖然這樣跟自己說不代表負面想法會離開,但至少妳能比較客觀的看待自己的狀況

如何解決水腫問題?

另一個相關的困擾就是水腫的現象。坦白說,除了正常喝水、盡可能放鬆心情之外,是沒什麼可以做的,就如你不能要求懷孕的女生肚子不要變大。這就是正常的生理變化。

好消息是,有不少學者發現月經所帶來性荷爾蒙的分泌(特別是雌激素)很可能有助於降低更年期前的女生罹患心血管疾病、骨質疏鬆和肌肉流失的機率

因此,明白這是生命的一部分並且月經是很好的事情就可以了。也請記得,上面提到這段時間的你可能比較容易對自己的身體有較負面的想法,所以,就算有水腫,體態的變化也未必有你「感覺」那麼大。

為何經前食慾會大增並想吃甜食?

食慾增加其中一個可能原因是熱量消耗的增加。過去研究發現有些女生的熱量消耗會在黃體期間增加8~16% (8),以一般女生來講,這相等於200大卡左右。

另一個原因就跟上面提到的血清素有關係。由於血清素下降可以讓女生們情緒低落,而食物(尤其好吃和富含碳水化合物的食物)可以提升血清素並帶來愉悅的感覺 (9, 10),所以女生們或許會為了改善情緒而想吃一些比較可口的食物 (11)。

經前飲食策略

很多人會嘗試在這時候用力克制自己。然而,當你已經情緒低落、「覺得」自己比較醜、睡眠不足、水腫等,要同時依靠有限的意志力克制自己未必是很明智跟有效的做法

很多時候,女生們會因為嚴格克制自己而更不開心、感覺更糟糕。隨後,她們可能會(不意外的)因為無法跟從嚴格的飲食計畫而感到失望和氣餒,因此自信下降。

相反的,在這時候學習多照顧自己,明白現在情況就是比較糟,然後給自己多一點靈活度,或許更有助於減脂、維持體重和/或保持良好的心境。以下也提供管理食慾的方式給大家參考:

提升熱量攝取

如果你經前食慾明顯增加,可考慮增加熱量攝取目標,而如果你在減脂,可考慮至少把熱量提升到TDEE(即維持體重的熱量)。別忘了你的熱量消耗可能在這期間提升了一些。

雖然提升熱量或許代表經前一個禮拜無法繼續減脂,但更重要的是你能持續下去。如果你堅持吃赤字,最後因為過度壓抑而暴吃大量熱量,這情況更不理想。

你可把這禮拜當成減脂休息期。這不但可以幫助你管理食慾,也或許能減少減脂帶來的各種壓力。

延伸閱讀:如何利用補碳跟減脂休息期有效減脂?| 飲食週期化

如果你明顯吃超過TDEE,你也可以在之後的時間做調整,在不會導致節食暴食惡性循環的情況下稍微減少熱量攝取。例如,如果你在經期來後那個禮拜食慾會下降,你可到時候因應食慾的變化減少一點熱量攝取來平衡經期前的攝取。

多吃熱量密度低的食物

熱量密度低,飽足感高的食物或許能在食量高的時候幫你提升飽足感。因此,可多吃蔬菜水果、馬鈴薯、燕麥粥、低脂肪肉類等去提升飽足感。

熱量密度表

攝取點自己想吃的食物

越是壓抑自己不能想某些食物,你對那食物的慾望會越高 (12)。因此在經期前多讓自己吃想吃的食物或許會有幫助。

要記住飲食是要看長遠的趨勢,不是一兩天的飲食。只要你平時都有良好的飲食習慣,食物來源大多也是營養價值豐富的原型食物,經期前多吃點零食不會影響你的健康或減脂增肌進度(有影響也微不足道)。

濾泡期前期(月經來的時候)

第一階段其實屬於濾泡期前期。這階段會持續五天左右;然而,這只是平均值,有些人只會來1~2天,有些人會來長達7~10天。基本上第一階段的長度就是你來月經來的天數。

在這個階段,女生們可能會感到不適,其中可能包括:疲勞、肌肉痠痛、經痛、腸胃不適、拉肚子等等。

這些症狀有部分可能是因為在第五階段(月經前)睡眠品質下降而影響(例如:之前睡眠品質差而導致疲勞感提升)。如果經期期間肚子很不舒服,這也可以繼續影響睡眠品質,進而引起疲勞、肌肉痠痛的症狀。

經痛則主要是因為當身體會藉由子宮的收縮,將剝落的子宮內膜排出。有時候經痛會集中在下腹,但也有可能延伸到背部和腿部。有不適很多時候是難以避免的,但如果不適的感覺嚴重影響到生活品質,會鼓勵看醫生,看是否需要透過藥物或其他方式舒緩。

月經期間的飲食

飲食方面其實沒有過多需要顧慮的事情,反而是可以多看看吃甚麼食物能舒緩不適的感覺。例如,有些人會覺得喝完熱湯或熱巧克力會比較舒服。如果沒有不適,如常飲食即可

經期前想吃巧克力是因為缺鎂嗎?

經前想吃巧克力是很常聽到的說法,而有些人說這其實是因為缺鎂(因為巧克力是富含鎂的食物之一)。⁠然而,目前的科學研究似乎不完全支持這說法。⁠

想吃巧克力很可能主要是因為巧克力的味道、口感和社會為巧克力塑造的形象(巧克力就是經前會想吃的食物)(13)。⁠

譬如說,2017年的研究探討了美國人、第二代移民和在外地出生(也沒怎麼接觸「經前想吃巧克力這說法」)的女生什麼時候特別想吃巧克力(14)。⁠研究者發現美國人(32%)和第二代移民(40%)經前想吃巧克力的比例比外地出生的人(17%)高很多。⁠

作者推論,美國人和第二代移民經前對巧克力的慾望提升是因為美國社會將巧克力塑造成「不好」的食物,因此女生都會用經期來「合理化」吃巧克力這件事。⁠

2004年也有研究比對美國人和西班牙人經前想吃巧克力的比率(15),發現有40%美國人會在經前特別想吃巧克力,但只有4%西班牙人經前特別想吃。⁠

因此,經前想吃巧克力很可能不是因為缺鎂的關係。相反的,原因可能是社會影響,還有可口的食物通常能提升心情,進而舒緩經前在情緒上和生理上的不適。⁠

還有,無論是否經前,我們都可以好好享受巧克力,巧克力也不是壞食物。我們都不需要用經期來「合理化」吃巧克力這件事

補充品

針對舒緩經前症狀,有些研究指出聖潔莓(Vitex agnus-castus)能減少脹氣、易怒、睡眠品質下降、憂鬱、抽筋、情緒浮動的程度 (16, 17, 18)。

雖然成年女性已經服用聖潔莓很多年,但目前還有待更多研究確保聖潔莓的安全性。因此,目前不建議孕婦和正在哺乳的女生服用 (19)。


月經前、中、後的訓練考量

月經會影響運動表現嗎?

這幾年越來越多人開始討論月經週期不同時期是否該有不同的訓練方式?

譬如說,有些人說月經期間女生的力量會下降,因此比較適合減量,或者排卵期間比較適合測PR等等。但這些說法是否為真呢?

最近有學者完成了一個關於月經週期和運動表現的元分析和系統綜述 (20),整合78項相關研究(當中有51項研究用來進行元分析)。結果指出女生的平均運動表現或許會在濾泡期前期(月經剛來的時候)輕微的下降。然而,學者們提到運動表現的落差非常少、各個研究有很大的差別(例如:受試者的訓練資歷、年齡不同),而且很多研究的品質都不太好。因此,作者們提出,運動計畫應該根據每個女生的個人反應做調整,而不是用一種方式套用在所有女生身上

在現實生活中,這也與我觀察到的很相似。有些女生會說月經前無力,有的是月經來的時候無力,有的則是完全沒感覺。由此可見,如果你希望更了解月經對你的影響,最好的方法是記錄自己的症狀和運動表現(用紙筆記下或用APP)

月經來可以運動嗎?

這階段中的女生在荷爾蒙方面其實跟男生最相似,也因此非常適合有好的運動表現。然而,因為經期間的子宮收縮,還有第五階段剩餘的症狀,女生可能在初期會感覺自己運動表現欠佳。

那可以怎麼做呢?

休息

如果你發現自己狀態不佳、缺乏動力、疲勞等等,先休息幾天可以是很好的選項。如果強迫自己在很不舒服的時候運動,這可以讓你之後把「運動」和「痛苦」聯想起來,進而影響長遠的運動興趣

減量訓練

如果你可以(也想)運動,只是狀態欠佳,你可以安排一個為期半週至一週的減量期。關於如何減量,可以參考我另外一篇文章。

延伸閱讀持續訓練的關鍵: 減量期和減量週

變換成其他訓練

有些月經期間不想重訓的人也會選擇將運動替換成其他運動或活動,例如散步、慢跑等等。過去研究有指出不同類型的運動和活動,包括瑜珈,都可能有助於減輕經前症候群的症狀 (21)。

如常訓練,但明白表現未必會進步

你也可以如常訓練,然後如果負重、下數或組數無法增加,或者姿勢欠佳等等,就明白這只是這階段的事情,下次改進就好了。

其實就算不是月經的關係,訓練表現和狀態本來就會有一點起伏,只是女生的經期或許會讓這起伏大一點或比較常出現。

但是,不要預設好自己的訓練表現會下降

這裡再重複一下一開始提醒大家的,就是不要月經都還沒來就想著:「我的訓練表現一定會下降」,因為這樣做的結果很可能就是訓練表現下降。

如果你選擇訓練,如常的盡自己的能力,但同時量力而為就好了。


希望以上分享能幫助各位女生們更了解自己的身體,也或許幫助男生們知道雖然女生不需要特別的訓練方式,但完全把女生當成男生來安排訓練也未必理想。

如果有任何相關問題,也歡迎大家在下面留言喔。

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