運動手錶的熱量消耗有多可靠?

現在很流行用運動手錶,可是這些智慧手錶的熱量消耗真的那麼可靠嗎?

我們可以如何有效運用這些工具幫助我們改善健康或達成目標呢?

讓我們從科學的角度研究一下這些問題吧。


運動手錶的熱量消耗可靠嗎?

2018年的元分析 (1) 整合了60項研究(當中包含1946名受試者和40種裝置的數據),運動手錶測量熱量消耗的準確率很低。研究中最「準確」的運動手錶也有-21~15%的誤差率。意思是,是如果你的真實TDEE是2000卡,手錶可低估420卡或高估300卡

2020年發表的系統綜述 (2) 一樣指出沒有任何品牌能準確估計熱量消耗。該研究中最準確的裝置也只能在13%的時間準確測量出熱量消耗(與真實數據相差+/- 3%)。

不同的運動也可影響運動手錶的誤差率,例如另外一個針對FitBit的研究指出走路的消耗常被高估,而身體律動比較不規律的活動(如:籃球、間歇訓練)經常被低估 (3)。

總結來說,運動手錶判斷運動消耗或TDEE的能力非常低。你可以用運動手錶估計的TDEE作為一個熱量攝取起始點,但你之後必須實行,然後根據體重的實際變化做調整。

那我應該吃回MyFitnessPal顯示的運動消耗嗎?

如果你有將運動手錶連結到MyFitnessPal,你可能會發現MyFitnessPal建議你吃回運動消耗的熱量。

過往研究指出光「認為」你多消耗了熱量就可增加熱量攝取,所以過度依賴運動手錶顯示的消耗量未必是好事。

請不要吃回你運動消耗的熱量!

當你計算TDEE,進而換算出目標熱量攝取時,你已經納入活動量和運動量了。所以,如果你再加上MyFitnessPal顯示的運動消耗,你可能會變成沒有製造熱量赤字,甚至製造了熱量盈餘。

如果你希望運用MyFitnessPal紀錄飲食,請只用來記錄飲食,不要依賴它給的熱量攝取目標(因為通常都是給小孩的建議),也不要聽它說,把運動消耗吃回去。

最後,我不鼓勵「運動還債」的心態,因為運動帶來的好處遠超越了熱量消耗。同時,研究顯示這樣的心態可能鼓勵我們吃下更多熱量。

在一項研究當中 (4),兩組受試者完成了同樣的訓練。研究者告訴其中一組他們消耗了50大卡,然後告訴另外一組他們消耗了265大卡。結果,當研究者提供受試者們可口的食物(如:餅乾、果汁),265大卡的組別吃下更多熱量(平均多達該100大卡)。這告訴我們,補償或還債的心態可能導致相反的效果

如何健康使用運動手錶

以上不代表運動手錶沒有用。

運動手錶能幫你估算每天的步數。雖然還是會有一點誤差,但誤差率會比熱量消耗小很多 (2, 3, 5)。

另外,這些裝置在行為和心理上也可能有正面影響。譬如說,如果你下班的時候看到今天走的步數不多,運動手錶能鼓勵你在回家途中早一點下車,多走10分鐘回家。這些小小的行為都能為健康和體能帶來正面影響,也有助於維持體重。

同時,運動手錶也能估計靜止心跳率,進而幫助你判斷自己的恢復程度,或者預測到自己月經快來了。這些都可以是不錯的客觀數據,幫助你調整訓練和安排休息。

然而,如果你發現自己會非常執著於運動手錶上的數字,我就不鼓勵你使用運動手錶了。沒必要因為一個小裝置影響到自己的心理健康。

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