【營養知識】月經多久才會回來? | 下視丘停經

下視丘停經恢復時間

很多正在經歷下視丘停經女生常問我:「月經多久才會回來?」

雖然我們目前知道增加熱量攝取(很可能包括增加體脂)、減少運動和調適壓力對恢復月經很可能有幫助,可是針對時間我們目前沒有一個確實的答案。原因是,每個人狀況不一樣、經期受有很多的因素影響,還有這方面的研究非常少。

延伸閱讀:如何恢復月經?

但是,我們還是可以透過目前的個案分析跟相關研究去探討有甚麼可能會影響月經回來的速度。2021年也有學者發表(以我所知)首個探討恢復月經的時間的研究回顧。


備賽與賽後恢復的個案分析

相關研究:Halliday, T. M., Loenneke, J. P., & Davy, B. M. (2016). Dietary Intake, Body Composition, and Menstrual Cycle Changes during Competition Preparation and Recovery in a Drug-Free Figure Competitor: A Case Study. Nutrients, 8(740). doi: 10.3390/nu8110740.

2016年有個很有趣的個案分析。在這個案中,研究者追蹤了一名26歲,身高168公分女生的健美備賽(20週)與之後恢復的過程(20週)。

訓練

備賽期間的訓練包括:

  • 4~5次的高訓練量阻力訓練
  • 1~2次高強度間歇性訓練 (10~30分鐘)
  • 1次45~120分鐘的有氧訓練

恢復期的訓練包括:

  • 3~4次的高訓練量阻力訓練
  • 1~2次高強度間歇性訓練 (10~30分鐘)
  • 1次45~60分鐘的有氧訓練

可以看到比賽過後,這位女生依然持續進行高強度訓練,只是把有氧的時間減少,重訓的頻率也減少了1~2天。

熱量與營養攝取

整個研究期間受試者進行了2天高碳 (180~230克碳水),3天中碳(150~180克碳水)跟2天低碳(100~150克碳水)的飲食方式。由於高碳日是放在下半身重訓的那兩天,我猜測這安排是為了儘量在備賽期間維持運動表現。

以下可以看到受試者在備賽與恢復期間的平均熱量與營養攝取。

受試者在備賽期和恢復期間的熱量與營養素攝取量
熱量攝取
(大卡)
碳水化合物(克) 蛋白質(克) 脂肪(克)
備賽期前 2010 225 120 70
備賽期第一週 1798 187 150 50
備賽期第十週 1541 142 150 41
備賽期第二十週 1712 188 150 40
恢復期第十週 2032 219 146 63
恢復期第二十週 2023 233 133 62

體重、體脂與月經狀況

開始備賽時,這名女生54.9公斤,體脂率大概是15%(8.3公斤)。

在備賽的第一個月內,受試者的月經就已經開始不規律了,而最後一次月經是在備賽期第11週比賽後,女生的體重掉到49.8公斤,體脂8.6%(4.3公斤)。

比賽之後,受試者的熱量攝取有明顯的提升,而體重也因而上升。到了恢復期第20週,她的體重上升到55.1公斤,體脂回升到接近備賽前的體脂率(14.8%)。可是,這時候月經並還沒恢復

到了恢復期第32週,受試者的體重上升到57.3公斤,體脂率約20%,可是月經還沒恢復。月經是到了恢復期第71週,也就是將近一年半以後才恢復,而這時候的體重是56.1公斤,體脂率維持在20%左右。

也就是說,這名女生最後是需要提升到超過原本的體重跟體脂並維持一段時間才順利恢復月經,我們也可透過這個案看到恢復月經所需的時間可高達71週

我對這個案分析的想法

在這個案分析裡,有幾點必需提出的,也讓大家可以思考一下。

首先,研究者指出受試者使用了較保守的方式提升熱量攝取,以避免過快的脂肪上升,而這限制熱量的方式有可能影響了月經恢復的時間。我無法說如果受試者用較快的方式提升體重會否縮短恢復月經的時間,但這是個可能性。

另外,受試者在恢復期還有持續做高強度訓練,而很多相關的研究者跟專家都曾提出高強度訓練可明顯增加身體壓力,因此可以影響月經恢復的過程。我將來希望可以看到如果在恢復過程中拿掉高強度訓練會否有不一樣的效果。

除此以外,研究者並沒有追蹤受試者的心理狀況,例如她賽後面對體重增加有沒有很大的壓力。如上面提到的,壓力也可能可以影響月經的恢復過程。

最後,在密切追蹤的20週以後,受試者只有在32週跟71週後再跟研究者報到。因此,我們不清楚她在這段時間的體重浮動與飲食狀態。例如,如果她在其間有嘗試限制熱量去減脂,只是之後把體重吃回去,這也可能影響了恢復時間。


恢復月經的案例分析

我們也可以看另外一個2013年的個案分析 (2),當中研究者追蹤了兩名停經女生的恢復過程。其中,他們希望了解停經比較長(>100天)或短(<100天)時間會否影響恢復月經的時間。

受試者1:停經時間較長

第一名女生19歲,164公分,54.7公斤,體脂率約20.6%,已經停經11個月,每週平均進行12小時的運動。

受試者1的基線(研究前)數據
年齡 19
身高(公分) 164
體重(公斤) 54.7
體脂率(%) 20.6
BMI 20.4
停經時間(天) 330
每週運動時間(分鐘) 761

如果以BMI (20.4) 來看,在不了解她健康狀態的情況下,一般人可能認為她很健康,甚至有人會覺得她的熱量攝取很高。但如果考慮到她停經的狀況跟大量的運動量,這熱量攝取是明顯不足。

熱量攝取跟運動的調整

研究期前,女生的熱量攝取落在2143卡左右。為了恢復月經,研究者建議受試者在目前的熱量攝取上多增加500大卡,讓每天的熱量攝取落在大概2600大卡 (高於 TDEE 31%)。

受試者最後只成功把平均熱量攝取提升到每天2419大卡,但這已成功讓體重在2.5個月後提升了2.5公斤。

運動方面,受試者在研究期間維持了每週7~12小時的運動。

恢復月經的過程

在第2.5個月後,月經順利來了,但這次的月經連同之後兩個月的經期都是無排卵性月經(anovulatory cycle),也就是她雖然有排血,但並沒有排卵。

三次無排卵性月經後(也就是研究進行到第6個月時),女生再次短暫停經,隔了92天後才再次來月經(研究進行到第8個月)。

這時候研究者發現她的熱量攝取下降了大概400大卡,因此研究者再次提醒受試者把熱量攝取提升到2600大卡。雖然受試者只把平均熱量提升到2350大卡,但在68天她再次順利來月經,而重點是這次是實驗期間第一次有正常排卵的月經。雖然有正常的排卵,但研究者指出女生的黃體期(luteal phase)偏短。

研究期最後一次的月經雖然是無排卵性月經,但相隔上一次月經的時間明顯減少到21天。

在實驗期間,這女生一共增加了4.2公斤體重,而最明顯的體重增加是在實驗後期,也剛好是第一次排卵之前

受試者2:停經時間較短

第二名女生24歲,身高165公分,54公斤,體脂22.7%,每週平均進行約7小時的運動。她在實驗期前已經停經3個月

受試者2基線(研究前)數據
年齡 24
身高(公分) 165.5
體重(公斤) 54
體脂率(%) 22.7
BMI 19.7
停經時間(天) 90
每週運動時間(分鐘) 438

這女生的經歷或許跟很多女生相似。

她13歲第一次來月經,16歲曾停經8個月。在重新恢復月經後,她21歲之前都有規律的月經。可是21歲時,她說熱量不足,過度運動跟壓力讓她體重降到43公斤,並再度停經2.5年。

之後,這名受試者增加了10公斤體重,並順利恢復月經,但經期一直呈現不規律的狀態。在實驗前那10個月,她只有5次的月經。

熱量攝取跟運動的調整

研究期前,受試者的平均熱量攝取落在1482大卡左右。研究者請她在目前的熱量攝取多加400大卡,讓平均熱量攝取落在1900大卡 (高於TDEE 27%)。

運動方面,受試者維持了每週3~7小時的運動時間,除了一個禮拜是有10小時的運動時間。

月經恢復過程

在研究期前6個月,受試者成功把平均熱量攝取提升到1917大卡,並讓體重提升2.4公斤。在之後的6個月,她的平均熱量攝取落在1838大卡,最後體重比研究期前增加了2.8公斤。這反映她大部分的體重增加都是在頭6個月發生的。

這名女生在研究開始後23天恢復了有排卵的月經。可是這次月經之後4個月都沒再來月經。再次停經期間,受試者的熱量攝取有稍微下降,隨後再上升,讓她在4個月後再次恢復月經。

雖然再次恢復月經後的7個月(也就是直到研究期結束)她都有規律的來8次月經,每次月經相隔24~29天,可是當中有幾次是無排卵性月經。總結來講,在實驗期間她來了10次月經,但只有6次是有正常排卵的,而在有排卵的月經當中,全部都有黃體期偏短的狀況


文獻回顧的結論

2021年初,一群學者發表了一篇文獻回顧探討女生們通常需要花多少時間恢復月經,以及有甚麼因素影響月經甚麼時候恢復正常 (3)。

學者指出我們目前沒有足夠的高品質數據告訴我們月經需要多久才能回來。在他們分析的49份文獻中,有些研究單純依賴受試者報告自己的月經狀況,也有很多研究沒有針對「何謂恢復月經」提出明確的定義。這代表說,「恢復月經」在一篇文獻中可能代表有排血一次(不管有沒有排卵或荷爾蒙有否恢復正常),在另一項研究可能代表荷爾蒙水平恢復正常,月經也規律地來了至少三次。由此可見,我們難以透過這些研究獲得清晰的答案。

在有限的數據當中,學者指出以下幾點:

  • 恢復月經所需的時間在人與人之間差異很大,有的在50天內恢復,有花了14個月或更久。
  • 恢復月經的女生體脂率在18~28%之間,但也有些女生需要恢復更高的體脂才能恢復月經。
  • 大多研究顯示體重和恢復月經有正向關係(意思是體重較高的人比較有可能恢復月經),尤其是在過瘦的人當中。
  • 低體脂會導致瘦體素下降,而瘦體素似乎在啟動月經週期中扮演重要的角色。
  • 心理層面非常重要,因為心理狀態可以影響壓力和飲食運動行為,進而影響恢復月經的機率。譬如說,追求瘦和完美主義的人可能會繼續限制熱量、過度運動和給自己很大的壓力。
  • 在最理想的情況下,病人應該在營養師、婦產科醫師和心理醫師的共同協助下康復。

總結

由這三個案例來看,熱量攝取似乎是很關鍵的元素。再來,根據我在這方面閱讀到的文章跟資訊,調整壓力(包含心理狀態)跟減少運動量(特別是高強度訓練)也會很重要。

在第二個案例,兩名受試者雖然都有成功恢復月經,但到後期還是不是100%正常。因此,要恢復完全正常的月經似乎還需要更長的時間。當然,也有可能他們的熱量還是偏少,或者他們運動的強度或量還需要減少。但這指出為何在恢復過程中要有耐心,並相信過程。

體重跟停經有關連嗎?

體重方面,這些案例裡的女生BMI其實都在「標準」範圍內,但都出現停經的情況。因此,BMI似乎並不能完全反映一個人的月經跟整體健康狀況

至於是否要增加體重,過往的研究指出成功恢復月經的女生BMI都會維持或增加,但沒恢復月經的女生BMI會維持或下降 (1)。所以,雖然未必每個人都需要增加體重,但會有不少的女生會需要增加體重,尤其如果你處於過低的體重或體脂肪。

可是,我可以很肯定的說,在恢復月經時減脂或減重是很不理想的做法

恢復月經所需的時間跟停經多久有關嗎?

在第二個案例分析裡,停經時間比較短的受試者似乎比較快回覆月經,但由於只是一個案例,因此我們不能就此說停經時間比較短就能很快恢復。像第一個案例裡的女生雖然停經的時間不久 (9週),但她還是花了71週才恢復第一次月經。

根據一名下視丘性閉經專家Nicola Rinaldi自己發表的問卷中,她發現停經多久跟需要多久去恢復月經似乎完全沒有直接關係 (2)。雖然這只是她自己做的調查,並非實驗,但這還是蠻有趣的發現。

所以我會推測恢復月經所需的時間可能會看你增加的熱量,運動量,壓力還有一些我們目前還不了解的因素(可能包括基因)。

我們還有很多事情不知道

雖然現在有開始冒出一些停經相關的研究,但我們還有很多東西是不清楚的。例如,雖然有專家推論恢復月經期間該避免高強度訓練,因為高強度訓練可增加皮質醇(壓力荷爾蒙),而停經者通常皮質醇指數都偏高,但我們目前還沒辦法確定這因果關係。

我自己是很期待將來有更多研究出來,讓我們更懂得怎麼幫助正在恢復月經的女生。

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weixuan

之前減肥運動少吃導致停經2年多了,總共瘦了快10kg,這中間都要靠催經藥才來,婦產科看過了沒有多囊的問題,一開始一定是減的太極端才會導致這樣,但後來飲食有稍微正常一點,可是還是會去計算熱量(所以每次吃東西都要想很久😂),我一天大概吃1300-1500左右,碳水都抓150左右,也因為月經不正常導致情緒不好,很容易失眠、掉髮等等。而且這半年突然胖了3公斤,但吃的熱量明明差不多,想問是不是代謝變差,還是內分泌失調造成的?上次月經是5月來的也是吃催經藥,到現在8月還沒來,目前正在吃中藥調經。
看了妳很多文章,我應該是要提高熱量才能讓月經慢慢正常,但自己心理真的很難克服,如果把碳水提高但熱量一樣在1300-1500這樣會比較好嗎?😔
我現在這個狀態應該怎麼辦呢😭

weixuan

我知道我的熱量消耗可能降低了,但前陣子我短短一個禮拜就胖了1kg,我也很確定我的熱量沒有攝取過量,因為我幾乎都吃有附營養標示的,所以算的蠻清楚的,偶爾也有做運動,所以我真的很困惑,一公斤不是要增加7700卡的熱量嗎?等於我一天多吃了1100卡,怎麼想都不可能,我的身體這樣是不是哪裡有問題?😭

匿名

但我都是早上空腹量的,到現在量體重也沒有下降依然是胖了一公斤欸😰所以我才說是真的胖了一公斤😭

匿名

可以請問一下何謂高強度訓練嗎?每一個人的高強度訓練標準是一樣的嗎?

芷莹

我在今年4月中旬的时候开始饮食控制(热量控制在1300大卡)在加上一星期4-5天的运动,碳水的摄取也控制在100-120g 之间。
月经在六月份从6天减成了3天。直到现在都还没来。请问我应该直接停止运动吗?还是调整饮食和减少运动呢?心理压力好大,每天都想着月经怎么还没来。

匿名

我也曾持續三個月熱量控制及訓練後,在從體脂26%降到22%左右時停經。有月經十幾年來一直很規律,所以一停我就發現,並在第45天左右看婦科吃激素,很幸運地在5X天回復。事過一年多都很正常,但也不敢再做當時的熱量控制及訓練了。

看到這篇,慶幸自己當下馬上看醫生,而不是期待自然輝復

睿秋 Rachel

嗨!

你有去看醫生真的很棒喔,很開心你有這樣做,也開心你很快就恢復月經了 🙂

謝謝妳喜歡我這篇文章!

匿名

謝謝你回應!
一直有在看你的網誌,
停經當時馬上就想起你之前分享的停經相關資訊,
很驚訝自己明明BMI和體脂都很正常,卻因中低強度的飲食控制和訓練讓身體停經。

會立刻就醫也多虧你的知識分享,一直對你心存感謝。

睿秋 Rachel

不客氣!很開心妳有遇到我的文章。BMI在正常範圍真的不一定代表健康,健康是看很多方面的 🙂

Miao

以前不吃carbo, 弄到月经没来。自从看了中医调理和均衡饮食,月经来了。以前有便秘问题,现在每天排便很顺畅而且eczema 也好了。

然后又开始慢慢减少carbo, 月经又再度消失。这次没看中医做调理,因为了解自己一天的carbo所需是多少。所以吃回自己需要的量,月经又变正常。

每个人的身体都不一样。了解自己身体最重要:)

睿秋 Rachel

自己知道如何給予身體足夠的能量真的很棒喔!很開心你有找到適合自己的方式 🙂

匿名

皮質醇是可以驗的嗎?

睿秋 Rachel

可以驗的,但一般人其實沒什麼必要去驗。

林詩婷

我可以接受測試嗎

睿秋 Rachel

請問是甚麼測試呢?