月經不來之後，該怎麼做才能恢復月經呢？

這篇文章會包含以下內容：

• 我的下視丘停經經歷分享
• 功能性下視丘停經與多囊卵巢症（PCOS）的關係
• 下視丘停經的診斷標準
• 如果確定是下視丘停經，該如何恢復月經

希望這些知識分享能讓大家有更好的了解。

聲明：以下分享不可取代專業的醫療意見。若懷疑您有健康需求，請去尋求專業醫生的意見，並告知醫生自己的狀況跟背景。

我的下視丘停經故事

我從小就是一個比較自卑的人。我在幼稚園有一個很要好的朋友，但到了新加坡念小學的時候就開始被我當時的「朋友」欺負，常常強迫我陪她和做一些我根本不想做的事情。

到了香港繼續升學之後，我朋友也不多，常常覺得自己是不合群的那個。從小學到中學再到高中，午休時間通常我都會去圖書館。在這期間，我有過幾段友誼，但這些很快都因為各種原因結束，或者我們變得疏離。這些經歷讓我很渴望像別人一樣受歡迎，但同時害怕再次失去。

到澳洲念大學的時候，不知道為甚麼開始出現一個想法，覺得「如果我瘦一點，會不會就有比較多人喜歡？會不會我就比較有價值？」

於是，我從2015年3月左右開始比較嚴格地控制飲食跟運動。在這之前，我其實已經有想減脂，所以也曾跟很多人一樣嘗試過晚上不吃澱粉（但其實我有吃玉米，因為我以為玉米是蔬菜😅）；然而，當時我對熱量還沒有甚麼概念，所以體重幾乎沒有變化。

開始嚴格控制一兩個月後，也就是5月左右，體態其實沒有特別明顯的變化。但是，月經的量也開始變少，從以前量多到一天要換好幾次變成一天一兩片就夠了。我當時不以為意，直到7月左右月經完全不來才開始覺得奇怪。

因為連續3個月都沒月經，所以決定看西醫，並只告訴醫生我停經的症狀。由於當時我不知道原來飲食（熱量不足）跟運動（過度訓練）可以影響月經週期，所以我沒有提及自己有控制飲食跟大量運動。

醫生簡單地問我，我有沒有可能懷孕，之後就沒問其他的了。

照了子宮超音波跟驗血之後，醫生很快就說我有多囊性卵巢症（PCOS）。之後，醫生叮嚀我注意碳水攝取並多運動，因為多囊患者較容易患上第二型糖尿病。

因此，看完醫生之後我決定更積極地增加運動量跟少吃。同時，我與食物之間的關係也越來越差，會變得開始不敢吃白米（只吃糙米或五穀），也認為巧克力、蛋糕、餅乾等都是「壞食物」。

可是於此同時，我開始從這個過程中獲得一點「控制感」，也開始被別人稱讚「有毅力」、「吃得很健康」。這些讚賞是我這輩子從沒有過的，我也很少會遇到別人對我的人生（飲食運動的部分）特別有興趣。

2016年初我的體重一共下降了5~6公斤，也是減脂後最低的體重。這時候，我開始出現掉髮、脾氣很差、手腳特別冰冷的狀況。

不久後，我開始明白油脂的重要性，所以增加了油脂攝取，熱量也因而提升到約1600~1700卡。這有稍微改善掉髮的問題，可是月經還是沒有來。因為醫生之前的建議，我還是不敢增加碳水，也沒有減少運動。

到了2017年初，學業、工作、熱量不足、運動等等的壓力讓我身體崩潰了！疲憊的感覺越來越明顯（無論睡多少還是累），運動也逐步下降。雖然體重已經回升了3公斤左右，但月經還是沒來，我也開始真的很擔心。

這時候我有再去看一次醫生。由於我太久沒來月經，醫生開始建議我吃避孕藥。跟很多人一樣，我聽說避孕藥會有副作用，我也不希望一輩子靠藥物，所以我就跟醫生說我想再考慮一下。

越想越不對，所以我開始上網搜尋類似的狀況。不久後，我發現原來營養不足也可以造成跟PCOS非常類似的狀況（無排卵和多囊），而前者似乎非常接近我的經歷。同時，我也意識到下視丘停經對身體的嚴重傷害（對骨質健康與代謝的影響）。

由於我嚴重懷疑自己是因為熱量不足停經，我也希望在聽醫生的話吃藥之前盡全力試看看別的方法，所以我開始積極減少運動和增加熱量。初期還是有點不願意減少運動量，但每當想到自己將來可能會因此無法懷孕或骨質疏鬆（還有可能要吃藥），就還是決定堅持下去。

雖然當時沒有算熱量，但估計每天有至少吃2000~2500大卡。體重因此很快地再次上升了5公斤左右，比還沒減脂之前重2~3公斤。注意，我並非鼓勵大家也跟著我吃2000~2500大卡，因為這可能適合也可能不適合你。

過程中我克服的心理障礙真的不是用文字或言語能夠表達出來。當時腦袋常常出現減回去的念頭，身體的變化也帶來了很多的不安跟焦慮感。很可惜，我當時沒有甚麼人可以傾訴，也沒現在那麼多文章可以看。我會想我這樣做到底對不對，為甚麼月經還是沒來，我會不會真的要吃藥？

但幸好，因為我的堅持，再過了幾個月我的月經就來了！

剛開始恢復月經期間，月經的量相對少，時間也很短，但隨著幾個月持續吃足，月經的長短跟量都逐漸恢復正常，時間上也比較規律。

功能性下視丘停經

功能性下視丘停經（Functional Hypothalamic Amenorrhea，以下稱為下視丘停經）的發生簡單來講是因為腦袋發現身體能量不足，因此關掉不必要的生育功能，以幫助妳繼續生存。

下視丘停經的主要成因是壓力、熱量不足、過度運動和體重體脂過低，但基因也可能提升某些人停經的機率。如果曾經有下視丘停經，再次停經的門檻會比較低，因此機率會提高。通常下視丘停經的原因都是多因素的；意思是，不是單獨因為壓力、熱量或運動停經，而是至少兩個因素結合而成。

此時，身體會壓抑促性腺激素（GnRH）釋放激素，而GnRH是啟動月經週期很關鍵的荷爾蒙。因為GnRH無法正常分泌，協助月經正常來的黃體化激素（Luteinizing Hormone，LH）與促卵泡激素（Follicle-Stimulating Hormone，FSH）都不會分泌 (1)。

延伸閱讀：改變飲食運動反而停經？｜停經對健康的風險

到底是多囊還是下視丘停經？

多囊性卵巢綜合症（PCOS）是一種荷爾蒙分泌異常所引起的綜合症。

根據過往的診斷指標（Rotterdam Criteria），只要你有以下兩項症狀，即可診斷為多囊性卵巢綜合症（PCOS）(2)：

1. 無排卵 （Anovulation）
2. 雄激素（男性荷爾蒙）高 （Hyperandrogenism）
3. 多囊卵巢（卵巢有超過12個大於2~9mm的泡）（Polycystic Ovaries）或其中一個卵巢大於10cm³
   ※因為太多其他疾病，包括下視丘停經會讓患者出現多囊狀況，因此現在已建議將此門檻提升到25個泡，以免錯誤斷症 (3)

多囊性卵巢綜合症和下視丘停經扯上關係呢？

因為很多下視丘停經患者都會有無排卵跟多囊的症狀，加上不是很多醫生會注意到少吃多動停經的問題，因此有些女生很容易被錯誤判斷成患有PCOS。

不是說不可能同時患有PCOS跟下視丘停經，或許你真的換上PCOS，但如果以下提到的跟你的狀況類似，我會建議跟醫生多溝通一下，看會不會有其他可能性：

• BMI偏低
  ※ 體脂高的人也可以患有下視丘停經，但研究指出患有FHA的女生平均BMI為19左右，所以BMI低的人似乎風險比較大
• 曾減重或刻意節食和飲食控制
• 曾大幅度改變運動習慣
• 生活或精神壓力很大
• 沒有雄性激素高的症狀（如：多毛症、痤瘡等）

同時，我也鼓勵請醫師安排檢測性荷爾蒙，排除其他可能性，包括雄激素過高（hyperandrogensim）﹑甲狀腺失調（thyroid dysfunction）跟高泌乳激素血症（hyperprolactinemia）。

根據文獻，診斷下視丘停經的方式是排除性診斷（diagnosis of exclusion），也就是說，我們透過排除其他可能性判斷一個人是否有下視丘停經(4)。同時，下視丘停經的人也應該通常符合以下條件 (5)：

• 黃體化激素（LH）偏低（<10mIU/ml）
  ※黃體化激素通常在PCOS患者會是偏高的，所以如果LH偏低，會建議探討FHA的可能性
• 促卵泡激素（FSH）偏低（<10mIU/ml）
• 雌二醇（E2）偏低（<50 pg/ml）
• 連續三個月無月經
• 已排除其他可能性

除此以外，下視丘停經的人也有可能出現以下症狀：

• 促性腺激素（GnRH）偏低
• 三碘甲狀腺素（T3）和甲狀腺素（T4）偏低或低下，但促甲狀腺激素（TSH）正常

假如你是在改變飲食運動習慣之後才開始出現月經的問題，是FHA的可能性會比較高。

如果你同時患有暴食症、厭食症、抑鬱症、焦慮症等，請尋求心理師的幫助，以了解和改善心理層面的困擾。

如何恢復月經

你會很不希望，不願意跟不喜歡聽到這答案，但基本上你就是要做少吃多動的相反。

1. 看醫生，排除其他可能性

如果你停經超過三個月，我都鼓勵你去看醫生，排除其他可能性。就算你認為自己一定是下視丘停經，我們也難以確保不會有其他疾病或身體狀況影響月經的規律性。

你可以去看自己的家庭醫生，讓醫生幫你做診斷或轉介。如果沒有認識的醫生，也可以到大醫院詢問或者去婦產科求診。如果在台北，也可以考慮找烏烏醫師，因為她對下視丘停經和運動有一定的了解。

有時候，醫生未必知道下視丘停經這個東西，或者他們沒有第一時間想到這個可能性。因此，請記得你作為病人也有責任提出你的疑慮和你的了解。如果醫生堅持說沒有月經沒關係或者給藥物打發，我建議找另外一位醫師詢問第二意見。

2. 增加熱量攝取

如果確定是下視丘停經，而且是因為熱量攝取不足，那很重要的一步就是增加熱量攝取。

停經是身體發出的警號，告訴你你現在能量不足；因此，給予身體足夠的能量恢復正常運作非常重要。

至於要增加多少，有這方面的學者建議在恢復過程中每天至少吃2500大卡 (6)，但可能不是每個人能一下子增加那麼多熱量（尤其那些現在每天只在吃1200大卡的女生）。如果你無法吃那麼多，我鼓勵盡量提升熱量攝取，讓體重上升。重點是，體重不應該在這段下降。如果你目前BMI低於19~20，儘快增重會更為重要。

如果用不計算熱量的方式，也可以運用這些指引：

• 每天吃至少三餐正餐和兩份點心
• 在醒著的時間，每餐相隔不超過三小時
• 每餐正餐必須包含碳水化合物、蛋白質和脂肪
  • 每餐的碳水化合物必須是澱粉類（如：米飯、麵包、馬鈴薯），非蔬菜類（花椰菜米、紅蘿蔔等）

我通常也建議每天加入一份甜食或者你以前認為「不能吃」或「不該吃」的食物，以同時改善你與這些食物的關係。

一樣的，你還是希望看到體重逐漸上升。

如果每天看到體重會讓你很焦慮，可以改為一週量一次體重。

不隱瞞，我當初也覺得困難。我是靠每天提醒自己健康才是最重要，還有不斷在鏡子前面自我鼓勵來克服心理障礙。

我同時也漸漸放開對某些食物的恐懼，例如外食、冰淇淋和零食。我當然沒有立刻把所有零食吃下去，但我有逐步嘗試吃一些以前可能比較怕的食物。可能一開始只敢吃一小片餅乾，但隨著我不斷突破自己的恐懼，嘗試多吃一片，我發現我對食物的恐懼感真的會慢慢減少。我當時誤打誤撞用上的方式其實也是心理學中的一種治療方式，叫做暴露療法（exposure therapy），也就是透過循序漸進地接觸害怕的事物教導腦袋其實該事物不會帶來你所害怕的現象。

由於我本來蛋白質就吃很足，所以主要的熱量增加都來自碳水跟油脂。

雖然目前的研究都無法完全了解碳水化合物對於月經跟女性荷爾蒙所扮演的角色，但不少針對碳水對荷爾蒙（壓力荷爾蒙，甲狀腺荷爾蒙）的影響的研究 (7, 8) 都意味著足夠的碳水化合物對正常的荷爾蒙荷爾蒙分泌很重要。譬如說，碳水化合物似乎有下降皮質醇（cortisol；一種壓力荷爾蒙）的效果，而不少下視丘停經的女生都會皮質醇偏高 (9)。

因此，如果你因為飲食控制、減肥等原因曾嚴格限制碳水化合物的攝取，我建議正餐重新加入碳水化合物。當然，油脂和蛋白質也是重要的；所以，如同我上面說的，我建議正餐要包含三種營養素。

還是那句，多元化和均衡的飲食是最理想的，過於偏向任何食物或營養素都會增加營養不良的風險。

3. 減少運動

運動會影響月經主要有兩個原因：

1. 增加熱量消耗
2. 增加身體壓力

運動除了會帶來壓力，也會增加你的熱量消耗，進而提升吃夠熱量的難度。因此，減少運動量和活動量會對恢復月經有幫助，尤其一些高強度（如：HIIT）跟長時間的有氧運動 (10)。

一般來說，這是我針對運動安排的建議：

• 不做任何有氧運動
• 不做任何高強度訓練
• 重訓每週不超過三次，並不包含任何力竭訓練
• 加入至少一到兩次瑜珈（這對紓壓、改善身體意象等都有幫助）

跟吃的部份一樣，要放下自己喜愛（甚至有點上癮）的運動不容易，但我知道如果我想繼續做我喜歡的運動，我必須要有強壯健康的身體去應付訓練。而現在的我也感謝當年的我努力恢復月經，因為更健康的身體讓我體態的進步更好，也讓我更能享受現在的訓練。

雖然不見得每個人都需要停止運動（我也認為大多時候都不用），但我當時選擇了停止運動兩三個月左右。原因是，當時有很多壓力來源、我運動表現一直下滑，我也對運動產生倦怠感，所以。如果你也感覺你需要休息跟重新調整的空間，不要怕休息一段時間，讓自己之後更有力量往前走！

延伸閱讀：恢復月經需要停止運動嗎？

4. 恢復體重/體脂

目前的研究沒有說明要達到甚麼體重或體脂才能恢復月經，但不少研究發現恢復經期的女生會維持或增加體重，但無法恢復月經的女生會維持或減少體重。也就是說，如果你想恢復月經，最不應該做的就是繼續減少體重(11)。另外，同樣的研究也指出增加體重和體脂的女生恢復正常經期的機率高兩倍 (11)。

很多女生，包括當年的我都覺得這是一種退步：「增加體重」就是在白費之前的努力。可是，現在回想起來，我覺得當時「恢復體重」的過程是在往健康強壯的身體前進；相反地，之前沒有給身體足夠的能量才是在傷害健康。

有了健康的身體，你才能在之後的10年、20年走得更遠。

雖然很多人會覺得增加體重等於變成肥胖人士，然而這離事實很遠。你只是在「恢復」對你的身體來講健康的範圍，而這個範圍只是高於社會設立（而且不切實際）的體態標準。

5. 減少其他壓力來源

上面提到壓力也是跟下視丘停經有很大的關係，而這不只是指長期少吃跟過量運動帶來的壓力，還包括生活與精神壓力，例如學業、工作、小孩、感情等。根據研究，下視丘停經病人很多都會有追求完美的性格、異常飲食行為症狀和渴求別人認同的傾向 (12)。

因此，我會鼓勵注意生活中其他的壓力來源，並找方法舒緩這些壓力。如果感覺自己處理不了，也不要害怕尋找心理師幫忙輔導。趕快正視問題才能找出解決方案！

我當時停經和發現自己壓力過大後，我做出了不少調整，包括在大學少念一堂課、停止上班實習和多出去散步、曬太陽。在家的時候，我也透過練習瑜伽和看書放鬆與充實自己。

我當時覺得，找一些舒壓的事情做反而不會讓我待在家胡思亂想。

另外一點很重要的是，不要覺得放空或發呆是在浪費時間。很多女生都會覺得不運動，不出門就是在浪費生命，但其實甚麼都不做也是在做一件很有用的事。如果你沒有時間讓自己放鬆，重新調整心情，你哪有力量繼續往前走呢？

6. 尋找心理師和營養師協助

下視丘停經很多時候涉及到心理因素，每個人的狀況也不一樣。因此，如果你覺得自己：

• 覺得很難跨過心理關口
• 希望有專業人士輔導
• 不確定自己做得對不對

我都鼓勵你找心理師和／或營養師幫忙。千萬不要因為怕丟臉，害羞之類而不踏出去找人幫忙，不然自己跟自己鬼打牆很容易越陷越深。

我當時很可惜地不知道能到哪裡尋找心理師和營養師幫忙，也不知道要找誰。我相信如果我有心理師、營養師的協助，我的身心狀況會恢復得更快，我也不會感到那麼孤單。

長話短說，如果你因為少吃多動而失去月經，你需要做的就是多吃、減少運動，也很可能需要恢復體重和體脂。

知易難行，可是如果你能相信自己並努力克服心理障礙，你也可以恢復的！

希望我的分享對大家有幫助，也提醒大家如果停經一定要找醫生，並向他詳細解釋你的狀況跟背景；這樣醫生才能給你最適合的建議。