代糖會提升食慾還是有助於減脂?

代糖的減脂效益和安全性

很多開始控制熱量的人都會對代糖有疑問。

你或許有看過新聞說吃代糖會致癌,癡呆之類,但同時也看到一些網紅甚麼鬼都加代糖,好像三餐加點心都會吃代糖一樣。

這次就來用科學的角度分析一下代糖的安全性。


甚麼是代糖?

代糖是指一些熱量很低但帶有甜味的甜味劑,而使用代糖的產品是可以表示為「無糖」。

其中一些比較常見的代糖包括:

  • 甜菊糖(Stevia)
  • 阿斯巴甜(Aspartame)
  • 赤藻糖醇(Erythritol)
  • 蔗糖素(Sucralose)

代糖的健康風險

目前的研究有探討代糖對癌症,糖尿病,體重跟腸道微生物體的影響,但到現在沒有足夠的證據指出適量的攝取代糖會對人體有害

過去的確有以老鼠作為實驗對象的研究發現攝取阿斯巴甜(Aspartame)增加了女性老鼠患淋巴癌跟白血病的機率,可是必須注意的是老鼠被餵食極大量的阿斯巴甜1參考文獻

研究者發現,當攝取量超過每公斤體重20毫克阿斯巴甜的時候,患上淋巴癌跟白血病的風險開始明顯提高。

如果要套用在人類身上,一個60公斤的人要至少攝取1200毫克阿斯巴甜。以一罐零卡可樂有180毫克左右的阿斯巴甜來換算,相等於一輩子每天至少喝6~7罐零卡可樂

最後,也別忘了你不是一隻老鼠,很多老鼠的研究都不能完全套用在人類身上。

因此如果看到媒體極誇張的指出代糖的危險性,說會致癌等,我覺得需要抱有質疑的態度。

代糖對心血管健康的影響

2022年有一項新的觀察性研究指出攝取「大量」代糖與心血管疾病有正向關聯2參考文獻)。

2009和2021年期間,學者們找了103,388名在法國的受試者填寫飲食問卷(每六個月進行提交三天的飲食紀錄;然而,只有很少數的受試者有完成所有問卷)。隨後,學者透過飲食紀錄估算每個人的代糖攝取量,再與受試者們的心臟疾病發病率進行分析。

低代糖攝取的人的平均攝取量為7.46毫克,高代糖攝取的人的平均攝取量則是77.62毫克(相等於0.6罐零卡可樂)。

研究發現,高代糖攝取的人的心臟疾病風險比低代糖攝取的人高9%!

半罐可樂就高9%,很驚人吧。

這個研究設計很不錯,學者也有盡量納入非常多影響因素;然而,這依然是觀察性研究,所以無法顯示因果關係。

同時,「高9%」到底多顯著也要看基數是多少。研究數據顯示,沒有攝取代糖和高攝取量的人的心臟疾病發病率都很低(分別為0.31%和0.34%)

還有,從高攝取量組僅攝取77毫克代糖這點就知道高攝取也沒有高到哪裡去,很難做比較。

代糖會影響胰島素?

另一個很常見的擔憂就是代糖會刺激胰島素上升,因而影響胰島素敏感度或者導致肥胖。

這擔憂有部分可能來自一些在老鼠跟微生物上的研究。例如,研究者可能拿了腸胃道的微生物來測試對代糖的反應。但問題是這些研究並不能直接套用在活生生的人類身上。

當我們看人類身上的研究,攝取代糖並沒有刺激胰島素分泌或影響血糖3參考文獻。最近也有研究指出兩週每天攝取相等於三罐零卡可樂的代糖並沒有影響胰島素敏感度,血糖跟瘦體素4參考文獻

另外,其實胰島素上升並不是壞事。如果身體不會在進食後分泌胰島素或者分泌不足,這反而是問題(這正是二型糖尿病的狀況)。同時,很多人不知道胰島素其實有助提升飽足感 5參考文獻

胰島素有很重要的功能,就是下降血糖,避免血糖過高。簡單來說,進食過後血糖會開始有上升趨勢(開始上升,但還在健康範圍內)。當胰臟儀式到血糖開始上升,就會分泌胰島素,讓這個荷爾蒙到不同的細胞按門鈴,請細胞允許血液中多出的葡萄糖進去,同時會請細胞(包括脂肪細胞)不要進行分解。很多人聽到抑制脂肪細胞分解就嚇跑了,但其實這是下降血糖很重要的一步,因為如果脂肪分解成葡萄糖,血糖就會增加,導致血糖過高。同時,這是短暫的過程,不代表脂肪以後都無法分解。如果你的平均熱量攝取並沒有超過熱量消耗,你不會增加體重。

世界衛生組織(WHO)最新指代糖增加糖尿病和心血管疾病風險?

2023年,WHO發表的新指引又引起了大家對代糖的擔憂。如果看表面建議,WHO指出「無糖甜味劑(以下簡稱「代糖」)不應用來管理體重或降低非傳染性疾病風險」。後面也提到長期攝取代糖可能增加第二型糖尿病、心血管疾病和死亡風險62023 WHO無糖甜味劑使用指南

這個新指引主要引用了2019年的系統綜述和統合分析,當中包含283篇文獻。7參考文獻

如果仔細看WHO的新指引,其實會發現內容與我們的認知沒太大的出入。

  • 體重管理
    • 短期(3個月以內)研究中,攝取代糖能有效降低熱量攝取、體重和BMI[研究品質低]
    • 長期(6~18個月)研究發現代糖似乎對體重管理沒有顯著幫助[研究品質低至非常低]
  • 心血管和代謝疾病風險
    • 短期(3個月以內)研究顯示代糖似乎不會影響疾病風險[研究品質中等至非常低]
    • 長期(6~18個月)研究顯示,代糖與較高的第二型糖尿病風險、心血管疾病風像和死亡風險有正向關聯[研究品質低至非常低]

再次提醒大家,關聯不等於因果關係。無論是體重還是疾病風險,上述研究結果都不代表A導致B。大家也或許有發現整體研究品質都偏低,所以目前WHO沒有足夠有力數據支持它們提出警告。

WHO在總結中也提出「反向因果」(reverse causation)的可能性,也就是比較不健康或罹患疾病的人可能為了改善健康而選擇代糖。

因此,WHO對於代糖的建議其實屬於「有條件的建議」(conditional recommendation)。意思是,WHO不確定實行建議的有利後果會否超過不利後果,或者預期中的淨益處很小。因此,在把建議採納到政策裡之前,決策者應進行實行性的討論。

總結來說,如果希望單純透過使用代糖管理體重(下面還有更詳細的討論),你可能會有點失望;然而,如果你想偶爾用代糖取代糖,我認為目前沒有需要很擔心的理由。這不代表代糖一定對疾病風險沒影響,只是目前的研究都無法顯示這是值得擔憂的風險。

代糖對腸胃道的影響

至於對腸道微生物體的影響,最近是開始有研究指出某些代糖可能會改變腸道的微生物體,可是目前的證據還非常薄弱,我們也知道這改變是正面還是負面的,改變不等於不好8參考文獻

另外,在發現有影響腸道微生物體的研究中,代糖的劑量很大,相對的改變很小。因此,這方面還待更多的研究。

代糖的副作用

至於副作用,有些人攝取過多代糖會有腹瀉問題。而我的建議就是,如果你攝取代糖會感到不適就不要吃或者減少攝取。

總結來說,到目前為止都沒有研究能證實食用代糖會危害人體健康,除非你吃極大量或是一隻老鼠


代糖會增加食慾?

根據2016年的系統綜述(一種綜合分析),目前並沒有證據指出代糖會讓血糖升高或者增加食慾(8)。

「…no change in the subjective appetite ratings or on the quantity of food consumed after NNS exposure has been found.」

目前有觀察到代糖會增加食慾的研究都是以老鼠作為實驗對象,而在人類的研究並沒有發現相同的影響。


代糖是否有助減肥?

目前的研究無法確定代糖是否有助減重。大部分的研究都是顯示中立(沒影響)或正面影響

有研究發現喝代糖飲品的受試者反而比喝水的受試者減少更多體重,飢餓感也比較少9參考文獻。研究者推測這是因為喝水的受試者無法滿足對甜食的慾望,因此增加甜食攝取跟熱量攝取,導致體重下降幅度比較低。

同時,也有觀察性研究(observational studies)發現喝代糖飲料的人體脂肪反而比較重

可能是因為常喝代糖飲品的人整體飲食品質也比較低,活動量跟運動量也比較低,因此是整體飲食運動習慣而非代糖飲品導致肥胖。也有可能是因為他們知道自己脂肪比較多,因此儘管飲食方面沒注意,也會希望透過喝零卡汽水減少熱量攝取。所以我們並不能說代糖飲料「導致」肥胖

當受試者同時控制熱量攝取,代糖可能有助於減少體重10參考文獻

這也再次指出一點:要減重的話,熱量攝取就要少於熱量消耗。

綜合目前的研究,如果你用代糖取代了砂糖,減少了熱量攝取,製造了熱量赤字,那長遠下去是可以幫助你減脂。可是如果你食用代糖的同時沒有注意熱量,熱量攝取 ≥ 熱量消耗,那體重還是會維持或者增加。


結論

目前的研究無法完全確定代糖會否危害健康,但以正常人的攝取量,似乎是沒有負面影響。我目前也看不到甚麼原因需要刻意限制代糖攝取,因為就算在老鼠身上的實驗能套用在人類身上,那劑量也非常高。

如果你整體生活飲食型態都健康的,真的不需要太擔心代糖對身體的影響。一些有特別身體狀況的人,例如糖尿病患者,甚至可能比較建議用代糖取代砂糖來控制血糖。

另外,我認為最重要的是你如何使用還有用甚麼心態

如果你大量使用代糖來滿足你想吃甜食的慾望,一天到晚甚麼食物都加代糖,或者喝很多零卡可樂,你或許有點過度依賴代糖。需要靠那麼多代糖也或許反應你過度限制自己的熱量跟食物種類或者處於赤字狀態太久(如果你在備賽這有點無法避免,但也不是長遠的事情)。

可是如果你平時有飲食均衡,注意飲食品質,並多吃營養價值高的原型食物,那使用代糖來減少熱量攝取是沒問題的。就如任何食物,再好的東西過量都可能會有反效果。

最後,必須說一下,其實「糖」沒有那麼可怕。

它也只是碳水化合物來源,在某些狀況甚至比複合的碳水化合物來的合適(如運動時用來迅速補充能量)。會建議減少「糖」攝取是因為含糖的食品很容易吃太多,因而增加不必要的熱量攝取。

在保持熱量赤字的情況下,就算吃糖也可以減重。同樣道理,如果你沒有製造熱量赤字,吃100%原型食物體重也不會下降(雖然我沒有鼓勵只看體重)。

如果你平時有好好飲食,偶爾吃一下自己喜歡的甜食是非常OK的,也不會影響你的健康(除非你有特別身體狀況)。

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陳寶貝

很好的觀點??????