南非醉茄能抗壓力、增強運動表現?

南非醉茄(ashwagandha)是近期很流行的抗壓力、抗焦慮補充品,也有些人指出它或許能增強運動表現。那這是真的嗎?


甚麼是南非醉茄?

南非醉茄(又稱「印度人蔘」)是一種來自印度的香料,而大多補充品使用的是它的根部。南非醉茄是一種適應原(adaptogen),也就是說它具有抗壓性。過去不少動物和細胞研究都指出南非醉茄很有很棒的健康效益1參考文獻;然而,我們還需要看看人類研究怎麼說。

南非醉茄的抗壓效果

多項動物研究指出,南非醉茄能降低壓力反應,包括記憶力衰退2參考文獻、焦慮表現3參考文獻、壓力後恢復時間4參考文獻

目前的人類研究不算多,但大多都指出南非醉茄或許有下降壓力和改善睡眠品質的效果。2019年一項研究比對了補充2×125毫克南非醉茄萃取物、2×300毫克南非醉茄萃取物和安慰劑八週對對壓力和睡眠的影響5參考文獻。結果顯示,補充南非醉茄萃取物有助於下降早上皮質醇濃度、自覺壓力、焦慮指數,並有助於提升睡眠品質。如果比對兩個劑量,補充2×300毫克的受試者獲得更顯著的正面效益。

另外一項系統綜述發現,根據五項研究的數據,補充南非醉茄萃取物對改善睡眠品質有微小但顯著的正面效果;如果每天補充超過600毫克南非醉茄萃取物、治療時間超過八週或本身有失眠症,正面效果更為明顯6參考文獻。然而,因為只有五項研究,我們還需要更多人類研究才能更確定南非醉茄的效力和有效劑量。

學者推論,南非醉茄的抗壓效果可能來自它下降早上皮質醇的效力7參考文獻

綜合目前有限的研究結果,補充南非醉茄似乎安全,也可能對降低人類的壓力反應、焦慮感和提升睡眠品質有幫助。

南非醉茄對運動表現的影響

針對運動表現的研究目前還非常少。有初步研究顯示南非醉茄能改善。

2015年一項為期八週的研究發現,每天補充2 x 300毫克南非醉茄萃取物提升了無訓練經驗者的1RM8參考文獻。當中,實驗組的臥推1RM增加了46.05公斤,比對照組(沒有補充南非醉茄)多將近20公斤!

這差別看似很厲害,但這只是一項研究。後來也有其他研究發現南非醉茄對增加1RM有幫助,但由於研究還太少,我暫時不會將南非醉茄歸類為運動增補劑。

補充劑量

目前尚沒有足夠的研究讓我們確定最有效的劑量。如果依據現有數據,早晚各補充300~500毫克(每天共補充600~1000毫克)南非醉茄萃取物似乎安全且可能有效改善睡眠、壓力和運動表現9參考文獻

如果想觀察到效益,持續補充超過八週比較有可能看到正面效果。

我該補充南非醉茄嗎?

每次提到補充品我都必須強調,補充品是用來補充,不是取代最基本的生活、飲食和運動習慣。針對焦慮和壓力,補充品更不能取代專業的心理諮商或藥物。

以目前研究來看,南非醉茄似乎安全,也可能對改善壓力、焦慮感、睡眠和運動表現有幫助。如果有興趣嘗試,似乎沒有甚麼問題。然而,請不要認為補充品會改善一切;如果你的工作、生活本身讓你長期處噢高壓狀態,光補充南非醉茄不會有甚麼幫助。同時,如果你的飲食、訓練規劃有很大的進步空間,補充南非醉茄也不會讓訓練表現獲得很大的改善。

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