南非醉茄（ashwagandha）是近期很流行的抗壓力、抗焦慮補充品，也有些人指出它或許能增強運動表現。那這是真的嗎？

甚麼是南非醉茄？

南非醉茄（又稱「印度人蔘」）是一種來自印度的香料，而大多補充品使用的是它的根部。南非醉茄是一種適應原（adaptogen），也就是說它具有抗壓性。過去不少動物和細胞研究都指出南非醉茄很有很棒的健康效益¹參考文獻；然而，我們還需要看看人類研究怎麼說。

南非醉茄的抗壓效果

多項動物研究指出，南非醉茄能降低壓力反應，包括記憶力衰退²參考文獻、焦慮表現³參考文獻、壓力後恢復時間⁴參考文獻。

目前的人類研究不算多，但大多都指出南非醉茄或許有下降壓力和改善睡眠品質的效果。2019年一項研究比對了補充2×125毫克南非醉茄萃取物、2×300毫克南非醉茄萃取物和安慰劑八週對對壓力和睡眠的影響⁵參考文獻。結果顯示，補充南非醉茄萃取物有助於下降早上皮質醇濃度、自覺壓力、焦慮指數，並有助於提升睡眠品質。如果比對兩個劑量，補充2×300毫克的受試者獲得更顯著的正面效益。

另外一項系統綜述發現，根據五項研究的數據，補充南非醉茄萃取物對改善睡眠品質有微小但顯著的正面效果；如果每天補充超過600毫克南非醉茄萃取物、治療時間超過八週或本身有失眠症，正面效果更為明顯⁶參考文獻。然而，因為只有五項研究，我們還需要更多人類研究才能更確定南非醉茄的效力和有效劑量。

學者推論，南非醉茄的抗壓效果可能來自它下降早上皮質醇的效力⁷參考文獻。

綜合目前有限的研究結果，補充南非醉茄似乎安全，也可能對降低人類的壓力反應、焦慮感和提升睡眠品質有幫助。

南非醉茄對運動表現的影響

針對運動表現的研究目前還非常少。有初步研究顯示南非醉茄能改善。

2015年一項為期八週的研究發現，每天補充2 x 300毫克南非醉茄萃取物提升了無訓練經驗者的1RM⁸參考文獻。當中，實驗組的臥推1RM增加了46.05公斤，比對照組（沒有補充南非醉茄）多將近20公斤！

這差別看似很厲害，但這只是一項研究。後來也有其他研究發現南非醉茄對增加1RM有幫助，但由於研究還太少，我暫時不會將南非醉茄歸類為運動增補劑。

補充劑量

目前尚沒有足夠的研究讓我們確定最有效的劑量。如果依據現有數據，早晚各補充300~500毫克（每天共補充600~1000毫克）南非醉茄萃取物似乎安全且可能有效改善睡眠、壓力和運動表現⁹參考文獻。

如果想觀察到效益，持續補充超過八週比較有可能看到正面效果。

我該補充南非醉茄嗎？

每次提到補充品我都必須強調，補充品是用來補充，不是取代最基本的生活、飲食和運動習慣。針對焦慮和壓力，補充品更不能取代專業的心理諮商或藥物。

以目前研究來看，南非醉茄似乎安全，也可能對改善壓力、焦慮感、睡眠和運動表現有幫助。如果有興趣嘗試，似乎沒有甚麼問題。然而，請不要認為補充品會改善一切；如果你的工作、生活本身讓你長期處噢高壓狀態，光補充南非醉茄不會有甚麼幫助。同時，如果你的飲食、訓練規劃有很大的進步空間，補充南非醉茄也不會讓訓練表現獲得很大的改善。