週末跟家人去吃到很撐，回到家卻覺得罪惡感超級大。你可能會擔心這禮拜的努力是不是白費了，也煩惱著明天是不是會立馬發胖。

這種情況該用甚麼方式跟心態去面對呢？

注意：若你是經常失去控制能力地暴食並感覺極度罪惡，你有可能罹患飲食失調。請儘快找營養師和心理師協助治療。

延伸閱讀：有科學根據的五個步驟，讓你不再暴食 // 暴食之後該怎麼做？

為甚麼會控制不住多吃？

首先，我覺得可以先思考一下為何會有「控制不住」或「多吃」的情況。

除了少部分身體有狀況的人之外，我們生出來都有與生俱來的平衡機制。對食物好壞沒有概念的小孩吃飽了就會停，再好吃的冰淇淋也不會不受控的一球接一球。可是長大後，我們會因周邊的事物跟情緒等等影響食慾。

當發現自己失控的大吃，很多人會把這看成是「意志不夠強」或「自制力不足」，但有時候背後卻藏著更深的心理狀況。從心理學的角度，有兩個主要可能性：

一、平時過度克制

經常看我的文章都該知道我不鼓勵一般人無緣無故戒掉或妖魔化某些食物。就算是在減脂也沒有任何食物不能吃的，包括零食跟一些被認為「不好」的食物。我過去也提過把食物分類成「好」跟「不好」的食物可以造成很多長遠問題。

延伸閱讀：甚麼是健康的食物跟飲食心態？

你可以因為某些食物飽足感比較低，比較不能幫你在減脂過程中維持飽足感而把它們換成飽足感跟營養價值較高的食物，但這是你的「選擇」，而不是你「不能吃」。

如果長期保持壓抑的心態，甚至限制非常多食物，這可以增加暴飲暴食的機率。

因為平時「不能吃」，所以一旦吃到就會失去調整分量跟享受食物的能力。如果你正在減脂，熱量不足也可以提高身體的飢餓荷爾蒙，讓你食慾更高。這些加起來就是讓你瘋狂吃到撐的完美條件。

延伸閱讀：為甚麼我下定決心戒掉垃圾食物，卻越來越想吃？ //不是要吃基礎代謝+300嗎? | 減脂迷思

反過來，如果平時都可以吃冰淇淋，蛋糕等等，這些食物就不會比較特別，你也比較能享受那些食物，而不是硬塞。

如果你發現自己的確是有點過度克制自己或培養了比較不健康的心態，我會鼓勵你考慮調整一下，也可以尋找專業人士協助。

二、利用食物去處理情緒

由於食物可以帶來短暫的快樂跟舒緩情緒，所以無論是傷心、焦慮、生氣、擔心還是無聊，我們都很常會用食物去麻醉或這些情緒 (1)。

例如，你可能跟男朋友或女朋友吵架，或上班被罵了，因此決定出去大吃一頓。

偶爾用食物來安撫情緒是很正常的事情，也不是問題。可是當我們唯一安撫情緒的方法是吃，這可以引起一些我們不希望有的狀況。例如，有些人可能非常自卑，或者小時候有些很不好的經歷，因此會經常透過吃去壓抑這些情緒。

這些情緒不但可以降低你享受食物的能力，也可以讓你常常吃過多的食物。

那可以怎麼辦？

如果是因為情緒而暴飲暴食，我會鼓勵你找其他的方法處理或調整這些情緒。你也或許需要看你在日常生活中有沒有足夠的休息跟放空時間。

有些人會透過看電視劇、看書、聽音樂、瑜伽或親近大自然去釋放壓力。也有人會每天安排10~20分鐘給自己放空。這段時間他（她）們或許會請老公或老婆顧孩子，讓自己有一個人放鬆的時間。

近年我很喜歡的概念之一是正念飲食 (Mindful Eating) 。正念飲食是帶領我們學習在吃東西的時候更能專注在當下的過程。透過正念飲食，我們能多注意自己的飽足感和食物的味道，進而多享受吃的過程。如果你有興趣，我鼓勵你看一本叫《正念飲食》(The Joy of Half a Cookie) 的書。

由於每個人放鬆或處理情緒的方式都不一樣，我會鼓勵你自己去探索適合自己的方式。如果感覺自己無法處理，或者情況比較嚴重我也會建議你看心理醫生，尋求專業意見。

大餐過後不該做的事情

講解完原因，現在來探討應對的方式，包括你應該跟不應該做的事情。

一、量體重

短期的體重變化是沒甚麼用的數據，因為這變化大多都不是在反映脂肪的變化。大多時候，短期的變化只代表著屎尿水分變化。

或許你不知道，但我現在告訴你：食物是有重量的。所以，你吃完東西之後，體重理所當然會上升。

再來，外面吃到的食物很多都會比較鹹，碳水化合物含量也比較多，而碳水化合物和鈉都會增加體內水分，因而讓體重增加。因此，如果你覺得你看起來胖了/重了，除了心理因素之外，就是你體內水分增加了。

注意，這是「水分」不是脂肪。

延伸閱讀：我一天「胖」了3公斤！怎麼辦？| 體重浮動

水分對體重的影響可以有多大呢？我們可以看看身體到底能儲存多少肝醣（體內的碳水儲備），因為我們每儲存一克碳水，身體就會同時儲存大概3克水分。

人類的肝臟能儲存大概80~100克肝醣，肌肉能儲存大概400~800克肝醣，然後血液能儲存幾克葡萄糖。接下來我們可以估算一下肝醣跟水分的重量：

肝臟的100克肝醣+肌肉的600克肝醣 = 700克重量

再加上儲存每克肝醣同時會儲存的三克水分 = 3 x 700 = 2100克

700 + 2100 = 2800克 = 2.8公斤

意思是光肝醣儲備的大幅變化就能造成將近3公斤的體重變化。當然，要將肝醣完全耗盡是很不容易的，但我們還是可以了解到光多吃點碳水就可以造成明顯的體重變化，可是這都不是來自脂肪的增加。

你可以思考一下，你需要多吃大概7700大卡才會增加1公斤脂肪。假設你TDEE是2000，這代表你一天內需要攝取將近一萬大卡才可能真的增加一公斤。對大多人來講，這是不太可能的，除非你本身過瘦或有飲食失調的狀況。

二、責怪自己

暴食和節食的惡性循環就是從責怪自己開始，所以千萬不要有「我怎麼控制不了自己」、「我怎麼那麼失敗」的想法。

我們都是人，開心的時候跟朋友吃飯，多吃一兩塊蛋糕，是非常平常跟健康的事。我們也有絕對的權力去吃，吃並不是甚麼錯誤的事情（除非你的食物是偷來的）。

如果你為了只吃自認為「安全」的食物而不社交，不見朋友，親戚婚禮也不敢去，那不是更恐怖更不健康嗎？

所以，多吃了一點並沒有甚麼問題，也沒甚麼好罪惡或後悔的。珍惜團聚的時刻，然後繼續正常的過生活就好了。

若平時有好好正常飲食，不是每天三餐聚餐，那偶爾一次的大餐或多吃一些營養價值比較低的食物並不會對你的體態或健康帶來負面影響。

大餐後可以做甚麼呢？

一、走走路，幫助消化

吃撐之後難免會覺得胃不舒服，或許會影響到睡眠，而在飯後走動一下或許可以幫助你減少這不適的感覺。

可是我必須說清楚，這不是「運動還債」，只是幫助消化。我不鼓勵「運動還債」的心態，因為人活著本來就該吃，而有運動就是要吃更多（因為需求提高），不是運動了「才」能吃。運動是為了強身健體跟快樂，不該是一種折磨。

如果經常抱有「運動還債」的心態，這很容易讓運動變成一種折磨跟討厭的事情，而這對於培養長遠的運動習慣是沒有幫助的。

二、早點睡

想有健康的身體跟好看的體態，除了吃跟運動，就是休息。充足的睡眠能平衡我們的增加瘦體素 (leptin)，因而幫助我們管理之後的食慾。

而根據研究 (2)，僅睡5小時的受試者的瘦體素比睡8小時的受試者低，BMI也相對高。雖然BMI高不一定等於不健康，這研究也不是說睡不足會「導致」肥胖，但我們可以看到睡眠不足可以增加熱量攝取過多的機率。

同時，充足的睡眠也似乎能夠降低一個增加飢餓感的荷爾蒙，叫飢餓素(ghrelin)。

可是如果睡眠不足，飢餓素的濃度可以增加，因而提升食慾 (3)，讓你吃的比你需要的多。這也或許解釋了為甚麼在同一個研究中發現睡眠不足的人隔天平均會多攝取了385卡。

總而言之，持續維持其他良好的生活習慣，每天晚上睡7~9小時會有助於管理長遠的食慾，因而避免你不斷的多吃。

三、隔天恢復正常飲食

很多人在大餐後第一個概念就是隔天開始少吃或節食，認為這樣可以「補回來」，但其實這只會導致惡性循環：

大吃 ⇒ 節食 ⇒ 飢餓+克制心態 ⇒ 下次有機會吃大餐就再度暴飲暴食

如果你習慣這種暴食然後少吃的循環，你就是在告訴身體每個禮拜或每個月只有這幾個機會可以好好吃，然後平時都會熱量營養不足，所以我們要把握大吃的時機，好好吸收並儲存起來，以備不時之需。

反之，在大餐隔天恢復正常飲食不但能預防身體掉進惡性循環，更會把偶爾的「大餐」融入你的生活，變成一種正常的事情。

當聚餐變成正常生活的一部分，你不再會為那個「大餐」而慌亂，害怕跟擔心，因為它只是生活的一小部分，隔天就會恢復正常了。

你也不會因吃了大餐而覺得「我的人生毀了」，然後繼續暴飲暴食，因為大餐只是正常生活的一部分。

調整你對「食物」和「吃」的態度

「吃」跟「食物」是中立的，重點在於我們用甚麼角度來看待它。

一碗牛肉麵是好、壞，還是只是食物；吃完該開心還是後悔，都是由我們來判斷跟決定的。

雖然社會把「吃」塑造成罪惡的事情，但我們不一定要跟隨這樣的思考模式。

你可以把大餐看成「讓我變胖的聚餐」或者「跟朋友團聚的珍貴時刻」，而你用甚麼態度去思考，就會為你的生命帶來變化。或許你不會立刻感覺到這些變化，但久而久之，會讓你活得更輕鬆。

如果你發現你是因為過度克制或者情緒的問題導致多吃了，那你應該做的不是後悔，而是正視自己的問題，並想辦法改善平時的飲食方式與心態。

改變是從生活中的小決定開始

這時候相信你會想說：「你說的真簡單，可是真的要學會放鬆，不在意，真的很難。」沒錯，改變的確不容易，就算是我，也每天在調整。

改變思考模式不是一天兩天能做到的，而是用很長的時間慢慢調整的。或許剛開始你只是在大餐後提醒自己放鬆，或嘗試用正面的角度看待聚餐，可是這些小小的念頭都會慢慢累積成一種思考模式、一種心態。

當中會有進步的時候，也會有疲倦、想放棄的時候，可是只要你心裡希望調整好心態，你就會有動力繼續鼓勵自己。

還有一點很重要的是，我們都在不斷的學習，不會有「完美」的一天（「完美」的定義也是很主觀的）。因此，無須執著於達到一個完全不會罪惡的境界，因為這很可能是非常困難的。如果我們能夠有多點享受食物的時間，少點罪惡或不開心的時間，這就已經是進步了。

總結

無可否認，外食的營養價值有時候會遜色於自己準備的食物，但除去社交跟享受食物可以對我們的身心健康有很大的幫助。

所以，雖然我鼓勵多自己下廚，但有機會跟出去旅行或聚餐時，還是該好好放鬆。

你可以想一下，一週有7天，一天有3餐，所以一個禮拜有21餐。就算是有一餐外食，也只佔你飲食的5%左右，你有95%的時間都吃很多營養價值高的食物。這樣已經比很多很多人健康了！

學習用平常心看待飲食。不要求完美，能做到相對好，並達到平衡就好了。