減肥也能吃麵包,禁止不吃可能更糟!

你是不是也曾聽過「吃麵包會胖」這個錯誤觀念?或者你聽過,如果吃麵包一定要吃全麥或標示為「低碳」的麵包,因為吃白麵包比較容易胖。

其實這些都是迷思!

這篇文章會帶你了解麵包的真相,讓你吃得開心又放心。就算你不是為了減脂,你也應該能從中學到些新知識喔。

吃麵包就會胖或不健康?

首先,我們要了解一個非常關鍵的原則,就是「熱量平衡」

如果你攝取的熱量超過你消耗的熱量,無論是吃得多「健康」,體重都會增加。相反地,如果你攝取的熱量沒有超過你消耗的熱量,無論你吃甚麼(就算是營養價值很低的食物),你的體重都會維持

這是熱力學的基本定律之一(熱力學第二定律)。

延伸閱讀減脂增肌必知的熱量觀念:熱量平衡

所以,吃麵包會不會變胖取決於吃麵包會否導致你攝取的熱量持續高於消耗。麵包本身不會神奇地導致脂肪增加,它就跟米飯、麵、燕麥片一樣,屬於碳水化合物來源。

健康方面,麵包本身也沒有不健康,重點是麵包在整體飲食中扮演甚麼角色。如果你每天只吃麵包,進而忽略了多元化的飲食和其他營養價值高的食物,這固然不健康。然而,作為多元化飲食的一部分,麵包沒有不好。

那為何很多人聲稱吃麵包會胖或不健康呢?

這可能和他們吃的分量、麵包的種類、搭配的食物(如:搭配大量奶油)和整體飲食有關係

我不是說某些麵包會神奇地導致脂肪增加,而是某些麵包類熱量偏高、好吃、飽足感低,因此容易鼓勵我們多吃

譬如說,相較於一片吐司,奶油麵包、可頌、蛋塔和之前很流行的髒髒包都會比較高脂、高糖、高卡和可口。因此,如果你的飲食中經常融入後者,你也沒注意份量,就容易攝取過多的熱量。

接下來我會分享一些經常宣稱比較適合減脂的麵包種類,看看這些說法是否屬實。


全麥麵包是不是比白麵包好呢?

再提醒大家(如果沒看過我的文章就當是第一次告訴你啦,哈哈!),食物沒有分「好」或「壞」,除非那個食物違法、有毒或會讓你過敏。飲食是否健康是看整體飲食方式,不是單一食物;單一食物也無法讓你立馬變胖或不健康

所以,其實全麥麵包和白麵包都是可取的選項。

論熱量,其實全麥麵包和白麵包的熱量非常相似。如果你買的是雜糧麵包,裡面所含的堅果類甚至可能讓熱量稍高一點。我不是說這些堅果不好(加了熱量也通常不會差很多),我只是想提出全麥麵包的熱量不是低很多。

那為何一般會鼓勵全麥麵包呢?

雖然白麵包和全麥麵包的熱量差不多,但全穀類還是有一些優勢,包括:

  • 纖維質含量稍高一點(通常為1~2克)
  • 微量營養素稍高一點
  • 飽足感可能比較高

這代表如果你希望吃完之後飽比較久,全麥麵包或許能幫助你。

如果你是外食族,比較難攝取很多蔬菜,全麥麵包或許能幫你增加纖維質攝取(能幫多少就要看你吃多少啦)。

然而,全麥麵包也有些缺點

  • 有些人未必喜歡
  • 如果之後需要運動,較低纖維的白麵包可能是較佳選擇
  • 如果難以吃足增重,飽足感較低的白麵包可能較適合

如果看上圖,其實兩種麵包的纖維質含量也沒有差太多,所以如果你吃麵包的量不算多,差別不會很大。除此以外,如果你有自己準備蔬菜水果,其實纖維質要吃足也不困難,無須執著於一片麵包的那1克纖維質。

低碳麵包會比較適合減脂嗎?

低碳麵包現在越來越流行,而這可能來自低碳飲食的興起。然而,其實這些麵包原則上沒有比較有利於減脂

在碳水化合物含量的角度上,我在過去的文章曾指出當熱量赤字和蛋白質一樣,高脂低碳和低脂高碳飲食的減脂效果無顯著差異。只有當某種飲食方式能提升依從性、飽足感、趣味性等,它才可能有助於製造熱量赤字,進而有助於減脂。

熱量方面,有些低碳麵包與一般麵包的熱量差不多,所以其實無論你選哪個都沒差,看你的個人喜好而已。然而,也要小心有些低碳麵包的脂肪含量和熱量會比一般麵包高很多;為了彌補沒有加入的麵粉,有些廠商會加入很多堅果類,,最後反而增加了總熱量。

所以,我們還是要回歸熱量平衡、個人喜好和依從性。

酸種麵包會比一般麵包健康嗎?

另外一個常見問題就是酸種麵包/酸麵包(sourdough)是不是比一般麵包好,或者營養價值是否比較高。

酸麵包會被稱為「較健康」的主要原因就是它經過發酵,因此被認為對腸胃道健康有利,營養價值也較高。

雖然酸麵包的酸種含有可能對身體有益的益生菌;然而,這些益生菌通常都會在煮食的過程中因為高溫而死掉。因此,酸麵包會否對腸胃道健康比較好還是一個謎題。

至於營養價值,有針對老鼠的研究 (1) 指出發酵過程能提升微量營養素的生物利用度(身體能運用的營養);但是,我們不知道人類是否能獲得一樣的效益,我們也不清楚吃酸麵包對我們長遠的健康有甚麼影響。

我們比較清楚的是,發酵的過程能減少麵包中的麩質(gluten);因此,如果是對高麩質食物敏感的人,吃酸麵包或許有助於改善不適的症狀。但是,非常重要的一點是「酸麵包並非無麩質的麵包」,所以對於完全不能攝取麩質的人(如:乳糜瀉患者)來說就不適合了。

延伸閱讀戒麩質能提升健康並有助減脂?

另外,酸麵包的果聚醣(fructans)含量通常會比一般麵包低。果聚醣是FODMAP中的碳水化合物類別之一;因此,酸麵包可能適合正在執行低FODMAP飲食的人 (2)。然而,我必須強調低FODMAP飲食應該在營養師的協助下進行,並必須包含重新引進期,以免出現營養不良的狀況。

總結來說,對大多人而言,要不要選擇酸麵包主要取決於個人喜好

為何你不應該戒掉麵包

或許你到現在還是覺得戒掉麵包比較好,但這項研究應該可以改變你的想法,或至少讓你多考慮一下。

2012年一項研究 (3) 招募了104名女生參加一個減重實驗。受試者們都減少了熱量攝取,以製造熱量赤字,而唯一差別是「麵包組」可以麵包,而「無麵包組」不能吃麵包。

最後,兩組減少的體重無顯著差異(大概4公斤),顯示就算吃麵包也能減脂;但最有趣的是,「無麵包組」有更多人退出實驗(21.3% vs. 6.6%)

這項研究指出,無論吃麵包與否,你都能減脂,但如果刻意禁止麵包攝取,你可能會比較難持續下去

當然,如果你是因為疾病或過敏不能吃麵包,那就另當別論;然而,我也會說現在有不少適合不同人的麵包,例如無麩質麵包給乳糜瀉患者。總而言之,希望鼓勵大家儘可能不要禁止任何食物。

延伸閱讀為甚麼我下定決心戒掉垃圾食物,卻越來越想吃?

每天吃麵包會不健康嗎?

我們再次回到上面說的:沒有單一食物能讓你不健康或發胖。

所以,重點是你的整體飲食如何。

如果你的飲食多元化,不是每天三餐只吃麵包,甚麼都不吃,就算每天吃幾片麵包也完全沒有問題

假如你很喜歡麵包,也可以把麵包當成每天的主要主食,但我還是會同時鼓勵你嘗試多融入其他澱粉類。

這不是因為麵包不健康;反過來,如果一個人每天三餐的主食都是燕麥片,我也會鼓勵他考慮融入一下馬鈴薯、米飯、麵包、五穀雜糧等。

我們的大原則還是希望有不同的食物,以提供不同的營養。


總結

我想強調,我不是說大家一定要吃麵包,更不是說吃麵包比較健康。我只是想強調很多有關麵包的說法都不完全正確。

希望大家看完這篇文章都能更安心地吃麵包,不要因為一些不實的說法而害怕食物。

延伸閱讀【香港專用】健康全麥麵包選擇

 

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