想掌握自己的飲食，了解食物的熱量和營養素含量能有很大的幫助。

一定要計算熱量才能瘦或增重嗎?

你不一定要計算熱量。

減脂、增肌、體重管理最關鍵的是熱量平衡，也就是熱量攝取和熱量消耗的平衡。如果你平均下來的熱量平衡符合目標，就算不計算熱量也能達到你的目標。

計算熱量只是其中一個幫助你製造熱量赤字、熱量盈餘或熱量持平的方式，也是一個學習的工具，助你增加對食物的認知，將來也能在不計算的情況下提供身體足夠的熱量營養。

如果你希望了解更多關於不計算熱量的方式，請參考以下文章。

---

計算熱量的迷思

過去研究指出，使用計算營養熱量的APP跟飲食失調症狀有很大的關聯¹參考文章。因此，如果你選擇計算，用正確的心態去實行非常重要。健康的心態更能幫助你利用計算的過程學習，並降低對心理健康的負面影響。

計算不是為了一輩子精算食物

計算熱量是為了了解食物，確保自己吃足沒錯，可是這不代表你需要執著於一兩克的差別。

食物包裝上，甚至網絡上再精準的營養資訊都有一定的誤差，美國食品藥物管理局 (FDA) 甚至允許營養標籤上有上20%的誤差。也就是一個100卡的食物，可能是80~120卡，1000卡的食物可能是800~1200卡。

因此，善用計算熱量了解食物的大概熱量營養含量即可。除非你是選手，不然真的沒必要精算熱量。

計算不是為了「限制熱量」而是「吃足營養」

有些人，尤其女生，會傾向少吃，能少吃一點就少吃一點，可是長期少吃可讓減脂更難持續、影響運動表現，甚至導致停經、睪固酮下降等負面生理影響。

所以，計算的意義不是為了「我只能吃多少」，它是一個學習的工具而已。了解熱量需求能幫助我們得知大概多少食物能給你充足的營養。

要記住，是「你」選擇算熱量，是「你」選擇利用這些數據幫助你，不是讓數據控制你的人生。

---

甚麼人不適合計算熱量？

雖然計算熱量能幫很多人學習，可是也未必適合所有人。就如上面所說的，計算熱量也有弊點。因此，會有些人不適合計算熱量，例如：

• 患上飲食失調或有異常飲食行為的人
  對於飲食失調者，計算熱量可以增加心理壓力，並讓病情惡化。因此，飲食失調患者建議找心理醫生跟營養師指導飲食。
• 對於數字有極大壓力的人
  心理健康也非常重要，因此如果計算會讓你壓力很大，但你希望有飲食上的幫助，建議可以尋找專業營養師的協助。

---

計算熱量的方法

1. 買個電子秤

首先就是要買一個電子秤，讓你秤不同的食物。

電子秤的好處是它能歸零，例如你可以放上便當盒，歸零，然後再放食物。這樣就能直接看到食物的重量，不需要扣除便當盒的重量。

2. 下載APP或者找可靠的網站（如：政府資料庫）

現在很多APP都可以讓你輕易紀錄飲食，並清楚看到自己吃了多少營養熱量，例如：

• MyFitnessPal
  MFP有中文介面、食品選擇很多，大部分人也會覺得容易上手。可是，缺點是資料庫的食品常常會有錯或缺
• Chronometer
  只有英文介面，也沒MFP那麼好用，但資料庫相對準確，因為大多資訊來自各國食品藥物管理局。Chronometer也能詳細記錄維生素與礦物質攝取，讓你更了解有沒有缺乏一些維生素
• Fat Secret
  這APP也蠻多人用，但我個人沒使用過，所以無法評論

注意：很多APP會大大低估需求並建議過低的熱量攝取。因此，建議用我文章提供的方式計算需求，然後只用APP的紀錄功能。

---

至於可靠的網站，可以參考：

• Kenkon健康網－網站裡也能輕易紀錄一天的飲食，只是不能想APP儲存到自己的帳號裡

3. 記錄飲食

MyFitnessPal

下載好APP之後需要先設定你的熱量營養，方法如下：

設定好之後就可以開始記錄食物。

MyFitnessPal主要可以用兩種方式記錄飲食：

• 掃描條碼
• 手動尋找食品

掃描條碼方式比較適合包裝食品，例如麥片、巧克力、麵類等。

手動紀錄方式比較適合沒有條碼的食物，例如新鮮蔬果。但你還是能用手動方式搜尋包裝食物，例如無糖豆漿。

由於MyFitnessPal的資料庫由用者建立的，營養資訊可能有誤或有缺。因此，紀錄之前建議與食品包裝的營養標示進行核對。

---

如果是沒有營養標籤的食物（如：蘋果），建議比對幾個選項，然後選擇一個比較接近平均值的選項。

Kenkon健康網

若是使用Kenkon健康網，選擇食物之後要輸入食物重量，然後按「開始計算」，

之後就會出現相關的營養跟熱量資料。

4.查看營養攝取

記錄好整天的飲食後，你能透過MyFitnessPal查看總營養素攝取。對於一般人來說，蛋白質足夠、熱量在目標攝取量附近即可。

碳水與脂肪的比例不太重要，只要兩者不要很低就好了（例如：無油飲食）。

---

計算熱量問與答

問：該秤生重還是熟重呢？

答：以準確度來講，生重比較準確，因為烹調的過程會造成食物水分的差別。

可是以實際性的角度來看，不是所有食物都方便秤生重，例如米飯就會比較方便秤熟重。這時候只要你確保你搜尋的食物是熟重而非生重就好了，不然熱量營養可以差很多（如：生米100克=365卡，熟米100克=約120卡，如果熟米當成生米算就差很多了）。

因此我覺得要秤熟還是生，看哪個方便就好了。只要你搜尋相對的營養資料，並持續使用同樣的方式計算，基本上不會有甚麼問題。

問：外食怎麼計算？

答：如果剛開始學習計算，我會先不要管外食，先學習了解家裡的食物就好了（如：開始學習100克魚肉看起來大概是多少）。

等你累積了比較多的經驗，你的「資料庫」也比較豐富時，你可以開始在外面估算你的攝取。當然不可能100%準確（就算秤過也一定有誤差），但至少可以給你一個吃的方向。

可是我也必須說明，如果是偶爾出去玩，開心聚餐，我覺得沒必要計較熱量營養，抓大方向就可以了，因為這樣不但有點尷尬，也有可能影響到正常的社交。以上主要是針對因為生活方式的關係必須常常外食的人。我並不鼓勵大家365天，連生日，旅行都要計算熱量。享受生活並達到平衡非常重要。

記住，計算熱量是用來學習，不是用來壓抑自己，更不應該影響正常社交生活。

問：APP顯示我超過了我該吃的熱量，怎麼辦？

答：大部分的APP都會嚴重低估需求，甚至建議不健康跟不實際的熱量攝取。因此我建議用我文章的方式了解自己的需求，然後APP僅用來查詢熱量營養跟紀錄。至於APP有沒有顯示超過，我是不管的，反正我自己知道要吃多少就好了。

問：這樣一直計算下去不是很痛苦嗎？

等你有基本的了解，其實不用計算你也可以用目測的來安排餐點，你也不必擔心會吃不足或者營養不均衡。

問：幾人份的食譜怎麼算？

答：如果是一次做了很多份（如：餅乾，麵包等），只要先計算所有原料的總熱量，然後除以份量就好了。

例如你用了100克的麵粉，50克的奶油，做了10塊餅乾。100克的麵粉+50克的奶油算出來可能是800卡左右，除以10塊餅乾就是80卡一塊餅乾了。

問：減脂期間，蔬菜需要算熱量嗎？

答：一般減脂的人不一定需要算葉菜類蔬菜的熱量。原因是：

• 蔬菜的熱量偏低：通常100克僅有15~40大卡。
  
• 你每天吃的蔬菜量不會差很多
  就算你某天吃了500克蔬菜，隔天煮多一點，吃了800克蔬菜，熱量也只差75大卡左右，對一般減脂的人來說不是很顯著。
  
• 除非是在備賽，不然就算減脂停滯了，我們也不會透過減少蔬菜量重新製造熱量赤字
  
  回到上面的例子，就算你減少了300克的蔬菜，熱量也才減少了75大卡；相比減少澱粉、料理油、零食的份量，減少蔬菜是投資回報很低的選項。
  
  由於蔬菜類有提升飽足感和提供微量營養的好處，我們通常希望盡可能保留蔬菜量。

由此可見，算蔬菜的熱量沒有不對或不好，但如果你只是希望減到能健康維持的體脂，你不一定要算蔬菜的熱量。

問：我應該吃回MyFitnessPal的運動消耗嗎？

答：請不要吃回你運動消耗的熱量！

當你計算TDEE，進而換算出目標熱量攝取時，你已經納入活動量和運動量了。所以，如果你再加上MyFitnessPal顯示的運動消耗，你可能會變成沒有製造熱量赤字，甚至製造了熱量盈餘。

再來，連結到MyFitnessPal的運動手錶在估計熱量消耗方面也非常不準確。研究顯示大多市售的運動測量儀器都會偏向高估熱量攝取。因此，就算運動手錶說你消耗了500大卡，你可能只消耗了250。

如果你希望運用MyFitnessPal紀錄飲食，請只用來記錄飲食，不要依賴它給的熱量攝取目標（因為通常都是給小孩的建議），也不要聽它說，把運動消耗吃回去。