減脂一定要算熱量嗎？

一直以來我很常提到「熱量赤字」跟「計算營養素」，似乎意味著減脂就非得要計算熱量才會成功。

所以真的一定要每天每餐秤重跟計算熱量才能減脂嗎？

答案是：不一定

計算熱量營養對一些人來說是很棒的學習或輔助工具，但就像不是每個人都喜歡間歇性斷食、高碳飲食或低碳飲食，計算熱量也不會適合所有人。相反地，有些人會覺得計算無法配合他們的生活模式，或者會帶來很大的壓力。

製造熱量赤字不代表要計算熱量
計算熱量是為了不需要長期計算熱量
- 可是我真的不會目測！怎麼辦？
為何計算的心態很重要？
計算熱量營養對誰可有幫助?
如何不計算熱量掌控熱量攝取
總結

製造熱量赤字不代表要計算熱量

減脂的關鍵是熱量赤字，但製造熱量赤字不代表你一定要計算熱量。

請好好記住這一點。

譬如說，如果一個人想存錢，仔細計算收支和開銷是其中一個方法。然而，你也能透過改變消費行為和生活習慣（如：買便宜一點的菜、減少外食）減少開銷，或者多接一些案子／工作來增加收入。後者一樣能達到增加積蓄的目的，但過程沒有經過精算。

計算熱量也一樣；它只是另一種工具，幫你了解熱量攝取，進而製造熱量赤字。

達成「製造熱量赤字」這個目的的方法很多。如果看常見的減肥飲食法，他們其實都沒有甚麼神奇效果或作用。說到底，他們都是用不同的方式減少熱量攝取，製造熱量赤字。

譬如說，生酮飲食會嚴格限制碳水化合物攝取，所以你不但需要限制麵包、麵條、米飯，也要限制一些可口、高熱量，也其實屬於高脂食物的蛋糕、餅乾、洋芋片。

當你的食物選擇縮小，我們通常會無意識減少熱量攝取，進而製造熱量赤字。

然而，你也或許看過一些人就算吃生酮也沒瘦；這是因為他們沒有製造熱量赤字。如果一個人吃生酮，但吃大量高脂食物，甚至自己準備很多可口的生酮零食，他們會很難製造熱量赤字。

計算熱量是為了不需要長期計算熱量

很多人，包括我，也曾以為要一輩子計算熱量才能維持體態、減脂或增肌，甚至感覺一旦不計算熱量就會失去方向。

然而，計算熱量其實不該用來「限制飲食」，反而應該視為「學習工具」。如果你決定計算熱量，我也鼓勵你用這種心態去做。

秤重和計算熱量就像個短期的課程，讓你了解原來100克雞肉長這樣、原來這麼多的肉裡面有大概22克蛋白質。

你會了解原來一些「健康」食物（如：花生醬、堅果和酪梨）雖然營養價值高，但也屬於高熱量食物，不是被稱為「健康」就能無限量吃。你也同時能了解其實零食、洋芋片、蛋糕等都不是「壞食物」；他們只是熱量偏高、飽足感偏低。只要有掌控整體份量或熱量，吃了也能順利減脂或維持體態。

透過了解食物的營養，你能得知如何調整飲食，以達成目標。例如，透過了解原來平時炒菜放的「一點油」原來有30克（255大卡），你就知道少放一半就能輕易減少熱量含量。

計算幾個禮拜之後，你會開始能目測食物的熱量營養素，並知道怎麼搭配其他食材組成均衡的一餐。

學到知識過後，其實你就不再需要秤重跟計算熱量。就算是外食，你也能運用你建立的資料庫選擇和搭配食物。

因此，如果你正在猶豫要不要算熱量，怕之後一輩子都要一直算，那你不用擔心，因為這只是短期的學習過程。一般人在一兩個禮拜就已經能明顯增加他們對食物的認知了！

可是我真的不會目測！怎麼辦？

我發現很多問這個問題的人並不是不會目測，而是他們對精準度的要求過高，或者低估了自己的能力。

你可以問問自己，如果你看到一公斤的雞腿肉，你會猜那是100克嗎？

如果你看到100~150克的雞肉，你會說裡面只有10克蛋白質嗎？

其實很多時候不是你不會目測，而是你對自己的信心不足。假如是這樣，逐漸減少計算的餐數會有幫助。譬如說，先從不計算早餐或晚餐開始，然後觀察自己有沒有一夜間增加10公斤（你不會的，請放心）。

為何計算的心態很重要？

根據2019年的研究 (1)，將近40%使用MyFitnessPal（一個計算營養素的APP）的男生表示，計算熱量是他們出現飲食失調傾向的原因之一。

研究者更發現，使用計算熱量APP的受試者對自己的體態與飲食有較高的焦慮感、比較容易出現黑白思想（把食物分為「好」和「壞」），心理健康指數也比較低。

過度依賴APP也可能讓你失去對飽足感與飢餓感的敏感度。例如，我曾會因為不想吃超過設定的熱量而晚上寧願餓著，或者明明吃飽了也因為熱量營養計算好而把食物吃光。

這不是說計算營養會「導致」飲食失調或計算營養是絕對不好的事情，而是我們要明白這個風險或缺點，然後提醒自己以正確的心態使用。如果我們發現計算開始帶來負面影響，我們也能及時尋求協助和停止行為。

是我們利用APP學習知識，而不是被APP利用；是你選擇用APP作為學習的工具，而不是被APP限制飲食。

由於計算營養有以上缺點，計算可能會為某些人帶來壓力，進而導致病情惡化；因此，這些人不適合計算熱量。如果有疑慮，我建議尋求專業營養師與心理師協助。

計算熱量營養對誰可有幫助?

儘管計算營養有缺點，它在某些情況還是個很有用的工具。

對熱量營養不了解的人

如上面說過的，短時間計算熱量可迅速增加你對食物的知識，讓你更懂得安排自己的飲食。

很多人在未計算營養之前對自己的攝取一無所知，認為自己吃很少，但其實熱量攝取比他們想像中高很多。或者他們連玉米是蔬菜還是澱粉也不知道，甚至碳水化合物是甚麼也不知道。

運動員或熱量消耗很高的人

如果你是運動員，一天訓練幾次，訓練頻率與強度也偏高，確保有吃足夠的熱量營養會比一般人重要。這是為甚麼很多運動員都會有專業營養師安排飲食。

如果你從事勞力工作或活動量非常高，計算熱量也可幫你確保有吃足夠的食物。

有極端目標者

如果你因特別需求要達到非常低的體脂，例如健美選手，到了備賽後期，計算營養熱量幾乎是必須的。

比較有經驗的選手或許剛開始不用精算熱量，可以依靠飢餓度，疲倦度跟體態改變調整食物選擇與份量，但大部分選手都會需要某程度的飲食紀錄跟控制去達到比賽級的體脂。

如何不計算熱量掌控熱量攝取

上面提到計算熱量不是必需的，那當然要分享一些非計算熱量的減脂方式。以下提到的都不是減脂的神奇方式，它們只是一些輔助你造熱量赤字的小技巧。

在這邊強調一下，如果你用以下任何一種飲食技巧，卻沒有製造熱量赤字，是無法減少體重的。

另外，你也沒有必要一次把所有技巧都用光。這些技巧就像工具箱裡的工具一樣，你能根據當下的需求挑選最合適的工具。

1. 多選擇熱量密度低的食物

熱量密度（Energy Density）是指每克食物能提供多少熱量。

如果一樣食物體積大，但熱量偏低，我們能說這是熱量密度低的食物。譬如說，我們就算吃了很大一碗草莓或馬鈴薯，熱量也不會很高（相較於其他食物，像是牛排、麵包）。

相反地，如果一種食物體積小，卻含有比較多熱量，我們能稱之為熱量密度高的食物。譬如說，很少量的料理油或奶油餅乾也能含有相對多的熱量。

一般來說，脂肪低、水分高的食物熱量密度會偏低。大家有興趣可以參考下方圖表，增進對熱量密度的了解。

身體除了依靠熱量攝取去判斷飽足感，也會受食物份量影響 (2)。因此，我們能透過多選擇熱量密度低的食物減少熱量攝取，並在短期內維持飽足感。

請記住，這不代表熱量密度高的食物「不好」，我們只是因應目標改變食物選擇，讓我們在減脂期也能有很好的飽足感。

這不是規矩，而是你主動做的決定！這一點非常非常重要！

另外，你也不用完全不吃熱量密度高的食物，你能改變吃的頻率與份量。例如，你能從以前早餐和午餐都吃麵包，改成早餐吃熱量密度比較低的燕麥粥，然後中午吃麵包。你也能將一餐裡的雞腿肉改成一半雞腿、一半雞胸。

相反地，增肌期間我們能透過多吃熱量密度高的食物減少飽足感，讓我們能在不把自己塞死的情況下增加熱量攝取。

就算你有在計算營養素，了解熱量密度也會助你在減脂期增加飽足感或在外食的時候做更明智的決定。

2. 改變食物環境

研究指出我們的食物環境、擺盤方式、食物種類、份量、包裝等都能影響熱量攝取 (3)。因此，我們能透過改變進食和生活環境，掌控熱量攝取。以下是一些減少熱量攝取的小技巧：

將熱量密度高的食物擺放在較難取得的地方（例如：較高的櫃子），然後將熱量密度低的食物擺放在容易取得的地方（例如：把水果放在餐桌上）(4)
增加自備餐點與點心的頻率，進而減少外食頻率 (5)
不要在家裡存放容易吃過量的食物（例如：不要在家裡放大量零食）
減少吃飯時的干擾（例如：電視、手機、書本等）(6)
減少食物種類 (7) ：這不是說整天只吃一樣食物，而是避免有過多的選擇。例如，如果一餐有米飯、義大利麵和麵包同時提供碳水化合物，我們很容易因為每樣吃一點而吃比較多。然而，如果只有米飯，「味道疲勞」會讓我們偏向吃少一點。
避免過度調味 (8)：這不是說你要吃水煮或很難吃的食物，而是不要過度調味，讓食物好吃到你吃完會很想繼續吃。例如，過度利用零卡糖漿、調味粉等，讓食物超級無敵好吃。

3. 縮短進食窗口

雖然斷食，不吃早餐等不是減肥妙法，但減少進食的時間的確可以幫助某些人減少整天下來的熱量攝取。

如果你選擇縮短進食窗口我也會比較鼓勵用「晚一點吃第一餐」或「早一點吃最後一餐」的態度去實行，而不是「規定」自己某時間內才能吃。這是因為設定過於嚴格的規矩可增加不必要的壓力。例如，如果你規定12點後才能吃，可是你11點半就很餓了，你不但會壓力很大，還可能在可以進食的時候狼吞虎嚥，無法好好享受餐點。

記住，縮短進食窗口只是一個小工具，不是規矩，沒有規定一定要斷食多久或幾點到幾點，也不用每天都在一樣的時間。懂得根據自己的身體狀況、環境和當天的安排調整很重要。

延伸閱讀：間歇性斷食是減脂妙方? | 了解斷食的是非與利弊