有氧運動要做多久才有效？

相信大家都聽過有氧運動要做30分鐘才有效，少於30分鐘就白做了。然而，這其實是個大迷思。

這次就來破解這個迷思，順便討論設定運動時間時該有的考量。

有氧做三十分鐘以上才能減脂？

我猜有這樣的說法是因為「運動30分鐘才會開始燃燒脂肪」。

先以減脂角度討論。如果是中強度運動（最高心跳率的60~80%），約30分鐘過後的確會利用較多脂肪作為能量（之前也會使用脂肪，只是比例比較低）(1, 2)。但是，「用脂肪作為能量來源」和「減少體脂」是不一樣的。

前者是針對一個時間點能源使用，就像你看一個人在某一刻花大錢買包包。後者則取決於長遠熱量平衡。那個人或許買了很貴的包包，但其實他平時很省，所以平均下來還是存了很多錢。

由於減脂取決於熱量平衡，所以，單次有氧或運動持續做多久不是問題。

健康而論，有動就好。就算是簡單的5-10分鐘運動也比不運動好。而且，如果一週做5次5-10分鐘的運動就是25-50分鐘的運動了！

最傻的事情就是認為沒時間做至少30分鐘，所以就乾脆不做。

還有一個問題，就是「有效」的定義。

我們很容易因為聽到別人說「沒效」，就認為那件事在任何情況下都完全沒有用處。可是，斷章取義之前，我們是不是應該先了解一些環境因素呢？

對一名職業運動員來講，每週只慢跑30分鐘很可能對增加比賽表現「無效」，但對一名沒運動經驗，目的是開始培養興趣的人來講，也一樣「無效」嗎？

同時，對目標最有效不代表最適合你。

如果對目標最有效的安排是每週重訓四天加兩天60分鐘有氧，可是你根本沒時間這樣做或者這種安排會讓你很痛苦，這就不是最適合你的安排。

或許運動三天，每次30分鐘不是對目標「最有效」的安排；可是，比起有效但無法持續的運動安排，效果小一點，但能持續下去的安排更能帶領你邁向目標；畢竟，運動效果是累積起來的，能持續最重要！

考慮運動時間時，與其從網路上尋找指標，我更鼓勵大家考慮到：

有了這些考量，你更能設定有效且合適的運動時間和頻率。

最後，就算設定了運動時間或頻率目標，請記得保持靈活度。如果你某一週無法完成設定的運動次數，是不會怎樣的。假如你持續好幾週都無法達成目標，那你或許要調整你的目標。

你好，我是睿秋，一名熱愛營養跟重量訓練的科學傳播者，也是英國著名營養課程Mac Nutrition Uni認證的營養學家。我希望用科學的角度分享營養與訓練資訊，破解迷思，並幫更多人提升生理與心理健康。