【營養知識】肌酸的補充方法、劑量與副作用

現在的運動補充品千千萬萬種,但其實很多都沒有研究支持,或者證據都非常薄弱。然而,肌酸是極少數我會說可以考慮補充的補充品。

這篇文章會介紹肌酸的作用、補充劑量、常見迷思和其他注意事項。


肌酸是甚麼?

肌酸(creatine) 是一種由胺基酸組成的物體。但要了解肌酸的作用首先要知道身體是怎麼製造能量的。

ATP和ADP轉換過程

當我們能量時,身體會把食物裡的熱量轉換成Adenosine Triphosphate(ATP,三磷酸腺苷),身體的能量來源。身體可以透過催化水解把ATP轉換成能量,幫你完成你想完成的動作,如肌肉收縮。

顧名思義,「三」磷酸腺苷含有三個磷酸基 (Phosphates),可是當ATP轉換成能量,它會失去一個磷酸基,變成Adeonosine Di-phosphate(ADP,「二」磷酸腺苷)

ADP基本上是沒甚麼用的,就像用完的可充電電池。它需要等待另一個磷酸基加入,重新充電變成ATP才能繼續提供能量。而肌酸扮演的角色就是提供那個磷酸基給ADP,讓ADP重新變成ATP。有了更多ATP,你就可以有更多能量去完成訓練動作。

我們每個人體內都會有肌酸,而非素食者也可以透過吃肉補充到一點肌酸,但因為肉類中的肌酸有限,因此也不會把體內的肌酸儲備填滿。額外補充的用處是把肌酸的儲備填比較滿,增加肌酸或許能帶來的好處。


肌酸的好處

肌酸算是最多人研究過的運動補充品之一,而它對運動表現的研究是最多的,尤其需要爆發力跟力量的運動。此外,現在也有越來越多研究指出肌酸可能對有氧運動表現跟減少疲勞度有幫助。少數的研究也指出肌酸可能對抑鬱症患者有幫助。

先整理一下肌酸的好處:

  • 增加力量表現 (1, 2, 3, 4)
  • 可能對有氧表現有一點幫助,但數據較微弱 (5, 6, 7)
  • 或許能減少疲勞度 (8, 9, 10)
  • 提升記憶力與認知功能 (11)
  • 預防年長人士骨骼疏鬆和肌肉流失(但需要搭配阻力訓練) (17)
  • 加速受傷後的恢復時間 (17)

無反應者

不是每個人都會對肌酸補充有反應。過去研究指出,有些人在補充過後肌酸儲備明顯增加,有些人會增加一點,而有些人會沒有反應 (12)。後者可稱為無反應者 (non-responders)

如果你覺得你是無反應者,不用覺得你比較吃虧,因為這只代表你本來的肌酸儲備比一般人高 (12),也就是說你不用花錢補充也能有滿滿的肌酸儲備!

也因為這樣,從飲食攝取到比較少肌酸的素食者跟長者似乎比較能受益於肌酸的補充 (13),尤其在認知能力跟記憶力那方面 (14)。


肌酸的安全性與副作用

綜合目前的研究,短期跟長期(持續五年每天每公斤體重攝取0.3~0.8克肌酸)的肌酸補充對健康人士來講似乎並沒有對健康有負面的影響 (15)。

注意如果你有腎病、糖尿病等疾病,或者正在服用其他藥物,請在補充肌酸前與你的醫師商量。

副作用

整體來講,肌酸似乎不會帶來甚麼明顯的副作用。過去有些觀察性調查發現大概20~30%補充肌酸的受試者報稱自己有抽筋和脫水的症狀;但是,這些研究未能控制一些關鍵的干擾因素,例如受試者同時服用了哪些補充品。

臨床實驗並沒有相同的發現,甚至有實驗研究發現肌酸降低了受試者抽筋、受傷和脫水的機率 (16)。

過去有少數人聲稱自己在補充肌酸後出現腸胃不適的副作用,尤其如果他們選擇使用填充期(下方有說明)。雖然目前的研究甚少發現肌酸有這類的副作用,但如果你遇到這樣的症狀,有些人可能覺得拆開幾份攝取有幫助。

體重增加和水腫

有些人在補充肌酸之後會發現體重增加 (15),然後會誤以為肌酸會導致水腫或脂肪增加。但是,體重增加其實只是因為肌肉內的水分可能會在初期間增加。

這些肌肉內水分(Intramuscular water)只會讓肌肉更飽滿。

同時,當學者們整合較長期的研究,他們發現體內水分增加的現象就算發生也似乎只是短期的現象;長遠下來,體內水分似乎不會改變 (17)。

有關肌酸對體脂肪的影響,過去的研究無法顯示肌酸能影響體脂肪量 (1819)。

肌酸酐指數和腎臟健康

肌酸會在體內被分解成肌酸酐(creatinine) ,所以有補充肌酸的人肌酸酐指數可能比較高,但這並不一定代表你腎臟有問題。因此,請記得在驗血的時候告訴醫師你正在補充肌酸。如果醫生不知道你在補充,可能會擔心你腎臟有問題。

過去20年的研究已經多次指出下方建議的補充劑量並不會影響健康人士腎臟健康(17)。可是,如果你本身有腎臟疾病、正在服用其他藥物、是用藥運動員,那我會建議先諮詢醫師的意見

掉髮

有些人可能聽過肌酸會讓你掉髮,這是因為2009年的一項研究 (19發現補充肌酸的20名受試者平均的血液DHT水平增加了。DHT(二氫睪固酮)是一種可能使毛囊萎縮(尤其是男生),進而產生掉髮的雄激素。因此,有些人就說補充肌酸會掉髮。

然而,到目前為止我們沒有其他同類的研究,所以無法查證這個研究的發現是否反映事實(通常學者都會透過多項研究來確認之前的發現是否真的反映真相)。另外,雖然受試者們的DHT水平增加了,但依然在正常範圍內,所以就算肌酸真的會增加掉髮機率,幅度也可能不會比本來的大很多。最後,DHT雖然與掉髮有關,然後有一項研究發現補充肌酸似乎會增加DHT,但這不代表肌酸=掉髮。目前尚沒有學者研究肌酸和掉髮的關係。

總結來講,我們不能說肌酸一定不會導致掉髮,但這個機率很低


我需要補充肌酸嗎?

跟所有其他補充品一樣,你都不「一定」需要補充肌酸,這篇文章也不是在說你要補充肌酸。

補充品只佔整體飲食的5%而已,所以就算有幫助也只是微小的增加,還是敵不過良好的飲食,運動與生活習慣。不要以為你補充肌酸下個禮拜就可以從深蹲30公斤變成70公斤,沒有這回事。

肌酸不是仙丹!

你的訓練計畫,整體飲食,睡眠,恢復等都會比補充品來的重要。如果你連這些基本的都還沒搞懂,亂吃補充品是沒甚麼作用的。

也因此,如果你有做好飲食訓練的部分,你已經做好了95%了!

但撇除以上的迷思,肌酸是值得考慮的補充品,尤其是素食者跟老人家。如果你在乎你的運動表現,肌酸也有很多研究支持它對各項運動的幫助。


如何攝取肌酸

首先,如果你要購買肌酸,請買creatine monohydrate(水合型肌酸),這通常是最便宜也是有最多研究支持的肌酸 (13)。

劑量方面,每天攝取3~5克肌酸就足夠了。

有研究指出在運動後補充肌酸可能比較有利於提升力量 (20),但其實時間真的是很微小的點,也只有一份研究這樣說,所以在你方便,記得的時候吃就好了。

也有初步研究指出在補充肌酸的同時攝取咖啡因可能會減少肌酸的效力 (21),但這目前還待更多研究確認。我的觀點是:如果可以就稍微隔開咖啡因與肌酸的攝取,不然目前來講不用太擔心。

肌酸填充期

有些人會選擇實行填充期(creatine loading phase),也就是在補充肌酸的第一個禮拜攝取比較多肌酸,讓體內的肌酸儲備更快被填滿。

填充期不是必要的,兩個有跟沒有進行填充期的人在三到四個禮拜過後會有同樣的肌酸儲備 (22),只是有進行填充期的人會比較快把儲備填滿。

如果你選擇做填充期,你可在前5~7天分4~5次攝取20~25克肌酸(每次補充5克)。建議分開四次是因為一次攝取大量肌酸有可能引起上面所說的腸胃不適 (23)。

填充期後,每天攝取3~5克肌酸去維持肌酸儲備就好了。

肌酸補充方法


總結來講,肌酸是不錯的補充品,好處也遠超過對運動表現的幫助。

如果你是素食者或年紀比較大,肌酸帶來的好處可能更顯著。

目前沒研究發現適量補充肌酸對健康有傷害,但有些人會出現腸胃不適的問題。
這些症狀可透過多補充水分跟不要一次補充太多避免。

肌酸也通常會讓體重增加,但這些只是來自水分的增加,無需擔心。

很重要的還是要提出補充品只是飲食非常小的部分,良好的運動,飲食跟生活習慣還是最重要的。

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