持續訓練的關鍵:減量期和減量週

想增加肌肉跟改善體能,大部分人都知道要訓練。可是很多人都忽略了休息的重要性,最後不是因為疲勞度過高受傷或崩潰就是心理上堅持不下去。

這次就跟大家分析為何減量期是持續訓練的關鍵!


訓練疲勞度 (Training Fatigue)

首先,我們需要先了解訓練,疲勞度跟運動表現的關係。

一般適應症侯群(General Adaptation Syndrome)

一般適應症侯群

一般適應症侯群 (General Adaptation Syndrome; GAS) 本來是用來形容人類面對任何壓力的反應;後來,人們將其套用到訓練上。一般適應症侯群裡包括三個階段 (1)

  1. 壓力 (stress)
  2. 適應 (adaptation)
  3. 衰退 (exhaustion)

簡單來講,身體都希望待在體內平衡的狀態。因此當我們遇到壓力,身體會努力適應,以恢復原本的狀態或一個更好的狀態,而後者就是就是超補償反應 (supercompensation) (2)。

在重訓的角度,如果壓力長期大於我們的適應能力,例如當我們訓練量超出了我們的恢復能力,體能就會衰退。這是為何每次把自己操到要爬出健身房未必是最理想的做法。

線性漸進法 (Linear Progression)

如果我們能在避免到達「衰退」階段的同時提供足夠的肌肉刺激,理論上我們可以一直透過訓練和休息(適應)持續促進訓練進步。

線性漸進模式

很多新手的進度正是如此,每一次訓練都可以比上一次多做一下、多加點重量,或者姿勢再進步一點之類。這會稱為線性漸進 (linear progression)

「新手」不只是指第一次接觸肌力訓練的人,也可包括:

  • 暫停訓練一段時間後重新開始訓練的人:如果你有休息一段時間,都可能會在恢復訓練的初期看到比較直線進步。
  • 復健/受傷後開始訓練的人:這狀況與前者相似。如果你因為受傷或生病有一段時間無法訓練,肌肉量和力量可能稍微退步了,而你同樣可以在初期間進度比較快。
  • 第一次接觸規劃性訓練的人:有些人可能有做肌力訓練,舉一下啞鈴之類,但從未用有計畫性,姿勢正確的科學訓練方式訓練。這些人一樣或許能夠享受一些「新手福利」。

非直線進步 (Nonlinear progression)

當你有一定的訓練資歷,就無法再像上面那樣一直不斷直線進步。這時候我們可以參考體能適應-疲勞模型 (Fitness-Fatigue Model) (3)。

這模型指出訓練會產生兩樣東西:

  • 體能(Fitness)
  • 疲勞(Fatigue)

然後….

體能(Fitness) – 疲勞(Fatigue) = 運動表現(Preparedness/Performance)

當你有一定的資歷,肌肉量跟力量要持續的突破就不那麼容易了。你需要更積極地推高訓練量,而這些訓練量會帶來額外的疲勞度。雖然每次訓練之間身體會有恢復的機會(疲勞下降),可是你的恢復能力會慢慢跟不上訓練的頻率。除了肌肉的恢復,關節跟筋膜也可能會開始累積疲勞度。

體能適應-疲勞模型指出,當疲勞度蓋過體能的進步,你的運動表現會開始受影響。意思是,就算你體能進步了,身體也因為太累所以無法在訓練期間展現體能的進步 (4)。

然而,當你給身體機會恢復後,體能會超越一開始的水平。我們稱之為功能性超負荷訓練 (functional overreaching)。功能性過度訓練是新手階段之後幾乎無可避免的過程,也是好的,因為透過超負荷的訓練,我們才能持續提供足夠的刺激,促使體能進步。「功能性」的意思就是說,恢復過後體能會進步;如果體能只是維持或下降,這就叫做功能性超負荷訓練 (functional overreaching),而非功能性超負荷訓練很多時候會需要較長的時間恢復(數個禮拜到數個月)。

如果「非功能性超負荷訓練」的人不處理疲勞度,長期下來可以導致過度訓練 (overtraining)。幸好,發生過度訓練的機率很低,因為大多時候人們都會在非功能性超負荷訓練的時候觀察到明顯的症狀,進而停下來休息。然而,如果一個人真的過度訓練了,他就不能像功能性過度訓練那樣透過休息幾天或一個減量週恢復體能,他可能需要至少一個月才能恢復。

可以看到在下圖中,如果這個人一直不減少疲勞度,體能不但無法進步,之後還可能下降。

體能適應-疲勞模型


減量期的功能

1. 恢復訓練表現

這時候就可以看到減量訓練 (deload) 的重要性了。

減量訓練的意思是透過降低訓練量減少疲勞度,讓之前累積的體能進步能展現出來,也讓你之後有更好的身體狀態去繼續進步。

可以在下圖看到,經過四週的訓練後,疲勞度開始影響到訓練表現。這時候,訓練者可透過減少訓練量消除疲勞度,進而提升隨後的訓練表現。

infographic_fatiguefitness

訓練帶來的疲勞度可比喻為你上班累積的疲勞度。大多人每週都會有1~2天休息,充電一下,讓你可以在下個工作天繼續衝刺。可是過了幾個月,你會發現每週1~2天的休息已經不足以消除累積起來的疲勞感。因此,你會去旅行、放假等,提供身體更多時間充電。

2. 降低受傷風險

當我們訓練,除了肌肉會累積疲勞度,筋膜、關節和中樞神經系統也會累積疲勞度。當我們在極度疲勞的狀態下訓練,受傷風險會提高

就如在極度疲勞的狀況下開車會增加發生交通意外的風險,在極度疲勞的情況下訓練也可以增加你的受傷風險。

如果你不希望某天因為受傷被迫休息一段長時間,在訓練裡穿插減量期很重要的。

3. 提供心理上的休息空間

如果要你一直處於高壓狀態,你總有一天會崩潰的。我們腦袋的承受能力是有限的,不可能一直衝,一直依靠意志力完成艱難的訓練。

因此,減量期另一個重要功能是提供心理上有喘息的空間進而給你更多動力完成下週期的訓練

舉例來講,如果你要一直考試一直寫報告,完全沒有休息時間,你應該很快會崩潰。可是如果你知道每次考試後會有假期,你心理上會覺得「好,我可以撐過去的,撐過去就可以休息了」。這種「看到曙光」的感覺是很強大的,可以讓你在最艱難的訓練中堅持下去!

每次到了減量週前一週,我能撐完四五組深蹲某部分是靠下週可以減量的想法。我會告訴自己「這是最後一週了,好好發揮,做好一點,下個禮拜就輕鬆很多了」。


如何實行減量週

訓練新手的減量期

重訓新手因為有很大的進步空間,所以剛開始的訓練都可以線性進步 。意思是,你幾乎每次訓練都可在上次的訓練增加重量。同時,新手使用的重量一般來講比較輕,所以對減量期的需求會比較少。

對新手來講,如果你能持續以上述方式進步,在訓練進步的角度上你都不太需要減量期。可是如果你發現你連續兩週無法完成預期的組數、反覆次數和重量,也沒有其他原因可以解釋訓練的停滯(例如:睡眠不足、工作壓力、正在減脂等)你可安排1~7天的減量訓練。另一個原因是如果你覺得心理上想休息一下,也可以安排減量期。

你可以透過每個動作減少10~20%的訓練重量去減少訓練量。例如你平時是深蹲40公斤的,現在可以減少到32~36公斤訓練。

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進階訓練者的減量期

當你有一定的訓練資歷,使用的重量也越來越大,你會需要比較有計畫性的安排減量期。

一般來講,我會鼓勵每4~6週安排一週減量訓練,但實際時間也需要根據個人恢復能力調整。如果你第四週之後還是恢復的很好,你未必需要立刻減量。你也可參考下圖去衡量自己的狀況。

由於進階訓練者使用的重量一般比較重,如果使用減少重量方式減量,在恢復正常訓練重量的時候可能會比較難適應那重量。因此,使用保持訓練重量(也就是訓練強度),但透過降低組數跟反覆次數進行減量週或許比較好

例如,你可以保留重量,但把組數減少到1~2組,反覆次數減少40%

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減量期 VS. 暫停訓練

要讓身體恢復,除了減量訓練也可以選擇直接不訓練幾天,但後者的缺點是這段時間內你沒有持續練習訓練的動作。

使用減量期能幫助我們保持運動習慣,並繼續練習動作,不會讓我們開始下個週期的時候要花幾天重新適應動作。如果你從完全不動到突然開始恢復之前的訓練量,也有可能增加過多的痠痛感,因而影響到之後的訓練。

這不代表暫停訓練幾天到一週就不好,如果這是你比較喜歡的方式也是可行的。


尊重減量週就如你尊重訓練

有些人會覺得減量週不比訓練期重要,因此會隨便帶過,或者為了追求「有訓練的感覺」而多加入一些動作,下數,組數等。

但其實減量週跟平時的訓練一樣重要,甚至更重要。如果你在減量週亂搞,很容易阻礙了身體恢復,最後傷害到的就是你長遠進步的能力

減量週的意義是「休息和恢復」,而不是「看我能不能不要減少那麼多訓練量」。這時段你應該是寧願少做一點也不要多做,阻礙了恢復的過程。

以我的經驗為例,以前我會在減量週搞些有的沒的,例如去爬山。結果就是我沒讓身體休息,然後影響到下週期的訓練表現。

不尊重減量期的後果輕則是減少了進步的空間,重則是增加運動傷害的風險,讓你之後真的被迫休息很久,甚至造成永久傷害。

因此,我鼓勵大家把減量期看成訓練的一部分,然後跟平時的訓練一樣好好執行。

可是每次去健身房做很短時間不習慣

如果平時訓練60分鐘的你覺得去健身房做20分鐘在心理上很困難,你也可以把兩天的減量訓練放在一天完成,然後多休息一天。例如你本來每週訓練4天,每次60分鐘,可是你不想大費周章坐車去健身房做只有20分鐘減量訓練,那你可以把4 x 20分鐘的訓練變成2 x 40分鐘的訓練。

另外,其實覺得減量期無法像平時一樣練心裡有點掙扎也是好事,因為這證明你有動力持續下去。如果你在減量期完全不想再挑戰自己,這不是反而反映你對訓練沒甚麼興趣嗎?

好好累積這動力,在下個週期發揮的好一點!


總結

  • 飲食,訓練跟休息是肌肉成長的鐵三角,可是我們往往會忽視休息的重要性。
  • 減量訓練可有助提升長遠的訓練表現與避免過度訓練,
  • 如果你真的希望訓練是持續一輩子的事情,請尊重你的休息日與減量期,就如你尊重你的訓練。減量期不是給你亂增加重量,下數,組數,或其他會增加疲勞度的活動的時候。
  • 休息不是脫離你的訓練,而是訓練的一部分。

希望你看過這篇文章之後也能更重視你的休息,也開始加入減量期。

如果想了解更多關於訓練週期化方式和減量訓練,可以參考《肌肉與力量金字塔》喔!

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