【健康飲食指南】如何紀錄自己的飲食

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想掌握自己的飲食,很重要的一環就是了解食物營養。


一定要計算熱量才能瘦或增重?

不是,你不一定要計算熱量。

減脂或增肌最關鍵的是熱量平衡,而如果你平均下來有製造熱量赤字或盈餘,就算你不計算熱量也能達到你的目標。

計算熱量只是其中一個幫助你製造熱量赤字的方式,也是一個學習的工具,讓你能增加對食物的認知,將來也能在不計算的情況下提供足夠的熱量營養給身體。

有興趣了解更多關於不計算熱量的方式,可以參考以下文章。

延伸閱讀:減脂一定要算熱量嗎?


計算熱量的迷思

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過去研究指出使用計算營養熱量的APP跟飲食失調症狀有很大的關聯 (1),因此,如果你選擇計算,用正確的心態去實行非常重要。有了健康的心態更能幫助你利用計算的過程學習,並同時避免對心理健康的影響。

計算不是為了精算

計算熱量是為了了解食物,確保自己吃足沒錯,可是這不代表你需要執著於一兩克的差別。

食物包裝上,甚至網絡上再精準的營養資訊都有一定的誤差,美國食品藥物管理局 (FDA) 甚至允許營養標籤上有上20%的誤差。

也就是一個100卡的食物,可以是80~120卡,1000卡的食物可以是800~1200卡。

因此,善用計算熱量去了解大概熱量營養含量即可。除非你是選手,沒必要精算熱量。

計算不是為了「限制熱量」而是「吃足營養」

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有些人,尤其女生,會傾向少吃,能少吃一點就少吃一點,

可是長期少吃可讓減脂更難持續,影響運動表現,甚至導致停經,睪固酮下降等負面生理影響。

所以計算的意義不是為了「我只能吃多少」,它是一個學習的工具而已而是讓你知道大概多少食物能給你充足的營養。

要記住是「你」選擇算熱量,是「你」選擇利用這些數據幫助你,不是讓數據控制你的人生。

甚麼人不適合算熱量?

雖然計算熱量能幫很多人學習,可是也未必適合所有人。就如上面所說的,計算熱量也有弊點。因此,會有些人不適合計算熱量,例如:

  • 飲食失調者
    對於飲食失調者,計算熱量可以增加心理壓力,並讓病情惡化。因此,飲食失調患者建議找心理醫生跟營養師指導飲食。
  • 對於數字有極大壓力者
    心理健康也非常重要,因此如果計算會讓你壓力很大,但你希望有飲食上的幫助,建議可以尋找專業營養師的協助。

計算熱量的方式

1. 買個電子秤

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首先就是要買一個電子秤,讓你可以秤不同的食物。

電子秤的好處是它可以歸零,例如你可以放上便當盒,讓重量歸零,然後再放食物,這樣就可以直接看到食物的重量,不需要扣除便當盒的重量。

 

2. 下載APP或者找可靠的網站(如:政府資料庫)

現在很多APP都可以讓你輕易紀錄飲食,並清楚看到自己吃了多少營養熱量,例如:

  • MyFitnessPal
    MFP有中文介面,食品選擇很多,大部分人也會覺得容易上手。可是缺點是資料庫的食品常常會有錯或缺,也無法了解維生素與礦物質攝取。
  • Chronometer
    只有英文介面,也沒MFP那麼好用,但資料庫相對準確很多,因為大多資訊來自各國食品藥物管理局。Chronometer也能詳細記錄維生素與礦物質攝取,讓你更了解有沒有缺乏一些維生素。
  • Fat Secret
    這APP也蠻多人用,但由於我沒接觸過,無法評論。

注意很多APP會大大低估需求並建議過低的熱量攝取。

因此,建議用我文章提供的方式計算需求,然後只用APP的紀錄功能。

至於可靠的網站,可以參考:

  • Kenkon健康網-網站裡也能輕易紀錄一天的飲食,只是不能想APP儲存到自己的帳號裡

3. 紀錄食物

MyFitnessPal

下載好APP之後需要先設定你的熱量營養,方法如下:

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設定好之後就可以開始記錄食物。

MyFitnessPal主要可以用兩種方式記錄飲食:掃描條碼跟手動尋找食品。

掃描條碼方式比較適合包裝食品,例如麥片,巧克力,麵類等。

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手動紀錄方式比較適合沒有條碼的食物,例如新鮮蔬菜水果,但你還是可以用這方式搜尋有包裝或品牌的食物,例如無糖豆漿。

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由於MyFitnessPal的資料庫是由用者建立的,營養資訊可能有誤或有缺,因此紀錄之前可以跟食品包裝的營養標籤比對一下。

延伸閱讀:如何看營養標籤與成分表

如果是沒有營養標籤的食物(如:蘋果),可以比對幾個食品選項,然後選擇一個比較接近平均值的。

Kenkon健康網

若是使用Kenkon健康網,選擇食物之後要輸入食物重量,然後按「開始計算」,

之後就會出現相關的營養跟熱量資料。

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四.查看營養攝取

記錄好整天的飲食後可以透過MyFitnessPal查看總營養素攝取。對於一般人來講,看到蛋白質足夠,熱量大概在目標攝取附近就可以了

碳水與脂肪克數不太重要,比例的重要性更低。

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計算熱量問與答

問:該秤生重還是熟重呢?

答:以準確度來講,生重會比較準確,因為烹調的過程會造成食物水分的差別。

可是以實際性的角度來看,不是所有食物都方便秤生重,例如米飯就會比較方便秤熟重。這時候只要你確保你搜尋的食物是熟重而非生重就好了,不然熱量營養可以差很多(如:生米100克=365卡,熟米100克=約120卡,如果熟米當成生米算就差很多了)。

因此我覺得要秤熟還是生,看哪個方便就好了。只要你搜尋相對的營養資料,並持續使用同樣的方式計算,基本上不會有甚麼問題。

 

問:外食怎麼計算?

答:如果剛開始學習計算,我會先不要管外食,先學習了解家裡的食物就好了(如:開始學習100克魚肉看起來大概是多少)。

等你累積了比較多的經驗,你的「資料庫」也比較豐富時,你可以開始在外面估算你的攝取。當然不可能100%準確(就算秤過也一定有誤差),但至少可以給你一個吃的方向。

可是我也必須說明,如果是偶爾出去玩,開心聚餐,我覺得沒必要計較熱量營養,抓大方向就可以了,因為這樣不但有點尷尬,也有可能影響到正常的社交。以上主要是針對因為生活方式的關係必須常常外食的人。我並不鼓勵大家365天,連生日,旅行都要計算熱量。享受生活並達到平衡非常重要。

記住,計算熱量是用來學習,不是用來壓抑自己,更不應該影響正常社交生活

 

問:APP顯示我超過了我該吃的熱量,怎麼辦?

答:大部分的APP都會嚴重低估需求,甚至建議不健康跟不實際的熱量攝取。因此我建議用我文章的方式了解自己的需求,然後APP僅用來查詢熱量營養跟紀錄。至於APP有沒有顯示超過,我是不管的,反正我自己知道要吃多少就好了。

 

問:這樣一直計算下去不是很痛苦嗎?

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答:如上面所說,計算熱量是一種學習過程,目標是建立一個屬於自己的「營養資料庫」,讓自己將來可以不用計算也能做相對好的選擇。因此,我覺得沒有必要計算一輩子,我也不鼓勵大家這樣做。我建議的是短時間的計算,或許是一到三個月,讓自己建立基本的熱量營養概念,知道100克的飯大概是多少,30克蛋白質大概是多少肉等等。

等你有基本的了解,其實不用計算你也可以用目測的來安排餐點,你也不必擔心會吃不足或者營養不均衡。

 

問:幾人份的食譜怎麼算?

答:如果是一次做了很多份(如:餅乾,麵包等),只要先計算所有原料的總熱量,然後除以份量就好了。

例如你用了100克的麵粉,50克的奶油,做了10塊餅乾。100克的麵粉+50克的奶油算出來可能是800卡左右,除以10塊餅乾就是80卡一塊餅乾了。