【健康飲食指南】了解健康食物選擇與心態

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大家好,歡迎來到瑞秋的健康飲食指南(怎麼那麼像在做節目…我沒有要做主持捏)

按進來看的你相信是剛開始接觸「健康飲食」或者「均衡飲食」這個概念的,可能不太了解如何開始,如何安排自己的餐點。

這裡希望可以提供一個基本的概念,幫助新手開始。

無論你的目標是減脂,增肌還是身體健康,正確的心態跟觀念都非常重要,

因此,這篇文章會先介紹一些關鍵的心理建設,也會簡單介紹怎麼挑選食物。


這世界上沒有「好」跟「不好」的食物

在開始之前,我必須強調這世界上沒有絕對好或不好的食物

有些食物營養價值會比較高,有些會比較低,但這不代表營養價值低的食物是「不好」的。

無論你的目標是減脂,增肌,還是只想健康一點,都沒必要戒掉任何事物。

這一點非常重要,因為一旦有了好壞食物的概念,很容易讓我們有過於黑白的思想方式,只要吃了「不好」的食物就有極大的罪惡感,而這很容易影響我們的心理健康。

我唯一會說不要吃的食物是:

  • 會讓你過敏的食物
  • 壞掉發霉的食物
  • 你不喜歡的食物
    *但也要注意我們的飲食喜好會隨著時間改變,所以不要因為現在不喜歡吃就以後不嘗試

如何挑選食材

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在健康的角度上,我們應該多挑選營養價值高的原型食物。

何謂原型食物呢?

這一般來講是指沒有過度加工的食物單一成分的食物,而成分是只這樣食物是有甚麼原料組成,類似一道料理是用甚麼材料組合而成的。

例如,燕麥片的成分就只有燕麥片,雞肉的成分就只有雞肉。而一塊牛奶巧克力會有可可粉,牛奶,砂糖等等。

下面我們也會提到食物經過加工未必代表營養價值比較低

為甚麼鼓勵多吃原型食物?

這些食物一般來講(不是全部):

  • 有比較豐富的營養素,纖維質,維生素跟礦物質
  • 熱量密度比較低(熱量體積大,熱量卻相對低)

加工食物也可以很營養

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這也是支持我上面說沒有絕對「好」跟「不好」的食物。

很多人一但聽到要多吃非加工的原型食物就會把所有稍微加工的食物看成敵人,認為只要吃一口就會毀了你的一生。

有些食物經過加工程序才能把營養帶出來,或者能讓我們安全食用,例如:

  • 花生經過打碎的加工過程才能做出花生醬
  • 鮮奶經過消毒的加工過程才能讓我們不會拉肚子
  • 發酵品(如:優格跟納豆)透過加工發酵才有他們的營養價值,能幫助我們改善腸胃健康。

學習看成分,挑選成分較少的選擇

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烏龍麵的成分

很多人走進超市,看到包裝上寫「健康」,「營養」,「均衡」,或看到吸引人的圖案就會選擇某產品。

但我鼓勵你從現在開始在超市買東西之前看一下背面,了解有甚麼成分再決定要不要買。

一般來講,我們會希望挑選成分較少的食品

另外一個很多人不知道的知識是,含量較多的成分會列在較前面

例如,如果一盒「健康」菠菜麵條的成分列著:小麥麵粉(=白麵粉),水,玉米澱粉,菠菜,鹽巴,那你可以知道這麵條所含的小麥麵粉,水跟玉米澱粉都比菠菜還要多。

這能幫助你做更明智的選擇,也不會被一些像「健康菠菜麵條」的銷售招式騙到。

不是說菠菜麵條「不好」,而是你會發現其實它只是白麵條加了一咪咪菠菜,然後多賣50塊。

成分表≠營養標籤

另外,很多人會搞不懂「成分表」「營養標籤」的分別

  • 成分表就是列出製作這產品所用到的原料,就像你要做蛋糕會看的材料。
  • 營養標籤就是告訴你這食物的營養成分,例如它有多少碳水化合物,蛋白質等等。

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如果想要進一步了解如何看營養標籤與成分表,可以參考這篇文章 ⇒ 如何看營養標籤與成分表


為甚麼不要培養好跟壞食物的心態?

或許你看到這邊還是覺得餅乾,蛋糕等是「不好」的食物,應該戒掉,

不知道這種想法可以帶來很不健康的心態,並且影響長遠的心理健康

例如,如果你跟小孩說「你千萬不能按這個喔」,那個小孩之後最想按的就會是那個按鈕。

儘管按了可能沒有事情發生,或者會發生很可怕的事情,那個小孩就是想按那個按鈕!

這是心理學上很自然的現象,叫做剝奪效應 (Deprivation Effect),也就是當你越限制一樣東西,那樣東西的地位就會越高,你也會越想要。

長期下去,這種想法可以演變成飲食失調,例如健康食品癡迷症(Orthorexia)

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延伸閱讀:為甚麼我下定決心戒掉垃圾食物,卻越來越想吃?

「排斥性」與「包容性」的心態

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因此,與其想著甚麼食物不應該吃,不如多想你可以怎麼加入營養價值豐富的食物。

例如,你可以想想可以怎麼加入不同種類的蔬菜,增加菜色的口感跟美感,或者看料理馬鈴薯的時候可以加入甚麼辛香料,讓它不再單調。

這我稱為「包容性」心態 (Inclusive Mindset),也就是專注在可以怎麼「包容」更多食物種類,把營養價值高的食物加入飲食。

我比較不鼓勵的是「排斥性」心態 (Exclusive Mindset),也就是專注在「排斥」某些食物或食物種類。

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另外,你也可以用80:20的概念去看待自己的飲食,也就是80%的時間選擇營養價值豐富的食物,20%的時間選擇其他食物。


建立了健康的心態並了解如何挑選食物後就可以進階到下一步,了解自己的熱量需求囉 ⇒ 按此