大家好，歡迎來到我的的健康飲食指南的第一章。
按進來看的你相信是剛開始接觸「健康飲食」或者「均衡飲食」這個概念的，可能不太了解如何開始，如何安排自己的餐點。
這裡希望可以提供一個基本的概念，幫助新手開始。
無論你的目標是減脂﹑增肌還是身體健康，正確的心態跟觀念都非常重要。因此，這篇文章會先介紹一些關鍵的心理建設，也會簡單介紹怎麼挑選食物。
這世界上沒有「好」跟「不好」的食物
在開始之前，我必須強調這世界上沒有絕對好或不好的食物。
有些食物營養價值會比較高，有些會比較低，但這不代表營養價值低的食物是「不好」的。
無論你的目標是減脂，增肌，還是只想健康一點，都沒必要戒掉任何事物。
這一點非常重要，因為一旦有了好壞食物的概念，很容易讓我們有過於黑白的思想方式，只要吃了「不好」的食物就有極大的罪惡感，而這很容易影響我們的心理健康。
我唯一會說不要吃的食物是：
- 會讓你過敏的食物
- 壞掉發霉的食物
- 你不喜歡的食物
＊但也要注意我們的飲食喜好會隨著時間改變，所以不要因為現在不喜歡吃就以後不嘗試
如何挑選食材
在健康的角度上，我們應該多挑選營養價值高的原型食物。
何謂原型食物呢？
這一般來講是指沒有過度加工的食物跟單一成分的食物，而「成分」是指一樣食物是由甚麼原料組成，類似一道料理是用甚麼材料組合而成的。
例如，燕麥片的成分就只有燕麥片，雞肉的成分就只有雞肉。而一塊牛奶巧克力會有可可粉，牛奶，砂糖等等。
如果你還不太清楚甚麼是原型食物，可以參考下圖。注意這不是想盡的列表，或在說你只能吃這些食物，而是幫助你了解「原型食物」這概念喔。
再次提醒大家，雖然我們會希望多吃原型食物，但這不代表其他食物（像巧克力）就不能吃或不好。下面我們也會提到為何食物經過加工未必代表營養價值比較低。
何謂原型食物呢？
這些食物一般來講（不是全部）：
- 富含纖維質（特別是豆類，蔬菜跟水果），因此能提供較高的飽足感
- 富含微量營養素，包括維生素跟礦物質
- 熱量密度比較低（熱量體積大，熱量卻相對低）
加工也不代表不好
花生醬、乳清、起司、麵包、鮪魚罐頭這些都是加工食物，這代表它們都不好嗎？
有時候，加工過程會讓食物的營養加值降低、熱量含量增加，但這不是一定的。
- 有時候加工能讓食物更安全
- 經過殺菌處理的牛奶，能讓我們喝得更安心
- 有時候加工能提升食物的營養加值
- 當黃豆用硫酸鈣加工成豆腐，豆腐的鈣質含量會大大提高，幫不吃乳製品的人補充鈣質。番茄用油脂烹調後營養加值也會較高
- 有時候加工能幫助我們取得營養
- 牙齒不好的老人家能透過花生醬取得油脂類
- 沒有冰箱的時候，罐頭鮪魚和罐頭豆是很方便的蛋白質、碳水和纖維來源
- 對於經濟狀況不太好的族群，罐頭食物可能是便宜，但非常好的營養來源
- 有時候加工能幫助消化
- 如果熱量消耗很高或者胃口很差的人要透過吃地瓜、雞胸肉攝取足夠的熱量，他們會很辛苦。然而，如果加入了一些玉米片、能量棒、巧克力、白麵包，他們就不會吃得那麼辛苦了
- 假如要老人家吃五穀雜糧，他們的消化系統也未必受得了；白飯反而能減少腸胃不適的機率
- 有時候加工能減少熱量含量
- 加工不代表熱量更高，花椰菜米是花椰菜加工而成的
- 不透過加工將脂肪分離的話，我們也沒有低脂牛奶了
由此可見，加工食物並沒有那麼可怕。如果你希望吃得健康、減脂或維持體重，只要以原型食物為主就可以了。
2019年巴西最高學府聖保羅大學的學者提出了一個叫「NOVA」的加工食物分類系統 (1)。他們將加工食物分成四個種類：
- 非加工或少量加工食物（Unprocessed or minimally processed foods）：原型食物和經過少量加工處理的食物，例如經過冷凍、真空抽空、發酵、過濾、烤的食物。
- 加工煮食食材（Processed culinary ingredients）：料理油、糖、鹽。這些食材通常不會單吃，而是搭配著種類一的原型食物一起烹調。
- 加工食品（Processed foods）：經過簡單加工的食物，例如麵包、鮪魚罐頭、煙燻肉類。
- 超加工食品（Ultra-processed foods）：汽水、泡麵、甜點、加工肉類（如：香腸）。這些食物的成分通常很多，也相對可口，所以容易過量攝取。
作者在總結提到，其實大多食物都經過某程度的加工（煮食本身也是加工的一種），而如果我們要將飲食侷限在完全沒有經過加工的食物，我們的食物種類會很少。所以，「加工」本身不是問題，問題是當我們的飲食以超加工食品為主。
學習看成分，挑選成分較少的選擇
很多人走進超市，看到包裝上寫「健康」，「營養」，「均衡」，或看到吸引人的圖案就會選擇某產品。
可是別忘了產品包裝就是廠商的行銷工具，也沒有過於嚴厲的法律規定可以說甚麼。因此，我鼓勵大家學習自己看看背面的成分表，自己了解食品裡面含有甚麼原材料。
一般來講，挑選成分較少的食品
不是成分比較多就不好或者不能吃，而是這些食物通常營養價值會低一些。
同時，這些食物會比較可口，體積小，熱量也相對高一些。因此，如果你正在減脂，如果吃很多這些可口的食物，你的飽足感可能會比較低，也可能會更容易吃過多的熱量（之後的文章會為大家講解熱量的部分喔）。
所以，如果能改變食物選擇，我們可以讓減脂或維持體重的過程比較輕鬆。在減脂期間，我們也會希望多吃營養價值高的食物，以避免我們有維生素跟礦物質不足的情況。
另外一個很多人不知道的知識是，含量較多的成分會列在較前面。
例如，如果一盒「健康」菠菜麵條的成分列著：小麥麵粉（＝白麵粉），水，玉米澱粉，菠菜，鹽巴，那你可以知道這麵條所含的小麥麵粉，水跟玉米澱粉都比菠菜還要多。
這能幫助你做更明智的選擇，也不會被一些像「健康菠菜麵條」的銷售招式騙到。不是說菠菜麵條「不好」，而是你會發現其實它只是白麵條加了一咪咪菠菜，然後多賣50塊。
成分表≠營養標籤
另外，很多人會搞不懂「成分表」跟「營養標籤」的分別：
- 成分表就是列出製作這產品所用到的原料，就像你要做蛋糕會看的材料。
- 營養標籤就是告訴你這食物的營養成分，例如它有多少碳水化合物，蛋白質等等。
延伸閱讀： 如何看營養標籤與成分表
你確定真的沒有好跟壞的食物?
或許你看到這邊還是覺得餅乾，蛋糕等是「不好」的食物，應該戒掉。所以，我想特別強調是真的沒有絕對好跟壞的食物。
你「整體」的飲食可以不良或很棒，但沒有單一食物可以讓你健康或不健康。例如，如果你每天甚麼都不吃，只吃蛋糕，餅乾，冰淇淋跟糖果，那就不是很好了。可是，如果你有吃很上面提到的原型食物，吃塊蛋糕是不會怎樣的，甚至可以讓你的人生更快樂。
我這麼不鼓勵這種心態是因為這種想法可以引起不健康的飲食心態，因而影響長遠的心理健康。例如，因為覺得巧克力是壞的，所以限制自己完全不能吃，可是也因此開始更渴望吃巧克力。當意志力稍微下降或吃到一塊巧克力的時候就會因為在心理上限制太久而一次吃完二十塊巧克力。隨後就因為覺得自己「犯規」而感到非常罪惡，然後重新開始限制。這惡性循環就會一直持續下去。
其實同樣道理也可以套用在其他行為上。例如，如果你跟小孩說「你千萬不能按這個喔」，那個小孩之後最想按的就會是那個按鈕。儘管按了可能沒有事情發生，或者會發生很可怕的事情，那個小孩就是想按那個按鈕！
這是心理學上很自然的現象，叫做剝奪效應 (Deprivation Effect)，也就是當你越限制一樣東西，那樣東西的地位就會越高，你也會越想要。
長期下去，這種想法可以演變成飲食失調，例如健康食品癡迷症（Orthorexia）。
相反的，當食物沒有好壞之分，蛋糕跟雞肉沒有哪個地位特別高，你也有權利吃任何食物，你就會比較不容易出現上述這種惡行循環。
「排斥性」與「包容性」的心態
與其想著甚麼食物不應該吃，我鼓勵大家多想你可以加入食物來讓飲食更健康，或幫助你達到增肌／減脂的目標。
例如，你可以想想怎麼透過加入不同種類的蔬菜來增加菜色的口感跟美感，或者看料理馬鈴薯的時候可以加入甚麼辛香料，讓它不再單調。
這我稱為「包容性」心態 (Inclusive Mindset)，也就是專注在可以怎麼「包容」更多食物種類，把營養價值高的食物加入飲食。
因為上述原因，我比較不鼓勵「排斥性」心態 (Exclusive Mindset)，也就是專注在「排斥」某些食物或食物種類。
另外，你也可以用80:20的概念去看待自己的飲食，也就是80%的時間選擇營養價值豐富的食物，20%的時間選擇任何你想吃的食物。注意這不代表你要算出20%的食物是多少，這只是一個大概的指引。
總結來講，如果你希望身體健康，讓飲食多以原型食物，特別是蔬菜水果跟五穀雜糧為主就很棒了。你無需戒掉任何食物或擔心單一食物會讓你不健康。
如果你希望了解如何透過飲食改變體重，體態或多認識一些基本營養知識，可以繼續看下一篇關於熱量平衡的文章喔。
