【健康飲食指南】調整飲食份量,頻率跟時間

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了解了幾本的營養觀念跟自己的需求之後就可以開始安排每天的餐點了。

首先我會講解一些關於飲食的觀念,之後就會解說關於進食時間與份量的問題。


靈活飲食的重要性

數字是死的,人是活的

人類是非常複雜的,有千千萬萬的因素影響我們的需求,

因此,沒有任何程式或數字能100%計算出你的需求。

你可以用數字作為一個起點,但你有99.9%的機率需要隨著時間跟經驗調整你的飲食。

所以如果你跟著計算出來的數字吃一段時間有不喜歡,不開心的地方,你必須要調整

例如,如果你跟著計算出來的營養熱量吃,卻發現自己非常餓,或許你需要把熱量攝取提高一點,讓你更能持續下去。

或者如果你發現蛋白質吃到體重x 2時吃不下其他營養素,或許你可以把蛋白質往下調到體重 x 1.6,讓你肚子有更多位置去吃其他食物。

飲食需要長時間不斷的調整

沒有人會一兩天就找到適合自己的方式,

就算我改變飲食三年多也在不斷調整自己的飲食,隨著自己對身體的了解增加,目標的改變,生活的轉變,我都需要調整我的飲食。

因此,不要求一兩個禮拜,甚至一兩年就能完全掌握自己的飲食

保持好奇心,多學習不同的知識,然後分析跟選擇性嘗試,這些都會有助你在之後的時間學會了解自己的身體跟最適合你的飲食安排。


何謂適合你的飲食?

適合你的飲食是:

  • 能讓你開心舒服的持續一輩子
  • 能融入你的生活習慣
  • 不會讓你感覺飢餓或有壓力
  • 不會影響正常的社交生活(意思是不會因過度限制食物種類,因而害怕跟親戚朋友聚餐)
  • 不會讓你對食物有恐懼感(例如覺得糖很可怕,吃到糖天就會掉下來)

進食的頻率

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我每天該吃三餐,五餐,還是十餐?

答案:看你的喜好跟生活方式

在熱量不變的情況下,用餐頻率不會影響減脂的效果 (1)

有人喜歡整天吃東西,覺得少量多餐吃的比較開心,有人工作繁忙,一天只吃三餐。

有人消化系統不好,覺得少量多餐比較不會吃撐,也有人喜歡一次吃很多食物,吃的比較飽。

考慮到人的胃容量有限,一天至少兩到三餐是比較合理的安排

可是之後要不要分成4,5,10餐就看你習慣跟喜好。你可以嘗試不同的飲食方式,找出適合自己的進食頻率。

結論:在能吃足夠的熱量營養的前提下,要分成幾餐完全是看個人喜好跟習慣。

進食的份量

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每餐要吃多少的蛋白質,碳水化合物跟油脂類呢?

以初學者來講,會建議每餐都有攝取到蛋白質,碳水化合物跟油脂類。而每樣要攝取多少可以根據你之前算出來的營養需求判斷。

例如,如果你一天需要攝取120克蛋白質,然後你打算吃4餐,一餐就可以安排吃大概30克的蛋白質。

至於碳水化合物,有些人會希望在運動前後或者活動量比較高的時候多攝取一點,以優化自己的運動表現。

例如你一天需要吃180克的碳水化合物,你就可以在運動前後攝取吃大部分(不是全部)的碳水(如100克),然後剩下的(80克)就均衡分配到其他餐點去,

蔬菜吃到飽?

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很多人會問,所以蔬菜可以吃到飽嗎?

多吃蔬菜很好,可是如果過量的蔬菜讓你吃不下其他營養素,最後讓你熱量不足,這就有問題。

例如我有一段時間吃很多蔬菜(左圖),多到蛋白質,碳水化合物跟油脂都吃不下,最後讓我因為熱量不足停經。

結論:每餐要吃多少該跟你的活動/運動,進食頻率跟營養熱量需求調整。

進食的時間

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圖片來源

常看到網絡上很多人說六點之後就不能進食,或者睡前三小時不能吃,不然會胖。

可是跟進食頻率一樣,在熱量一樣的情況下,幾點吃東西跟減脂效果無關。

只要不影響你的睡眠品質,並且能配合你的生活,幾點吃都不是問題,

減脂最重要的是一週的平均熱量攝取,再來是蛋白質。

延伸閱讀:七點後不能吃東西?|睡前吃東西會胖?|很晚下班回家要吃東西嗎?

結論:進食時間該根據你的生活習慣跟喜好安排。熱量一樣的前提下,晚吃是不會導致肥胖。


沒有一種飲食方式,時間或頻率是「最好」的,

「最好」的飲食方式就是能讓你在吃足營養熱量的前提下健康快樂的持續一輩子。

要記住你的飲食是「你」的問題,不是隔壁阿嬤的姪女的問題,

別人怎麼吃不代表你要怎麼吃,

找出適合自己的飲食方式最重要!