【健康飲食指南】如何設立目標?

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開始減脂之前,大部分人都會設定一個目標。

你可能會說,就一個目標能影響多少?

那如果我告訴你,錯誤的目標能讓你走錯誤的路,讓你越來越糟,最後還復胖呢?

不要小看一個目標,因為你的想法是會確確實實的影響你的行為跟心情。

這次就來教大家如何設定能幫助你走上成功減脂之路的目標!

如果我問你:「你的目標是甚麼?」,你的答案或許會是:

  • 「我想減到X公斤」
  • 「我想回到20歲時的體重」
  • 「我想減掉X公斤」

有看到共同點嗎? —> 體重!

這是很多人的通病跟錯誤想法。


大部分人都搞錯重點了!

認真想一下,

你最終的目的到底是甚麼?
你想達到的是甚麼結果?
你認為你所謂的「理想體重」能給你帶來甚麼好處?

我想大部分人,尤其女生的目標都是:

  • 想穿下自己喜歡衣服
  • 想體態更緊實,立體,好看
  • 想更有自信
  • 想讓自己走路更輕鬆,減少關節的負荷
  • 想自己老了不用做輪椅
  • 想減少病痛,省醫藥費

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這些目標都可以用六個字來形容:

「改善生活品質」

雖然大多媒體都在告訴你要用數字來設定目標,

但其實你的目標並不是數字,而是生活品質

所以,如果你單憑體重來定義自己的價值,定義自己進步,定義自己的成功,你就大錯特錯了!


單憑體重評估進度你就輸了

體重減少不代表生活品質提升

其實要減少體重很容易,妳可以考慮以下幾個方式:

  • 不吃不喝一個禮拜
  • 截肢
  • 剃光頭髮
  • 喝一瓶過期牛奶,然後拉個三五七天

以上這些方式都能讓你體重快速下降,甚至幫助你達到你的「理想體重」,可是生活品質有提升嗎?你覺得你會開心嗎?你覺得身體會變健康了嗎?

快速改變體重很容易。很多選手都會用脫水的方式去達到比賽所需的體重,可是那都是水分,之後只要恢復正常飲食體重就會回升了。

體重不變甚至上升不代表沒進步

之前的文章討論過為甚麼體重短期內會有浮動,而長期體重不變或上升有肯能是因為增加肌肉。

脂肪就像海綿一樣,所以當你脂肪偏多,看起來自然鬆鬆的,

相反,肌肉比較緊實,能讓你的身體看起來更立體,也能讓你更強壯。

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以我自己為例,右邊是重訓之前的我,當時56公斤,卻沒有線條。

左邊是重訓兩年多後的我,雖然增加了3公斤,但是體態看起來差非常多。

這是因為脂肪跟肌肉的比例改變了!

要強調的是,我是用了幾年的時間去慢慢改變體態,

所以如果你才開始三個月就希望體態有180度的大轉變,這是不可能的

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照片來源

如果你要用體重侷限自己,那你就會局限了自己肌肉成長的機會跟改善體能的機會,

因為你可能會一直少吃,因此無法達到增肌跟增加力量的目標。

真的沒人在意你多重

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除了你的醫生,外面沒有人會問你多重,

別人看到的是你的外表,你的體態,不是你的體重(除非你臉上貼著你的體重出去)。

如果你沒有參加需要用體重分等級的比賽(如拳擊跟健力),你的體重只是一個數字,一個死物。

別人會看到你是不是節食搞到臉都發白,

還是因為增加肌肉而改善線條,臉色也更紅潤了。

只看體重很容易走歪

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為什麼大家會那麼迷戀於網路上的偏方呢?

因為大部分都號稱可以短時間減掉大量的體重。

他們沒告訴你的是,其實你減掉的重量很多都是水分,

再來,因為製造了大量的赤字,所以肌肉量有可能流失,代謝也可能嚴重下降。

實際減掉的脂肪可能只佔很少。

因為肌肉量流失,代謝下降,一旦恢復正常的飲食,就很容易復胖,增加更多脂肪。

甚至有研究 (2) 指出坊間的減肥方案大多都沒有長遠效果,原因是很多人會因無法持續而放棄。

如果你只看體重,不看體態,不看健康,不看生活品質,你很容易就會被這些偏方吸引去

然後就會為了達到一個毫無意義的數字而犧牲自己的健康,肌肉,代謝跟生活品質

到最後你得到一個數字,卻沒達到你本來想要提升的生活品質!


如何設定正確的目標

1. 以生活習慣的改變為目標

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你可以想想自己為甚麼會擁有現在的體態跟健康狀況,

  • 是因為運動跟活動量不足?
  • 還是因為常常吃油膩的外食?
  • 還是長期睡眠不足,壓力很大?

你會變成今天的你是因為過往的習慣,所以要改變體態,改善健康,就是要從習慣開始

改變不需要很大,或許只是從每天快走10分鐘開始。只要開始了就進步了!

2. 你的目標要明確,並且考慮的實行方式

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「我想減肥」,這個目標很多人都會說,但有多少人會考慮到怎麼做呢?

研究 (1) 指出,在設定目標時考慮到「怎麼做?」的人成功達到目標的機會比較高

用常識想一下也是有道理的。

如果你只是想減肥,但連怎麼做,怎麼改善都不想,你要怎麼開始實行呢?

明確的目標是甚麼意思呢?

舉例來說,小明現在的早餐每天都是兩份蛋餅配全糖豆漿,

可是現在他想改善早餐的營養熱量分配,因此他設定以下的目標:

『我的目標是減少早餐的精製碳水跟油脂攝取,並提高蛋白質。為了達到這個目的我會把豆漿換成半糖,然後把一份蛋餅換成兩顆水煮蛋。』

3. 你的目標要實際,不要設定做不到的事情

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很多人會高估自己的能力,或者挑戰過於複雜的事情,

例如小明想減肥,可是他連開火都不會,

如果他的目標是『從明天開始三餐自己煮』,這目標的難度有點太高了。

小明可能實行兩天就發現太難了,然後就放棄。

可是如果他從『改善外食選擇,少吃油炸食物』開始,或許持續下去的動力就比較高了!

設定目標的時候要評估自己的能力跟生活環境

如果你連快走都會喘,那就不要一下子就去跑十公里。

循序漸進,一小步一小步慢慢來的成功機率比較高

最重要的是你能持續下去

別小看小小的改變,因為這些都是成功的開始!

4. 你的目標一定要考慮到你的生活品質

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別忘了我們在文章的第一段說了,大部分人的目標是「改善生活品質」

因此,任何目標都需要附和到這個大目標

如果你選擇的方式,設定的目標會讓你:

  • 失去正常社交生活
  • 嚴重侷限你的食物種類
  • 壓力很大
  • 缺乏足夠的力氣跟精神完成生活中的大小事
  • 失去健康的身體
  • 每天都圍著食物,熱量跟運動打轉

你都應該重新評估這個目標,看看是不是你的目標或手法過於極端。

舉例來說,婷婷設定的目標是每天吃1200卡。雖然體態改變了,但她常常感覺無力,暈眩,也無法再跟朋友出去聚餐,連生日都無法吃蛋糕。再來她可能發現自己開始掉髮,便秘,月經也不正常。

可以看到婷婷的生活品質已經嚴重受到她的目標影響。

這時候,婷婷該考慮調整自己的方式,例如提升熱量攝取到TDEE一段時間,讓身體恢復,然後再用比較溫和的方式(不製造過大的熱量赤字)去減脂。


心理健康

常看我分享的人都應該知道我非常重視心理健康。

你可以擁有人人羨慕的體態,吃很健康的食物,體檢報告非常漂亮,可是一點也不快樂,甚至失去了正常的社交生活。

因此,在設立目標的時候務必考慮到你要怎麼確保你能維持正常的社交生活跟精神健康。而很關鍵的一點是讓你的目標有靈活性並能融入生活。

例如,不要要求自己每天每分每秒都做到100分,因為這是不可能的。反過來,你可以給自己一個目標,是在80%的時間都做相對好的選擇,在出去聚餐的時候做相對好的選擇,可是旅行的時候也讓自己放鬆一下。


希望以上的解說能幫助大家建立更健康的目標,

也希望大家能夠脫離體重的迷思。

體重無可否認是進度的指標之一,但如果不看其他因素只看體重,那很容易出事。

記住,體重只是一個沒有人管的數字(其實只有你在意),你的健康,快樂跟生活品質才是你真的能夠體驗跟感受的事情!