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注意:我並非營養師或醫生,只是希望透過各種研究跟經驗給予新手一個方向。
以下也包含一些我個人的看法,均非針對任何群組或人,也歡迎大家交流跟糾正。

在上一篇文章了解了熱量需求,

現在就可以開始了解三大營養了。

如果你還沒看上一篇,建議可以先回去看,讓你有更好的了解。


以下會為大家介紹三大營養素,還有怎麼分配這些營養素到之前算出的熱量需求。

可是在開始之前,我想指出對大部分人來講,注意計算總熱量跟蛋白質攝取已經非常足夠

因此,你只要確保每天蛋白質吃夠,熱量也足夠就好了!


蛋白質

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來源:肉類,海鮮,天然黃豆製品(天貝,豆腐,豆漿,豆皮),奶製品(天然起司,鮮奶,優格),毛豆

蛋白質是肌肉成長很關鍵的元素,也能讓我們有健康的細胞,荷爾蒙,骨骼等等,

但因蛋白質一般比較貴,所以外食著很容易缺少足夠的蛋白質。

一般營養建議成人每公斤的體重攝取0.8克的蛋白質,可是這是針對植物人所需的生存值(讓你不會死的概念)。生存值跟能維持健康強壯的身體的攝取量是有很大的差別。

因此,我會建議就算沒有健身也吃至少體重(公斤) x 1.5克的蛋白質,而有健身的人建議吃體重(公斤) x 1.6~2.2克蛋白質

※ 如果你是腎病患者,以上建議不適用於你

估算一餐所需的蛋白質

每餐蛋白質需求 = 總蛋白質需求 ÷  一天餐數

※例:蛋白質需求120克,一天3餐
每餐蛋白質需求 = 120 ÷ 3 = 40克

問題:為甚麼要吃足夠的蛋白質?

  • 增加飽足感
    根據研究 (1),增加蛋白質攝取能增加跟延長飽足感,而動物性蛋白質會比植物性蛋白質的飽足感更豐富。
  • 增加食物產熱效應,因而增加TDEE
    當你吃下100卡的蛋白質,大概有20~30%的熱量會用來消化跟代謝食物 (2),也就是說這100卡裡,身體只有可能吸收到少於70~80卡。相比起碳水化合物(5~10%)跟脂肪(0~3%),消化跟代謝蛋白質所需要的熱量更高。
  • 有助減脂跟保留肌肉
    根據研究 (3),蛋白質攝取較高的受試者(TDEE的30%;每天128~139克)比攝取量較低的受試者(TDEE的12%;每天76~80克)因飽足感比較高減下了更多體重跟體脂肪。其他研究 (4) 也指出蛋白質攝取比較多有助在減脂過程中更有效保留肌肉。

問題:那我是不是瘋狂吃蛋白質就好了?

當然不是。

無論是碳水化合物,油脂類,還是蛋白質,吃太多都會儲存成脂肪 —-> 都會胖!

雖然根據目前的研究,就算吃高達體重(公斤)x 4.4克的蛋白質都沒有短期內的健康影響(5),但這不代表是均衡或健康的。

假如因為只專注吃蛋白質,而忽略了油脂跟碳水化合物這兩個能量來源,有可能導致營養不良。

再來,如上面所說,蛋白質需要更多熱量去代謝,也就是說:身體真正吸收到的熱量比較少。因此,假如蛋白質在飲食中的比例過高的話則容易導致熱量不足的情況。

問題:蛋白質吃這麼多不會影響腎臟嗎?

如果你是個健康的成人,腎臟沒有問題,並且有均衡飲食,吃高達體重公斤數 x 4.4克的蛋白質也沒有研究發現對身體有負面影響 (6)。

問題:我吃了100克雞胸肉就是等於100克蛋白質了嗎?

食物重量 ≠ 蛋白質含量

每種食物的蛋白質含量都不一樣,建議可以Google或用APP查看,多看幾次就會有概念了。

如果是有包裝的食物,也可以查看包裝上的營養標籤。

延伸閱讀:如何看營養標籤與成分表

問題:我吃素怎麼辦?

吃素,尤其蛋奶素,一樣有很多選擇,一樣可以補足。

可以參考我之前關於素食蛋白質的文章喔!

問題:那我是不是需要補充高蛋白?

高蛋白跟雞胸肉,雞蛋,豆腐等等一樣都只是蛋白質來源,不是減肥或增肌的仙丹

它的主要優點在於方便性。

在有選擇的情況下,儘量以原型食物為主。

除了因為某些高蛋白含有大量添加物之外,原型食物更能提供人體所需的維生素跟礦物質,

再來既然有牙齒,就多運用口腔肌肉,不要練到體態好看,但老了連咀嚼的能力都沒有。

如果你沒有達到基本的蛋白質量,我會建議你先檢視你是否:

  • 營養比例上不均衡:如碳水或油脂比例太高,忽略蛋白質
  • 熱量攝取不足:小鳥胃的話就建議慢慢養食慾
  • 自己懶得準備蛋白質:沒時間,不能開火等等這些都是藉口(時間跟乳溝一樣,擠一擠就有了),悶燒罐,電鍋等等都是很好的方法。

如果已經清楚了解自己的蛋白質需求,並儘量透過原型食物攝取,最後還是發現不足,那你可以考慮用高蛋白額外補充。


油脂

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來源:初榨冷壓橄欖油/酪梨油/苦茶油,酪梨,堅果類,蛋黃,鮭魚,鯖魚,黑巧克力,肉類含有的脂肪等

在了解蛋白質需求之後要如何分配碳水化合物跟油脂類很大程度是個人選擇。

根據研究,如果蛋白質跟熱量攝取一樣,高碳低脂或低碳高脂對減脂來說沒差別 (7)。

延伸閱讀:低碳跟低脂飲食哪個比較好?

可是為了健康的荷爾蒙,我不建議吃少於體重公斤 x 0.6克的脂肪

建議你根據自己的喜好跟生活習慣去調整碳水化合物跟脂肪的比例。

例如,我油脂吃太少的時候,皮膚會比較乾燥,也有可能掉髮跟月經不正常(當中也有熱量不足的原因)。

如果你個人比較喜歡堅果,酪梨等高油脂的食物,反而不太喜歡吃飯,或許相對高脂的飲食也可能比較適合你。

延伸閱讀:減脂就要避免油脂類?好的油脂比你想像中重要

在健康的角度,會建議大家以多元不飽和脂肪 (Polyunsaturated Fat) 跟單元不飽和脂肪(Monounsaturated Fat) 為主要脂肪來源。也就是多從酪梨,堅果,橄欖油,鮭魚等攝取油脂。


碳水化合物

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來源:糙米飯,五穀飯,地瓜,芋頭,馬鈴薯,燕麥片,豆類,藜麥,義大利麵,全麥麵包/饅頭,蔬菜水果

碳水化合物是身體的主要能量來源之一,對運動表現增加/保留肌肉 (8, 9) 還有心理健康,例如情緒方面也有一定的重要性 (10)。

雖然有不少文章在爭論碳水化合物的必要性,但我覺得還是看個人喜好,反應,還有甚麼比例最能夠持續下去。

對女生跟希望增肌的人,我認為碳水化合物有一定的存在價值,因為碳水化合物似乎對女性荷爾蒙扮演關鍵的角色,對於增加肌肉也很重要。

這不是說極低碳水飲食沒有存在價值,因為這種飲食法對某些人來講的確有它的功效跟好處(如:癲癇患者)。只是針對一般人,有適量的碳水化合物對大部分人來講比較容易融入生活並持續一輩子

如果你諮詢過營養師跟醫生的意見,懂得正確操控,並能健康快樂的持續一輩子,我對生酮之類的飲食是沒有意見的。

可是如果你連營養分配,自己的需求,如何選擇食物等等都沒有基本了解就去胡亂執行極端性的飲食,我就不建議。(而如果你在看這篇文章,我想你對營養的了解並不深入...)


計算營養素需求例子

我們再利用上次婷婷的例子。

上次的結論是婷婷的熱量需求是1875卡

現在我們可以開始計算營養需求了。

蛋白質需求

婷婷65公斤,希望儘量保留肌肉,所以吃至少體重 x 2 的蛋白質:

蛋白質需求 = 65 x 2 = 130克

因為1克蛋白質 = 4卡,所以130克蛋白質 = 520卡

碳水與油脂需求

目標熱量攝取 = 1875卡,蛋白質熱量 = 520卡

剩下的熱量 = 1875 – 520 = 1355卡

所以我們還有1355卡分配給碳水化合物跟油脂類。

而這1355卡要如何分配給碳水化合物跟油脂類基本上是不重要的。只要婷婷平均每天有製造熱量赤字,蛋白質攝取也有注意到,就足夠了。


你大概了解了自己的營養需求了嗎?

如果了解了就可以看下一篇,看一些關於計算熱量的常見問題!