在上一篇文章了解了熱量需求,現在就可以開始了解三大營養了。

如果你還沒看上一篇,建議可以先回去看,讓你有更好的了解。


以下會為大家介紹三大營養素,還有怎麼分配這些營養素到之前算出的熱量需求。

可是在開始之前,我想指出對大部分人來講,注意總熱量跟蛋白質攝取已經非常足夠了。因此,如果你沒有特殊的目標,例如需要比賽等等,能夠確保蛋白質和熱量攝取符合目標就好了!

如果這是你,你只需要看這篇文章的第一部分(蛋白質)。


蛋白質

來源:肉類、海鮮、加工程度較少的黃豆製品(天貝,豆腐,豆漿,豆皮)、奶製品(天然起司,鮮奶,優格)、毛豆。

蛋白質是肌肉成長很關鍵的元素,也能讓我們有健康的細胞,荷爾蒙,骨骼等等,

但因蛋白質一般比較貴,所以外食著很容易缺少足夠的蛋白質。

一般營養建議成人每公斤的體重攝取0.8克的蛋白質,可是這是針對植物人所需的生存值(讓你不會死的概念)。生存值跟能維持健康強壯的身體的攝取量是有很大的差別。

因此,一般會建議健康人士吃至少體重(公斤) x 1.2~1.6克蛋白質,而有健身的人則會建議吃體重(公斤) x 1.6~2.2克蛋白質,以優化恢復能力跟肌肉成長(1)。

※ 如果你是腎病患者,以上建議不適用於你。

估算一餐所需的蛋白質

每餐蛋白質需求 = 總蛋白質需求 ÷  一天餐數

※例:蛋白質需求120克,一天3餐
每餐蛋白質需求 = 120 ÷ 3 = 40克

如果希望最大化肌肉成長,會建議每餐每公斤體重至少攝取0.4~0.5克蛋白質。例如,一名70公斤的人每餐會建議攝取至少70 x 0.4 = 28克蛋白質。

延伸閱讀增肌金字塔 | 增肌最重要的是甚麼?

問題:為甚麼吃足夠的蛋白質有幫助?

  • 增加飽足感
    根據研究 (1),增加蛋白質攝取能增加跟延長飽足感,而動物性蛋白質會比植物性蛋白質的飽足感更豐富。
  • 增加食物產熱效應,因而增加TDEE
    當你吃下100卡的蛋白質,大概有20~30%的熱量會用來消化跟代謝食物 (2),也就是說這100卡裡,身體只有可能吸收到少於70~80卡。相比起碳水化合物(5~10%)跟脂肪(0~3%),消化跟代謝蛋白質所需要的熱量更高。
  • 有助減脂跟保留肌肉
    根據研究 (3),蛋白質攝取較高的受試者(TDEE的30%;每天128~139克)比攝取量較低的受試者(TDEE的12%;每天76~80克)因飽足感比較高減下了更多體重跟體脂肪。其他研究 (4) 也指出蛋白質攝取比較多有助在減脂過程中更有效保留肌肉。

問題:那我是不是瘋狂吃蛋白質就好了?

當然不是。無論是碳水化合物、油脂類,還是蛋白質,吃太多都會讓體脂肪增加。

雖然根據目前的研究,就算吃高達體重(公斤)x 4.4克的蛋白質都沒有短期內的健康影響(5),但這不代表是均衡或健康的。

假如因為只專注吃蛋白質,而忽略了油脂跟碳水化合物這兩個能量來源,有可能導致營養不良。

再來,如上面所說,蛋白質需要更多熱量去代謝,也就是說:身體真正吸收到的熱量比較少。因此,假如蛋白質在飲食中的比例過高的話則容易導致熱量不足的情況。

問題:蛋白質吃這麼多不會影響腎臟嗎?

如果你是個健康的成人,腎臟沒有問題,並且有均衡飲食,吃高達體重公斤數 x 4.4克的蛋白質也沒有研究發現對身體有負面影響 (6)。

問題:我吃了100克雞胸肉就是等於100克蛋白質了嗎?

食物重量 ≠ 蛋白質含量

每種食物的蛋白質含量都不一樣,建議可以Google或用APP查看,多看幾次就會有概念了。

如果是有包裝的食物,也可以查看包裝上的營養標籤。

延伸閱讀:如何看營養標籤與成分表

問題:我吃素怎麼辦?

吃素,尤其蛋奶素,一樣有很多選擇,一樣可以補足。

可以參考我之前關於素食蛋白質的文章喔!

問題:那我是不是需要補充高蛋白?

高蛋白跟雞胸肉,雞蛋,豆腐等等一樣都只是蛋白質來源,不是減肥或增肌的仙丹!它的主要優點在於方便性。在有選擇的情況下,儘量以原型食物為主。

除了因為某些高蛋白含有大量添加物之外,原型食物更能提供人體所需的維生素跟礦物質,再來既然有牙齒,就多運用口腔肌肉,不要練到體態好看,但老了連咀嚼的能力都沒有。

如果你沒有達到基本的蛋白質量,我會建議你先檢視你是否:

  • 營養比例上不均衡:如碳水或油脂比例太高,忽略蛋白質
  • 熱量攝取不足:小鳥胃的話就建議慢慢養食慾
  • 自己懶得準備蛋白質:沒時間,不能開火等等這些都是藉口(時間跟乳溝一樣,擠一擠就有了),悶燒罐,電鍋等等都是很好的方法。

如果已經清楚了解自己的蛋白質需求,並儘量透過原型食物攝取,最後還是發現不足,那你可以考慮用高蛋白額外補充。


油脂

來源:初榨冷壓橄欖油/酪梨油/苦茶油、酪梨、堅果類、蛋黃、鮭魚、鯖魚、黑巧克力、肉類含有的脂肪等

如果你在了解蛋白質需求之後想多了解關於脂肪的需求,你都可以繼續看下去。

對大多人來講,要如何分配碳水化合物跟油脂,很大程度上取決於個人選擇。根據過往研究,如果蛋白質跟熱量攝取一樣,高碳低脂或低碳高脂對減脂來講沒顯著差異 (7)。意思是,如果你的目標是減脂,你可以根據個人喜好和每天的偏好去安排碳水和脂肪比例。

延伸閱讀:要減重,低碳跟低脂飲食哪個比較好?

有別於蛋白質,目前針對脂肪攝取的研究甚少,所以我們沒有明確的脂肪攝取建議,可是如果考慮到要維持健康的荷爾蒙、讓飲食多元化,也讓我們有機會攝取對身體有益的omega-3和不飽和脂肪,我會鼓勵至少有20~40%的熱量來自脂肪。也就是說,如果你的TDEE是2000,那就至少有2000 x 0.2 = 400大卡來自脂肪。

至於甚麼比例最適合你,你可以考慮一下你平時喜歡甚麼食物。你偏向喜歡多吃飯跟麵,還是寧願多吃堅果、油脂比較高的肉類和酪梨等等呢?

也別忘了沒有人規定你一旦選擇吃低碳就每天都要吃低碳。你可以今天碳水少吃點,明天多吃點。只要熱量攝取符合你的目標,確實的營養素比例不是很重要。

延伸閱讀:減脂不能吃脂肪嗎?千萬不要犯這種錯

脂肪種類選擇

在健康的角度,會建議大家以多元不飽和脂肪 (Polyunsaturated Fat) 跟單元不飽和脂肪(Monounsaturated Fat) 為主要脂肪來源。也就是多從酪梨,堅果,橄欖油,鮭魚等攝取油脂。

延伸閱讀:飽和脂肪是「壞脂肪」嗎?


碳水化合物

來源:糙米飯、五穀飯、地瓜、芋頭、馬鈴薯、燕麥片、豆類、藜麥、義大利麵、全麥麵包/饅頭、蔬菜水果。

碳水化合物雖然不是必要的營養素,但對生存沒有必要性不代表它就不重要。碳水化合物可以對對運動表現增加/保留肌肉 (8, 9) 還有心理健康(10)有很大的幫助 。

這不是說極低碳水飲食沒有存在價值,因為這種飲食法對某些人來講的確有它的功效跟好處(如:癲癇患者)。只是針對一般人,有適量的碳水化合物對大部分人來講比較容易融入生活並持續下去

如果你諮詢過營養師跟醫生的意見,懂得正確操控,並能健康快樂的持續一輩子,我對生酮之類的飲食是沒有意見的。

可是如果你連營養分配,自己的需求,如何選擇食物等等都沒有基本了解就去胡亂執行極端性的飲食,我就不建議(而如果你在看這篇文章,我想你對營養的了解並不深入......)。


計算營養素需求例子

我們再利用上次婷婷的例子。上次的結論是婷婷的熱量需求是1716大卡,現在我們可以開始計算營養需求了。

蛋白質需求

婷婷65公斤,希望儘量保留肌肉,所以吃至少體重 x 2 的蛋白質:

蛋白質需求 = 65 x 2 = 130克

因為1克蛋白質 = 4大卡,所以130克蛋白質 = 520大卡

碳水與油脂需求

目標熱量攝取 = 1716大卡,蛋白質熱量 = 520大卡

剩下的熱量 = 1716 - 520 = 1196大卡

所以我們還有1196大卡分配給碳水化合物跟油脂類。

而這1196大卡要如何分配給碳水化合物跟油脂類基本上是不重要的。只要婷婷平均每天有製造熱量赤字,蛋白質攝取也有注意到,就足夠了。


你大概了解了自己的營養需求了嗎?

如果了解了就可以看下一篇,看一些關於計算熱量的常見問題!