【健康飲食指南】手把手教你不發胖的數字秘密 (上) | 基本熱量需求

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注意:我並非營養師或醫生,只是希望透過各種研究跟經驗給予新手一個方向。
以下也包含一些我個人的看法,均非針對任何群組或人,也歡迎大家交流跟糾正。

『這樣吃夠不夠?』是新手很常問的問題,

也是老手(比較有經驗的朋友)看到會頭痛的問題。

為甚麼會頭痛?為甚麼會回答不出來呢?

因為別人不是你,更不是你的營養師或者住在你肚子裡的蟲,

在完全不了解你的營養需求,整天飲食,運動安排等等的前提下,是完全無法做出建議,

就算給了建議,也可能只是很廣泛或是錯誤的。

那我要怎麼知道我吃的夠不夠?太多還是太少?

建議大家可以利用這篇文章估計你的熱量消耗然後跟自己實際的熱量營養攝取做對比。


我會分成三部分解釋,而這篇文章會帶大家了解:

  • Basal Metabolic Rate (BMR)
  • Total Daily Energy Expenditure (TDEE)
  • 熱量需求

下一篇文章會帶大家了解:

  • 三大營養需求(蛋白質,碳水化合物,油脂)

最後一篇文章會帶大家了解:

  • 如何在實行後觀察跟調整營養需求
  • 其他常見問題FAQ
 建議大家這時候可以準備紙筆來寫下重點跟計算需求,
每次有需要計算的地方都會出現這個圖案【】 喔。

基礎代謝(Basal Metabolic Rate)

基礎代謝 (BMR) 就是如果你很不幸癱瘓了,整天躺著,無法進食,上廁所跟說話的話,一天下來會消耗的熱量。

這個熱量需求是用來維持你的心跳,呼吸,血液循環等等。

 估計BMR算式(Mifflin-St. Jeor Calculator)

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很多人會以為只要吃到基礎代謝就足夠了,可是如果你能在電腦或手機看這篇文章,我猜你應該是會走,會說話,吃東西,上班/上課,走路的人。

因此,你需要的絕對遠遠超過你的基礎代謝。

所以,我們需要了解另一個數字:每日消耗的熱量(Total Daily Energy Expenditure),也是我們稱為TDEE的數字。


TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

TDEE = 基礎代謝 + 活動消耗 + 運動消耗 + 食物產熱效應 + 運動後燃

  • 基礎代謝:請看上段解釋
  • 活動消耗:走路,刷牙,打掃,寫字,讀書所消耗的熱量
  • 運動消耗:跑步,上健身房等所消耗的熱量
  • 食物產熱效應:身體消化食物所消耗的熱量
  • 運動後燃:如果你的運動給予肌肉足夠的刺激,身體會在運動後消耗更多熱量修復肌肉

估計你的TDEE

注意網絡很多TDEE算式會遠遠低估你的熱量需求,甚至建議你吃比基礎代謝更低的熱量,因此在網絡搜尋時要非常小心。

要知道我們的TDEE就需要考慮到我們的活動量跟運動量,而這可以用一個叫PAL(Physical Activity Level)的指數表達。

一個人的PAL多少需要一點經驗去拿捏,因為你需要評估你自己的活動量,但以下給大家一些說明參考 (1, 2, 3):

PAL

說明

1.2

長期臥床,無法走動者

1.3 – 1.4

久坐跟少量活動者

1.4 – 1.6

中量活動量,偶爾走動跟站立(走路 > 8000步)

1.6 – 1.8

長期站立或走動

1.8 – 2.2+

勞力工作者或活動量極高者

除非你是運動時間很長而且強度很高(如每天幾小時),根據運動以外的活動量去估算TDEE即可,畢竟這只是給你一個數字開始實行。

如果你在兩個活動量之間無法決定,隨便抓一個,或者抓個平均就可以了。如果你得目標是減脂,可以抓低一點,如果你的目標是增重,可以抓高一點。

TDEE的估算只是給你一個始點,之後無論你挑選哪個數字都很可能需要調整。所以在估算的過程不用要求精準,大概即可。

估計TDEE方式

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注意這只是一個參考值,或許對於60%的人是不錯的估計,對於20%會有一點誤差,對於20%會有很大的誤差。

因此我會建議實行2~3個禮拜,然後根據體重改變的趨勢做調整

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※ 注意短期的體重浮動沒有參考的意義,因為體重會受水分影響。

問:我每天活動量不一樣,該怎麼算PAL?

建議你根據上面表格上的說明抓一個平均來估計TDEE(下面有例子參考),然後用實行的方式去測試,因為再準確的估算還是估算。因此,與其糾結在程式上,不如實行三個禮拜,得出一個更準確的TDEE。

雖然你每天的活動跟運動量不一樣,但一週的平均會差不多,因此我才建議觀察三週的變化。長時間的觀察也能撇除一些水分的變化,例如女生在生理期前常會儲存更多水分,因此體重會上升。


熱量需求

了解自己的TDEE之後就可以估算自己每天需要攝取大概多少熱量。

如果你的目標是進行減脂期,你的熱量攝取要持續少於熱量消耗。這稱為熱量赤字 (Caloric Deficit)

如果你的目標是進行增肌期,你的熱量攝取要持續多於熱量消耗。這稱為熱量盈餘 (Caloric Surplus)

如果你是重訓新手,希望同時增肌減脂,你的熱量攝取大概要等於熱量消耗,也就是你的熱量是持平的 (Maintenance Calories)。非重訓新手也可以選擇採取這方式,但注意體態的改變是非常慢的,就算有做增肌減脂循環,要明顯增加肌肉量也很困難。但如果這是你喜歡的方式,也有符合現實的期望(沒有期望幾個月就有大轉變),那這也是可取方式。

如果你選擇後者,你的TDEE就是你的熱量攝取目標。可是如果你選擇前兩者,就需要再做一個熱量估算。

估計熱量需求方式

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問:這樣減脂/增肌的速度會很慢,不可以少吃一點或多吃一點嗎?

這世界沒有一步登天,也沒有捷徑。

太快的事情都會有反效果跟代價。

如果減脂太快,會增加代謝率下調,停經,運動表現下降,荷爾蒙失調等的機率。

如果增肌太快,有可能讓增肌變成增胖,脂肪增加的速度比肌肉還要快。

因此,慢慢來反而能幫助你培養習慣跟持續一輩子,你也不需要賠上珍貴的健康。


計算熱量需求例子

婷婷是女生,25歲,164公分,65公斤

她每天上班都要走來走去,所以有一定的活動度

BMR與TDEE計算

BMR = (10 x 65) + (6.25 x 164) – (5 x 25) – 161 = 1389卡

因為婷婷有一定的活動度,PAL可能在1.5左右,

TDEE (非運動日) = 1389 x 1.5 = 2083

熱量需求

若婷婷以減脂為目標:

TDEE x 0.9 = 2083 x 0.9 = 1875


如果你已經了解自己的熱量需求,現在可以看下一篇,了解怎麼分配自己的營養素。

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