title_tdee

在上一篇文章當中,我們講解了熱量平衡這重要的觀念。

如果你之後想透過計算熱量的方式減少,增加或維持體重,或者單純想多認識自己的需求跟飲食選擇,我們會需要先了解我們的熱量消耗多少,因為知道熱量消耗多少才能推算我們需要攝取多少熱量來達到我們的目標。

因此,這篇文章會帶大家一步一步估算出你的每日平均熱量消耗。以下我們會分成三部分解釋的,分別是:

  1. 估算基礎代謝
  2. 估算每日平均熱量消耗
  3. 估算熱量需求

請注意我在上面不斷強調「估算」兩個字。如果你還記得上一篇文章的內容,我有提到任何計算熱量基礎代謝或熱量消耗的程式都會有誤差。

估算出熱量需求之後,我會教大家怎麼測試你估算出來的數字,並做出合適的調整。


估算基礎代謝 (BMR)

要估算每日總熱量消耗,我們需要先估算出我們的基礎代謝(Basal Metabolic Rate;BMR),因為之後我們會用這個數字推算出每日總熱量消耗。

下圖裡我提供了兩種計算方式,兩種方式都只是估算,也會有誤差,比較複雜的程式也不見得比較準確。你可以隨意挑一個來用,也可以兩個都算一下,然後抓平均值來做接下來的計算。

順便解釋一下第二種計算方式的原理來自男生每小時每公斤體重大概會消耗1大卡,而女生剛好少於1大卡。

infographic_bmrcal


估算每日總熱量消耗 (TDEE)

計算出基礎代謝後我們就可以用那數字來估算每日總熱量消耗(Total Daily Energy Expenditure;TDEE)了。

還記得我們在上一篇文章提到每日總熱量消耗是包括很多元素的嗎?如果不記得可以回去複習一下喔!

因為影響總熱量消耗最大的是我們的活動量,因此,我們可以用一個叫PAL(Physical Activity Level)的乘數來估算出我們的TDEE。

一個人的PAL多少需要一點經驗去拿捏,因為你需要評估你自己的活動量,但以下給大家一些說明參考 (1, 2, 3):

PAL

說明

1.1

長期臥床,無法走動者

1.2 – 1.4

久坐跟少量活動者

1.4 – 1.6

中量活動量,偶爾走動跟站立(走路 > 8000步)

1.6 – 1.8

長期站立或走動

1.8 – 2.2+

勞力工作者或活動量極高者

除非你是運動時間很長而且強度很高(如每天幾小時),根據運動以外的活動量去估算TDEE即可,畢竟這只是給你一個數字開始實行。

如果你在兩個活動量之間無法決定,隨便抓一個,或者抓個平均就可以了。如果你得目標是減脂,可以抓低一點,如果你的目標是增重,可以抓高一點。

TDEE的估算只是給你一個始點,之後無論你挑選哪個數字都很可能需要調整,所以在估算的過程不用要求精準,大概即可。

估計TDEE方式

選擇好PAL值之後就可以簡單地把基礎代謝乘以PAL,估算出你的TDEE。如下:

infographic_tdeeexample

注意這只是一個參考值,或許對於60%的人是不錯的估計,對於20%會有一點誤差,對於20%會有很大的誤差。因此,我會建議實行2~3個禮拜,然後根據體重改變的趨勢做調整

問:我每天活動量不一樣,該怎麼算PAL?

根據上面表格上的說明抓一個平均來估計TDEE就好了,之後你可以用下數實行方式去測試估算出來的數字。與其糾結在程式上,更實際的方式是直接實行兩三個禮拜。

雖然你每天的活動跟運動量不一樣,但一週的平均會差不多,因此我才建議觀察三週的變化。長時間的觀察也能撇除一些水分的變化,例如女生在生理期前常會儲存更多水分,因此體重會上升。

測試估算出來的TDEE

由於估算出來的TDEE很可能會有誤差,因此我們需要透過實行跟記錄來確認這TDEE數字並做出適當的調整

infographic_TDEE_testing

簡單來講,就是要根據你估算出來的數字吃2~3週,也就是之後2~3週每天的熱量攝取會是你剛計算出來的TDEE。關於計算飲食方面,之後的文章會做詳細的解說的。

在吃足估算TDEE的同時,你會需要每天在同樣的狀態下(起床上廁所後,進食之前)脫光記錄體重。我必需強調我們想看的是長遠的趨勢,不是每天之間的變化,因為體重每天都可以因為水分屎尿而上下浮動。這也是為何我在下圖會建議用每週的平均體重做參考。

之後,我們可以比對這2~3週體重的變化趨勢(記住,是整體趨勢,不是每天之間的變化)。

由於TDEE也就等於我們的總熱量消耗,如果我們吃足TDEE(讓熱量攝取=熱量消耗),體重是會維持不變的。因此,如果之前估算的TDEE是準確的,理論上這2~3週的體重應該會大致上維持。

如果體重有上升或下降趨勢,我們就知道之前高估或低估了自己的TDEE。


估算熱量攝取目標

了解TDEE之後就可以根據個人目標估算自己每天需要攝取大概多少熱量。在這邊跟大家複習一下:

如果你的目標是進行減脂期,你的熱量攝取要持續少於熱量消耗。這稱為熱量赤字

如果你的目標是進行增肌期,你的熱量攝取要持續多於熱量消耗。這稱為熱量盈餘

如果你是重訓新手,希望同時增肌減脂,你的熱量攝取大概要等於熱量消耗,也就是你的熱量是持平的(Maintenance Calories)。非重訓新手也可以選擇採取這方式,但注意體態的改變是非常慢的,就算有做增肌減脂循環,要明顯增加肌肉量也很困難。但如果這是你喜歡的方式,也有符合現實的期望(沒有期望幾個月就有大轉變),那這也是可取方式。

如果你選擇後者,你的TDEE就是你的熱量攝取目標。可是如果你選擇前兩者,就需要再做一個熱量估算。

估計熱量需求方式

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問:這樣減脂/增肌的速度會很慢,不可以少吃一點或多吃一點嗎?

相對快速減脂不是不可行,但我會建議在有專業營養師的指導下才使用這方式(或者你需要對營養有一定的了解),因為雖然少吃點是能讓你瘦比較快,但這會帶有一定的風險(如果實行太久),也未必能讓你培養之後維持體重所需的飲食習慣。

至於增肌,熱量攝取比較高似乎是不會讓你增加比較多脂肪。因此,把熱量攝取設太高(超過300~500大卡),你很可能只是在增加過多的體脂肪。所以,除非你有其他目標(需要快速增重),不然我會鼓勵相對保守的方式。


計算熱量需求例子

婷婷是女生,25歲,164公分,65公斤。她每天上班都要走來走去,所以有一定的活動度

BMR與TDEE計算

BMR = 65 x 22 = 1420大卡

因為婷婷有一定的活動度,PAL可能在1.5左右。

TDEE (非運動日) = 1389 x 1.5 = 2145

熱量攝取目標

若婷婷以減脂為目標:TDEE x 0.9 = 2145 x 0.8 = 1716


希望看完這篇後你已經了解到如何估算出自己的TDEE(總熱量消耗)跟熱量攝取目標。

下一篇文章中,我會帶大家了解怎麼分配營養素。