如何建立健康飲食心態?| 新手飲食指南

歡迎來到我的的健康飲食指南的第一章。

按進來看的你或許剛開始接觸「健康飲食」或者「均衡飲食」這個概念,因此不太了解如何開始以及如何安排餐點。

沒關係,你來對地方了!這個指南的目標就是提供基本的概念,幫助你開始健康飲食。

無論你的目標是減脂﹑增肌還是身體健康,正確的心態跟觀念都非常重要。因此,請不要急著開是算熱量、了解營養素,請先把這篇文章好好看完。

這篇文章會成為其他營養知識重要的基礎觀念,能避免你培養不好的飲食心態,進而引起罪惡感、暴食、食物恐懼等問題。


這世界上沒有絕對好或不好的食物

在開始之前,我必須強調這世界上沒有絕對好或不好的食物。有些食物營養價值會比較高,有些比較低,但這不代表營養價值低的食物「不好」。

無論你的目標是減脂、增肌,還是健康,你都沒必要戒掉任何食物

這一點非常重要,因為一旦有了好食物、壞食物概念,很容易讓產生非黑即白的思維,只要吃了「不好」的食物就有極大的罪惡感。相信這不是大家樂見的。

我唯一會說不要吃的食物是

  • 會讓你過敏的食物
  • 壞掉發霉的食物
  • 你討厭的食物

*但也請記得我們的飲食喜好會隨著時間改變,所以不要因為現在不喜歡吃就以後不嘗試喔!


如何分辨甚麼是健康食物?

在健康的角度上,我們應該多挑選營養價值高、加工程度比較低的原型食物。如果能在飲食中多融入這些食物,對健康和體重管理通常比較有利,因為這些食物一般:

  • 富含纖維質(特別是豆類,蔬菜跟水果),因此能提供較高的飽足感
  • 富含微量營養素,包括維生素跟礦物質
  • 熱量密度比較低(熱量體積大,熱量卻相對低)

何謂原型食物呢?

一般來說,原型食物是指沒有過度加工的食物、單一成分的食物,而「成分」是指一樣食品由甚麼原料組成,和一道料理是用甚麼材料組合而成是一樣的道理。

例如,燕麥片的成分就只有燕麥片,雞肉的成分就只有雞肉。而一塊牛奶巧克力會有可可粉、牛奶、砂糖等。

如果你還不清楚甚麼是原型食物,下圖是不錯的參考。請注意這不是詳盡的列表,我也不是說你只能吃這些食物。這個參考圖只是在幫助你了解「原型食物」這概念。

再次提醒大家,雖然我們希望多吃原型食物,但這不代表其他食物就不能吃或不好。下面我也會解釋為何食物經過加工未必代表營養價值比較低

加工食品不一定不健康

花生醬、乳清、起司、麵包、鮪魚罐頭這些都是加工食物,這代表它們都不好嗎?

有時候,加工過程會讓食物的營養價值降低、熱量含量增加,但這不是一定的。

  • 加工能讓食物更安全
    • 經過殺菌處理的牛奶,能讓我們喝得更安心
  • 加工能提升食物的營養價值
    • 當黃豆用硫酸鈣加工成豆腐,豆腐的鈣質含量會提高,幫不吃乳製品的人補充鈣質。番茄用油脂烹調後營養價值也會增加
  • 加工能幫助我們取得營養
    •  牙齒不好的老人家能透過花生醬攝取油脂和熱量
    • 沒有冰箱的時候,罐頭鮪魚和罐頭豆是很方便的蛋白質、碳水和纖維來源
    • 對於經濟狀況比較困難的人,罐頭食物可能便宜,但依然能提供很棒的營養
  • 加工能減少消化系統的負擔
    • 如果熱量消耗很高或者胃口很差的人要透過吃地瓜、雞胸肉攝取足夠的熱量,他們會很辛苦。然而,如果加入了一些玉米片、能量棒、巧克力、白麵包,他們就不會吃得那麼辛苦了
    • 假如要老人家吃五穀雜糧,他們的消化系統也未必受得了;白飯反而能減少腸胃不適的機率
  • 加工能減少熱量含量
    • 加工不代表熱量更高,花椰菜米是花椰菜加工而成的
    • 不透過加工將脂肪分離的話,我們也沒有低脂牛奶了

由此可見,加工食物並沒有那麼可怕。如果你希望吃得健康、減脂或維持體重,只要以原型食物為主就可以了。

2019年巴西最高學府聖保羅大學的學者提出了一個叫「NOVA」的加工食品分類系統1參考文獻。他們將加工食品分成四個種類:

  1. 非加工或少量加工食物(Unprocessed or minimally processed foods):原型食物和經過少量加工處理的食物,例如經過冷凍、真空抽空、發酵、過濾、烤的食物。
  2. 加工煮食食材(Processed culinary ingredients):料理油、糖、鹽。這些食材通常不會單吃,而是搭配著種類一的原型食物一起烹調。
  3. 加工食品(Processed foods):經過簡單加工的食物,例如麵包、鮪魚罐頭、煙燻肉類。
  4. 超加工食品(Ultra-processed foods):汽水、泡麵、甜點、加工肉類(如:香腸)。這些食物的成分通常很多,也相對可口,所以容易過量攝取。

作者在總結提到,其實大多食物都經過某程度的加工(煮食本身也是一種加工),而如果我們要將飲食侷限在完全沒有經過加工的食物,我們的食物種類會很少。所以,「加工」本身不是問題,問題是當我們的飲食以超加工食品為主。


如何透過成分表挑選食物

很多包裝都會用「健康」、「營養」、「均衡」或吸引人的圖案塑造健康形象。

可是,別忘了產品包裝是廠商的行銷工具。儘管法律有規定不能騙人,但廠商的自由度還是很大,有時候只要在你看不到的地方加上聲明就能寫出誇大的標語。因此,我鼓勵大家學習自己看食物的成分表,了解食品裡面含有甚麼原材料。

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不是成分越好就越好

成分比較多不代表那個食物不好或者不能吃或不健康。有些食物成分多是因為廠商額外添加了一些維生素。譬如說,有些早餐穀片都會添加維生素D,也有不少植物奶會添加鈣質。

但是,經過比較,我們能了解那種食物最符合我們的要求。

譬如說,如果你不喜歡喝牛奶,我會鼓勵優先選擇有添加鈣的植物奶,以避免鈣質不足。

成分表能幫你分辨包裝標語真實性

另外一個很多人不知道的知識是,含量較多的成分會列在較前面

例如,如果一盒「健康」菠菜麵條的成分列著:小麥麵粉(=白麵粉)、水、玉米澱粉、菠菜、鹽巴,那你可以知道這麵條所含的小麥麵粉、水和玉米澱粉都比菠菜還要多。

這能幫助你做更明智的選擇,不會被「健康菠菜麵條」的銷售標語騙到。不是說菠菜麵條「不好」,而是你會發現其實它只是白麵條加了一咪咪菠菜,然後多賣50塊。

成分表≠營養標示

另外,很多人會搞不懂「成分表」跟「營養標示」的分別

  • 成分表就是列出製作這產品所用到的原料,就像你要做蛋糕會看的材料。
  • 營養標示就是告訴你這食物的營養成分,例如它有多少碳水化合物,蛋白質等等。

你確定真的沒有好跟壞的食物?

或許你看到這邊還是覺得餅乾、蛋糕等是「不好」的食物,應該戒掉。所以,我想再次強調,世界上真的沒有絕對好跟壞的食物。

你「整體」的飲食能不良或健康,但沒有單一食物能讓你健康或不健康。例如,如果你每天甚麼都不吃,只吃蛋糕、餅乾、冰淇淋和糖果,那就不是很好了。可是,如果你有吃很上面提到的原型食物,吃塊蛋糕根本不會怎樣的,甚至能讓你的人生更快樂。

我這麼不鼓勵這種壞食物思維是因為這種想法能引起不健康的飲食心態,進而影響心理健康

例如,如果你因為覺得巧克力壞而限制自己完全不能吃,你或許會因此更渴望吃巧克力。當意志力稍微下降,或者當你真的吃到一塊巧克力,你可能會因為限制太久而一次吃完二十塊巧克力。隨後,你會認為自己「犯規」了,進而感到非常罪惡,然後重新開始限制;這個惡性循環就會一直持續下去。

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其實同樣道理也可以套用在其他行為上。例如,如果你跟小孩說「你千萬不能按這個喔」,小孩最想按的就會是那個按鈕。儘管按了可能沒有事情發生,或者會發生很可怕的事情,那個小孩就是想按那個按鈕!

這是心理學上很自然的現象,叫做剝奪效應 (deprivation effect),也就是當你越限制一樣東西,那樣東西的地位就會越高,你也會越想要。

長期下去,這種想法能惡化成飲食失調,例如健康食品癡迷症(orthorexia)

相反地,當食物沒有好壞之分,蛋糕和雞肉沒有哪個地位特別高,你也有權利吃任何食物,你就會比較不容易出現上述這種惡行循環。


「排斥性」與「包容性」的心態

與其想著甚麼食物不應該吃,我鼓勵大家多想你能加入食物來讓飲食更健康,或幫你達成增肌/減脂的目標。

例如,你能思考怎麼透過加入不同種類的蔬菜增加菜色的口感和美感,或者考慮在煮馬鈴薯的時候加入各種辛香料,讓它不再單調。

這我稱為「包容性」心態 (Inclusive Mindset),也就是專注在能怎麼「包容」更多食物種類,把營養價值高的食物加入飲食。

相反地,我不鼓勵「排斥性」心態 (Exclusive Mindset),也就是專注在「排斥」某些食物或食物種類。這種心態能引起上面提到的非黑即白思維和不好的飲食心態。

另外,有些人喜歡用80:20的概念看待飲食,也就是80%的時間選擇營養價值豐富的食物,20%的時間選擇任何你想吃的食物。注意這不代表你要算出20%的食物是多少,這只是一個大概的指引。我們還是能用包容性的心態多專注在能如何填滿那80%。


總結來講,如果你希望身體健康,飲食多以原型食物為主就很棒了,特別是蔬果和五穀雜糧。你無需戒掉任何食物或擔心單一食物會讓你不健康。

如果你希望了解如何透過飲食改變體重、體態或多認識一些基本營養知識,請繼續看下一篇關於熱量平衡的文章

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    參考文獻
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Sharon

謝謝睿秋寫這一篇文章,這篇文章幫助我很大,三不五十拿起看來警惕自己,每一個食物都是好的,所有的食物都可以吃,吃任何食物有所節制,飽了就休息

也打破我們對垃圾食物的看法,真的很感謝您寶貴的文章,謝謝您,感恩

Rey

感謝🙏包容性和排斥性的觀念很棒!