如果你曾考慮過減肥這件事，一定有聽過『Ｘ點後不能吃東西，不然會囤積成脂肪』，或者『睡前吃東西會胖喔，所以一定要忍』。

事實到底是不是這樣呢？晚回家還沒吃晚餐，要吃還是不吃呢？

今天跟大家探討一下幾個相關的問題。

太晚吃東西是不是比較容易囤積成脂肪？

過去一些研究 (1) 的確指出睡覺前吃東西的人可能會看到體重增加，但我們不能就此說睡前吃東西 = 肥胖，因為「關聯」(correlation) 跟「因果」(causation)是有差別的。

該研究中也指出導致肥胖的是熱量盈餘，也就是熱量攝取大於消耗。作者也提出睡前吃東西會增加體重的原因很可能是因為延長了進食窗口，讓受試者能攝取的熱量提高。

我們要知道會吃消夜的人很多時候會有其他不良生活習慣，例如：

• 不注意飲食內容
• 缺乏運動習慣
• 飲食不規律

另外，當我們聯想到消夜，我們通常也會想到泡麵，洋芋片等熱量密度高的食物。因此，吃消夜會胖不是因為吃的時間讓脂肪囤積，而是因為攝取的熱量增加了。

如果一個人有注意飲食，平均熱量攝取少於或等於平均熱量消耗，就算這個人很晚吃東西也不會增加脂肪。假如這個人晚上重訓，回家後補充蛋白質甚至可以幫助他增加跟維持肌肉量 (2)。

有時候晚上吃東西也是為了確保有吃足夠的熱量支持健康的身體運作。例如，如果一個人很晚下班，假如這個人因為避免晚吃而不吃晚餐，熱量攝取有可能會太低。而如果他長期處於熱量不足的狀態，又可能開始影響訓練表現與健康狀況（如睪固酮下降、停經、性慾下降等）。

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七點後不是不能吃東西嗎？

如果你喜歡七點後不吃，那很好，但七點後吃東西跟肥胖沒有直接關係。

一碗飯不會過了七點就從150卡變成1500卡，這是不可能的。

我會比較鼓勵大家根據你的生活安排去調整進食的時間，然後盡量維持規律的習慣。例如，如果你是晚上8點吃晚餐，那就儘量每天在差不多8點吃晚餐。

晚上運動的話怎麼辦？

如果你晚上運動，回家後還沒吃晚餐的直接吃晚餐就好了。只要你吃的分量不會影響你的睡眠品質，基本上都沒甚麼好擔心的。

如果你是晚餐後運動，輕量運動喝水其實就很足夠了。而如果你是做肌力運動或強度比較高的運動，可以簡單補充一小餐或喝杯乳清/牛奶搭配水果之類。一樣是以不影響睡眠為前提。

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可是晚上消化系統要休息，太晚吃不是會增加身體負擔嗎？

無可否認，晚上的確是該讓身體好好休息，我也不建議睡前常常大魚大肉（偶爾聚餐例外）。吃很撐去睡覺也未必很舒服。

研究也指出因為生理時鐘的關係，身體在半夜的血糖代謝系統也會比較差，處理脂肪的能力也比較差，這是為何上大夜班可以影響身體健康 (3, 4)。

可是為了避免不吃而餓著睡覺也未必是最好的做法，因為這可影響睡眠品質，而充足的優質睡眠對增肌減脂也是非常重要的。

有些研究者也指出碳水化合物可透過增加血清素 (seratonin)的轉換跟讓身體比較平靜，因此或許有利於提升睡眠品質 (5)。另外，如果可以強迫自己不吃，有可能增加之後暴食的可能性，反而攝取更多熱量。

由此可見，在兩者之間抓個平衡很重要。在一般情況我會鼓勵把大部分熱量放在白天吃，但也不需要為了避免晚上吃而餓肚子。

如果睡前要吃東西或做運動後的補充，建議偏向吃蛋白質為主的輕食，例如希臘優格跟乳清配少許的水果，同時避免大魚大肉或吃高碳水跟高油脂的食物。這樣你就能在補充營養的同時減少對睡眠跟身體的影響。

總結

• 在營養熱量攝取一樣的情況下，幾點吃東西都不會增加體重脂肪
• 「晚吃會胖」的原理來自營養價值低的食物（如：鹹酥雞）跟過低的活動量
• 晚餐少吃或不吃有可能影響睡眠品質跟運動後恢復，反而更不是我們希望看到的
• 在不影響睡眠品質的前提下，幾點吃東西都可以達到減脂效果

記住，比進食時間更要重要的是均衡攝取各種營養，吃足夠的熱量，並多選擇天然原型的食材。

有時候我們對飲食的小細節真的過於執著，其實好好均衡吃，多選擇原型的食物就很棒了。

與其抄別人怎麼吃，不如多花時間研究怎麼安排飲食最適合你自己 🙂

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