有氧運動要做多久才有效?

相信大家都聽過有氧運動要做30分鐘才有效,少於30分鐘就白做了。然而,這其實是個大迷思。

這次就來破解這個迷思,順便討論設定運動時間時該有的考量。


有氧做三十分鐘以上才能減脂?

我猜有這樣的說法是因為「運動30分鐘才會開始燃燒脂肪」。

先以減脂角度討論。如果是中強度運動(最高心跳率的60~80%),約30分鐘過後的確會利用較多脂肪作為能量(之前也會使用脂肪,只是比例比較低)(1, 2)。但是,「用脂肪作為能量來源」和「減少體脂」是不一樣的

前者是針對一個時間點能源使用,就像你看一個人在某一刻花大錢買包包。後者則取決於長遠熱量平衡。那個人或許買了很貴的包包,但其實他平時很省,所以平均下來還是存了很多錢。

由於減脂取決於熱量平衡,所以,單次有氧或運動持續做多久不是問題。

健康而論,有動就好。就算是簡單的5-10分鐘運動也比不運動好。而且,如果一週做5次5-10分鐘的運動就是25-50分鐘的運動了!

最傻的事情就是認為沒時間做至少30分鐘,所以就乾脆不做。


何謂有效的運動

還有一個問題,就是「有效」的定義。

我們很容易因為聽到別人說「沒效」,就認為那件事在任何情況下都完全沒有用處。可是,斷章取義之前,我們是不是應該先了解一些環境因素呢?

  • 你想要的效果是甚麼?(對甚麼「有效」?)
  • 你的目的是甚麼?
  • 你的訓練資歷是甚麼?
  • 你的體能如何?

對一名職業運動員來講,每週只慢跑30分鐘很可能對增加比賽表現「無效」,但對一名沒運動經驗,目的是開始培養興趣的人來講,也一樣「無效」嗎?

同時,對目標最有效不代表最適合你

如果對目標最有效的安排是每週重訓四天加兩天60分鐘有氧,可是你根本沒時間這樣做或者這種安排會讓你很痛苦,這就不是最適合你的安排。

或許運動三天,每次30分鐘不是對目標「最有效」的安排;可是,比起有效但無法持續的運動安排,效果小一點,但能持續下去的安排更能帶領你邁向目標;畢竟,運動效果是累積起來的,能持續最重要!


考慮運動時間時,與其從網路上尋找指標,我更鼓勵大家考慮到:

  • 你的目標
  • 你有的時間
  • 你的運動能力
  • 你的喜好
  • 你的價值觀

有了這些考量,你更能設定有效且合適的運動時間和頻率。

最後,就算設定了運動時間或頻率目標,請記得保持靈活度。如果你某一週無法完成設定的運動次數,是不會怎樣的。假如你持續好幾週都無法達成目標,那你或許要調整你的目標。

延伸閱讀:空腹有氧比較有利於燃脂?| 燃脂心跳率是真還是假的?

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