甚麼是漸進式超負荷訓練?|重訓進步的關鍵

相信大家也遇過訓練兩年但沒怎麼進步的人(甚至原地踏步)。了解狀況之後才發現原來這個人過去兩年都在做差不多一樣的動作、一樣的重量,完全零規劃。

其實運動表現會否進步跟課表安排也很有關係,而「漸進式超負荷」扮演很重要的角色。如果希望進步,絕對要知道怎麼把這概念融入你的訓練課表裡!

今天就希望讓大家對「漸進式超負荷」有個很基本的了解。如果你想了解更多關於漸進式超負荷或訓練課表規劃的資訊,推薦你購買我翻譯的電子書《肌肉與力量金字塔:訓練攻略》


甚麼是「漸進式超負荷訓練」?

任何事情想做得更好都必須要經過一番挑戰和努力。例如,想數學成績進步就要多練習,找一些有挑戰性的題目來破解。

訓練也一樣,如果希望改善體能或體態我們就需要不斷讓身體接受新的挑戰。如果只做自己舒服的事情,身體就接受不要進步的訊息了。

漸進式超負荷訓練是指逐步讓身體接受超出負荷的訓練,並透過這些刺激身體成長與適應。

例如,如果某動作你本來能用8公斤做3組8下,你可以透過嘗試做8公斤3組9下帶來刺激,鼓勵身體適應這新的訓練量。

身體是很厲害的東西,因為他的適應力非常強(不然人類也無法活到現在),所以當身體發現自己無法承受你訓練的負重,他會讓自己變的更強壯,讓你下一次做同樣的負重時可以更好的承受那個壓力。

訓練(肌肉刺激)⇒ 休息+營養(修復)⇒ 能承受的負荷增加(適應)


為甚麼我們需要「漸進式超負荷訓練」?

答案:因為身體會適應一樣的訓練。

一個剛開始訓練的人做徒手深蹲剛開始能輕易在訓練姿勢、肌肉量等方面進步。可是,隨著訓練資歷增加,身體會開始適應該徒手深蹲的負荷,進而降低該動作因此也不能再帶來新的刺激。因而肌肉成長跟運動表現都會停滯。

我們都有個最低有效訓練量(Minimum Effective Volume/MEV),而這是指你至少要達到某個訓練量才能繼續讓肌肉成長,體能進步。

當你肌肉量和體能進步,你的最低有效訓練量也會增加,所以你需要增加訓練量,至少達到你的最低有效訓練量才能繼續進步。如果持續做同樣的訓練課表頂多只能讓你保持肌肉量。

就像當你精通加減法,再繼續做加減法的題目已經不能再讓你的數學進步。你需要再挑戰新的東西(例如:乘法)去刺激腦袋學習分析新的問題。


如何增加訓練負荷?

增加總訓練量

訓練總量(training volume)意指重量 x 反覆數 x 組數。所以,我們能透過增加這三項當中的任何一項增加負荷。

新手能選用三重遞進法(Triple Progression Method);可是,增加訓練量的前提是先學好基本的動作,不然進步和增肌的效果可能受限。

以下是三重遞進法的實行方式:

  1. 先增加每組的反覆次數
    先從兩組開始,然後慢慢增加這兩組的反覆次數,直到你一個動作每組可以做12~15下。而重量第一週可以選擇2~3RIR的重量。

    Reps-in-Reverse(RIR)是指你在完成那組的時候還能用正確姿勢多做X下。所以2~3RIR是說你完成12~15下之後還能做2~3下的重量。如果你拿6公斤做二頭彎曲,可是做到第12下的時候開始用甩的,然後無法舉第13下,那你就需要降重量了。
  2. 再增加組數
    做到兩組15下之後可以增加到3組,再次慢慢增加下數,直到三組都能做到12~15下。組數能一直增加到5~6組。
  3. 最後增加重量
    做到5~6組,每組12~15下之後就能增加重量。這時候又會回到兩組,目標一樣是進步到能夠做12~15下。

【例子】以深蹲為例:

第一週40kg x 12、10下 
第二週40kg x 12、12下←增加反覆次數
第三週40kg x 12、11、9下←增加組數
第四週40kg x 12、12、12下 
第五週40kg x 6、6下減量週
第六週40kg x 12、12、12下 
第七週40kg x 12、12、12、10下←增加組數
第八週40kg x 12、12、12、12下 
第九週45kg x 10、10下←增加重量

※注意有些動作會進步的比較慢,例如二頭肌等小肌群會進步的比臀腿等多關節大肌群動作慢。小肌群甚至可能停留在一樣的重量,下數跟組數很長的時間,但一樣能讓肌肉成長並提升體能。因此,漸進式超負荷訓練的規劃方式會比較適合套用在多關節動作(如:深蹲,硬舉跟臥推)。

增加動作難度

  • 增加動作行程:例如從半蹲變成全蹲
  • 改善動作品質:例如深蹲的動作控制或姿勢做的更好
  • 增加動作變化:例如深蹲下去之後停頓一秒再上來(暫停蹲)

進步可以用數字去紀錄,但也千萬別忘記數字以外的改變。就算你一樣是蹲50公斤,但你的動作比以前穩定,並且從半蹲變成全蹲,這些都是不可忽略的成長。這代表背負同樣的重量,你身體可以做的更多(行程增加,肌肉控制改善等)。

增加訓練密度

  • 減少組間休息
    例如你平時組間休息3分鐘,你可以嘗試縮短到2分半。可是我必須說足夠的組間休息對動作品質跟安全性還是很重要,所以也不能過分縮短。
  • 增加一週訓練頻率
    很多新手都可以從這方面進步,例如從每週訓練兩次進步到每週訓練三次,因為這樣也是在逼迫身體在更短的時間內恢復。但也別忘了至少安排一到兩天休息,讓身體修復。

減量訓練與休息的重要性

「漸進式超負荷訓練」很重要的元素之一是休息,因為沒有足夠的休息身體就無法有效修復肌肉,因而讓運動表現進步。

如果長時間超負荷訓練,又沒有搭配足夠的休息,也很容易導致「過度訓練」(overtraining)

「過度訓練」(Overtraining)

訓練會讓身體疲勞,但身體可以透過睡眠,飲食跟休息來恢復。可是當訓練的安排,營養攝取或其他因素讓身體無法好好恢復,就可能出現過度疲勞的狀況。

一些症狀可能包括:

  • 失眠
  • 運動表現下降
  • 免疫力下降
  • 精神狀況不佳
  • 肌肉痠痛長期需要比平時久的恢復時間
  • 月經失調
  • 受傷風險上升
  • 靜止心跳上升
  • 性慾下降

新手還在蜜月期時或許不需要那麼多的休息也能一直有好的表現,

可是當你有一定的訓練資歷,你會發現訓練必須加入減量期(deload)才能恢復並看到訓練表現持續進步。

可以看到上面的圖片,進步不是直線的,而是透過超負荷,減量,再慢慢增加負荷去進步。

當你有計畫的超負荷訓練(overload),再搭配減量期,你就可以透過過度補償(overcompensation)進步。也就是說超負荷訓練之後假如搭配足夠的營養跟休息,身體就會恢復超過原本的能力,達到體能的進步。


總結

漸進式超負荷訓練可以用很多不同的方式施行,可是因為文章篇幅跟個人對這方面了解有限的關係,以上只是給新手一個概念。我是希望新手能更有規劃的安排自己的訓練,不要像我以前走進健身房亂做一通,然後進步的很慢。

當你有一定的訓練資歷,你也會需要不一樣的超負荷訓練安排去進步,因為你的進步不再會是那麼直線的進步。更多相關資訊能參考《肌肉與力量金字塔:訓練攻略》電子書。

希望看完這篇文章大家對訓練安排有了基本的概念,也同時了解到休息的重要性。相信看完這篇文章也會明白紀錄訓練的重要性,不然你一直不會知道自己有否進步,或者該怎麼讓自己進步。


*部分內容翻譯自Revive Stronger 的部落格文章。

*特別感謝我的教練Tyler與Marvin提供專業的意見

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Fiona

Rachel, 你好!謝謝你的分享。我想請教你一問題。如果我基本已達到設定的體重及體脂目標(女生,體高158cm ,體重49-51公斤,體脂 19-21%)我是否可以透過每週三次相同的重訓(沒有漸進增加負荷)來維持肌肉量呢?

匿名

哈囉,妳文章裡面以深蹲為例子的漸進式負荷,第一週做的2組怎麼沒有12~15下呢?還有深蹲例子中每組的次數是都用2~3RIR的重量做的,還是都是做到力竭呢?

kheeliam

Rachel,你有没有听说现在新的重训方式是专注于 Progressive overload 和 RPE。
我了解到,寻找身体的 MEV,只做一Set,大概6-9 Reps
超级慢的节奏 5秒伸5秒缩,追求达到muscle failure in single set
会是最大的肌肉刺激,比通常的3-4 set, 每一set 9-15 reps 的效率好很多