說到減肥，大多人都會用數字去評估進度跟效果，尤其是「體重」。

「體重」的確是指標之一，可是體重也只是眾多指標中的一個數字。

雖然那麼多人依賴這個數字，但諷刺的是，體重很多時候都不能正確反映體態與健康的改變或者減脂進度。

24小時內體重上升2公斤代表你胖了2公斤嗎？

當然不是！

在生理學上要一天內增加或減少兩公斤幾乎是不可能的。

人類需要吃下大概7700卡才增加1公斤，2公斤就等於15400卡。雖然以上公式不完全正確，但還是很好的參考公式。

假如你一天TDEE（總熱量消耗）是2000卡，你需要吃超過17400卡才能增加2公斤脂肪。

這大概等於50個玉米蛋餅ㄟ！

同樣的，要在短時間內減少2公斤脂肪也是很難的事情，所以減脂期間有實際的目標很重要。

如果不是胖了或瘦了，為甚麼體重會浮動？

我們的身體出了脂肪以外，其實還有很多其他東西，例如：骨骼、水分、肌肉、食物等等。我們來看看有哪些元素能影響到體重吧。

水分變化

人體的體重有高達60%是來自水分。由此可見，光水分的變化已經可以明顯影響體重浮動。每天有很多事情都可以影響水分的浮動，其中包括：

喝水量

這應該不用多作解釋。只要你喝水，體內水分增加是非常合理的事情。只要你喝下1000cc的水你就會增加一公斤了，可是這並不代表你增加了一公斤的肌肉或脂肪。

另外，水喝不夠也有可能增加體內儲存的水分。當身體意識到你水份不足，它會儘量將體內僅有的水分儲存起來。

因此，每天喝水非常重要。如果想知道自己的喝水量是否足夠，可以參考我另一篇文章喔。

延伸閱讀：一招讓你知道每天要喝多少水

流汗量

流汗量大多取決於基因。相信大家都認識那個都還沒開始運動就滿臉汗的人。而流汗量也可影響運動前後的體重變化。

非運動員沒甚麼必要在運動前後量體重，因為這只是在增加不必要的壓力，也幾乎完全沒意義。運動員量體重也只是為了瞭解水分流失的速度，以在比賽期間避免嚴重脫水或喝水量過多的情況。

我也不建議你逼身體流汗（包保鮮膜等奇形怪特的方式←這是沒有用的）或不喝水。研究顯示，流失少至2%已經足以影響運動表現；除此以外，也可以引起脫水、引起暈眩、頭痛等問題。

你只需要明白流汗量可以影響體內水分。

阻力訓練

如果你有做阻力訓練/重訓，肌肉微損傷所帶來的（健康正常）發炎反應可以鼓勵身體儲存較多水分。這也是為甚麼有些人練完隔天會發現那個部位有點腫腫的感覺，但過一兩天就消了。

這是非常正常與健康的反應，也並不代表你增加或減少了脂肪肌肉。

月經

因為月經帶來的荷爾蒙變化，女生一個月內的水分浮動通常會比男生大。譬如說，女生在經期前那個禮拜很多時候會看到體重上升，而這是來自體內水分的增加。

也因為月經的影響，我一般會想記錄體重的女生（你不一定要記錄體重，就算正在減脂）鼓勵女生用經期同一時段的體重做比對（上次月經後一個禮拜和這次月經後一個禮拜）。如果用不同時段的體重做比較，數據的可靠度有可能會被水分浮動所影響。

碳水化合物攝取

很多人不知道，其實身體每儲存一克肝醣（身體的碳水化合物儲備）就會同時儲存3~4克水分。

人體最多平均可以儲存550克肝醣（分布在肝臟、血液和肌肉內），如果再加上每克肝醣連帶的水分（550 x 3 = 1650克），光肝醣和相關水分的變化就可以讓體重浮動超過2公斤。

所以，當你增加碳水化合物攝取，體內的水分會增加，進而可能導致體重增加。這也是補碳、聚餐之後體重有可能（但不一定）上升的原因之一。

這不代表碳水化合物不好，或者你該避免碳水化合物。其實肌肉內的水分增加可以讓肌肉看起來更立體飽滿，整體體態更好看。這是為甚麼很多健美選手比賽前會用不同方式衝碳（賽前吃大量碳水化合物），因為這樣做能讓肌肉看起來更好看。

身體儲存肝醣也是非常健康的事情，因為他能將能量儲存在肌肉內，一旦有需要就能用。譬如說，高強度運動、重訓、耐力運動都會以不同程度用到肌肉內的肝醣。

順便說一下，這也是為甚麼低碳或生酮飲食能有快速減肥的假象。由於碳水化合物攝取下降，身體排掉水分，因此看起來是幾天內減少了大量體重。但事實是，這叫「排掉水分」，不是「減肥」。

延伸閱讀：要減重，低碳跟低脂飲食哪個比較好？

鈉攝取

除了碳水化合物，鈉攝取也是聚餐後體重增加的原因之一。當我們吃的比較重口味，通常鈉攝取都會增加，而這可以增加身體儲存的水分。

壓力

壓力包括生活壓力、工作壓力、訓練壓力跟減脂壓力等。

很多人不知道，其實光吃熱量赤字，進而導致身體熱量不足已經是一種壓力。這些壓力可以提升體內的皮質醇（Cortisol），進而增加體內儲存的水分。

在上面提到補碳後體重「有可能」會增加，這是因為有時候體重也可以在補碳後下降。為甚麼呢？

學者們猜測，在減脂期間，有些人會因為減脂相關的壓力而累積比較多水分。當他們進行補碳，短時間提供身體充足的熱量，很多時候也會補充碳水化合物（碳水有下降皮質醇的功效），這彷彿幫助了身體釋放壓力，進而排出多餘的水分。

延伸閱讀：如何利用補碳跟減脂休息期有效減脂？

食物重量

這應該是常識，但很多人卻因為太執著於體重而忘掉。

食物本身也是有重量的。如果你今天吃的食物份量比平時多，明天體重上升是非常正常的事情。

如果你以前吃比較多加工食物，現在變成多吃蔬菜水果這些體積大、水分高、熱量密度低的食物，你可以吃比較少的熱量，卻看到體重短期內稍微上升——而這純粹是因為你現在改變了食物選擇。

屎尿重量

不同的排便狀況都可以影響體重，例如：便秘、拉肚子等。

如果你想看到體重30分鐘內大變化，你只要早上起床量一次，大便後量一次，然後喝水後再量一次就好了——可是這是完全沒有意義的事情！

數字的魔力

小時候考卷的分數跟班上的排名就教導我們「數字」能取決我們在社會上的地位；可是，很多時候並非如此。就像有人考試不好，排名不好，將來一樣很成功。

數字是一個指標，但不代表你人生的全部。

如果你不是量級運動的參賽者，體重只是你身體重量的數字，這數字並不能完全反映你的：

• 肌肉脂肪含量
• 體態
• 健康狀況
• 精神狀況
• 快樂
• 個人價值

體重低不等於體態比較好看，更不等於比較健康或快樂。

不然為甚麼那麼多厭食症的人會活的那麼不開心，身體也會有那麼多毛病呢？

用多種角度觀察身體的變化

我會鼓勵用多種角度去觀察身體，因為沒有一個指標能全面並正確反映身體的改變，例如：

• 體檢報告：健康狀況有改善嗎？
• 精神狀態：你上班還會常常打瞌睡嗎？
• 睡眠狀態：還有半夜醒來四五次嗎？
• 體力：現在還會走兩步就喘嗎？
• 皮膚、頭髮：現在還是滿臉痘痘嗎？
• 體態變化：鏡子面前的你更有自信了嗎？
• 運動表現：以前練20公斤都蹲不好，現在有進步了嗎？
• 知識上的進步：你現在更懂得選擇和準備食物了嗎？
• 心理狀態：現在有比較快樂自信嗎？
• 生理期：經期有比以前穩定跟規律嗎？

可見，指標真的非常非常多！我也無法在此盡述。

記錄體重的正確方式

如果想利用體重作為參考，我會鼓勵每天早上上廁所後、進食前脫光量一次。之後，請拿一週的平均體重作為長期的比對指標，因為每天之間的數據誤差會很大。

如果不想或無法每天量也可以每週挑三天以同樣狀態去量，然後抓平均。如果你採取這種方式，我會鼓勵至少挑週末的其中一天來量，以納入一週內生活習慣的變化。

如果是女生，我鼓勵用經期同樣的時期去比對，不要用經期第一天跟經期後一個禮拜的體重做比對，因為這兩個時候的體內水分可以差很多。

結論

體重很多時候反映的並非脂肪肌肉的變化，而是其他東西，例如屎尿水分與食物重量。由此可見，短期內的體重浮動並不代表你增加或減少了脂肪。

如果要參考體重，請務必同時觀察其他指標，也記住你的人生目標不是降低體重，而是提升生活品質。

如果你明天醒來擁有你理想中的體態和人生，體重卻上升了10公斤，你還會在意體重嗎？

健康的飲食、運動和生活習慣是一輩子的事情，雖然剛開始改變的人難免會心急，期待短時間的成果；可是，你也必須提醒自己這些穩定緩慢的改變是為了長遠的健康跟快樂。

儘管你減的比別人慢，甚至被別人說沒效果，但只要你知道自己做的事情是對的，就沒必要因此質疑自己。

最後，如果你真的無法擺脫數字對你的影響，那請認真考慮把體脂計/體重計丟掉，不要看。非量級運動員沒有一定要量體重這回事。你的價值絕對不是來自機器上的數字。