想最大化耐力訓練表現?訓練前中後這樣補充就對了!

除了重訓,也有不少人喜歡跑步、騎車、游泳等有氧訓練,可是在有氧運動前、中、後應該如何補充營養和水分呢?

這篇文章就來簡述有氧運動過後該怎麼吃跟喝。


耐力訓練者的總營養素需求

進入訓練前中後的補充之前,我們必須先了解訓練者的總需求量,因為前中後可以或需要補充多少會取決於你的總攝取量。

碳水化合物

有別於阻力訓練,耐力訓練會消耗相對多的肝醣。因此,平時的碳水化合物攝取會更為重要。根據知名運動營養學者Louise Burke 2011年的文獻 (1),她列出了以下總碳水化合物攝取指引給耐力運動員:

運動強度狀況碳水攝取目標範圍
輕量低強度或技巧性訓練每公斤體重
3~5克碳水化合物
適中適中強度訓練計畫
(例如:每天一小時)
每公斤體重
5~7克碳水化合物
耐力訓練計畫
(例如:每天1~3小時中高強度訓練)
每公斤體重
6~10克碳水化合物
非常高長時間耐力訓練計畫
(例如:每天>4~5小時中高強度訓練)
每公斤體重
8~12克碳水化合物
*資料來自 Burke et al. 2011

值得注意的一點是,目前大多耐力運動研究都是針對男生的。因此,上述的碳水建議攝取量可能對女生來講稍微高了點,因為有研究指出女生一般會比男生多運用脂肪作為能源 (2)。因此,在耐力運動中,女生們消耗的肝醣有可能稍低一點。根據英國運動營養師Renee Mcgregor的書《Training Food》,她指出女生的需求可能低10~15%。

蛋白質

蛋白質除了對阻力訓練者有幫助,也對耐力訓練者的復原過程相當重要。

美國運動醫學會(ACSM)和國際運動營養學會(ISSN)分別建議運動員每天每公斤體重攝取1.2~2克蛋白質 (3)。跟阻力訓練者一樣,耐力訓練者也應將蛋白質平均分配到3~5餐當中,而對大部分人來講每餐攝取20~40克蛋白質應該足以促進肌肉蛋白合成。

脂肪

目前的文獻沒有針對脂肪攝取量有明確的指引,但我們知道脂肪對荷爾蒙分泌、脂溶性維生素吸收等都非常重要。廣泛來說,耐力訓練者能以每公斤體重攝取1克脂肪為起始點(例如:60公斤的人需要大概60克脂肪)。之後,訓練者可以根據狀況調整。譬如說,如果一個人的熱量需求非常高,訓練者也有點吃不下了,透過增加脂肪攝取提升熱量攝取是可取的方式。

訓練前的營養需求

碳水化合物和蛋白質

訓練前的碳水化合物需求會取決於訓練的強度和時間。

如果你的訓練是低強度訓練,你每小時可能只運用30克碳水化合物。相反地,高強度訓練每小時可能需要高達60克碳水化合物。

低強度
通常以脂肪作為主要能源
中強度
通常以碳水和脂肪作為能源
高強度
通常以碳水作為主要能源
走路長時間慢跑/騎車(>90分鐘)間歇性訓練(20~60分鐘)
恢復性慢跑非最高強度游泳(45~60分鐘)循環式訓練(20~60分鐘)
瑜珈快走/斜坡走(60分鐘)團體運動賽事(60分鐘)
居家訓練團體運動的訓練(60分鐘)
參考:英國運動營養師Renee Mcgregor的書《Training Food

的低強度訓練

低強度訓練前通常無需特別訓練前補充能量,只要平時的碳水化合物攝取足夠(請參考前面的總碳水攝取指引)即可。假如你是早上做低強度訓練,你甚至可以空腹訓練,以實行「低碳訓練策略」(train low)。「低碳訓練策略」的概念就是在碳水儲備或攝取相對低的情況下進行訓練或在訓練後恢復,進而提升訓練適應效果(training adaptation),同時訓練身體運用脂肪作為能源

如果身體懂得有效用脂肪作為能源,你在比賽期間就能儘可能將有限的碳水化合物儲備留到必要的時候(例如:最後衝刺)。由於中高強度訓練對碳水化合物的需求比較高,所以在低強度訓練日使用「低碳訓練策略」會較為合適。

中高強度訓練

如上所述,如果是中高強度訓練,運動前的碳水化合物攝取就比較重要了。一般來說,我會建議在運動前1~4小時,每公斤體重攝取1克碳水化合物。譬如說,一名60公斤的人在運動前應該攝取大概60克碳水化合物。

如果你會在比較接近運動的時間吃東西(如1~2小時內),我通常建議多選擇低纖維、容易消化的食物,例如:白麵包配蜂蜜或果醬、白飯、米餅、香蕉、巧克力牛奶、低脂優格配水果和蜂蜜。

長時間中強度耐力訓練

如果你打算去跑或騎車3小時(或類似的長途耐力訓練),運動前的飲食與中高強度訓練差不多(可能提升至每公斤體重2~3克碳水化合物),但我們還希望關注訓練日前的飲食,因為這會影響肝醣儲備。

我們希望在訓練之前填滿肝醣儲備,所以會建議在之前1天攝取相對高碳水的飲食(每公斤體重大概7克碳水化合物)。這個量不少,所以雖然我們會鼓勵多以五穀雜糧為主,但這些時候可能需要搭配一些容易消化的所謂「精緻碳水化合物」,例如白麵包、蜂蜜、米布丁、巧克力牛奶等。

脂肪

由於脂肪能減慢胃排空的時間,訓練前攝取高脂食物可能導致腸胃不適。有些人會將此形容為訓練期間胃撐著或食物好像沒消化完的感覺。

水分

除了營養素,補充水分也非常重要。根據過往研究,光脫水2%就可以影響到運動表現,包括耐力表現 (4)、阻力訓練表現 (5) 和技巧性訓練表現 (6)。

預防勝於治療,所以我們當然希望運動前就有補充充足的水分。

確保水分充足的方法滿簡單的,我們可以透過尿液的顏色判斷體內水分狀態。如果尿液呈現淡黃色,這代表我們的水分是充足的。可是,如果尿液時深黃色的,這代表我們可以多喝點水。*注意有些藥物跟維生素(如維他命B)可以影響尿液顏色

尿液顏色表

延伸閱讀:一招讓你知道每天要喝多少水

訓練期間的營養素需求

碳水化合物

如果是少與45~60分鐘的運動,通常都不需要再運動期間補充營養素。假如是比較高強度30~75分鐘的運動,可以考慮的是碳水化合物漱口法(carbohydrate mouth rinsing),也就是用富含碳水化合物的飲料漱口5~10秒,然後吐出來。最常見的飲料濃度為每100毫升含6~6.4克碳水化合物,所以舒跑(6.6g/100毫升)或寶礦力(6.8g/100毫升)都適合用來漱口。

如果你持續運動的時間超過75~150分鐘,每小時會建議補充30~60克碳水化合物。與運動前補充相似,我們也希望多選擇容易消化、低纖維、低脂的碳水化合物來源。大家可以參考以下圖表,了解有甚麼合適的選擇:

水分

運動期間,我們不但會透過汗液流失水分,也會流失一些礦物質,例如鈉、鉀、鎂等;因此,我們也要在運動期間補充。

簡單來說,如果運動過程中有流汗,不要單純喝水。如果你正好要吃東西,請確保那餐不是無鹽餐(如果是,可以自己加點鹽巴)。

假如希望透過飲料補充,可以選擇有添加礦物質的運動飲料(依據碳水需求選含糖或無糖),或者直接在水裡面加一撮鹽巴。根據ACSM,他們建議如果運動時間長達一小時或以上,每1公升的水應該含有大概0.5~0.7克鈉 (7, 8),以避免低血鈉症(hyponatremia)。

建議大家在購買運動飲料的時候可以查看營養標籤的鈉含量。假如鈉含量在上述範圍內或非常接近該範圍,這都會是不錯的選擇。

訓練後的營養素需求

蛋白質

至於運動後的補充,一樣是攝取大概20~40克的高品質蛋白質,例如:乳清、希臘優格、低脂肉類、海鮮、雞蛋等

如果用體重來表示,則是每餐每公斤體重攝取0.4~0.5克蛋白質,然後如果是透過乳製品攝取蛋白質,每公斤體重0.3克蛋白質就應該足夠了(因為乳製品的白胺酸較高)。

延伸閱讀:增肌金字塔 | 增肌最重要的是甚麼?

碳水化合物

對大多不需要一天訓練超過一次的耐力訓練者來講,在運動後補充碳水化合物,然後一天下來攝取足夠的碳水(請參考上面的表格)就能有效的補充肝醣,無須特別在運動後強調特定的碳水化合物來源(如高GI食物)或避免某些食物

可是,如果你一天會訓練兩次或以上,訓練後快速補充碳水化合物就會比較重要。ISSN指出,如果運動員需要快速恢復肝醣儲備(下次運動在8小時內),可以考慮以下方式(9):

  • 運動後立馬每小時每公斤補充1.2克碳水化合物(舉例:60公斤的人每小時補充72克碳水),持續4小時並儘量以容易消化的低纖維高GI食物為主。
  • 同時每公斤體重補充3~8毫克咖啡因,以提升恢復肝醣的能力。
  • 如果碳水攝取不足,可以在每小時每公斤體重攝取0.8克碳水的同時,每公斤體重補充0.2~0.4克蛋白質,因為蛋白質能在碳水不足的時候幫助身體恢復肝醣。

以下也提供一些適合快速補充碳水的選項給大家:

運動後補充總結

總結來講,一般進行耐力運動的人在運動後補充點自己喜歡的碳水化合物和20~40克蛋白質(或每公斤體重0.4~0.5克蛋白質)就足夠了。其中一些例子包括:

  • 鮪魚三明治
  • 地瓜配乳清
  • 貝果配炒蛋
  • 希臘優格配水果

如果運動後剛好是正餐時間,而正餐富含充足的蛋白質,也有至少一份碳水化合物,那直接吃正餐就可以了,無須額外特別補充甚麼。

如果你一天需要訓練超過一次,那可以考慮在運動過後儘快補充容易消化的碳水化合物,例如:糖果、白飯、白麵包、運動飲料、果汁等。

如果你只是下樓去輕鬆慢跑或快走一下,運動過後也不餓,不補充或只補充少量食物也可以的。


希望以上對一些喜歡耐力運動的朋友有幫助喔!

也希望大家了解到其實運動後補充沒很多人想像的複雜,大多時候都沒有規定一定要吃、不能吃甚麼或一定要以甚麼比例補充營養。

如果有其他問題也歡迎在下方留言喔。

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Po Chieh

根據ACSM,他們建議如果運動時間長達一小時或以上,每100毫升的水應該含有大概45~70克鈉 (78),以避免低血鈉症(hyponatremia)。

這邊應該是每公升的水含有0.5-0.7g的鈉
7) Inclusion of sodium (0.5-0.7 g.1(-1) of water) in the rehydration solution

Ying chieh

教練你好~我是一位耐力運動的愛好者,我想請問空腹低強度有氧運動可以利用脂肪轉換成能量,這種身理機制是可以被訓練的嗎?若在執行空腹低強度訓練時因環境因素(長爬坡)使心率提高至中強度區間,此訓練是否就無效?謝謝~

李牧軒

您好 我今年40歲168公分62kg男性,我想請問的是 我固定135日早上06:00重訓1h有氧20分 我一整天會到傍晚4-5才開始進食 先喝膠原蛋白和賀寶芙奶昔加優蛋 共約40-50克蛋白質,忙完下班8-9:00回家吃有蔬菜和雞魚牛肉的一餐有時會有碳水有時無 ,10:00前會結束進食,已經持續一段時間約2個月 我個人覺得很適合自己 精神狀態也都不錯,想請問專業的老師有沒有什麼建議和注意 謝謝您

李牧軒

非常感謝您的回覆和寶貴意見
我主要沒有特別目標,就是維持身型和健康,隔那麼長時間進食主要是做18/6
因白天工作繁忙,沒時間能坐下好好吃飯也比較無法吃到像晚餐一樣的健康食物,重訓完就進食就會影響到我的18/6,非常矛盾 還是有更好的建議呢?
謝謝您 真的很感謝