甚麼是TDEE和BMR？不再為減脂增肌煩惱 | 新手飲食指南

很多想減重、增重或維持體重都對減脂增肌必知的熱量觀念毫無不了解。

也有些人開始認識不同的飲食方式（如：生酮、低碳、戒糖），卻不知道原來每日總熱量消耗（TDEE）和基礎代謝（BMR）是體重管理背後最重要的原理。

這篇文章會向大家解釋到底熱量、每日總熱量消耗（TDEE）和基礎代謝（BMR）是甚麼，以及為何這些元素很關鍵。

熱量是甚麼?
- 熱量攝取
- 甚麼是TDEE（每日總熱量消耗）？
甚麼是熱量平衡？
熱量平衡不那麼簡單的部分
- 熱量攝取
- 熱量消耗

熱量是甚麼?

熱量（Calories）一種能量來源，我們能透過飲食攝取熱量，然後能透過活著跟活動消耗熱量。

如果比喻為銀行存款，你能把飲食攝取到的熱量想像為存進去的錢，然後消耗掉的熱量想像成花出去的錢。

在營養學中，熱量的常見單位是「大卡（千卡）」（kcal）和「千焦」（kj）。一大卡是指將一公升水的溫度提升攝氏一度所需的能量，而1大卡 = 4.184千焦。

熱量攝取

熱量攝取是指我們吃下去並能被消化跟吸收的能量。

你可以把一本書吃掉，而那本書是有熱量的（把書燒掉可以產生能量），但人類是無法消化跟吸收當中的能量。所以，我們能儲存或利用的熱量必須是我們能消化和吸收的東西。

簡單來講，熱量攝取會包含我們吃的食物跟喝的東西，包括酒精。

甚麼是TDEE（每日總熱量消耗）？

每天的總熱量消耗可以稱為TDEE（Total Daily Energy Expenditure）。不少人會以為每日熱量消耗就是基礎代謝（BMR），但看完這邊希望你能明白它是由很多不同元素組成的，包括：

基礎代謝
活動消耗
- 有意識活動消耗
- 無意識活動消耗
食物後燃效應
運動熱量消耗

基礎代謝（Basal Metabolic Rate；BMR）是指一個人躺著不動、不進食、不說話一天下來會消耗的熱量。這個熱量需求是用來維持你的心跳、呼吸、血液循環等。

活動消耗（Non-Exercise Activity Thermogenesis；NEAT）有兩個部分：

有意識活動消耗是指所有有意識，非運動的活動消耗，例如：逛街、買菜、做家務、走去搭公車等等。
無意識活動消耗是指你無法刻意控制，非日常活動的熱量消耗，例如：抖腳、臉部表情、坐姿和站姿。

食物後燃效應（Thermic Effect of Feeding；TEF）是指消化食物所需的熱量。例如，如果你吃下了一塊牛排，身體會需要消耗熱量把牛排消化和轉換成能儲存或運用的能量。

運動熱量消耗是指運動時消耗的熱量。

甚麼是熱量平衡？

我們長期下來的體重變化是看我們攝取跟消耗多少熱量，就如我們存款有多少是看我們平均下來存多少錢和花多少錢。

當熱量攝取＜熱量消耗，我們會製造「熱量赤字」，進而導致體重下降。比喻為存款的話就是當收入比花費少，存款就會減少。

當熱量攝取＞熱量消耗，我們會製造「熱量盈餘」，進而導致體重上升。比喻為存款的話就是當收入比花費多，存款就會增加。

當熱量攝取＝熱量消耗，就會有熱量持平的狀況，進而導致體重維持不變。比喻為存款的話就是當收入等於花費，存款就會維持不變。

由此可見，如果你想改變體重，就要製造熱量赤字（如果你想減少體重）或熱量盈餘（如果你想增加體重）。假如你希望維持體重，那就要讓平均熱量攝取等於熱量消耗。我會在這邊強調平均是因為我們每天都會製造熱量盈餘或熱量赤字，但如果平均下來攝取等於消耗，體重就會維持。

無論你之後選擇執行低碳、高碳、高蛋白、生酮、間歇性斷食，還是其他飲食方式都請別忘記這個原理。

熱量平衡不那麼簡單的部分

熱量平衡的基本道理蠻簡單的，就如同銀行存款。但是，不一樣的是熱量攝取和熱量消耗很難準確測量，兩者也會互相影響。

熱量攝取

上面提到熱量攝取必須考慮到我們能消化跟吸收的熱量，而不是單純我們把甚麼放進嘴巴。

吸收率能影響身體吸收的熱量

最簡單的例子就是纖維質。蔬菜水果和五穀雜糧裡的纖維質無法被身體完全吸收和利用，因此如果吃大量高纖維質食物（如：蔬菜水果、全麥類、地瓜），真正吸收到的熱量會比吃低纖維質含量食物（如：糖果、白麵包）低。過去也曾有研究發現人類能從堅果攝取到的熱量比標籤上面的低，因為我們無法吸收所有的熱量¹。

另外，某些疾病，像是乳糜瀉（Celiac disease）或克隆氏症（Crohn’s disease），也會因為刺激腸胃發炎而阻礙熱量的吸收。這是為何這些患者很容易不受控地減重和出現營養不良的狀況²。

食物後燃效應能改變熱量消耗

除此以外，身體會需要花更多能源消化蛋白質（也就是肉蛋奶類裡主要含的營養素）。因此，如果一個人吃非常低蛋白飲食，一個人吃非常高蛋白飲食，前者會比後者需要花比較少的熱量消化食物。

熱量資訊的誤差

在計算熱量攝取方面（也是之後會講解的東西），不同的食材品種可以有不同的熱量含量，網路上的營養資訊也會有誤差。在美國和英國，食品包裝上面的營養資訊業能分別有20%和15%的誤差。而計算熱量的人也會因為忘了記錄飲食而低估熱量攝取。總結來講，就是我們很難準確測量熱量攝取。

熱量消耗

熱量消耗複雜的地方在於它是不斷變動的數字，並且會因為很多不同因素而因人而異。也因此，任何計算熱量消耗的算式或程式都只能「估算」你的熱量消耗，無法告訴你確實的數字。

基礎代謝

之後的文章會更詳細地講解如何計算基礎代謝，但目前你需要知道的是：這些算式都只是估算。就算兩個人身高，體重，體脂肪跟性別都一樣，基因，疾病（如：甲狀腺低下﹑多囊卵巢症）還有一個人有沒有在增重或減重都可以影響基礎代謝。

活動消耗

這是減脂跟增肌期間能改變最多的元素。當我們減脂，身體會為了適應不足的能源而減少活動量，像是透過讓你多靠牆站、少走路和減少小動作。反過來，當一個人增加熱量攝取，身體也會為了適應而提高活動量。

我們當然可以提醒自己多活動，但別忘了我們上面提到有「無意識」跟「有意識」，所以某部分是我們無法控制的。

運動消耗

首先，我想指出大多人都會高估運動消耗，很多測量運動消耗的工具（如：運動手錶﹑程式﹑心跳帶）也非常不準確，並會偏向高估消耗量。

再來，隨著我們培養起運動習慣跟多練習或重複同樣的訓練動作，我們的運動效率也會提升。意思是，身體會用更少的能量完成同樣的動作。就像你第一次找新地方時你可能會花很多時間找路線，甚至會繞比較遠。可是，當你去了同一個地方好幾次，你可能會找到捷徑，也不再會迷路了。雖然我們可以繼續增加運動的難度，例如跑比較快或用比較重的重量，但身體還是會在某程度上適應。

總結來講，改變體重的關鍵原則就是熱量平衡。