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很多人想減重,增重,甚至只是維持體重,但卻對最關鍵的「熱量」沒有任何觀念。

有些人可能甚至已經開始了解TDEE跟基礎代謝,也可能聽說很多不同的飲食方式(如:生酮﹑低碳﹑戒糖),但卻不知道背後最重要的原理。

因此,我希望透過這篇文章讓大家知道到底熱量是甚麼,還有為何它在減脂跟增肌當中扮演那麼重要的角色。


熱量是甚麼?

熱量(Calories)一種能量來源,我們能透過飲食攝取熱量,然後能透過活著跟活動消耗熱量。

如果比喻為銀行存款,你可以把飲食攝取到的熱量想像為存進去的錢,然後消耗掉的熱量想像成花出去的錢。

在營養學中,熱量的常見單位是「大卡(千卡)」(kcal)跟「千焦」(kj)。一大卡是指讓一公升水的溫度提升攝氏一度所需的能量,而1大卡 = 4.184千焦

熱量攝取

熱量攝取是指我們吃下去並能被消化跟吸收的能量

你可以把一本書吃掉,而那本書是有熱量的(把書燒掉可以產生能量),但人類是無法消化跟吸收當中的能量。所以,我們能儲存或利用的熱量必須是我們能消化跟吸收的東西。

簡單來講,熱量攝取會包含我們吃的食物跟喝的東西,包括酒精。

熱量消耗

每天的總熱量消耗可以成為TDEE(Total Daily Energy Expenditure)。不少人會以為每日熱量消耗就是基礎代謝(BMR),但看完這邊希望你能明白它是由很多不同元素組成的,包括:

  1. 基礎代謝
  2. 活動消耗
    • 有意識活動消耗
    • 無意識活動消耗
  3. 食物後燃效應
  4. 運動熱量消耗

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基礎代謝(Basal Metabolic Rate;BMR)是指一個人躺著不動,不進食,不說話,一天下來會消耗的熱量。這個熱量需求是用來維持你的心跳,呼吸,血液循環等等。

活動消耗(Non-Exercise Activity Thermogenesis;NEAT)有兩個部分:

  • 有意識活動消耗是指所有有意識,非運動的活動消耗,例如:逛街,買菜,做家務,走去搭公車等等。
  • 無意識活動消耗是指你無法刻意控制,非日常活動的熱量消耗,例如:抖腳,臉部表情,坐姿跟站姿。

食物後燃效應(Thermic Effect of Feeding;TEF)是指你消化食物所需的熱量。例如,如果你吃下了一塊牛排,身體會需要消耗熱量把牛排消化跟轉換成可以儲存或運用的能量。

運動熱量消耗是指運動時消耗的熱量。


熱量平衡

我們長期下來的體重變化是看我們攝取跟消耗多少熱量,就如我們存款有多少是看我們存多少錢跟花多少錢。

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當熱量攝取<熱量消耗,我們會製造「熱量赤字」,而體重就會下降。比喻為存款的話就是當收入比花費少,存款就會減少。

當熱量攝取>熱量消耗,我們會製造「熱量盈餘」,而體重就會上升。比喻為存款的話就是當收入比花費多,存款就會增加。

當熱量攝取=熱量消耗,就會有熱量持平的狀況,而體重就會維持不變。比喻為存款的話就是當收入等於花費,存款就會維持不變。

由此可見,如果你希望改變體重,你就會需要製造熱量赤字(如果你想減少體重)或熱量盈餘(如果你想增加體重)。假如你只希望維持體重,那就要讓長遠的熱量攝取等於熱量消耗。

無論你之後選擇執行低碳﹑高碳﹑高蛋白﹑生酮﹑間歇性斷食,還是其他飲食方式都別忘了這原理。


熱量平衡不那麼簡單的部分

熱量平衡的基本道理是蠻簡單的,就跟銀行存款差不多,但不一樣的是熱量攝取跟熱量消耗很難準確測量,兩者也會會互相影響。

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熱量攝取

上面提到熱量攝取必須考慮到我們能消化跟吸收的熱量,而不是單純我們把甚麼放進嘴巴。

吸收率

最簡單的例子就是纖維質。蔬菜水果跟五穀雜糧裡的纖維質是無法被身體完全吸收跟利用的,因此如果吃大量纖維質高的食物(如:蔬菜水果,全麥類,地瓜),真正吸收到得熱量會比吃纖維質含量低的食物(如:糖果,白麵包)低。過去也曾有研究發現人類能從堅果攝取到的熱量比標籤上面的低,因為我們無法吸收所有的熱量。

另外,某些疾病,像是乳糜瀉(Celiac disease)或克隆氏症(Crohn’s disease),也可以透過讓腸胃發炎阻礙熱量的吸收。這是為何這些患者很容易不受控地減重。

食物後燃效應

除此以外,身體會需要花更多能源消化蛋白質(也就是肉蛋奶類裡主要含的營養素)。因此,如果一個人吃非常低蛋白飲食,一個人吃非常高蛋白飲食,前者會比後者需要花比較少的熱量消化食物。

熱量資訊的誤差

在計算熱量攝取方面(也是之後會講解的東西),不同的食材品種可以有不同的熱量含量,網路上的營養資訊也會有誤差。在美國跟英國,食品包裝上面的營養資訊業可以分別有20%跟15%的誤差。而計算熱量的人也可以因為忘了記錄飲食而低估熱量攝取。總結來講,就是我們很難準確測量熱量攝取

熱量消耗

熱量消耗複雜的地方在於它是不斷變動的數字,並且會因為很多不同因素而因人而異。也因此,任何計算熱量消耗的算式或程式都只能「估算」你的熱量消耗,無法告訴你確實的數字。

基礎代謝

之後的文章會更詳細地講解如何計算基礎代謝,但目前你需要知道的是:這些算式都只是估算。就算兩個人身高,體重,體脂肪跟性別都一樣,基因,疾病(如:甲狀腺低下﹑多囊卵巢症)還有一個人有沒有在增重或減重都可以影響基礎代謝。

活動消耗

這是減脂跟增肌期間可以改變最多的元素。當我們減脂身體會為了適應不足的能源而減少活動量,像是透過讓你多靠牆站,少走路跟減少小動作。反過來,當一個人增加熱量攝取,身體也會為了適應而提高活動量

我們當然可以提醒自己多活動,但別忘了我們上面提到有「無意識」跟「有意識」,所以某部分是我們無法控制的。

運動消耗

首先,我想指出大多人都會高估運動消耗,很多測量運動消耗的工具(如:運動手錶﹑程式﹑心跳帶)也非常不準確,並會偏向高估消耗量。

再來,隨著我們培養起運動習慣跟多練習或重複同樣的訓練動作,我們的運動效率也會提升。意思是,身體會用更少的能量完成同樣的動作。就像你第一次找新地方時你可能會花很多時間找路線,甚至會繞比較遠。可是,當你去了同一個地方好幾次,你可能會找到捷徑,也不再會迷路了。雖然我們可以繼續增加運動的難度,例如跑比較快或用比較重的重量,但身體還是會在某程度上適應。


總結來講,改變體重的關鍵原則就是熱量平衡

  • 如果你希望維持體重就要讓長期的熱量攝取 = 熱量消耗。
  • 如果你希望增加體重就要讓長期的熱量攝取 > 熱量消耗。
  • 如果你希望減少體重就要讓長期的熱量攝取 < 熱量消耗。

雖然就是這麼簡單,但請明白熱量攝取跟熱量消耗都是會浮動的數字他們會互相影響,也無法100%準確去測量。幸好,無論你的目標是減脂﹑增肌還是維持體重,我們都不需要百分之百的準確度。

接下來就看你希望用計算熱量還是非計算熱量的方式調整飲食。

如果你希望用不計算熱量的方式減脂或增肌,可以參考這篇文章 => 按此

如果你希望用計算熱量的方式減脂或增肌,可以參考這篇文章 => 按此