很多想減重、增重或維持體重都對減脂增肌必知的熱量觀念毫無概念。
也有些人開始了解每日總熱量消耗（TDEE）和基礎代謝（BMR），也可能聽說很多不同的飲食方式（如：生酮、低碳、戒糖），但卻不知道背後最重要的原理。
因此，這篇文章會向大家解釋到底熱量、每日總熱量消耗（TDEE）和基礎代謝（BMR）是甚麼，以及為何這些元素很關鍵。
熱量是甚麼?
熱量（Calories）一種能量來源，我們能透過飲食攝取熱量，然後能透過活著跟活動消耗熱量。
如果比喻為銀行存款，你可以把飲食攝取到的熱量想像為存進去的錢，然後消耗掉的熱量想像成花出去的錢。
在營養學中，熱量的常見單位是「大卡（千卡）」（kcal）跟「千焦」（kj）。一大卡是指讓一公升水的溫度提升攝氏一度所需的能量，而1大卡 = 4.184千焦。
熱量攝取
熱量攝取是指我們吃下去並能被消化跟吸收的能量。
你可以把一本書吃掉，而那本書是有熱量的（把書燒掉可以產生能量），但人類是無法消化跟吸收當中的能量。所以，我們能儲存或利用的熱量必須是我們能消化跟吸收的東西。
簡單來講，熱量攝取會包含我們吃的食物跟喝的東西，包括酒精。
甚麼是TDEE（每日總熱量消耗）？
每天的總熱量消耗可以稱為TDEE（Total Daily Energy Expenditure）。不少人會以為每日熱量消耗就是基礎代謝（BMR），但看完這邊希望你能明白它是由很多不同元素組成的，包括：
- 基礎代謝
- 活動消耗
- 有意識活動消耗
- 無意識活動消耗
- 食物後燃效應
- 運動熱量消耗
基礎代謝（Basal Metabolic Rate；BMR）是指一個人躺著不動，不進食，不說話，一天下來會消耗的熱量。這個熱量需求是用來維持你的心跳，呼吸，血液循環等等。
活動消耗（Non-Exercise Activity Thermogenesis；NEAT）有兩個部分：
- 有意識活動消耗是指所有有意識，非運動的活動消耗，例如：逛街，買菜，做家務，走去搭公車等等。
- 無意識活動消耗是指你無法刻意控制，非日常活動的熱量消耗，例如：抖腳，臉部表情，坐姿跟站姿。
食物後燃效應（Thermic Effect of Feeding；TEF）是指你消化食物所需的熱量。例如，如果你吃下了一塊牛排，身體會需要消耗熱量把牛排消化跟轉換成可以儲存或運用的能量。
運動熱量消耗是指運動時消耗的熱量。
甚麼是熱量平衡？
我們長期下來的體重變化是看我們攝取跟消耗多少熱量，就如我們存款有多少是看我們存多少錢跟花多少錢。
當熱量攝取＜熱量消耗，我們會製造「熱量赤字」，而體重就會下降。比喻為存款的話就是當收入比花費少，存款就會減少。
當熱量攝取＞熱量消耗，我們會製造「熱量盈餘」，而體重就會上升。比喻為存款的話就是當收入比花費多，存款就會增加。
當熱量攝取＝熱量消耗，就會有熱量持平的狀況，而體重就會維持不變。比喻為存款的話就是當收入等於花費，存款就會維持不變。
由此可見，如果你希望改變體重，你就會需要製造熱量赤字（如果你想減少體重）或熱量盈餘（如果你想增加體重）。假如你只希望維持體重，那就要讓長遠的熱量攝取等於熱量消耗。
無論你之後選擇執行低碳﹑高碳﹑高蛋白﹑生酮﹑間歇性斷食，還是其他飲食方式都別忘了這原理。
熱量平衡不那麼簡單的部分
熱量平衡的基本道理是蠻簡單的，就跟銀行存款差不多，但不一樣的是熱量攝取跟熱量消耗很難準確測量，兩者也會會互相影響。
熱量攝取
上面提到熱量攝取必須考慮到我們能消化跟吸收的熱量，而不是單純我們把甚麼放進嘴巴。
吸收率可以影響身體吸收的熱量
最簡單的例子就是纖維質。蔬菜水果跟五穀雜糧裡的纖維質是無法被身體完全吸收跟利用的，因此如果吃大量纖維質高的食物（如：蔬菜水果，全麥類，地瓜），真正吸收到得熱量會比吃纖維質含量低的食物（如：糖果，白麵包）低。過去也曾有研究發現人類能從堅果攝取到的熱量比標籤上面的低，因為我們無法吸收所有的熱量。
另外，某些疾病，像是乳糜瀉（Celiac disease）或克隆氏症（Crohn’s disease），也可以透過讓腸胃發炎阻礙熱量的吸收。這是為何這些患者很容易不受控地減重和營養不良 (1)。
食物後燃效應能改變熱量消耗
除此以外，身體會需要花更多能源消化蛋白質（也就是肉蛋奶類裡主要含的營養素）。因此，如果一個人吃非常低蛋白飲食，一個人吃非常高蛋白飲食，前者會比後者需要花比較少的熱量消化食物。
熱量資訊的誤差
在計算熱量攝取方面（也是之後會講解的東西），不同的食材品種可以有不同的熱量含量，網路上的營養資訊也會有誤差。在美國跟英國，食品包裝上面的營養資訊業可以分別有20%跟15%的誤差。而計算熱量的人也可以因為忘了記錄飲食而低估熱量攝取。總結來講，就是我們很難準確測量熱量攝取。
熱量消耗
熱量消耗複雜的地方在於它是不斷變動的數字，並且會因為很多不同因素而因人而異。也因此，任何計算熱量消耗的算式或程式都只能「估算」你的熱量消耗，無法告訴你確實的數字。
基礎代謝
之後的文章會更詳細地講解如何計算基礎代謝，但目前你需要知道的是：這些算式都只是估算。就算兩個人身高，體重，體脂肪跟性別都一樣，基因，疾病（如：甲狀腺低下﹑多囊卵巢症）還有一個人有沒有在增重或減重都可以影響基礎代謝。
活動消耗
這是減脂跟增肌期間可以改變最多的元素。當我們減脂，身體會為了適應不足的能源而減少活動量，像是透過讓你多靠牆站、少走路和減少小動作。反過來，當一個人增加熱量攝取，身體也會為了適應而提高活動量。
我們當然可以提醒自己多活動，但別忘了我們上面提到有「無意識」跟「有意識」，所以某部分是我們無法控制的。
運動消耗
首先，我想指出大多人都會高估運動消耗，很多測量運動消耗的工具（如：運動手錶﹑程式﹑心跳帶）也非常不準確，並會偏向高估消耗量。
再來，隨著我們培養起運動習慣跟多練習或重複同樣的訓練動作，我們的運動效率也會提升。意思是，身體會用更少的能量完成同樣的動作。就像你第一次找新地方時你可能會花很多時間找路線，甚至會繞比較遠。可是，當你去了同一個地方好幾次，你可能會找到捷徑，也不再會迷路了。雖然我們可以繼續增加運動的難度，例如跑比較快或用比較重的重量，但身體還是會在某程度上適應。
總結來講，改變體重的關鍵原則就是熱量平衡。
- 如果你希望維持體重就要讓長期的熱量攝取 = 熱量消耗。
- 如果你希望增加體重就要讓長期的熱量攝取 > 熱量消耗。
- 如果你希望減少體重就要讓長期的熱量攝取 < 熱量消耗。
雖然就是這麼簡單，但請明白熱量攝取跟熱量消耗都是會浮動的數字，他們會互相影響，也無法100%準確去測量。幸好，無論你的目標是減脂﹑增肌還是維持體重，我們都不需要百分之百的準確度。
接下來就看你希望用計算熱量還是非計算熱量的方式調整飲食。
如果你希望用不計算熱量的方式減脂或增肌，可以參考這篇文章 => 按此
如果你希望用計算熱量的方式減脂或增肌，可以參考這篇文章 => 按此
如果你希望增肌，可以參考我的增肌金字塔喔！
