很多想減重、增重或維持體重都對減脂增肌必知的熱量觀念毫無不了解。
也有些人開始認識不同的飲食方式(如:生酮、低碳、戒糖),卻不知道原來每日總熱量消耗(TDEE)和基礎代謝(BMR)是體重管理背後最重要的原理。
這篇文章會向大家解釋到底熱量、每日總熱量消耗(TDEE)和基礎代謝(BMR)是甚麼,以及為何這些元素很關鍵。
熱量是甚麼?
熱量(Calories)一種能量來源,我們能透過飲食攝取熱量,然後能透過活著跟活動消耗熱量。
如果比喻為銀行存款,你能把飲食攝取到的熱量想像為存進去的錢,然後消耗掉的熱量想像成花出去的錢。
在營養學中,熱量的常見單位是「大卡(千卡)」(kcal)和「千焦」(kj)。一大卡是指將一公升水的溫度提升攝氏一度所需的能量,而1大卡 = 4.184千焦。
熱量攝取
熱量攝取是指我們吃下去並能被消化跟吸收的能量。
你可以把一本書吃掉,而那本書是有熱量的(把書燒掉可以產生能量),但人類是無法消化跟吸收當中的能量。所以,我們能儲存或利用的熱量必須是我們能消化和吸收的東西。
簡單來講,熱量攝取會包含我們吃的食物跟喝的東西,包括酒精。
甚麼是TDEE(每日總熱量消耗)?
每天的總熱量消耗可以稱為TDEE(Total Daily Energy Expenditure)。不少人會以為每日熱量消耗就是基礎代謝(BMR),但看完這邊希望你能明白它是由很多不同元素組成的,包括:
- 基礎代謝
- 活動消耗
- 有意識活動消耗
- 無意識活動消耗
- 食物後燃效應
- 運動熱量消耗

基礎代謝(Basal Metabolic Rate;BMR)是指一個人躺著不動、不進食、不說話一天下來會消耗的熱量。這個熱量需求是用來維持你的心跳、呼吸、血液循環等。
活動消耗(Non-Exercise Activity Thermogenesis;NEAT)有兩個部分:
- 有意識活動消耗是指所有有意識,非運動的活動消耗,例如:逛街、買菜、做家務、走去搭公車等等。
- 無意識活動消耗是指你無法刻意控制,非日常活動的熱量消耗,例如:抖腳、臉部表情、坐姿和站姿。
食物後燃效應(Thermic Effect of Feeding;TEF)是指消化食物所需的熱量。例如,如果你吃下了一塊牛排,身體會需要消耗熱量把牛排消化和轉換成能儲存或運用的能量。
運動熱量消耗是指運動時消耗的熱量。
甚麼是熱量平衡?
我們長期下來的體重變化是看我們攝取跟消耗多少熱量,就如我們存款有多少是看我們平均下來存多少錢和花多少錢。

當熱量攝取<熱量消耗,我們會製造「熱量赤字」,進而導致體重下降。比喻為存款的話就是當收入比花費少,存款就會減少。
當熱量攝取>熱量消耗,我們會製造「熱量盈餘」,進而導致體重上升。比喻為存款的話就是當收入比花費多,存款就會增加。
當熱量攝取=熱量消耗,就會有熱量持平的狀況,進而導致體重維持不變。比喻為存款的話就是當收入等於花費,存款就會維持不變。
由此可見,如果你想改變體重,就要製造熱量赤字(如果你想減少體重)或熱量盈餘(如果你想增加體重)。假如你希望維持體重,那就要讓平均熱量攝取等於熱量消耗。我會在這邊強調平均是因為我們每天都會製造熱量盈餘或熱量赤字,但如果平均下來攝取等於消耗,體重就會維持。
無論你之後選擇執行低碳、高碳、高蛋白、生酮、間歇性斷食,還是其他飲食方式都請別忘記這個原理。
熱量平衡不那麼簡單的部分
熱量平衡的基本道理蠻簡單的,就如同銀行存款。但是,不一樣的是熱量攝取和熱量消耗很難準確測量,兩者也會互相影響。

熱量攝取
上面提到熱量攝取必須考慮到我們能消化跟吸收的熱量,而不是單純我們把甚麼放進嘴巴。
吸收率能影響身體吸收的熱量
最簡單的例子就是纖維質。蔬菜水果和五穀雜糧裡的纖維質無法被身體完全吸收和利用,因此如果吃大量高纖維質食物(如:蔬菜水果、全麥類、地瓜),真正吸收到的熱量會比吃低纖維質含量食物(如:糖果、白麵包)低。過去也曾有研究發現人類能從堅果攝取到的熱量比標籤上面的低,因為我們無法吸收所有的熱量1參考文獻。
另外,某些疾病,像是乳糜瀉(Celiac disease)或克隆氏症(Crohn’s disease),也會因為刺激腸胃發炎而阻礙熱量的吸收。這是為何這些患者很容易不受控地減重和出現營養不良的狀況2參考文獻。
食物後燃效應能改變熱量消耗
除此以外,身體會需要花更多能源消化蛋白質(也就是肉蛋奶類裡主要含的營養素)。因此,如果一個人吃非常低蛋白飲食,一個人吃非常高蛋白飲食,前者會比後者需要花比較少的熱量消化食物。
熱量資訊的誤差
在計算熱量攝取方面(也是之後會講解的東西),不同的食材品種可以有不同的熱量含量,網路上的營養資訊也會有誤差。在美國和英國,食品包裝上面的營養資訊業能分別有20%和15%的誤差。而計算熱量的人也會因為忘了記錄飲食而低估熱量攝取。總結來講,就是我們很難準確測量熱量攝取。
熱量消耗
熱量消耗複雜的地方在於它是不斷變動的數字,並且會因為很多不同因素而因人而異。也因此,任何計算熱量消耗的算式或程式都只能「估算」你的熱量消耗,無法告訴你確實的數字。
基礎代謝
之後的文章會更詳細地講解如何計算基礎代謝,但目前你需要知道的是:這些算式都只是估算。就算兩個人身高,體重,體脂肪跟性別都一樣,基因,疾病(如:甲狀腺低下﹑多囊卵巢症)還有一個人有沒有在增重或減重都可以影響基礎代謝。
活動消耗
這是減脂跟增肌期間能改變最多的元素。當我們減脂,身體會為了適應不足的能源而減少活動量,像是透過讓你多靠牆站、少走路和減少小動作。反過來,當一個人增加熱量攝取,身體也會為了適應而提高活動量。
我們當然可以提醒自己多活動,但別忘了我們上面提到有「無意識」跟「有意識」,所以某部分是我們無法控制的。
運動消耗
首先,我想指出大多人都會高估運動消耗,很多測量運動消耗的工具(如:運動手錶﹑程式﹑心跳帶)也非常不準確,並會偏向高估消耗量。
再來,隨著我們培養起運動習慣跟多練習或重複同樣的訓練動作,我們的運動效率也會提升。意思是,身體會用更少的能量完成同樣的動作。就像你第一次找新地方時你可能會花很多時間找路線,甚至會繞比較遠。可是,當你去了同一個地方好幾次,你可能會找到捷徑,也不再會迷路了。雖然我們可以繼續增加運動的難度,例如跑比較快或用比較重的重量,但身體還是會在某程度上適應。
總結來講,改變體重的關鍵原則就是熱量平衡。
- 如果你希望維持體重就要讓長期的熱量攝取 = 熱量消耗。
- 如果你希望增加體重就要讓長期的熱量攝取 > 熱量消耗。
- 如果你希望減少體重就要讓長期的熱量攝取 < 熱量消耗。
雖然就是這麼簡單,但請明白熱量攝取跟熱量消耗都是會浮動的數字,他們會互相影響,也無法100%準確去測量。幸好,無論你的目標是減脂﹑增肌還是維持體重,我們都不需要百分之百的準確度。
接下來就看你希望用計算熱量還是非計算熱量的方式調整飲食。
如果你希望用不計算熱量的方式減脂或增肌,請參考這篇文章 => 按此
如果你希望用計算熱量的方式減脂或增肌,請參考這篇文章 => 按此
你好,我是睿秋,一名熱愛營養跟重量訓練的科學傳播者,也是英國著名營養課程Mac Nutrition Uni認證的營養學家。我希望用科學的角度分享營養與訓練資訊,破解迷思,並幫更多人提升生理與心理健康。
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