減脂期間能吃零食嗎?|靈活飲食控制

靈活飲食控制

吃零食不是會胖嗎?不是有特定的時間才能吃零食嗎?

其實無論你的目標是減脂、增肌還是身體健康,你都可以吃零食。

這篇文章會帶大家了解甚麼是靈活飲食控制,希望對想減脂、增肌或身體健康的你有幫助。


為何我不推薦「乾淨飲食

剛開始減脂的時候,很多人會用很非黑即白的眼光看待食物,只有「好」和「壞」食物;洋芋片是「壞」食物,雞胸肉是「好」食物。在心理學中,這稱為二分法思考(dichotomous thinking),是一種極端和絕對性的認知扭曲(cognitive distortion)。

現在已經有多項研究指出二分法思考或非黑即白思維與BMI、飲食失調、異常飲食行為和復胖有正向關聯 (1, 2, 3)。近年也有研究發現,這種思維與負面自我身體意象和異常飲食行為有正向關聯,意思是,二分法思考的人比較常對身體不滿和暴食 (4)。

其實這並不奇怪,在現實生活中,我們都應該遇過(甚至親身經歷過)因為保持非黑即白的思考方式而認為某食物一旦吃了就會有害健康、減脂、增肌等。最後,這些人(或我們)可能因為怕牛奶喝了得癌症、怕花生醬經過加工、怕水果有果糖、怕蔬菜有農藥,而心理健康失衡和營養熱量攝取不足。

事實是,除非你是指在吃水果之前會把它洗乾淨,不然這世界沒有「乾淨」的食物或完美的飲食。

使用「乾淨」一詞代表著有「骯髒」或「不好」的食物;但單一食物不會讓我們不健康,一餐也不會讓我們不健康。

健康取決於長遠的飲食和生活習慣。

有些人會說,「乾淨」就是對身體好,多吃也不怕的食物,「不乾淨」的食物就是邪惡又充滿化學物的加工食物。

可是蔬菜吃太多能讓你忽略其他營養,奇亞籽吃多了也會消化不良。

同時,鮮奶跟天然起司要經過「加工」消毒才能安全食用,但這些食物的營養價值依然非常高。

無化學物飲食是個迷思

不少人會把「那食物化學物很多」掛在口邊。不少食物包裝也會以「無化學物」或「天然」用作銷售標語,吸引害怕化學物的消費者。

然而,大家可以在下圖看看香蕉的化學成分。

香蕉的化學成分

所以香蕉還是健康的嗎?

水也是化學物(H20),所以你以後都不要喝水了嗎?

我們周遭所有的東西(包括你本人)都是化學物組成的。「化學」不代表是壞或有害的,「天然」也不代表比較好,像有些天然的蘑菇吃了也會中毒死。

就算一樣化學物對人體有毒,我們也要了解甚麼劑量會對人體有害。譬如說,水喝太多也會水中毒,但正常喝反而對健康有利。

咖啡每天喝幾杯不會對身體造成傷害(頂多是有一點心悸,但不會致命),可是如果你一天喝60~100杯,咖啡因的劑量就有可能致命 (5)。


嚴格飲食控制反而容易減脂失敗跟反彈?

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無可否認,有些人的確可以完全不碰零食然後活的很開心跟健康,但這不是多數。對大多數人來說,零食是快樂的來源之一,也是社交、傳統節日很重要的一部分。

所以,對於大部分有社交生活並喜歡吃零食的人來講,過度限制食物種類會有反效果。

近年的研究都指出你越是禁止一樣食物,你會越渴望吃到它 (6),就算你的營養熱量充足,如果你過度限制零食,還是有可能增加吃零食的渴望 (7),而這些渴望越高,暴食和肥胖的機率越高 (8)。

另外,有一項研究也發現嚴格飲食控制跟BMI過高、食物失調、情緒不穩、自覺肥胖都在統計上都有顯著的關聯 (9) 。反過來,靈活飲食控制的人出現這些問題的機率比較低。

捫心自問,你真的能一輩子吃水煮雞胸肉、花椰菜跟地瓜嗎?

過度克制零食反而會增加你對零食的渴望,飲食也難以持久。


80/20指引(靈活飲食控制)

這指引的意思是,飲食中有大概80%的熱量來自營養豐富的食物20%來自其他食物

這指引不是叫你算你TDEE的20%是多少,因為這是一個概念,不是一個規則。它的原意是鼓勵你在大部分的時間吃營養豐富,少加工的食物,例如雞肉、牛肉、地瓜、米飯、蛋奶等。至於偶爾吃的那兩塊餅乾,或跟兒子分享的一塊蛋糕,適量的品嘗也可以是非常健康的。

或許你會問:「蛋糕高脂高糖又精製,怎麼可能健康?」

因為我們需要照顧的不只是生理健康,還有心理健康(再說,心理健康也會影響到生理健康)。如果你吃的很「乾淨」,但常常不開心、覺得得很壓抑,甚至開始有暴食狀況,那也很不健康。再說,有些人平時吃的很嚴格,但是周末會暴吃巧克力、冰淇淋和鹹酥雞。這樣吃的零食總量很多時候會超過每天吃一點點,也不見得很健康。

在2017年甚至有研究發現女生在進行嚴格飲食控制的時候很容易嚴重缺乏維生素,包括維他命A、C、D和K (5)。從這,我們可以看到增加食物種類、不過度限制食物對於維生素的攝取非常重要

因此,如果每天兩塊餅乾能讓你活的更開心,那就吃!只要你整體的飲食是多元化並且富含營養價值高的食物的,你一樣會活的很健康,甚至比支持清淡的食物更健康。

能持續下去的每天80%比只能持續兩個月的100%來的好。


為甚麼靈活飲食控制有效改善飲食問題?

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  1. 你會明白零食是可以健康地融入飲食中,所以吃了也不需要有罪惡感。
  2. 你會明白你雖然有一大盒餅乾,但你不需要今天全吃完,因為明天它還會在,你也還能吃。
  3. 你可以擁有正常社交生活,而社交健康是可以直接影響到我們的生理健康與生活品質的

嚴格飲食控制者

靈活飲食控制者

❌「慘了,我吃了這一片餅乾,我的減脂計畫毀了…反正要打掉重來,不如先把整盤餅乾吃完,不然明天沒得吃了」 ✔️「我吃了一片餅乾,但只要我在其他時間都有好好吃,我一樣可以繼續均衡健康的飲食。剩下的餅乾我留到明天吃好了。」
❌「我很想吃那塊蛋糕,但我一定不能吃,不能吃!!!」(內心掙扎沒完沒了,然後天都想著那塊蛋糕) ✔️「我今天突然好想吃蛋糕喔,那不如點一份跟老公一起吃。」(吃完繼續過正常生活)
❌「我還是不要跟朋友出去了,不然等下他們要吃披薩我要怎麼辦!?」 ✔️「明天難得朋友生日,可以跟他們出去吃披薩真棒!我今天的早餐午餐注意多吃營養豐富的食物就好了」

靈活控制飲食能讓你脫離非黑即白的思想,並擁有身心健康的生活


這不代表你該大吃特吃零食

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靈活飲食控制代表你在掌控飲食的過程中有多點彈性,不等於我們不再注意飲食品質跟選擇,畢竟我相信大部分人都會希望有健康的身體。

同時,如果你的飲食以熱量高、營養價值低、體積小、飽足感低的食物為主,維持或減少體重會很困難,因為這些可口又不飽的食物會推動你吃更多,進而鼓勵你吃超過你需要的熱量。Hall同仁也在他們的研究中發現當受試者的飲食以過度加工食物為主,他們的熱量攝取比以原型食物為主的是多大概500大卡 (10)。

所以,無論是為了健康還是體態,飲食選擇還是非常重要的。

在靈活飲食控制的時候,注意這幾點其實就很棒了:

  1. 吃足夠的蛋白質(體重公斤 x 1.6~2.2 克蛋白質)
  2. 讓你大部分的熱量來自營養豐富的食物並減少攝取過度加工的食物(注意加工不是直接等於不健康和不好;豆腐、牛奶、優格都屬於加工食物喔)
  3. 碳水化合物和油脂類都要有,以確保身體有足夠的能量。

總結來說,只要你的熱量和蛋白質攝取一樣,加入零食一樣可以順利維持體重或減脂的,而平均的食物選擇能改變維持或減少體重的難易度。


減脂不難,維持才困難,所以選擇一種你能健康持續一輩子的飲食習慣才是最重要的。

生理健康重要,但也別忘了你的生活品質跟心理健康都同等重要,因為心理狀態是可以影響你的生理健康的。

學會放開過多的束縛跟罪惡感,並建立均衡飲食的能力,你的人生會快樂很多的!

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Susan

很喜歡妳的文章,如果能早點看到妳的部落格,或許我會少走一些冤枉路,以前一直執著於低碳、斷食才會瘦,要吃低碳不會衝高血糖,對身體才健康,也才不會有糖尿病(因為家族有糖尿病的基因,怕自己以後也會有)現在我學著放下非黑即白、限制性的飲食方式,希望能達到和食物和平的飲食方式。非常感謝妳花時間寫的文章,真的有幫助到我。感謝妳。祝妳每天順心。

珊珊

要调整心态有难度呢。。。应该从何开始

匿名

很棒的部落格+很棒的文章和觀念傳遞,
閱讀您的文章,受益良多,也得到很多開導、鼓舞和調整的方向,
非常感謝您用心仔細的分享!

大學生小廚房

謝謝你的欣賞與鼓勵,能夠幫助大家我就很開心了 🙂

匿名

真的是很棒得blog,分享的都好專業 釐清之前的盲點跟誤區,慢慢調整自己 希望也能更健康的飲食 謝謝你!!!

大學生小廚房

謝謝妳喜歡我的文章,真的是給了我跟大的鼓勵!希望你也加油喔~

匿名

大推~~~~~

絕大部分的失敗都是因為心裡那關過不去!
客觀的做法跟知識網路上非常多,很多人也都了解,但能持續、建立健康的身體跟「心理」才是真正的健康。
建立正確的心態才是最重要而且最難的。
很喜歡這篇文章~謝謝你!!!

大學生小廚房

正確的心態真的是太重要了。很多人以為可以用意志力撐過去,但試問有哪個人有無限的意志力呢?

所以培養習慣,擁有靈活跟正面的心態真的是關鍵。

謝謝你的留言!

匿名

謝謝妳,讓我更對又愛又恨的零食感到釋懷,希望自己心理更輕鬆自在。

大學生小廚房

不會 🙂 很開心幫助到你

Olga

我也是這樣做的

大學生小廚房

棒!

匿名

好文推推,非常適合熱愛零食的我XD
曾經有想要戒掉吃零食的習慣…可是不吃心情就會很差而且會更想吃
現在想吃就一天吃一點,不過量!

大學生小廚房

謝謝你鼓勵!

好多時候我們都會不小心走極端,然後反而讓自己更不開心,
平衡真的不容易,但找到之後一切就很順了 🙂