吃零食不是會胖嗎？不是有特定的時間才能吃零食嗎？

其實無論你的目標是減脂、增肌還是身體健康，你都可以吃零食。

這篇文章會帶大家了解甚麼是靈活飲食控制，希望對想減脂、增肌或身體健康的你有幫助。

為何我不推薦「乾淨飲食」

剛開始減脂的時候，很多人會用很非黑即白的眼光看待食物，只有「好」和「壞」食物；洋芋片是「壞」食物，雞胸肉是「好」食物。在心理學中，這稱為二分法思考（dichotomous thinking），是一種極端和絕對性的認知扭曲（cognitive distortion）。

現在已經有多項研究指出二分法思考或非黑即白思維與BMI、飲食失調、異常飲食行為和復胖有正向關聯 (1, 2, 3)。近年也有研究發現，這種思維與負面自我身體意象和異常飲食行為有正向關聯，意思是，二分法思考的人比較常對身體不滿和暴食 (4)。

其實這並不奇怪，在現實生活中，我們都應該遇過（甚至親身經歷過）因為保持非黑即白的思考方式而認為某食物一旦吃了就會有害健康、減脂、增肌等。最後，這些人（或我們）可能因為怕牛奶喝了得癌症、怕花生醬經過加工、怕水果有果糖、怕蔬菜有農藥，而心理健康失衡和營養熱量攝取不足。

事實是，除非你是指在吃水果之前會把它洗乾淨，不然這世界沒有「乾淨」的食物或完美的飲食。

使用「乾淨」一詞代表著有「骯髒」或「不好」的食物；但單一食物不會讓我們不健康，一餐也不會讓我們不健康。

健康取決於長遠的飲食和生活習慣。

有些人會說，「乾淨」就是對身體好，多吃也不怕的食物，「不乾淨」的食物就是邪惡又充滿化學物的加工食物。

可是蔬菜吃太多能讓你忽略其他營養，奇亞籽吃多了也會消化不良。

同時，鮮奶跟天然起司要經過「加工」消毒才能安全食用，但這些食物的營養價值依然非常高。

無化學物飲食是個迷思

不少人會把「那食物化學物很多」掛在口邊。不少食物包裝也會以「無化學物」或「天然」用作銷售標語，吸引害怕化學物的消費者。

然而，大家可以在下圖看看香蕉的化學成分。

所以香蕉還是健康的嗎？

水也是化學物（H₂0），所以你以後都不要喝水了嗎？

我們周遭所有的東西（包括你本人）都是化學物組成的。「化學」不代表是壞或有害的，「天然」也不代表比較好，像有些天然的蘑菇吃了也會中毒死。

就算一樣化學物對人體有毒，我們也要了解甚麼劑量會對人體有害。譬如說，水喝太多也會水中毒，但正常喝反而對健康有利。

咖啡每天喝幾杯不會對身體造成傷害（頂多是有一點心悸，但不會致命），可是如果你一天喝60~100杯，咖啡因的劑量就有可能致命 (5)。

嚴格飲食控制反而容易減脂失敗跟反彈？

無可否認，有些人的確能夠完全不碰零食，然後活的很開心跟健康，但這不是多數。對大多數人來說，零食是快樂的來源之一，也是社交、傳統節日很重要的一部分。這些都能成為「心靈食物」。

所以，對於大部分有社交生活並喜歡吃零食的人來講，過度限制食物種類會有反效果。

近年的研究都指出，你越是禁止一樣食物，你會越渴望吃到它 (6)。就算你的營養熱量充足，如果你過度限制零食，還是可能增加吃零食的渴望 (7)，而這些渴望越高，暴食和肥胖的機率就可能越高 (8)。

另外，有一項研究也發現嚴格飲食控制跟BMI過高、食物失調、情緒不穩、自覺肥胖都在統計上都有顯著的關聯 (9) 。反過來，靈活飲食控制的人出現這些問題的機率比較低。

捫心自問，你真的能一輩子吃水煮雞胸肉、花椰菜跟地瓜嗎？

過度克制零食反而會增加你對零食的渴望，飲食也難以持久。

80/20指引（靈活飲食控制）

這指引的意思是，飲食中有大概80%的熱量來自營養豐富的食物，20%來自其他食物。

這指引不是叫你算你TDEE的20%是多少，因為這是一個概念，不是一個規則。它的原意是鼓勵你在大部分的時間選擇營養豐富、加工程度較低的食物，例如雞肉、牛肉、地瓜、米飯、蛋奶等。至於偶爾吃的那兩塊餅乾，或跟兒子分享的一塊蛋糕，適量的品嘗是健康的。

或許你會問：「蛋糕高脂高糖又精製，怎麼可能健康？」

因為我們需要照顧的不只是生理健康，還有心理健康（再說，心理健康也會影響到生理健康）。如果你吃的很「乾淨」，但常常不開心、覺得很壓抑，甚至開始有暴食狀況，那也不健康。再說，有些人平時吃的很嚴格，但是周末會暴吃巧克力、冰淇淋和鹹酥雞。這樣吃的零食總量很多時候會超過每天吃一點點，也不見得很健康。

在2017年甚至有研究發現女生在進行嚴格飲食控制的時候很容易嚴重缺乏維生素，包括維他命A、C、D和K (5)。由此可見，增加食物種類、不過度限制食物對於維生素的攝取非常重要。

因此，如果每天兩塊餅乾能讓你活的更開心，那就吃！只要你整體的飲食是多元化並且富含營養價值高的食物的，你一樣會活的很健康，甚至比支持清淡的食物更健康。

能持續下去的每天80%比只能持續兩個月的100%來的好。

為甚麼靈活飲食控制有效改善飲食問題？

1. 你會明白零食能健康地融入飲食中，所以吃了也不需要有罪惡感。
2. 你會明白你雖然有一大盒餅乾，但你不需要今天全吃完，因為明天它還會在，你也還能吃。
3. 你能擁有正常社交生活，而社交健康能直接影響到我們的生理健康與生活品質的

靈活控制飲食能讓你脫離非黑即白的思想，並擁有身心健康的生活

這不代表你該大吃特吃零食

靈活飲食控制代表你在掌控飲食的過程中有多點彈性，不等於我們不再注意飲食品質跟選擇，畢竟我相信大部分人都希望有健康的身體。

同時，如果你的飲食以熱量高、營養價值低、體積小、飽足感低的食物為主，維持或減少體重會很困難，因為這些可口又不飽的食物會推動你吃更多，進而鼓勵你吃超過你需要的熱量。Hall同仁也在他們的研究中發現，當受試者的飲食以過度加工食物為主，他們的熱量攝取比以原型食物為主的是多大概500大卡 (10)。

所以，無論是為了健康還是體態，飲食選擇還是非常重要的。

在靈活飲食控制的時候，注意這幾點其實就很棒了：

1. 吃足夠的蛋白質（體重公斤 x 1.6~2.2 克蛋白質；如果以健康為主，攝取體重公斤 x 1.3~2.5 克蛋白質就足夠了）
2. 讓你大部分的熱量來自營養豐富的食物並減少攝取過度加工的食物（注意加工不是直接等於不健康和不好；豆腐、牛奶、優格都屬於加工食物喔）
3. 碳水化合物和油脂類都要有，以確保身體有足夠的能量。

總結來說，只要你的熱量和蛋白質攝取一樣，加入零食一樣可以順利維持體重或減脂的，而平均的食物選擇能改變維持或減少體重的難易度。

減脂不難，維持才困難，所以選擇一種你能健康持續一輩子的飲食習慣才是最重要的。

生理健康重要，但也別忘了你的生活品質跟心理健康都同等重要，因為心理狀態是可以影響你的生理健康的。學會放開過多的束縛跟罪惡感，並建立均衡飲食的能力，你的人生會快樂很多！