開始健康飲食或減脂時，很多人會第一時間把全脂的食物戒掉，因為脂肪會讓你胖嘛，不對嗎？

其實，我們身體需要適量的脂肪才能正常運作。譬如說，脂肪能幫助我們吸收脂溶性維生素ADEK和分泌荷爾蒙。因此，一般會建議每天有20~35%的熱量來自脂肪，並以不飽和脂肪酸為主 (1)。脂肪和胖和瘦沒有直接關係，關鍵還是整體熱量攝取，而健康則取決於整體飲食選擇。

所以，低脂、脫脂和全脂沒有哪個比較好，很大程度上取決於個人喜好、需求、食用分量、依從性等。

全脂、低脂和脫脂牛奶的營養價值

脫脂牛奶的微量營養素含量較低

抽脂肪的過程會導致一些脂溶性維生素（如：維他命A跟D）流失。如果廠商沒有把這些營養素補充回去，脫脂牛奶的微量營養素含量會比較低。幸好，現在也有些生産商會額外補充維生素A和D，讓脫脂和低脂牛奶的微量營養素含量與全脂牛奶相似。

另外，就算沒有從牛奶攝取維生素A和D，也不用很擔心自己會微量營養不足。只要你整體的飲食多元化，也有出去曬太陽（吸收維他命D），通常都不會出現微量營養不足的問題。

熱量和脂肪含量

相較於脫脂牛奶，全脂和低脂牛奶的熱量和脂肪含量會比較高。

在減脂的角度上，脫脂看似是最有利的選擇，但我們也要考慮吃下食物後的飽足感。雖然低脂牛奶熱量比較低，但你可能要喝更多才有相同的飽足感，因為脂肪有延長飽足感的作用。所以，考慮飽足感也是很重要的。

選擇牛奶的考慮點

個人喜好、依從性、持續性

再好的飲食計畫如果無法依從或持續下去都是沒用的。因此，享受飲食是很重要的。

如果喝脫脂或低脂牛奶能減少熱量攝取，但你超級討厭脫脂牛奶的口感，你也難以持續下去。

食用分量

你喝的分量也是重要的考量。

如果你只是每天在一兩杯咖啡裡加兩湯匙，無論你選擇全脂、低脂還是脫脂，熱量都不會差很多。因此，糾結於牛奶選擇是投資回報率很低的事情。

然而，如果你每天會喝一杯牛奶、兩杯拿鐵、兩杯英式奶茶，那牛奶的量加起來則不少。如果從全脂變成低脂或脫脂，或許能幫你減少200~300大卡，是相對顯著的差別。這時候，考慮牛奶選擇是比較合理的。

關於牛奶選擇的常見問題

全脂牛奶的脂肪主要為飽和脂肪，不是對健康不好嗎？

雖然全脂牛奶的飽和脂肪含量高，但研究指出，乳製品（除了奶油）的飽和脂肪對飽對膽固醇的影響似乎是中立的；意思是，它不會增加或減少膽固醇 (2)。所以，大家可以安心食用！

延伸閱讀：飽和脂肪是「壞脂肪」嗎？

低脂牛奶需要經過加工，是不是比較不好？

傳統的處理方法是用地球引力把脂肪抽出來（新鮮牛奶只要放久了脂肪就會浮到上面去）。現在的做法是用一個不停轉動的機器把脂肪抽出來。如果非常嚴格來講，這個過程也屬於加工。

但是，加工不代表一樣食物一定不好。譬如說，超市買的全脂牛奶大部分都是均脂過（homogenised）的牛奶，而均脂能讓牛奶的脂肪放久後也不會沉底。所以，不少加工過程反而是有幫助的。

同樣道理，花生需要經過加工才能變成堅果醬；就算甚麼都不加，放進調理機裡面打也是屬於「加工」。

由此可見，我們其實不需要那麼擔心「加工」本身。低脂牛奶雖然要經過加工，但依然是健康飲食的一部分。

奶粉的營養含量比較低嗎？

鮮奶要變成奶粉就要經過滅菌跟噴霧乾燥的過程，而這個過程有可能會讓一些營養流失但並不多。然而，有些生産商會為了補充這些流失的營養會強化鮮奶的維生素跟礦物質，所以整體來講差別不大。

另外，因為經過高溫處理，奶粉的味道會與鮮乳有一點差別，只要不介意就可以了。

雖然奶粉的營養價值可能跟新鮮牛奶差一點點，但奶粉比較方便攜帶跟保存。只要挑選成分相對單純的，這也是不錯的選擇。

【台灣】牛奶要怎麽分？

★生乳：從牛新鮮擠出，經冷卻但未經其他處理的牛奶
★鮮乳：經加溫殺菌包裝後冷藏的牛奶
★保久乳：經高壓或高溫滅菌的牛奶，這個過程多少也會讓一些營養素流失，味道也可能有點不一樣

延伸閱讀：香港牛奶選擇

植物奶會比較好嗎？

現在也開始有很多植物性牛奶推出，也有人聲稱這些植物奶比牛奶好。

牛奶會讓身體發炎？

有些人聲稱奶製品能讓身體發炎，然後因為所有人都害怕「發炎」這詞，所以牛奶就是你無法減肥的罪魁禍首。

但是，如果我們看過去很多文獻，無論是健康人士、肥胖人士，還是有代謝疾病的人，研究都指出奶製品不會讓身體發炎 (3)；甚至有些研究指出奶製品有抗發炎的效果 (4)。

減肥方面，很多觀察性文獻都指出奶製品與減脂、減重、增肌與維持體重有正面幫助 (5)。

可是，這不代表奶製品是增肌減脂的仙丹，當我們看一些隨機對照實驗（randomised controlled trials），只有在有製造熱量赤字的情況下，受試者才能減脂 (5)。

有學者推測，牛奶對減肥的正向幫助可能與乳製品的飽足感有關。由於乳製品能有效提升飽足感，受試者能比較輕易製造熱量赤字。

因此，我們沒必要因為網路流傳的錯誤資訊而強迫自己戒掉乳製品，或害怕只要喝點牛奶就會無法減脂。

如果我有乳糖不耐，是否代表我不能吃乳製品？

相信不少人都聽過亞洲人乳糖不耐的普及率非常高，甚至有數據顯示80%的東南亞人有乳糖不耐。

首先，乳糖不耐（lactose intolerance）是指當身體缺乏足夠的乳糖酶去消化乳糖，未被消化的乳糖會停留在大腸裡面，成為菌種的食物和吸引水分，進而引起脹氣、腹瀉等不適症狀。有別於對乳糖過敏（milk allergy）的人，攝取乳糖不會造成免疫系統反應或危害生命，你只會感到腸胃不適。

雖然不會危害生命，但有乳糖不耐是否代表你一輩子不能攝取含乳糖的食物呢？

對大多人來說：不是

我也不會鼓勵大多人戒掉所有乳製品，因為這有可能增加鈣、維他命D和維他命B12不足的機率。

在一項研究中，儘管>80%的亞洲人缺乏足夠的乳糖酶，會在攝取25克乳糖（相等於大概500毫升的牛奶）後出現超過兩個乳糖不耐症狀的只有大概20%的人 (6)。回到現實世界，大多人如果吃了含乳糖的餅乾、蛋糕也不會肚子不舒服，但如果一下子喝比較多的牛奶，就可能會不舒服。

如果有些人完全不吃含乳糖的食物，突然吃回可能會出現比較明顯的不適，因為腸胃道也會減少製造乳糖酶（用不上，所以會減少製造）。所以，大多人不是完全不能消化乳糖，只是他們能消化的有限。

大多乳糖不耐的人都能消化大概6克乳糖（大概半杯牛奶），也能吃大多發酵乳製品，像優格和起司，因為這些食物的菌種會運用乳糖作為能源，進而降低乳糖含量。

假如想重新融入含乳糖的食物，從少量開始並搭配其他食物一起吃通常會比較順利。

植物奶哪個比較好？

另外，不是所有都適合當牛奶的替代品，因為他們的營養含量很不一樣。

大家可以在表格中看到，如果是想補充蛋白質，牛奶、豆漿和羊奶是比較理想的選項。而雖然燕麥奶最近很紅，熱量其實不算低，蛋白質也很少。如果純粹是挑好喝的，那就根據自己的需求與喜好挑選吧；然而，我建議挑選有另外添加鈣的產品，以補充產品本身的不足。