【營養知識】到底全脂還是低脂牛奶比較好?

鮮奶與牛奶飲品分辨方式

想開始健康飲食時,第一件事一定是想把全脂的食物戒掉,因為脂肪會讓你胖嘛,不對嗎?

其實我們身體是需要適量的脂肪去正常運作的,一般人會建議一天有20~25%的熱量是來自好的脂肪。所以其實脂肪跟胖和瘦沒有關係,關鍵是你有沒有適量去攝取。

首先,一定要説明低脂跟全脂沒有哪個比較好,我覺得都要看個人體質,喜好跟需要。

這篇文章想要強調的是全脂牛奶適量喝好處很多,也不會比低脂牛奶容易胖。

如果你是喜歡低脂牛奶沒那麼濃稠,那你當然可以選擇低脂牛奶。可是,你沒必要因為減肥而去刻意避免全脂牛奶。


全脂牛奶與低脂牛奶的差別

全脂牛奶可能比低脂牛奶更有飽足感

雖然低脂牛奶熱量比較低,但你要喝更多才會覺得飽。適量的好脂肪也有助延長飽足感,所以如果你喝低脂,你可能要喝更多或很快要吃其他東西,反而吃進更多熱量。

低脂牛奶的微量營養素含量可能稍微低一點

抽脂肪的過程會導致一些營養(如維他命A跟D)流失。然而,現在也有些生産商會額外補充這些營養素,讓脫脂或低脂牛奶的微量營養素含量與全脂牛奶相似。

如果你個人不那麼喜歡全脂牛奶,也不用很擔心自己會因此微量營養不足。只要你整體的飲食多元化,也有出去曬太陽(吸收維他命D),通常都不會出現微量營養不足的問題。

關於牛奶選擇的常見問題

低脂牛奶需要經過加工,是不是比較不好?

傳統的處理方法是用地球引力把脂肪抽出來(新鮮牛奶只要放久了脂肪就會浮到上面去)。現在的做法是用一個不停轉動的機器把脂肪抽出來。如果非常嚴格來講,這個過程也屬於加工。

但是,加工不代表一樣食物一定不好。譬如說,超市買的全脂牛奶大部分都是均脂過(homogenised)的牛奶。均脂的過程讓牛奶就算放久,脂肪也不會沉底的。或者,花生需要經過加工才能變成堅果醬,就算甚麼都不加,放進調理機裡面打也是屬於「加工」。

由此可見,我們其實不需要那麼擔心任何少許的加工程序。低脂牛奶雖然要經過加工,但依然可以是健康飲食的一部分。

奶粉的營養含量比較低嗎?

鮮奶要變成奶粉就要經過滅菌跟噴霧乾燥的過程,而這個過程有可能會讓一些營養流失但並不多。然而,有些生産商會為了補充這些流失的營養會強化鮮奶的維生素跟礦物質,所以整體來講差別不大。

另外,因為經過高溫處理,奶粉的味道會與鮮乳有一點差別,只要不介意就可以了。

雖然奶粉的營養價值可能跟新鮮牛奶差一點點,但奶粉比較方便攜帶跟保存。只要挑選成分相對單純的,這也是不錯的選擇。


【台灣】牛奶要怎麽分?

★生乳:從牛新鮮擠出,經冷卻但未經其他處理的牛奶
★鮮乳:經加溫殺菌包裝後冷藏的牛奶
★保久乳:經高壓或高溫滅菌的牛奶,這個過程多少也會讓一些營養素流失,味道也可能有點不一樣

延伸閱讀:香港牛奶選擇


那可不可以喝低脂呢?

我覺得這個完全是個個人選擇。只要你的低脂牛奶是純鮮奶做的,沒有任何添加物,我覺得沒什麽不好。也有營養師說過低脂牛奶是比較適合内臟脂肪或體脂肪高的人(這並不代表這些人喝全脂會胖,最終還是要看你整體的飲食內容跟喝的量,如果你每天灌10盒低脂牛奶也會胖啊)。

如果你是想要營養價值最高的選擇,那你可以選擇全脂鮮乳,因為低脂牛奶,奶粉等等會稍微低一點。但是,其實也沒差多少;所以,選擇自己喜歡的就好了。


其他牛奶代替品

堅果奶(nut milks)

熱量比鮮奶低,但蛋白質含量也比較低
100克大概1.5克蛋白質

*注意:有很多堅果奶都會添加糖,所以購買的時候要找無糖的
很多外國的公司都會用甜味劑(sweeteners)然後寫無糖(no added sugar)誤導消費者,所以必須要看看成分表確定成分單純。當然,自己打是最天然的。

豆漿(soy milk)

在各種植物性牛奶替代品之中,豆漿的蛋白質和營養含量是最接近牛奶的。所以,如果你是素食者,豆漿是很不錯的蛋白質來源。

椰奶(coconut milk)

椰奶的脂肪含量比較高,蛋白質和鈣含量比較低,100克少於1克蛋白質。所以,如果是用來取代牛奶作為蛋白質或鈣質來源,就不是很好的選項。

羊奶(goat’s milk)

熱量跟脂肪含量比鮮奶高一些,但蛋白質也高一點,100克大概有3.5克蛋白質。

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