恢復月經期間,這樣正常嗎?

下視丘停經恢復

如果妳有下視丘停經,妳可能會在恢復體脂、體重和月經期間經歷很多生理和心理上的變化。妳也可能會感到猶豫,不知道自己是否在康復的道路上。

這篇文章其實受到一名讀者的啟發。她跟我說,現在越來越多關於下視丘停經的文章了,卻沒什麼關於康復過程的文章。因此,我希望以下的分享能給在康復過程中的妳一點持續下去的信心,也讓妳感到不那麼孤單。


我怎麼知道自己是否在進步呢?

大多人都知道,恢復月經是身體恢復的主要徵兆之一;然而,在開始恢復過程和恢復月經之間有一段時間。如果我們只專注在「月經有否恢復」,可能很快感到絕望。

幸好,大家能透過其他症狀得知自己有沒有在進步。

一、分泌物增加

曾有月經的女生都應該記得月經前總會有一些分泌物(蛋白分泌物或黃黃的分泌物)。如果有下視丘停經,通常這些分泌物會大大減少,甚至完全消失。

如果妳發現這些分泌物開始重現,這是很棒的徵兆!

二、睡眠品質改善

當我們壓力過大、熱量攝取不足或過度訓練,睡眠品質都有可能受影響;是難以入睡、很容易半夜醒來和早醒都是常見現象。這是因為身體正處於壓力大的生存狀態。設想看看,如果妳被怪獸追殺,身體還能安心睡覺嗎?腦袋當然隨時都處於要應戰的狀態。

無論妳的睡眠受到甚麼影響,這些症狀通常都會在恢復過程中獲得改善。

三、情緒起伏減少

熱量不足的的心理症狀之一就是易怒且情緒化。妳或許發現自己比以前更常與伴侶、家人或朋友吵架,可能很小的事情就讓妳不耐煩。有些人也會發現自己有更多負面想法,其中包括對身體和自我價值的不滿。

然而,當我們逐漸恢復充足的熱量,情緒控管也會獲得改善。我們的腦袋不再一天到晚都想著怎麼生存,它終於能理性分析和客觀看待事情。很多女生都跟我分享,當他們逐漸恢復體脂,她們看世界的角度也改變了;她們不再只關注體態,她們開始能欣賞生命中其他美好的事情。

四、食物思緒減少

當我們熱量不足,腦袋很自然會想覓食。最好的例子就是美國明尼蘇達洲的饑荒實驗(Minnesota Starvation Study)。當時,一群健康的男生進行了六個月的熱量赤字飲食,每天的熱量攝取只有體重持平熱量的一半左右(大概1600大卡)。當這些男受試者的體脂越來越低、熱量越來越不足,他們對食物的興趣越來越高。譬如說,有受試者說他在那段時間一直研究食譜、偷食物或在垃圾桶翻食物。

同樣道理,不少熱量攝取不足的人(男女都會)可能發現自己花更多時間研究食譜、在手機上看美食節目等。然而,隨著妳的熱量攝取越來越充足,甚至開始融入以前覺得不能或不該吃的零食,這些食物思緒會慢慢減少。這不代表說巧克力、蛋糕、冰淇淋不再好吃,而是妳漸漸不再有一次要吃很多的慾望或衝動;相反地,妳更能好好享受、品嘗眼前的食物。

恢復過程中可能遇到的不適和症狀

一、容易脹氣

其中一個熱量不足的常見症狀是容易脹氣。

脹氣的主因是腸胃蠕動減慢

下視丘停經 脹氣

當我們熱量不足,身體會透過減慢腸胃蠕動節能,進而導致食物停留在大腸裡面更久。當食物在大腸停留,它會進行發酵,而發酵過程的殘留物就是「氣」。雖然發酵過程和這些氣都是無害的,但如果累積比較多氣,就容易感到不舒服。

由於女生們在恢復過程中需要增加熱量攝取,腸胃道要處理的食物會增加。腸胃蠕動減慢,再加上腸胃道不習慣處理那麼多食物(因為限制熱量期間,食物份量比較少),脹氣症狀可能更為明顯。

雖然這是無法完全避免的事情,但我們還是有一些方法可以舒緩,例如:

  • 將所需的熱量分攤到更多餐數:一般來說,我建議至少吃三餐正餐和兩到三份點心。
  • 檢視蔬果攝取量,避免一次攝取過多:如果妳過去因為限制熱量吃大量蔬菜,可減少至每餐1~2拳頭。
  • 進食期間坐下來專心吃,避免在壓力大或趕時間的時候快速進食:好好咀嚼食物能減輕腸胃道的工作量,進而改善症狀。
  • 減少攝取含代糖的食物:由於代糖無法被身體吸收(也因此幾乎不含熱量),所以也會在大腸進行發酵,進而產氣。

二、心理不適

心理不適是無可避免的,尤其在一個不斷叫我們少吃的社會中。當我們要突破自己的舒適圈,難免會覺得不自在,甚至有想退縮的念頭。

我最大的建議是:不要推開這些感受,反而可以把它視為進步的前兆

如果妳回想過去每一次明顯的進步(學業、工作、人生),通常進步之前都有一段比較辛苦的時間。妳或許感到害怕,也可能懷疑自己能否做到。所以,感到不適是好的事情,證明妳要突破自己了!

當我們嘗試推開不適感,這反而會讓我們與自己拉扯,因為我們希望自己恢復,卻不想要這些不適感。相反地,如果我們了解這些感受是正常的,也嘗試去接納它,我們更能努力前進。

同時,我也建議大家檢視自己接觸的媒體。如果妳打開IG都是很瘦的女生、減脂餐或減脂知識,將妳推離恢復之路的力量自然更大。推追蹤一些對妳有負面影響的帳號、按讚對妳有幫助的帳號(如果不知道該追蹤甚麼,可以找一些可愛動物帳號來追蹤)。

三、過量飲食或暴食

因為熱量不足而停經的女生很多都曾嚴格限制熱量或某些食物。這些行為都可能引起反彈或補償現象,就像當妳盪鞦韆盪得很高,盪回來的時候也會盪得特別高。

因此,妳可能發現恢復月經期間的食慾特別高,甚至容易過量飲食,吃到很撐。

針對這個現象,最重要的是盡可能不要因為害怕就開始限制。限制容易促成下次暴食或過量飲食;所以,請對自己善良一點,不要責怪身體,它只是在盡力恢復中。同時,如果妳懂得餓,這是很棒的事情,代表身體還能意識到身體需要能量,因此產生飢餓感。

改善過量飲食或暴食最有效的方法是規律飲食。廣泛來說,我建議每天至少吃三餐正餐和兩到三份點心,每餐不要相隔超過三到四小時。這樣的飲食安排除了能減少熱量不足的機率,還能讓腦袋知道現在會不再缺乏能量。

設想一下,如果身體常常不知道甚麼時候能再有食物,每次有機會要大吃特吃。然而,如果妳透過行動告訴身體,現在每幾個小時就有能量和營養進來,身體慢慢就不會那麼慌張了。

請放心,妳不會一直吃下去,食慾也不會一直那麼高。然而,妳必須相信這個過程、規律飲食和持續下去。

四、零食攝取比例偏高

這一點也與補償現象有關。

如果妳過去常不讓自己吃零食,零食就變成高高在上的「特別食物」。越得不到就越想得到;所以,我們自然會想多吃這些食物。

這是非常正常和常見的現象,所以不需要太擔心。

一般來說,我鼓勵女生們容許自己多吃一些零食,甚至利用恢復的時間突破心理關口。譬如說,如果妳過去因為某些飲食迷思害怕吃巧克力,那就利用恢復期打破這個心理,透過每天吃巧克力來向自己證明妳並不會死掉。

我常提到,健康取決於多個元素,而有時候我們需要做取捨。或許妳現在的飲食在營養角度上不是最均衡的,但這短時間的安排是為了將來能用更健康的心態面對飲食。而且,融入一些營養價值低、容易消化的食物能幫助妳吃足夠的熱量和恢復腸胃道對不同食物的耐受度。

當我們常時間限制食物種類,消化不同食物的酵素會減少,猶如一個很久沒彈琴的人剛開始會彈得沒那麼好。所以,讓飲食變得更多元化是非常重要的事情。

雖然說零食多吃點沒關係,但別忘了正餐也很重要。我常常看到很多人正餐吃得跟老鼠一樣,然後抱怨自己不知為何常常抓零食來吃:就因為妳正餐沒怎麼吃啊!

所以,請記得正餐要吃足夠的食物。廣泛來說,我建議正餐必須含有三大營養:蛋白質、澱粉類*和脂肪類。

*注意,花椰菜米不是澱粉,請選擇真正的澱粉類(如:米飯、馬鈴薯、地瓜、麵包、粉麵類)

如果妳持續吃足夠的熱量,也不去限制自己的零食攝取,妳會發現自己對零食的慾望逐漸下降。巧克力、餅乾、洋芋片還是很好吃,只是不會像以前那麼想大量吃。


恢復月經初期常間疑問

一、初期月經量不多和時間不長正常嗎?

剛恢復月經的時候,量和時間通常都會比過去少/短,立馬恢復過去的量反而是不那麼常間的現象。這個過程就像很久沒開車的人突然再次開車,他當然會比較小心和慢;可是,當駕駛者漸漸恢復信心,開車就會跟過去一樣順。

所以,請記得在第一次恢復月經的時候不要因為太興奮就貿然開啟減脂期和增加運動量。在身體還在恢復信心期間,它都特別敏感,任何大變化都有可能導致月經再次離家出走。

二、恢復月經多久後能增加運動量?

過去文章提到,減少運動量不是永遠的事情。當妳恢復穩定的月經後就能逐漸增加。

一般來說,我建議至少連續來三次量和長短都正常的月經再慢慢增加運動量。同時,增加運動量時,熱量攝取必須一起提升,不然很容易再次熱量不足。

延伸閱讀:恢復月經期間可以運動嗎?

三、恢復月經多久後能再次減脂?

一般來說,我建議至少連續來三到六次月經才再次考慮減脂。同時,我建議認真思考減脂的利弊。

如果曾經有下視丘停經,通常都比較容易再次停經。因此,減脂對健康的風險可能比一般人高。如果妳不是體重過重、腰圍過寬(女生>80公分;男生>94公分),妳是否真的有必要減脂呢?

四、我可以把恢復期當作增肌期,只增加肌肉,不怎麼增加脂肪嗎?

我不鼓勵這樣做。

大多時候,增加脂肪是很重要的。當我們有足夠的體脂,身體才能製造足夠的瘦體素。瘦體素不但對於增加飽足感有幫助,也會影響月經的規律性。

五、如果我吃避孕藥來月經,這樣算是恢復了嗎?

吃避孕藥有它的利弊(這點建議跟你的醫師討論),但重點是,如果是依靠藥物來月經,這不代表身體能自己正常運作。

所以,靠藥物來月經不代表你恢復了。


過來人的最大建議

最後,我在IG上問了很多曾經歷下視丘停經的女生,她們最大的建議是甚麼。將近百分之九十的人都說:不要想著要偷偷減脂或減少熱量。妳能騙得了別人,但無法騙過身體;身體是最誠實的!

如果妳看到這邊,非常感謝妳花時間看完這篇3500字的文章。如果妳有其他問題或想補充的點,都歡迎在下面留言告訴我。

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