【香港專用】健康全麥麵包選擇

大家一直想要的全麥/雜糧麵包分析來囉!

這次希望跟香港朋友分享現在可以在哪裡找到營養價值相對高的麵包。

麵包不健康,甚至會阻礙減脂?

很多人都認為希望減脂或健康就一定要戒掉麵包。有些人覺得麵包本身是不健康的食物,也有人認為吃麵包就導致脂肪增加。

然而,其實麵包並沒有不健康,也不會阻礙減少減脂成效(如果熱量赤字一樣)。相反的,有研究指出戒掉麵包增加持續減脂飲食的難度。⁠

在這項2012年的研究裡 (1),104名女生被分成兩組進行減脂計畫,一組可以吃麵包,⁠一組不可以吃麵包。⁠

研究者發現「吃麵包組」和「不能吃麵包組」體重下降的幅度沒差別 (-4.3 vs -4kg),⁠減少的體脂率也沒差別(-2.5% vs. -2.1%)。有趣的是,21.3%「不能吃麵包組」的受試者退出研究;相反的,「不能吃麵包組」只有6.6%的受試者退出研究。⁠

由此可見,無緣無故戒掉某些食物不但不會增加你減脂的效率,⁠還可能讓你的飲食方式更難持續。⁠

健康方面,麵包本身也沒有不健康,重點是麵包在整體飲食中扮演甚麼角色。如果你每天只吃麵包,進而忽略了多元化的飲食和其他營養價值高的食物,這固然不健康。然而,作為多元化飲食的一部分,麵包沒有不好。

(標題雖然是說「健康」全麥麵包選擇,但那只是為了幫助有需要的人找到這篇文章。實際上,是沒有絕對健康或不健康的麵包。)


挑選全麥麵包的注意事項

如果希望清楚知道麵包的食材來源和全麥成分,自製麵包當然是最理想。可是,不是每個人都有時間或能力自己做,如果希望健康或減脂,這也不是必須的事情。其實,如果能在買麵包的時候注意幾件事,就可以輕易挑選到營養價值相對高的麵包。

全麥麵包大多都不是100%全麥

吃過真正的全麥麵包就會明白如果真的是100%全麥,口感很難做到市售麵包般樣鬆軟的。市售麵包的主要目的是鼓勵消費者回購,所以他們一定會優先考慮口感和味道。

因此,大多「全麥」麵包都會混入白麵粉(小麥粉)。之後,為了讓麵包看起來有全麥麵包的顏色(咖啡色),有些生產商會用色素來增添顏色。由此可見,顏色不是判斷麵包全麥比例的好指標。

小麥粉≠全麥麵粉

別以為有「麥」就等於「全麥麵粉」,其實「小麥粉」只是白麵粉的意思。纖維質含量比較豐富的會是「全麥粉」、「全麥麵粉」、「麥糠」和其他五穀類。

目前台灣有規定麵包必須含超過50%的全麥麵粉才可稱為「全麥麵包」,可是香港並沒有相關的規定。因此,用小麥粉(麵粉)製作的麵包在香港一樣可以稱為「麥包」。

所以在購買的時候,第一件可依多注意的就是成分表,以了解你手上的「麥包」是否真的含有全麥麵粉。由於香港的標籤條例比較寬鬆,所以有些寫著「健康XXX麥包」的產品其實不含任何全麥麵粉。

全麥麵粉排越後,含量越少

了解產品是否含有全麥麵粉後,我們也希望多了解全麥的比例多高。

上面提到,香港沒有規定「全麥」的定義,所以只含5%全麥麵粉的可以叫做全麥麵包,含80%全麥麵粉的一樣是全麥麵包。所以,要了解實際比例比較困難。

然而,我們還是可以從成分表的順序找到一些線索。一般來講,含量比較高的成分會放在成分表的前面,含量較低的就會列在後面

我們可以看到下面這個麵包的小麥粉(第一個成分)含量比全麥粉(第三個成分)多。這樣我們就知道這款全麥麵包的成分可能不是非常高。

Baker’s Choice 全麥方包

注意膳食纖維含量

另外一種判斷全麥含量的方式就是注意膳食纖維含量。雖然營養標籤可能會有誤差,但我們依然能用作參考。

如果比較上面那款麵包和下面這款全麥包,我們不但看到全麥粉在成份列表中排得比較前一點,膳食纖維含量也高一些些(每100可4.4克 vs. 上面3.9克)。

A-1 Bakery 全麥包

這裡也有另外一款比較常見的全麥麵包;然而,這款沒有列出膳食纖維含量,所以我只能透過麵包的鬆軟度和成分表猜測它跟上述兩款麵包差不多。

如果你會從其他食物攝取到纖維質,挑選這些麵包沒有問題的。論營養價值,這些都已經比白麵包多一點纖維質(每100公克的白麵包通常含0.5~1克纖維質)。同時,如果你喜歡鬆軟的口感,你可能會比較喜歡這些選項的口感。

然而,如果你希望挑選纖維質含量更高、成分較單純、口感比較扎實的麵包,可以繼續看下去。


營養價值較高、成分較為單純的麵包

如果喜歡裸麥麵包,以下這款還不錯,成分列表會相對簡單。

雖然這款麵包的脂肪含量比上面那些高一點,但這似乎都是來自富含不飽和脂肪的核桃。我們可以看到每100克只有0.5克飽和脂肪,上面的則含有2~3克飽和脂肪。

儘管飽和脂肪不是絕對不好,但我們還是希望飲食多偏向攝取不飽和脂肪。

如果想要找全麥成分比較高的麵包,以下這款很不錯。因為包裝上的營養標籤比較不清楚,所以我特別列了出來給大家看。

嘉頓 Original Wholemeal 全麥麵包

可以看到這款麵包的膳食纖維含量明顯地比之前的高很多,每100公克有高達9.4克膳食纖維。如果吃兩片麵包,這樣就攝取了大概5~7克纖維質(香港建議成人每天至少攝取25克纖維質)。

其他麵包類選項

除了麵包,大家也可考慮其他麵包類選擇,讓餐點變的更多元化。例如,這個在ThreeSixty找到的全麥貝果成分很不錯,還有多種口味選擇,可是價格就相對高一點。

另外還有這個在M&S可以買到的全麥Pita Bread(口袋餅)。這個不但是用100%全麥麵粉做的,還選用了橄欖油,都是營養價值很高的食材。

我最喜歡的就是它可愛的大小,早餐配兩小塊剛剛好,可以切開在裡面塞自己喜歡的配料。

M&S Mini Wholemeal Pittas

除此以外,如果喜歡很扎實的口感,大家也可嘗試德國黑裸麥麵包(Pumpernickel)。這個在大部分的進口超市(如:Market Place)都可以找到。

黑裸麥麵包的口感是扎實的,咬下去有少許顆粒感覺,帶一點微酸(有點像酸麵包)。雖然每一片看起來比較薄和小,但扎實的口感讓它非常有飽足感,配酪梨,茅屋起司,燻鮭魚等等都很好吃。

在營養標籤上,可以看到它的膳食纖維含量也不少,跟上面提到的全麥麵包差不多都是每100公克9克左右。

Delba 黑裸麥麵包


總結

包裝可以騙人,但成分表和營養標籤不能,所以記得一定要先看清楚

  • 白麵包或麵包都沒有不好或不健康,但我們可以選擇營養價值較高的,以提升飽足感和整體飲食品質。
  • 可以優先選擇膳食纖維比較高、添加物較少、全麥粉排比較前的麵包。
  • 如果比較喜歡口感鬆軟的麵包,可以選擇全麥成分較低的麵包。
  • 不要看顏色去挑選麵包,因為有可能只是色素。
  • 「小麥粉」不等於「全麥麵粉」或「全麥粉」,所以購買的時候要看清楚。

延伸閱讀:全麥香蕉咖啡麵包 // 80%全麥饅頭


如果有興趣查詢關於一對一營養諮詢(只限香港),請發電郵至rachel-nutrition[@]hotmail.com

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匿名

Thank you!

匿名

實在太偉大!! Thanks for the information.

大學生小廚房

很開心有幫助到你 🙂

Carol

在香港買到好的麵包真的好難啊!