除非你住在深山裡,不然大部分人都知道喝水很重要。但是,到底多少水才足夠呢?
有的說至少2000cc,有的說3000cc,有的說八杯水,到底誰對誰錯?
讓我來跟大家分享一招,讓你輕易知道自己的喝水量足部足夠吧。
當身體水分不足的時候會發生甚麼事?
如果有興趣了解體液平衡,可以先看看上面的圖表。當中簡述了當體內水分下降的時候身體會如何透過醛固酮(aldosterone)和抗利尿激素(anti-diuretic hormone)的分泌告訴腎臟不要排掉那麼多水分,要再吸收身體現有的水分。
重點其實就在最後面。由於身體排出的水分減少,尿液的水分會減少(沒有那麼多水分將尿液稀釋),進而導致尿液的滲透壓(osmolality/osmilarity,簡單來講就是濃度)增加。
因為上述原因,我們尿液的顏色是判斷身體水分是否充足很好的工具。
尿液顏色表
這個尿液顏色表是由Lawrence Armstrong博士研發的,他發現尿液的顏色和體內水分狀態有強烈的關聯 (1)。
簡單來講:
- 如果尿液呈現淡黃色,這代表體內水分充足
- 如果尿液呈現黃色,那你就知道可以多喝點水了
- 如果尿液呈現深黃色,甚至開始有點帶咖啡色,你缺水的狀態就非常嚴重
為何用尿液顏色比固定的建議喝水量好?
網路上經常會有問章說要喝多少水才夠,但問題是每個人的需求都不一樣。我們的水分需求不但會因性別、身高、體重而不一樣,也會因為流汗的量而有差異,而流汗量可以受下述因素影響:
- 運動強度
- 環境溫度
- 環境濕度
- 體能-流汗敏感度
- 健康狀況(如:生病)
- 運動前的水分狀態
如果給了所有人一樣的喝水量建議,這對某個人來講可能太多,對另一個人來講可能太少。由此可見,用尿液顏色給予個人化的建議會更為合適。
注意某些食物和維他命也可以改變尿液顏色
但是,也必須注意到某些維他命和食物可以改變尿液的顏色,例如:維他命B2可以讓尿液呈螢光黃色,而甜菜根可以讓尿液帶點粉紅色。前者會改變尿液顏色是因為當我們攝取過多水溶性維他命,多出的會從尿液中排出。
因此,如果你剛補充完維他命,之後發現尿液呈現亮黃色,那不一定代表你水分不足。
咖啡和茶能算進喝水量裡嗎?
不少人都誤以為咖啡茶會利尿,所以不能算進每日喝水量,但這其實是個迷思。
雖然咖啡茶所含的咖啡因有「短期」利尿效果,但由於咖啡茶所和的水分超越利尿的程度,這些飲料還是有補水的作用 (1)。⠀
除了咖啡茶以外,所有其他飲料、湯也能算進喝水量裡。唯一的例外是真的會讓身體脫水的酒精。
咖啡茶能完全取代白開水嗎?
我不建議,因為如果要透過咖啡茶攝取足夠的水分,咖啡因攝取有可能過高,進而影響到睡眠品質或引起心悸等症狀。
然而,如果你喜歡在水裡加點檸檬、水果等,增添味道,這是沒有問題的。
希望大家學會這技巧以後會更懂得調整自己的喝水量喔!
如果有甚麼問題也歡迎在下面留言。
你好,我是睿秋,一名熱愛營養跟重量訓練的科學傳播者,也是英國著名營養課程Mac Nutrition Uni認證的營養學家。我希望用科學的角度分享營養與訓練資訊,破解迷思,並幫更多人提升生理與心理健康。
請問無糖茶與咖啡是否能代替水呢?
Hi,
無糖茶和咖啡都能算入每天的喝水量裡面喔。雖然兩者都有利尿的咖啡因,但飲料裡的水分會超越利尿的程度,所以還是有補水的效果。
然而,我不會建議水分完全透過咖啡和茶攝取,因為如果要從這些飲料攝取足夠的水分,也有咖啡因攝取過多,進而影響睡眠的可能性。
– 睿秋