胰島素和血糖波動是多年來的熱門話題，有的說它導致糖尿病，有的說血糖波動就無法減脂。但其實這些說法大多都不正確。

正常範圍內的血糖波動是正常的

有去抽過血的人可能知道醫生會將結果很一個標準範圍做比較，決定血糖指數是否落在「正常範圍」。

譬如說，體檢通常檢驗的是空腹血糖，而健康人士的空服血糖應落在70-100 mg/dL（3.9-5.6 mmol/L）¹https://adc.bmj.com/content/101/6/569.long。進食後，健康人士的理想餐後血糖則是低於140mg/dL（7.8mmol/L）。

大家能從這張圖看到血糖正常的波動。血糖會在進食後上升，但依然會停留在理想範圍內。

總和來說，健康人士的血糖會在70-140 mg/dL（3.9-7.8 mmol/L）之間浮動，而這些「波動」都沒有不好或不健康。

如果高於或低於這個範圍，醫生可能建議做進一步的檢查和評估，判斷是不是糖尿病或其他狀況所致。

但是，就算血糖高於上述水平，也不一定代表有問題。通常醫師會進一步評估血糖高於理想範圍多少和多久。短時間稍微高於上述理想範圍很多時候都是正常的，之前也有研究發現健康受試者有大概7%的時間血糖超過140mg/dL或低於70mg/dL。

所以，大家擔心的「血糖波動」是沒問題的。如果血糖在理想範圍以外也應由醫師做診斷和給予建議。大家只要定期做體檢就能追蹤自己的身體狀況囉。

那為甚麼我們能這麼放心？因為我們有胰島素這個荷爾蒙。

胰島素是甚麼？

胰島素（insulin）是一種荷爾蒙，主要功能是幫助我們穩定血糖。

進食後，血糖會開始上升。這時候胰臟會立刻分泌胰島素，引導血液中多餘的葡萄糖進細胞裡，進而將血糖維持在理想範圍內。

如果胰島素作用不足（例如：第二型糖尿病病人），就有可能導致高血糖。由此可見，胰島素是非常重要的荷爾蒙，餐後分泌也是非常健康的事情。

胰島素和脂肪的關係

可是胰島素不是會導致脂肪合成嗎？

胰島素是個「合成」荷爾蒙，所以它負責很多合成功能，包括脂肪合成。上面提到胰島素會將葡萄糖引導到細胞裡，那包括了脂肪細胞，而葡萄糖進去之後能轉換成脂肪。所以，胰島素促進脂肪合成是正確的。

在斷定胰島素是減肥敵人之前，請先了解胰島素對增肌的好處。

胰島素除了合成脂肪，也能輔助肌肉蛋白合成，也就是肌肉成長和修復非常關鍵的生理過程。

除此以外，胰島素還能幫我們提高飽足感喔²https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1642707/。

促進脂肪合成不代表會變胖

現在我們知道胰島素如何促進脂肪合成，但這不代表我們會因為胰島素分泌而變胖或無法減脂。

簡單來說，我們每天都會持續分解和合成脂肪，但兩者的多寡取決於當下是在進食、靜止還是活動、能量需求、熱量平衡、上次進食時間和分量等。譬如說，進食後我們的合成率將大於分解率，而運動期間分解將大於合成。

至於我們會否變胖變瘦，就要看長遠熱量平衡。如果熱量消耗長時間低於熱量攝取，身體很多時候得透過分解脂肪取得足夠的能量，所以就算一天中的某些時候合成大於分解（如：餐後），長期下來分解的脂肪依然會多於合成的脂肪。

高碳飲食也能減脂

由於體重變化取決於熱量平衡而非胰島素分泌，這代表高碳飲食也能減脂。

為了探討這個問題，一群學者2015年進行了非常嚴格的研究³https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(15)00350-2。學者將受試者們關在實驗房間裡，嚴格監控他們的熱量攝取和監測他們的熱量消耗。

同一群受試者參與了兩段實驗，一段是吃維持體重的高脂低碳飲食，另一段吃維持體重的低脂高碳飲食。兩段實驗裡的蛋白質攝取是一樣的，以確保這不會影響體重和體脂肪變化。

如果胰島素導致肥胖這個說法成立，低脂高碳飲食應導致體重和體脂肪增加。

結果顯示，胰島素分泌在高脂飲食期間比較少，但高碳飲食期間，受試者反而減少了較多體重和體脂。由於兩種飲食的體重和體脂變化實際上差不多（數據上有差不代表現實生活中有實際差距）。所以，當蛋白脂和熱量攝取一樣，高脂低碳飲食和高碳低脂飲食對體重和體脂的影響無差異。

還沒被說服？請參考之後發布的幾份文獻：

• 2016年的研究發現生酮飲食和高碳飲食的減脂效益無差異⁴https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27385608/
• 2017年的元分析綜合了32項研究的結果，發現低碳飲食並沒有造成更好的減脂效果。學者在結論指出，高碳飲食反而可能造成每天多16克的脂肪減少。由於這數字真的很小，我並不會因此說高碳飲食在現實世界裡勝過低碳飲食⁵https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28193517
• 2018年的研究裡 (9)，研究者探討了受試者在實驗前的胰島素分泌會否影響低碳和高碳飲食的減脂效果，因為曾有人推論胰島素分泌比較高的人吃低碳會減較多脂肪。12個月後，無論受試者當初的胰島素分泌是高還是低，兩種飲食的減脂效果無差異⁶https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2673150
• 沖繩人的平均碳水攝取非常高，卻沒有嚴重的肥胖問題，也住著最長壽的人⁷https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17986602

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總結來說，血糖浮動和胰島素分泌都是健康的生理反應。如果你是健康人士，這些都不是你需要擔心的事情，一般人也無需透過連續血糖監測器（CGM）檢測血糖。

如果你對自己的身體狀況有疑慮，請找醫師評估，不要自我診斷喔。

然後如果你是想身體健康或減脂減重的人，請安心吃碳水化合物。

最後，特別感謝蔡明劼醫師和魏莛諭營養師的指導與建議，協助我完成這篇文章。