在上一篇文章了解了熱量需求，現在就可以開始了解三大營養了。
如果你還沒看上一篇，建議可以先回去看，讓你有更好的了解。
以下會為大家介紹三大營養素，還有怎麼分配這些營養素到之前算出的熱量需求。
可是在開始之前，我想指出對大部分人來講，注意總熱量和蛋白質攝取已經非常足夠了。因此，如果你沒有特殊的目標，例如需要比賽等，能夠確保蛋白質和熱量攝取符合目標就好了！
如果這是你，你只需要看這篇文章的第一部分（蛋白質）。
蛋白質
來源：肉類、海鮮、加工程度較少的黃豆製品（天貝、豆腐、豆漿、豆皮）、奶製品（起司、鮮奶、優格）、毛豆。
蛋白質是肌肉成長很關鍵的元素，也能讓我們有健康的細胞，荷爾蒙，骨骼等等，
但因蛋白質一般比較貴，所以外食著很容易缺少足夠的蛋白質。
一般營養建議成人每公斤的體重攝取0.8克的蛋白質，可是這是針對植物人所需的生存值（讓你不會死的概念）。生存值跟能維持健康強壯的身體的攝取量是有很大的差別。
因此，一般會建議健康人士吃至少體重（公斤） x 1.4~1.6克蛋白質，而有健身的人則會建議吃體重（公斤） x 1.6~2.2克蛋白質，以優化恢復能力跟肌肉成長 (1)。
※ 如果你是腎病患者，以上建議不適用於你。
估算一餐所需的蛋白質
每餐蛋白質需求 = 總蛋白質需求 ÷ 一天餐數
※例：蛋白質需求120克，一天3餐
每餐蛋白質需求 = 120 ÷ 3 = 40克
如果希望最大化肌肉成長，會建議每餐每公斤體重至少攝取0.4~0.5克蛋白質。例如，一名70公斤的人每餐會建議攝取至少70 x 0.4 = 28克蛋白質。
所以，這個人每餐會希望吃28~40克蛋白質。
那蛋白質克數可以怎麼還算成食物呢？大家可以參考以下例子：
- 一個掌心的生肉：~22克的蛋白質
- 三顆雞蛋：~21克蛋白質
- 一勺乳清：25~30克蛋白質
- 150克板豆腐：~12克蛋白質
作者問題：為甚麼吃足夠的蛋白質有幫助？
- 增加飽足感
根據研究 (1)，增加蛋白質攝取能增加跟延長飽足感，而動物性蛋白質會比植物性蛋白質的飽足感更豐富。 - 增加食物產熱效應，因而增加TDEE
當你吃下100卡的蛋白質，大概有20~30%的熱量會用來消化跟代謝食物 (2)，也就是說這100卡裡，身體只有可能吸收到少於70~80卡。相比起碳水化合物（5~10%）跟脂肪（0~3%），消化跟代謝蛋白質所需要的熱量更高。 - 有助減脂和保留肌肉
根據研究 (3)，蛋白質攝取較高的受試者（TDEE的30%；每天128~139克）比攝取量較低的受試者（TDEE的12%；每天76~80克）因飽足感比較高減下了更多體重跟體脂肪。其他研究 (4) 也指出蛋白質攝取比較多有助在減脂過程中更有效保留肌肉。
問題：那我是不是瘋狂吃蛋白質就好了？
當然不是。無論是碳水化合物、油脂類，還是蛋白質，吃太多都會讓體脂肪增加。
雖然根據目前的研究，就算吃高達體重（公斤）x 4.4克的蛋白質都沒有短期內的健康影響(5)，但這不代表是均衡或健康的。
假如因為只專注吃蛋白質，而忽略了油脂跟碳水化合物這兩個能量來源，有可能導致營養不良。
再來，如上面所說，蛋白質需要更多熱量去代謝，也就是說：身體真正吸收到的熱量比較少。因此，假如蛋白質在飲食中的比例過高的話則容易導致熱量不足的情況。
問題：蛋白質吃這麼多不會影響腎臟嗎？
如果你是個健康的成人，腎臟沒有問題，並且有均衡飲食，吃高達體重公斤數 x 4.4克的蛋白質也沒有研究發現對身體有負面影響 (6)。
問題：為甚麼是用體重換算蛋白質攝取而不是熱量的百分比？
簡單來說，蛋白質的主要功能是結構性的（幫助我們建立和維持肌肉量、筋膜等），而脂肪和碳水化合物的主要功能是提供能量。因此，蛋白質攝取根據身體組織重量計算會比較合理。
現在甚至有學者提出用非脂肪重量換算蛋白質攝取，但由於我們很難取得準確的非脂肪重量，再加上大多針對蛋白質需求的研究也以總體重作為標準，所以我們利用總體重做換算就好了。
問題：我吃了100克雞胸肉就是等於100克蛋白質了嗎？
食物重量 ≠ 蛋白質含量
每種食物的蛋白質含量都不一樣，建議可以Google或用APP查看，多看幾次就會有概念了。
如果是有包裝的食物，也可以查看包裝上的營養標示。
問題：我吃素怎麼辦？
吃素，尤其蛋奶素，一樣有很多選擇，一樣可以補足。
可以參考我之前關於素食蛋白質的文章喔！
問題：那我是不是需要補充高蛋白？
高蛋白跟雞胸肉，雞蛋，豆腐等等一樣都只是蛋白質來源，不是減肥或增肌的仙丹！它的主要優點在於方便性。在有選擇的情況下，儘量以原型食物為主。
除了因為某些高蛋白含有大量添加物之外，原型食物更能提供人體所需的維生素跟礦物質，再來既然有牙齒，就多運用口腔肌肉，不要練到體態好看，但老了連咀嚼的能力都沒有。
如果你沒有達到基本的蛋白質量，我鼓勵你先檢視你是否：
- 營養比例上不均衡：因為碳水或油脂比例太高，所以忽略了蛋白質
- 熱量攝取不足：如果胃口不好，可以嘗試少量多餐，慢慢增加食慾
- 缺乏計畫：如果你發現自己經常吃不足，鼓勵你嘗試預先計畫隔天或之後幾天要準備甚麼蛋白質。如果要到處走，比較難帶熟食，也可以先標記附近的便利商店，方便買豆漿、雞胸肉等。自備乳清或蛋白棒也是好方法喔！
油脂
來源：初榨冷壓橄欖油／酪梨油／苦茶油、酪梨、堅果類、蛋黃、鮭魚、鯖魚、黑巧克力、肉類含有的脂肪等
如果你在了解蛋白質需求之後想多了解關於脂肪的需求，你都可以繼續看下去。
對大多人來講，要如何分配碳水化合物跟油脂，很大程度上取決於個人選擇。根據過往研究，如果蛋白質跟熱量攝取一樣，高碳低脂或低碳高脂對減脂來講沒顯著差異 (7)。意思是，如果你的目標是減脂，你可以根據個人喜好和每天的偏好去安排碳水和脂肪比例。
有別於蛋白質，目前針對脂肪攝取的研究甚少，所以我們沒有明確的脂肪攝取建議，可是如果考慮到要維持健康的荷爾蒙、讓飲食多元化，也讓我們有機會攝取對身體有益的omega-3和不飽和脂肪，我會鼓勵至少有20~40%的熱量來自脂肪。也就是說，如果你的TDEE是2000，那就至少有2000 x 0.2 = 400大卡來自脂肪。
至於甚麼比例最適合你，你可以考慮一下你平時喜歡甚麼食物。你偏向喜歡多吃飯跟麵，還是寧願多吃堅果、油脂比較高的肉類和酪梨等等呢？
也別忘了沒有人規定你一旦選擇吃低碳就每天都要吃低碳。你可以今天碳水少吃點，明天多吃點。只要熱量攝取符合你的目標，確實的營養素比例不是很重要。
脂肪種類選擇
在健康的角度，會建議大家以多元不飽和脂肪 (Polyunsaturated Fat) 和單元不飽和脂肪(Monounsaturated Fat) 為主要脂肪來源。也就是多從酪梨、堅果、橄欖油、鮭魚等攝取油脂。
碳水化合物
來源：糙米飯、五穀飯、地瓜、芋頭、馬鈴薯、燕麥片、豆類、藜麥、義大利麵、全麥麵包/饅頭、蔬菜水果。
碳水化合物雖然不是必要的營養素，但對生存沒有必要性不代表它就不重要。碳水化合物對運動表現、增加/保留肌肉 (8, 9) 還有心理健康(10)都有很大的幫助 。
這不是說極低碳水飲食沒有存在價值，因為這種飲食法對某些人來講的確有它的功效跟好處（如：癲癇患者）。只是針對一般人，有適量的碳水化合物對大部分人來講比較容易融入生活並持續下去。
如果你諮詢過營養師跟醫生的意見，懂得正確操控，並能健康快樂的持續一輩子，我對生酮之類的飲食是沒有意見的。
可是如果你連營養分配、自己的需求、如何選擇食物等都沒有基本了解就去執行極端性飲食，健康風險會比較高。
最後，這裡也給大家一些碳水化合物的食物例子：
- 半碗飯：30克碳水化合物
- 六免洗湯匙燕麥片（40克）：30克碳水化合物
- 兩片吐司：30克碳水化合物
- 一碗麵/粉：30克碳水化合物
計算營養素需求例子
我們再利用上次婷婷的例子。上次的結論是婷婷的熱量需求是1716大卡，現在我們可以開始計算營養需求了。
蛋白質需求
婷婷65公斤，希望儘量保留肌肉，所以吃至少體重 x 2 的蛋白質：
蛋白質需求 = 65 x 2 = 130克
因為1克蛋白質 = 4大卡，所以130克蛋白質 = 520大卡。
碳水與油脂需求
目標熱量攝取 = 1716大卡，蛋白質熱量 = 520大卡
剩下的熱量 = 1716 – 520 = 1196大卡
所以我們還有1196大卡分配給碳水化合物跟油脂類。
而這1196大卡要如何分配給碳水化合物跟油脂類基本上是不重要的，兩者都不要非常低就好了。只要婷婷平均每天有製造熱量赤字，蛋白質攝取也有注意到，就足夠了。
那多少才是「非常低」呢？
在上面的圖中，我提到我不建議低於公斤體重ｘ0.5；所以，婷婷的脂肪不該低於33克。
你大概了解了自己的營養需求了嗎？
如果了解了就可以看下一篇，看一些關於計算熱量的常見問題！
你好，我是睿秋，一名熱愛營養跟重量訓練的科學傳播者，也是英國著名營養課程Mac Nutrition Uni認證的營養學家。我希望用科學的角度分享營養與訓練資訊，破解迷思，並幫更多人提升生理與心理健康。
