我覺得「忙」只是一個藉口。很多人會說自己很「忙」，卻有時間看電視，滑手機，玩遊戲。

只要你真的很想做出改變，哪怕只是把一餐改成自己煮的，你就一定會找到方法。

沒有一種備餐方法適合所有人，所以你需要自己找出屬於你的方法，可是我希望我的分享能給大家一些動力跟靈感。

延伸閱讀：健康備餐系列－如何準備冰箱食材和保存青菜

今年除了上課我也開始上班跟實習了，比往年更忙，因此我在備餐方面做出改變。以前一星期可以有兩天備餐，現在只有一天的時間。

其實上手之後整個過程不會超過3小時。我這次備餐連拍照洗碗也只花了3個多小時 (拍照很花時間的…)。

換算一下，一星期的午晚餐(14餐)能在3小時內完成真的還不錯的，等於每餐只花了13分鐘。

前言：關於隔夜菜有沒有問題，我個人覺得雖然新鮮煮的蔬菜是最好，但對於很多人來講要每餐新鮮煮是不實際或不可行的。相比外面油膩或加工的食物，能自己準備已經是很不錯了，而且最重要是能持續下去。只要在煮跟保存的過程中盡量保持衛生，不要沾到口水，我覺得問題是不大的。當然，如果你的生活是允許你每餐煮新鮮的蔬菜，那是很棒的，我只是分享我個人的做法和想法。

澱粉

我很喜歡吃台灣馬玉山的五穀米，可是在澳洲買是很貴的，所以我會混一些超市買的糙米，黑米，小麥等等。有時候奢侈一點就會加入少許藜麥。我覺得不停變換米飯的種類會讓主食變的更有趣，也沒那麼容易吃膩。

米飯我每次會煮一星期的份量，也就大概4杯米。

我的比例是大概4杯米 : 6杯水，

我會先泡2小時再用電子鍋煮。

如果你是第一次煮你可以先用包裝上的比例，然後再調整。例如你做出來太乾下次就多加點水。每個人口味都不太一樣，所以自己實驗是找出完美比例最好的方法。

煮好之後我會把米拌鬆然後再燜20~30分鐘。

煮完放涼後我會秤好約90~100克的份量，然後用保鮮膜包裝好，放進保鮮袋冷凍保存，這樣放一個禮拜甚至更久一點也OK的。

我的小撇步(其實是從巨石哥學回來)，就是先放碗裡壓扁，再倒扣在保鮮膜上，這樣米飯就不會散開了。

要加熱的時候我會灑點水微波2分鐘，或者你用蒸的也可以。

食譜：66%全麥黑糖雜糧饅頭 / 80%全麥饅頭 / 隔夜燕麥 / 烤燕麥

早餐方面我會吃澳洲超市買的100%全麥Pita餅，自己做的全麥/雜糧饅頭，或者燕麥片。

蛋白質

因為我覺得外國的豬肉血腥味比較重，海鮮也比較貴，所以動物性蛋白質我主要是吃雞肉，牛肉跟便宜的冷凍魚片。

食譜： 烤雞胸肉 / 日式雞腿海鮮咖喱 

每個禮拜我都盡量會做兩樣肉類替換吃，有時間就做三樣。這樣除了不會吃膩以外也可以確保有攝取到不同的營養。

保存方面我會把部分放進冷凍保存，過幾天再移到冷藏庫自然退冰。

植物性蛋白質我冰箱一定會有起司，優格跟雞蛋，冷凍庫也會有天貝，毛豆，跟分裝好的豆皮。

食譜：豆渣素肉鬆 / 五香烤天貝 / 咖喱炒蛋 

延伸閱讀：吃素會營養不良? | 素食者的營養需求

早餐方面我都會早起準備。一般都是以雞蛋，起司為主，因為比較方便。

上班的話我會煮水煮蛋，順便多煮一兩顆當點心。

如果想要一次煮很多顆的話，建議煮到全熟，然後不要放超過7天，有異味也不要吃了。我喜歡吃半熟的，所以會當天煮當天吃掉。

蔬菜

蔬菜方面我會煮大概3~4天的份量，之後就會吃超市買的冷凍蔬菜。

冷凍蔬菜也是很不錯的，來不及準備或者菜價貴的時候都是很好的選擇。生產商用的急速冷凍方式其實更能鎖住蔬菜的營養。

自己煮的我一般會水煮或用蒜炒，然後用保鮮盒保存。

以下這紫高麗菜是用水炒+蓋鍋蓋燜熟的方式料理。

關於燙青菜可以看我之前的備餐分享

另外我偶爾也會準備水煮甜菜根。

油脂類

好的油脂類對健康來講是很重要的，除了讓我們更容易吸收脂溶性的維生素之外，也會幫助我們平衡荷爾蒙跟讓我們的器官正常運作。

一般是建議攝取總熱量的20~30% (例如TDEE 1800卡就攝取360~540卡的油脂類)，可是每個人都不太一樣所以還是要自己實驗然後調整。

我會從酪梨，初榨冷壓橄欖油，跟堅果攝取油脂類。我每天一片90%黑巧也是一種油脂來源。

堅果方面挑選任何無調味的堅果就可以了。

關於初榨冷壓橄欖油能否用來烹調食物，其實只要你不是大火炒都OK的。我一般都是用中小火煎或水炒。

真正的初榨冷壓橄欖油一般都會用深色的玻璃瓶包裝(因為橄欖油會被光破壞)，包裝上也會清楚列明”初榨冷壓橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)。

延伸閱讀：酪梨該如何選購與保存? // 初榨冷壓橄欖油不適合高溫烹調?

我的備餐順序

1. 泡好的米先開始煮
2. 預熱烤箱
   在準備材料之前預熱烤箱可以剩下很多時間喔。
3. 材料洗好切好
   這樣就不會手忙腳亂了，也可以保持廚房整潔一點。
4. 先處理要烤的食物
   烤雞肉之類的都需要蠻長的時間，之後也需要時間放涼，所以我會先準備。
5. 放烤箱後則可開始煮其他菜
   我會先把肉類弄好，最後再炒或燙青菜。如果你是老手，可以燙青菜跟炒肉一起做，可是新手就不太建議了，很容易弄的手忙腳亂。
6. 烤好的肉先放涼，煮好的飯也拌一下繼續燜
   太熱根本處理不了，所以我會先放涼一下，順便煮其他食物或洗碗。
7. 其他菜色用好，部分鍋碗瓢盆也洗好之後就可以處理烤好的肉類
   若烤好的肉需要切，分裝等，這時候就可以做。因為肉放涼了，所以都可以很快處理好。
8. 煮好的米飯分裝好放冷凍。裝好食物的保鮮盒也放冷凍冷藏保存。
   處理好烤好的肉之後飯跟其他肉類都放涼了，也可以裝便當盒保存。
9. 把剩餘的東西洗好。完成！
   因為我習慣邊煮邊洗，所以最後都不會有很多東西要洗 (分開洗感覺也沒那麼恐怖，哈哈)

其實我的祕訣就是有效利用時間。在一樣食物煮的時候準備另一樣菜色。在肉類放涼的時候煮另外一樣東西，這樣就可以節省很多等的時間了。