有一段時間沒跟大家分享我的備餐情況了。

其實每次回到澳洲我都會嘗試不同的備餐方式，

找出最方便自己的方式之餘，也分享更多不同方案給大家。

這次的備餐方式是直接秤好份量放進便當盒裡，一次準備12盒。

前言：關於隔夜菜有沒有問題，我個人覺得雖然新鮮煮的蔬菜是最好，但對於很多人來講要每餐新鮮煮是不實際或不可行的。相比外面油膩或加工的食物，能自己準備已經是很不錯了，而且最重要是能持續下去。只要在煮跟保存的過程中盡量保持衛生，不要沾到口水，我覺得問題是不大的。當然，如果你的生活是允許你每餐煮新鮮的蔬菜，那是很棒的，我只是分享我個人的做法和想法。 ?

碳水化合物

這次的碳水化合物來源是藜麥五穀飯，

這裡用了4杯五穀米 + 1杯三色藜麥 + 7杯水煮成的。

我會在煮前把洗好的米跟藜麥泡兩小時，然後在開始準備其他食材時開始煮。

煮好之後記得要把米飯挖鬆，然後再燜一下，讓濕度比較平均。

蛋白質

我一般會準備兩到三樣植物性蛋白質來源，而這個禮拜是500克牛肉跟1公斤的魚肉。

為了省時間，魚是用烤的，而牛肉是用蒜片煎的。

調味方面：

魚肉我用了紅椒粉，檸檬汁，黑胡椒，鹽巴，還有一些義式香料。

牛肉我用了黑胡椒跟鹽巴。

魚肉180度在大烤箱烤了20分鐘左右，

牛肉就中火煎香了兩面，然後中小火煮到自己喜歡的熟度。

另外植物性蛋白質就有冷凍毛豆，還有咖哩炒蛋。

這裡一共有7顆蛋，搭配有魚肉的便當，

裡面加了黑胡椒，鹽巴，少許咖哩粉，還有少許無糖豆漿。

打好就可以用適量的好油炒。

蔬菜類

為了省時間，我會自己準備一些蔬菜，剩下不夠的就用冷凍蔬菜填補。

這個禮拜準備了用初榨冷壓橄欖油做的蒜炒高麗菜，還有洋蔥炒磨菇，

而冷凍蔬菜則有花椰菜跟四季豆。

油脂類

除了料理用的初榨冷壓橄欖油，我平時也會在吃的時候搭配酪梨，或者堅果，花生醬等等。

沒錯，花生醬配飯真的很好吃！

便當分裝

食材煮好就可以準備放便當盒了。

首先是米飯：

之後就是蔬菜類，分別有高麗菜跟洋蔥炒蘑菇，

不夠的就用冷凍蔬菜補夠。

最後就可以放上蛋白質。

牛肉毛豆五穀飯便當

（100克牛肉/50克毛豆/120克藜麥五穀飯/高麗菜/洋蔥炒磨菇）

烤魚咖哩炒蛋五穀飯便當

（140克魚肉/1顆蛋/120克藜麥五穀飯/高麗菜/洋蔥炒磨菇）

這麼簡單，就完成12個便當了！

便當保存

稍微放涼之後，我會把這兩天會吃的便當放冷藏，其他的就放冷凍。

建議冷藏不要放超過三天，冷凍不要超過二週，主要是口感味道會沒那麼好。

要吃的時候我會用微波爐徹底加熱。

容器如果能是陶瓷或玻璃會比較好的，方便清洗跟加熱。

省時間的小撇步

如果想要更有效率，可以參考這些小撇步喔

利用多樣烹調工具

如果你有電鍋，蒸爐，鍋子，烤箱，建議可以儘量多樣利用，讓你能同時準備幾樣食材，不用做完一道，洗碗，再做下一道。

選擇簡單的食材

不要求每天都有不一樣的菜色，因為如果要準備那麼多菜色，你會把自己搞瘋。

剛開始的時候，選擇一樣主食，兩樣蛋白質就好了，寧願下個禮拜或者下次備餐再準備不一樣的搭配。

等你比較有經驗之後就可以考慮增加食物種類跟變化。

多利用冷凍食材

冷凍毛豆，冷凍蔬菜都是你的好朋友。

因為經過急速冷凍，其實這些食材的營養都被鎖住了，營養價值不輸新鮮準備的。

因為冷凍食材加熱就可以吃，所以用來備餐非常方便省時。

備餐的方式很多，只是看哪一個方式最適合自己。

希望這次的分享能給大家多一點的靈感跟方向，

大家也可以多多參考之前的備餐分享喔！

延伸閱讀：如何準備冰箱食材和保存青菜 //  如何三小時準備一星期餐點