代謝補償是甚麼?

代謝補償是甚麼?

有看我文章或正在減脂的人可能聽過「代謝補償」這四個字,可是這到底是甚麼意思呢?

因為我發現自己過往的文章沒有直接回答到這個問題,所以這次希望做比較詳細的解說。

聲明:我不是專業醫生或營養師,以下只是分享我從各種書籍,研究跟講座蒐集回來的資訊。若你有任何健康上的疑慮,請尋找專業的醫生或營養師協助。若以下有可以改善或錯誤之處,也歡迎提出來討論。


甚麼是代謝補償或代謝適應?

代謝補償(Metabolic Adaptation是身體生存的機制,是指身體為了適應熱量不足降低熱量消耗的過程。

當我們為了減脂開始製造熱量赤字(熱量攝取<熱量消耗),身體會意識到你的熱量不足,進而開始用各種方式減少熱量消耗;最後這有可能減慢體重下降的速度甚至讓我們停滯

這對減脂來講當然不理想,可是要記得你的身體對減脂,體態跟瘦沒有興趣,它只負責幫助你生存跟繁殖下一代。

其實比起「代謝補償」,我覺得「代謝適應」(adaptive thermogenesis)是更精準和中立的用詞,因為「補償」總有點負面的感覺;然而,代謝適應不只是負面的(減慢減脂進度)。

在我們增重的時候,代謝適應也會透過增加熱量消耗和增加飽足感阻礙體重增加。這是為何有些人會在增肌期間難以吃足熱量。

代謝會適應多少呢?

代謝適應的程度因人而異,而這種現象能比喻為不同人對收入改變的反應。

如果收入突然減少(例如:業績不好或被炒魷魚),有的人會馬上大量減少花費,有的人則可能只減少一點。

相反地,如果收入突然增加(例如:贏了獎金),有的人會馬上出去大吃大喝,有的人則會維持差不多的生活型態。因此,前者的純款會維持不變(脂肪和體重維持,像那些很難增重的人)後者的存款會增加(脂肪和體重增加)。

所以,適應的程度有部分取決於基因,因此是無法改變的,也無法精準地計算。然而,後面我會提到如何調整我們可以改變的部分。


代謝適應的各種方式

人體非常複雜,相關的因素無法盡錄,所以只說一些主要的。

1. 降低基礎代謝 (BMR)

大家應該知道基礎代謝(Basal Metabolic Rate)是你躺著不動所消耗的熱量,但你可能不知道基礎代謝會因為長期製造熱量赤字而下降。

基礎代謝下降主要原因是:

  1. 體重下降 (1)
  2. 肌肉量流失

然而,研究發現體重和肌肉量下降只是代謝下調的原因之一,不是故事的全部。

身體似乎也會透過調整身體不同組織的熱量消耗、提升身體使用能量的效率,減少熱量消耗 (2),譬如說:

  • 提高運用能量的效率,也就是說,從同樣的食物抽取更多的能量 (3)
  • 提供較少的能量給不必要的身體功能(因而出現停經、掉髮等問題)
  • 減少分泌某些荷爾蒙
    • T3:一個幫助我們維持健康代謝率跟體溫的甲狀腺荷爾蒙 (4, 5)
    • FSH & LH:維持正常月經的荷爾蒙
  • 降低心跳率
  • 減慢消化速度

這個現象就彷彿是手機的省電模式。當你的手機快沒電了,它會自動關掉GPS、藍芽、Wi-fi等耗電的功能,以延長剩餘能源的壽命。

2. 降低有意識和無意識活動消耗 (NEAT)

活動消耗(Non-Exercise Activity Thermogenesis)是我們平時活動所消耗的熱量。NEAT能分成兩個部分:有意識和無意識。有意識活動量包括玩手機時手指的活動、上班走路、煮飯、買菜等;無意識活動量則包括臉部表情、站姿、無意識的小動作(如:抖腳)等。

這是減脂期熱量消耗下降的最主要原因,也是很多人在減脂期間和日常生活中忽略的一大元素。很多人只專注於運動時間的活動,卻忘了健身房以外的23個小時。

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延伸閱讀如何提高基礎代謝,突破「停滯期」?|你所不知的減脂秘訣

當我們長期熱量不足,身體會為了減少熱量消耗減少無意識的小動作,甚至走路也會比較慢(不信可以問問參賽選手)。

這也是為甚麼極低熱量的飲食法未必很有效;當身體熱量攝取那麼低,你除了強迫自己運動的時間之外,根本沒有多餘的力氣在剩下的23小時走路、做家務、陪孩子玩等。最後你可能運動消耗了200卡,但因為整天不動少消耗了400卡。

3. 降低運動消耗

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當熱量長期不足,身體會越來越有效率,讓你運動時可用更少的熱量完成同樣的動作 (6)。原理是身體的粒線體(mitochondrion)會更有效率的創造能量(adenosine triphosphate, ATP)。

在一項研究中(7),研究者發現有35%的總運動消耗變化源自於肌肉效率的提升。

例如,剛開始減重時你跑一個小時可能會消耗400卡,現在只剩300卡。儘管跑步機上面寫你消耗了800卡,你的實際消耗的熱量比這個數字少很多。

這種狀況最常出現在有氧運動中(如:慢跑),而在無氧運動中(如:重訓、HIIT)比較不明顯。也就是為甚麼無氧運動應該是主項,有氧點綴即可。

這個現象就像我們第一次去新地方的狀況。第一次去朋友家時,你可能因為不熟悉道路而繞很遠,甚至迷了路,因此花了30分鐘才到;然而,當你去了朋友家幾次,你可能開始找到捷徑了,也不再會迷路,因此20分鐘就能到了。身體也一樣,它會找到更有效率的方式運用肌肉和活動身體,以完成動作。

再來,熱量不足也可影響運動表現,讓你無力、疲倦、使運動消耗下降。

4. 荷爾蒙分泌改變

除了減少熱量消耗,身體也有各種技能鼓勵你增加熱量攝取;例如,脂肪細胞會分泌較少的瘦體素 (leptin),並同時多分泌飢餓素 (ghrelin),讓我們容易餓 (8, 9)


代謝補償或代謝適應的症狀

※注意以下症狀只供參考用,以下症狀可以是代謝補償引起,也可能是因為身體其他狀況。如果對自己的身體或健康狀況有任何疑慮,必需向專業的醫生問清楚。

你可以怎麼知道自己代謝適應的程度多大呢?

當身體長期熱量不足,有有可能出現以下症狀。症狀越多很可能代表你代謝適應的程度越大:

  • 手腳冰冷
  • 停經或月經不規律
  • 性慾下降
  • 睪酮值數下降
  • 經常疲倦
  • 失眠
  • 掉髮
  • 情緒不穩
  • 很容易脹氣(因為消化系統減慢)
  • 食物的思緒增加

延伸閱讀:改變飲食運動反而停經?|停經對健康的風險


為何會有代謝適應?

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基本上,無論你多小心謹慎進行減脂,代謝適應幾乎是無可避免的;這是身體正常的生理反應。可是,有些情況可能增加代謝適應的嚴重程度:

  1. 長期嘗試製造熱量赤字:由於熱量經常不足,身體會就經常性地壓抑熱量消耗
  2. 長期維持過低的體脂或體重:如果身體永遠不在健康的範圍,身體自然會為了生存繼續壓抑熱量消耗

那要怎麼知道自己維持的體重是否過低呢?

如果你有上面提到的多個代謝適應症狀,或者需要很努力控制飲食才能維持體重,這都很可能代表你目前的體脂或體重對你來說都不是健康的。


如何避免代謝補償?

如果你要減脂,代謝補償幾乎是無法避免的,因為這是人類天生的機制;可是,還是有方法或許能減少代謝補償對減脂的影響。

  • 避免長時間處於減脂狀態
  • 避免維持過低的體脂或體重
  • 安排減脂休息期(Diet-Break)
  • 安排連續的補碳日(Refeed Days)

延伸閱讀如何利用補碳跟減脂休息期有效減脂?| 飲食週期化 \\ 如何恢復健康代謝? | 恢復期 Recovery Diet


希望透過這篇文章,大家有了解到代謝補償是甚麼喔!

如果有甚麼問題,歡迎在下面留言。

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慈

補而且我最近幾個月月經好像失調了,這個月初該來但連一點顏色都沒出現,掉髮也有增加

vivianchen681116

Hi
我沒有對食物討厭,而我對食物也是有欲望只是怕暴肥,昨晚吃了半包酥打餅,堅果,只是會很焦慮怕自己變暴肥,想知道怎麼科學攝取熱量

陳家蓁

請問一下,我目前153公分,36.4公斤,已經有6個月沒月經,而且我怕胖不敢亂吃現在都赤熱量,請問一下,我現在要恢復正常的話,熱量攝取是不是36.4@22@1.3=1040+200-400卡?

vivianchen681116

您好,感謝您的回答
我之前沒有停經的歷史也生過一個孩子,其實,我第一次這麼瘦我自己這次真的是狂運動狂結食,就掉到36.5公斤,我現在想恢復,我自己怕溜溜球效應,所以,不知道該吃多少熱量(因為我現在是只有吃350-400卡/一天)

慈

您好,我因為之前不當減肥,曾經只吃早餐不吃午餐晚餐只吃小糖果零食有時候還只喝氣泡水。我的代謝率應該超低的吧?
現在157/40很怕胖回去,最近放假吃家裡吃了很多食物,很怕胖回去。
請問有什麼方法能減少復胖的發生呢?還有如果正常吃一段時間後,代謝可以恢復正常嗎?

vivianchen681116

我瞭解了,謝謝您

林金剛

妳好,請問上面提到的「如何恢復代謝?」是指人減脂減了一段時間後要採取的措施,還是指那些亂減肥然後正處於代謝補償狀態的人呢?

林金剛

打錯了,是如何恢復正常代謝才對。

林金剛

蠻專業的耶!

胡新宜

您好~我是你的讀者,在instergram 上follow你好一陣子了~我個人也有在重訓,想請問妳~平時妳都會讀什麼書,好獲取這些知識的呢~~?也許你可能是有營養背景的人士~那想請教妳~請問有哪些關於營養/運動的書籍,可以推薦給在營養領域是初階的人呢~
在麻煩妳回答了!很謝謝妳~