有看我文章或正在減脂的人可能聽過「代謝補償」這四個字，可是這到底是甚麼意思呢？

因為我發現自己過往的文章沒有直接回答到這個問題，所以這次希望做比較詳細的解說。

聲明：我不是專業醫生或營養師，以下只是分享我從各種書籍，研究跟講座蒐集回來的資訊。若你有任何健康上的疑慮，請尋找專業的醫生或營養師協助。若以下有可以改善或錯誤之處，也歡迎提出來討論。

甚麼是代謝補償或代謝適應？

代謝補償（Metabolic Adaptation）是身體生存的機制，是指身體為了適應熱量不足降低熱量消耗的過程。

當我們為了減脂開始製造熱量赤字（熱量攝取＜熱量消耗），身體會意識到你的熱量不足，進而開始用各種方式減少熱量消耗；最後這有可能減慢體重下降的速度甚至讓我們停滯。

這對減脂來講當然不理想，可是要記得你的身體對減脂，體態跟瘦沒有興趣，它只負責幫助你生存跟繁殖下一代。

其實比起「代謝補償」，我覺得「代謝適應」（adaptive thermogenesis）是更精準和中立的用詞，因為「補償」總有點負面的感覺；然而，代謝適應不只是負面的（減慢減脂進度）。

在我們增重的時候，代謝適應也會透過增加熱量消耗和增加飽足感阻礙體重增加。這是為何有些人會在增肌期間難以吃足熱量。

代謝會適應多少呢？

代謝適應的程度因人而異，而這種現象能比喻為不同人對收入改變的反應。

如果收入突然減少（例如：業績不好或被炒魷魚），有的人會馬上大量減少花費，有的人則可能只減少一點。

相反地，如果收入突然增加（例如：贏了獎金），有的人會馬上出去大吃大喝，有的人則會維持差不多的生活型態。因此，前者的純款會維持不變（脂肪和體重維持，像那些很難增重的人）後者的存款會增加（脂肪和體重增加）。

所以，適應的程度有部分取決於基因，因此是無法改變的，也無法精準地計算。然而，後面我會提到如何調整我們可以改變的部分。

代謝適應的各種方式

人體非常複雜，相關的因素無法盡錄，所以只說一些主要的。

1. 降低基礎代謝 (BMR)

大家應該知道基礎代謝（Basal Metabolic Rate）是你躺著不動所消耗的熱量，但你可能不知道基礎代謝會因為長期製造熱量赤字而下降。

基礎代謝下降主要原因是：

1. 體重下降 (1)
2. 肌肉量流失

然而，研究發現體重和肌肉量下降只是代謝下調的原因之一，不是故事的全部。

身體似乎也會透過調整身體不同組織的熱量消耗、提升身體使用能量的效率，減少熱量消耗 (2)，譬如說：

• 提高運用能量的效率，也就是說，從同樣的食物抽取更多的能量 (3)
• 提供較少的能量給不必要的身體功能（因而出現停經、掉髮等問題）
• 減少分泌某些荷爾蒙
  • T3：一個幫助我們維持健康代謝率跟體溫的甲狀腺荷爾蒙 (4, 5)
  • FSH & LH：維持正常月經的荷爾蒙
• 降低心跳率
• 減慢消化速度

這個現象就彷彿是手機的省電模式。當你的手機快沒電了，它會自動關掉GPS、藍芽、Ｗi-fi等耗電的功能，以延長剩餘能源的壽命。

2. 降低有意識和無意識活動消耗 (NEAT)

活動消耗（Non-Exercise Activity Thermogenesis）是我們平時活動所消耗的熱量。NEAT能分成兩個部分：有意識和無意識。有意識活動量包括玩手機時手指的活動、上班走路、煮飯、買菜等；無意識活動量則包括臉部表情、站姿、無意識的小動作（如：抖腳）等。

這是減脂期熱量消耗下降的最主要原因，也是很多人在減脂期間和日常生活中忽略的一大元素。很多人只專注於運動時間的活動，卻忘了健身房以外的23個小時。

延伸閱讀：如何提高基礎代謝，突破「停滯期」？｜你所不知的減脂秘訣

當我們長期熱量不足，身體會為了減少熱量消耗減少無意識的小動作，甚至走路也會比較慢（不信可以問問參賽選手）。

這也是為甚麼極低熱量的飲食法未必很有效；當身體熱量攝取那麼低，你除了強迫自己運動的時間之外，根本沒有多餘的力氣在剩下的23小時走路、做家務、陪孩子玩等。最後你可能運動消耗了200卡，但因為整天不動少消耗了400卡。

3. 降低運動消耗

當熱量長期不足，身體會越來越有效率，讓你運動時可用更少的熱量完成同樣的動作 (6)。原理是身體的粒線體（mitochondrion）會更有效率的創造能量（adenosine triphosphate, ATP）。

在一項研究中(7)，研究者發現有35%的總運動消耗變化源自於肌肉效率的提升。

例如，剛開始減重時你跑一個小時可能會消耗400卡，現在只剩300卡。儘管跑步機上面寫你消耗了800卡，你的實際消耗的熱量比這個數字少很多。

這種狀況最常出現在有氧運動中（如：慢跑），而在無氧運動中（如：重訓、HIIT）比較不明顯。也就是為甚麼無氧運動應該是主項，有氧點綴即可。

這個現象就像我們第一次去新地方的狀況。第一次去朋友家時，你可能因為不熟悉道路而繞很遠，甚至迷了路，因此花了30分鐘才到；然而，當你去了朋友家幾次，你可能開始找到捷徑了，也不再會迷路，因此20分鐘就能到了。身體也一樣，它會找到更有效率的方式運用肌肉和活動身體，以完成動作。

再來，熱量不足也可影響運動表現，讓你無力、疲倦、使運動消耗下降。

4. 荷爾蒙分泌改變

除了減少熱量消耗，身體也有各種技能鼓勵你增加熱量攝取；例如，脂肪細胞會分泌較少的瘦體素 (leptin)，並同時多分泌飢餓素 (ghrelin)，讓我們容易餓 (8, 9)。

代謝補償或代謝適應的症狀

※注意以下症狀只供參考用，以下症狀可以是代謝補償引起，也可能是因為身體其他狀況。如果對自己的身體或健康狀況有任何疑慮，必需向專業的醫生問清楚。

你可以怎麼知道自己代謝適應的程度多大呢？

當身體長期熱量不足，有有可能出現以下症狀。症狀越多很可能代表你代謝適應的程度越大：

• 手腳冰冷
• 停經或月經不規律
• 性慾下降
• 睪酮值數下降
• 經常疲倦
• 失眠
• 掉髮
• 情緒不穩
• 很容易脹氣（因為消化系統減慢）
• 食物的思緒增加

延伸閱讀：改變飲食運動反而停經？｜停經對健康的風險

為何會有代謝適應？

基本上，無論你多小心謹慎進行減脂，代謝適應幾乎是無可避免的；這是身體正常的生理反應。可是，有些情況可能增加代謝適應的嚴重程度：

1. 長期嘗試製造熱量赤字：由於熱量經常不足，身體會就經常性地壓抑熱量消耗
2. 長期維持過低的體脂或體重：如果身體永遠不在健康的範圍，身體自然會為了生存繼續壓抑熱量消耗

那要怎麼知道自己維持的體重是否過低呢？

如果你有上面提到的多個代謝適應症狀，或者需要很努力控制飲食才能維持體重，這都很可能代表你目前的體脂或體重對你來說都不是健康的。

如何避免代謝補償？

如果你要減脂，代謝補償幾乎是無法避免的，因為這是人類天生的機制；可是，還是有方法或許能減少代謝補償對減脂的影響。

• 避免長時間處於減脂狀態
• 避免維持過低的體脂或體重
• 安排減脂休息期（Diet-Break)
• 安排連續的補碳日（Refeed Days）

延伸閱讀：如何利用補碳跟減脂休息期有效減脂？| 飲食週期化 \\ 如何恢復健康代謝? | 恢復期 Recovery Diet

希望透過這篇文章，大家有了解到代謝補償是甚麼喔！

如果有甚麼問題，歡迎在下面留言。