不少曾減脂或嚴格控制飲食的人都可能會發現自己每當開了新的零食就一定要吃完。就算吃完一半或3/4就滿足和飽了，也會有個衝動一定要吃完整份。

蛋糕吃就要吃一整個；
餅乾吃就要吃一整塊；
蛋白棒吃就要吃一整個。

你也有相同的經驗嗎？

這通常是因為一個人平時限制零食或默默地把零食標籤為「不好」的食物；或者，他們從小就被父母說，沒吃完就不能離開飯桌。

其實吃完一包零食並沒有任何問題，但如果你並沒有真的很享受另外一半，或者滿足感開始下滑，把另外一半留到之後吃會不會更滿足呢？

有時候，我們根本沒有很想吃一整塊蛋糕，但因為習慣、小時候的經歷、限制性飲食等，我們會無意識地吃完。這篇文章會分享一些改善這種情況的方式，並同時解釋為何會有這些現象出現。

如何降低食物的地位

會有上述情況出現很多時候是因為某些食物變得比較特別。由於你「不能」吃或每天吃巧克力、蛋糕、洋芋片等，所以這些食物有著特別的地位；物以稀為貴。

設想一下，為何迪士尼樂園會讓小孩那麼興奮，但去每天經過的公園不會帶來同樣的興奮？為何在疫情期間，我們會那麼渴望旅行？

迪士尼和別的國家當然有它們特別的地方，但還有一個重點是，這些不是我們常常能去的地方。當這些東西不是隨手可得，就會變得特別珍貴。

因此，比起每天吃的燕麥粥、高蛋白、蔬果，被限制的零食也會特別珍貴。

很多大人都會說：不能小孩要甚麼就給甚麼，他們會不懂得珍惜！

就是這個概念！

第一步、停止減脂

改善與食物之間的關係需要我們給自己無條件進食的權利；減脂需要我們某程度上限制飲食。同時，減脂帶來的飢餓感會有礙於我們聆聽身體的訊號。因此，停止減脂是很重要的一步。

如果你的體脂或體重本身偏低，你有可能需要製造一點熱量盈餘，以恢復可健康維持的體重。

第二步、每天都吃被限制的食物

如果要降低某食物的地位，我們就要告訴腦袋，其實餅乾和每天吃的雞肉沒有誰比較特別或罕有。你能每天吃雞肉，也能每天吃餅乾。

也因為你每天都能吃餅乾，你不需要急著把握今天把整袋吃光；餅乾明天還會在。

如果你有很多會限制的零食，我建議畫個有三行的表格。

• 第一行：你很容易暴吃的食物
• 第二行：容易吃過量的食物，但比較沒那麼害怕的食物
• 第三行：能安心吃的食物

之後，在中間那行挑一樣食物每天吃。無論晴天雨天、無論你覺得你意志力多高，每天都要吃。

剛開始，你可能會吃超過你想吃的分量；這是正常的，因為身體太久無法享受這樣食物了。請相信這個過程，不要因為某天多吃了點就回去限制和暴飲暴食的循環（別忘了，那長遠來說從未成功過）。

一段時間後，你會開始發現自己不需要那麼大的分量滿足慾望，因為你知道那食物明天還在。

第二步需要的時間因人而異，因為這將取決於你有多相信自己和這個過程、你之前限制多久、你有否跟從第一步停止減脂、你有沒有回去限制和暴飲暴食的循環。

如果你在過程中出現「我應該限制」、「我要減脂」、「我不該吃那麼多」這些想法，請知道這是正常的，你也不需要推開這些想法。就算這些想法在腦海中浮現了，也不代表你一定要做出反應。你可以注意它、了解到這些想法對你沒有幫助，然後放著它不管，繼續過生活。這有點像看著雲朵飄過天空一樣，你不需要推開它，讓它跟著自己的腳步存在和離開就好了。

第三步、練習停頓和正念飲食

就算你還在進行第二步，你也可以慢慢融入第三步這個小練習，就是停頓和正念飲食。這個練習的目的不是阻止自己吃任何食物，而是提醒自己在吃的過程中專注於當下，並學習在進食期間停下來，觀察自己的飽足感和滿足感。

我們假設你想吃一條能量棒：

1. 拿一半出來吃，然後把另外一半放在冰箱
2. 坐下，然後在無干擾的情況下專心吃那一份能量棒
3. 吃完一半後，去做些別的事情（如：洗澡、洗碗、看電視、做功課）
4. 十分鐘後，坐下來問問自己：
   • 我還想吃嗎？
   • 吃完另外一半會帶來更大的滿足感嗎？
5. 如果答案是：「想」或「會」，那就把另外一半吃完
6. 如果答案是：「不想」或「不會」，那你可能選擇把另外一半留到之後吃

記住，這個練習不是為了不要吃另外一半，而是在吃之前停下來，觀察自己的飽足感、滿足感和需求。如果你在10分鐘後還是想吃的話，你有無條件進食的權力喔！

大家可以在下面看到這個練習的流程圖。

改善飲食行為與心態需要很長的時間，我甚至會說這是一輩子都在持續學習和練習的事情。所以，不要急著到達終點或者害怕犯錯，因為過程沒有對錯，只有更多的學習和經驗。

希望以上對大家有幫助。如果有任何問題也歡迎留言發問喔。