如何提高基礎代謝|活動量對減脂和維持體重的重要性

提高基礎代謝的方法

遇上停滯期的時候,大部分人只會想到增加運動跟繼續少吃,也有人會思考可以怎麼提升基礎代謝。

但是,這些人都忽略了一個大重點,就是運動時間以外的時間你在幹嘛

你或許有運動30分鐘或一小時,可是另外那23個小時呢?

有些人可能每週運動三四次,每次60分鐘,但剩下的23小時都在沙發上打電動、滑手機,一天只走2000步。適量運動很棒,能改善健康跟體能,可是如果平時連兩步都懶得走,在提升整體健康的角度來講,會不會有點本末倒置呢?

今天就來探討一下減脂跟突破停滯期的大祕訣:非活動量消耗(NEAT)!


減脂會如何影響活動量?

身體的本能就是幫你生存跟繁殖下一代,所以當你長期熱量不足,身體就會為了儲存能量盡量讓我們不自覺的減少活動。例如,有些人會感覺自己比較容易累、懶惰、平時本來會跟孩子去公園溜滑梯,但現在寧願待在家。在某些情況裡,你甚至會看到對方的臉部表情變少,講話眨眼變慢等。

熱量赤字與NEAT之間的平衡

減脂過程中活動量下降是非常正常的,但是,如果活動量下降非常多,因而降低了我們的熱量消耗,那我們製造的熱量赤字可能會減少。

譬如說,如果你減脂前的總熱量消耗和熱量攝取是2500大卡,你可能決定減少500大卡,每天平均吃2000大卡。你可能以為自己製造了500大卡熱量赤字;然而,因為熱量攝取下降了,身體不久之後也為了適應新的熱量攝取降低活動量。所以,你的熱量消耗變成了2400大卡。此時,你所製造的熱量赤字是400大卡(2400大卡 – 2000大卡 = 400大卡)。

再假設你決定減少更多熱量攝取,只吃1700大卡。這次你的身體大幅度適應下降的熱量攝取,你開始變得不願意走動,連拿遙控器也不願意,所以熱量消耗降到剩下2000大卡。此時,你所製造的熱量赤字是300大卡(2000大卡 – 1700大卡 = 300大卡)。

由此可見,雖然在第二個情況中你的熱量攝取下降比較多,但最後製造的熱量赤字卻比較少。

因此,我們需要在兩者之間做個平衡。意思是,如果你發現當你嘗試再度減少熱量攝取的時候你會明顯變得懶惰、不想動,那或許稍微提升熱量攝取能改善這個狀況,因而幫助你維持或提高活動量。

這也是為何有些人吃更多反而減得更順利。不是因為他們的身體違反科學,而是他們的熱量平衡拿捏得更好。

panda-1892023_1280.png

延伸閱讀:代謝補償是甚麼?


為何提升肌肉量難以明顯提升消耗量

如果有看我的新手文章,你或許會了解到TDEE是:

基礎代謝 (BMR) + 食物消化後燃效應(TEF) + 運動消耗 (EEE) + 非運動消耗 (NEAT)

很多人會試著去改變基礎代謝(Basal Metabolic Rate;BMR),但由於基礎代謝主要由體重、身高、年齡和性別決定,所以除非你增加體重、逆齡、長高或投胎,不然都不太能夠去大幅度改變。雖然肌肉是比脂肪消耗更多熱量,所以增加肌肉比例能提升基礎代謝,但幅度非常少。一公斤脂肪大概能消耗4.5大卡,而一公斤肌肉的靜止熱量消耗則是大概13大卡,兩者之間相差8~9大卡而已 (1)。由此可見,就算你增加兩公斤肌肉,基礎代謝也只會提升大概26大卡…很讓人失望吧(雖然如此,肌肉還是很多好處,所以不要因此放棄提升跟維持肌肉量喔!)。

至於運動消耗(Exercise Energy Expenditure;EEE),除非你打算每天運動十幾小時或跑馬拉松,不然你能消耗的熱量有限。

相反地,大多人忽略的非運動活動量(Non-Exercise Activity Thermogenesis)或NEAT,是最能夠被改變的元素。非運動活動消耗其實是同樣體重身高的人熱量消耗大大不同的主要原因 (2)。NEAT包括有意識的活動量(例如:買菜、逛街、走路)和無意識活動量(例如:抖腳、臉部表情、坐姿、站姿)。前者是我們比較能改變的,後者則比較難由我們控制,因為是「無意識」的活動量。


為何活動量很重要?

很多人覺得:「就煮飯、刷牙、走路,這能消耗多少熱量?」

你就太小看NEAT了,因為過去研究發現兩個人之間的NEAT能相差高達2000大卡 (3)!當然,這是最極端的情況,但一般人的NEAT要相差500~1000大卡並不罕見,這也是為何有些人好像「吃不胖」。

其實這些人並非吃不胖,而是當他們的熱量攝取上升,他們的活動量也會大幅提升(尤其無意識活動量),以維持熱量平衡(熱量攝取=熱量消耗)。你或許會發現這些人通常都是停不下來的,可能會動來動去,講話時手腳一直揮來揮去。

至於為何有些人的身體那麼會適應,有些人卻不會,這主要是因為基因,也就是說某程度上這不在我們控制範圍之內。

但是,這不代表我們就完蛋了。雖然無意識活動我們比較難改變(這大多由基因決定),但我們可以改變有意識活動量。譬如說,我們可以選擇多走路、早點下車走回家、走樓梯。

cat-1351612_1280

很多人現在的壞習慣就是能躺就不坐,能坐就不站,週末有空就打電動、滑手機,連出門逛街也懶得去。可是如果你選擇主動多動一些,多走點路,就算每天多消耗100卡,一個禮拜也就700卡了(當然,人體的熱量消耗沒那麼簡單,但我想強調的是:積少成多)。

如果你還沒被說服,來看看這項研究。

2011年的研究 (4) 找了20名男女生進行4 x 30分鐘的靜態工作(如:閱讀、電腦工作),但每個30分鐘時段會穿插不同長短的走路時間,當中有一次沒有走路(作為對照組)。

第一輪(30分鐘):連續30分鐘靜態動作
第二輪(30分鐘):靜態工作14分鐘、走路1分鐘、靜態工作15分鐘
第三輪(30分鐘):靜態工作13分鐘、走路2分鐘、靜態工作15分鐘
第四輪(30分鐘):靜態工作13分鐘、走路5分鐘、靜態工作12分鐘

研究發現,相較於連續久坐30分鐘,走路一分鐘多消耗了3.2淨大卡*,走路兩分鐘多消耗了7.6淨大卡,然後走路5分鐘多消耗了16.6淨大卡。

*淨大卡=總熱量消耗 – 本來會消耗的熱量

以上看似不多,但如果在上班的八小時期間每個小時都起來走1、2或5分鐘,一個人每天分別能多消耗24、59和296大卡。由此可見,不要小看「起來走走」這件事。

高能量通量的關鍵性

活動量重要的另一個原因是,高能量通量似乎對維持體重有好處。

如果你不但希望減脂,也希望在減脂過後維持體重,透過活動量維持高能量通量就很重要了。在減脂期間,維持較高的能量通量也可能有好處 (5)。

能量通量(energy flux)就是能量的流動。近年學者開始透過能量通量了解現在的肥胖問題。

簡單來說:

  • 高熱量攝取+高熱量消耗 = 高能量通量
  • 低熱量攝取+低熱量消耗 = 低能量通量

學者們認為,因為人體的構造(偏向盡可能儲存脂肪,以提升生存機率)和食物環境(熱量隨手可得),趨向高能量通量是無可避免的狀況,也是人體天生偏好的方向 (5)。

研究顯示,人類似乎只能短時間維持低能量通量(例如:少吃但不動)。不久之後,食慾和環境都會驅使我們吃更多,透過增加體重將能量通量提升到高水平 (6)。因此,如果想在減脂之後維持體重,維持高能量通量。

維持高能量通量有兩種方法:

  1. 維持活躍的生活型態,透過提高活動消耗達到高熱量消耗
  2. 增加體重,透過增加基礎代謝達到高熱量消耗

能量通量和體重的關聯
由此可見,「吃足多動」是維持體重的關鍵

飢餓管理和健康層面

透過高活動量達到高能量通量還有兩個好處:

  1. 改善身體的食慾調節能力
  2. 改善代謝健康

研究顯示,活動量低的人有較差的食慾調節能力,飢餓感與熱量消耗的差距比較大 (7)。就算活動量很低,食慾也會驅使我們吃活動量較高時所需的熱量。相反地,活動量高的人有較敏感的食慾調節機制,飢餓感會準確地隨著熱量消耗浮動而改變。學者指出,只有在「正常」的活動量範圍,飢餓感才會準確反映消耗量。

在2014年發布的小型研究裡 (8),6名受試者進行為期12~16週的減脂期,之後分段實行了4天高能量通量期(每天淨運動消耗500大卡,每天>7500步)和4天低能量通量期(久坐,每天<3000步),以探究不同的能量通量如何影響飢餓感。在兩段實驗期期間,受試者都處於熱量持平的狀態(熱量攝取=熱量消耗)。

研究者發現,受試者在低能量通量期間飢餓感較高

第二點大多人都應該知道。活躍的生活型態對於體能、心血管健康、血糖健康都是好的。

所以,無論是維持體重還是想減脂,維持較高的活動量都是有利的。


理想的活動量

說了那麼多,那最理想的活動量是多少呢?

根據研究能量通量的學者,維持1.7-1.8的活動係數(physical activity level; PAL)是最理想的 (5)。譬如說,如果你的基礎代謝是1300大卡,那理想的熱量消耗是1300 x 1.7 = 2200大卡左右。

這或許有點抽象,所以我覺得比較實際的是用步數來做指引。如果平均來說能維持8000-12,000步,這就算是滿活躍的生活型態了。


如何提高活動量?

其實提高活動量比很多人想像中容易,而且很好入門,老人家都可以透過提升活動量改善健康。

重點是,要量力而為並對自己誠實,不要設你無法做到的目標。以下提供一些建議,幫助大家提高活動量:

  • 飯後散步
    很多人習慣飯後坐著,但如果能開始習慣吃完飯下樓走走,買報紙也好(現在還有人買實體報紙的嗎?),配老公散步也好,這樣就已經可以輕易增加1000~2000步了。不用很久,可能10~20分鐘就是很好的習慣了。
  • 講電話時在家裡來回踱步
    如果家裡有一點點空間,可以在講電話的時候來回踱步。如果房子比較少,也可以在家附近走走。譬如說,我有時候也會特地算好打電話回家的時間(通常這些電話講比較久),順便出去散步一下。
  • 早一個站下車
    現在交通很方便,可能家門口就是公車或捷運站,下車就是公司門口了。但如果能早15分鐘出門,走一個站,這樣就已經能增加1000~2000步了。
  • 走樓梯
    其實這是我小時候的習慣(小朋友都愛爬樓梯嘛),別人搭電梯,我就走樓梯。這樣做甚至不用跟別人擠在一起呢,空氣更清新!
  • 很近就用走的
    在澳洲我很常走路去超市,距離不遠,但能讓我曬曬太陽、吸收新鮮空氣,同時也能增加一天的步數。或許習慣坐車的你剛開始覺得這樣很奇怪,或者很累,但如果能從小距離(如5分鐘距離)開始培養習慣,慢慢你會覺得走路並不困難,甚至來的很自然。在台灣也可以選擇用UBike取代公車或者捷運,一樣很方便。
  • 用戶外活動取代室內活動
    假如週末有空,可以選擇跟孩子出去公園踢球、溜滑梯。光不賴在家,站起來走下樓就已經是很好的改變了。很多時候不是要你週末出去跑十公里,你只要做小小的改變就可以轉換你的生活型態。
  • 買個運動手錶
    運動手錶現在很普遍,要便宜的話可以買小米,不然也可以選擇其他品牌(我沒有推薦甚麼品牌)。有些運動手錶也會每個小時提醒你走一走,讓你就算坐辦公室也可以起來上個廁所,裝個水之類的。有了手錶的步數,你也可以知道甚麼時候可以繞個路,或者飯後走一走提升步數。

謹記要量力而為

我知道很多人看完這一篇就會想立馬做很大的改變,例如每天走10公里回家,或者從不運動變成去騎腳踏車三個小時,但這不是我的意思!

我們都認為東西好,就越多越好,但都忘了凡事過火了就會有反效果,如果你不習慣走路,明天開始突然每天逼自己走一萬步,你可能很快就腳痛甚至發炎。

run-1499362_960_720

慢慢來,就算是從2000步增加到5000步也是很大的進步。習慣需要時間去改變,身體也需要時間去適應新的生活方式。

以我接近60歲的媽媽為例,她六年前旅行走路會走到腳痛、水腫,可是經過一年習慣多走路,現在旅行走兩萬步也不太累。

注意,這是花了幾年培養起來的習慣,所以如果你只開始了幾個禮拜,甚至一兩個月,還是覺得不習慣、有點辛苦,這是正常的。目標剛開始可以設低一點,之後再慢慢根據你的體能增加。


我以前也跟大家一樣,以為運動就好了,其他的別管,可能重訓回家整個下午就看著電腦,也長期坐著。

可是近年才發現原來活動量也不可小看,它不但能幫助你提高TDEE,也能提高你的體能,對於老人家甚至能幫助他們保持自理能力!

如果有時候達不到一萬步我當然也不會強迫自己半夜出門走路或很慚愧,但這是我大部分時間想達到的目標。你也能以一週或兩週平均為參考。

培養習慣後,其實一萬步也變得越來越容易。

希望大家看完這篇文章也能多注意自己的活動量,不要只專注於運動的那60分鐘。

5 3
文章評價
訂閱
通知我關於
guest
3 留言
最新
最舊 最多人投票
Inline Feedbacks
顯示所有留言