改變飲食運動,體重卻原封不動!該怎麼辦?

減脂停滯怎麼辦

或許你已經沒吃宵夜、盡量選擇原型食物,也開始做運動。可是過了一個禮拜、一個月、三個月,體重都原封不動,體態看起來也一樣!

到底是為甚麼呢?

這篇文章會帶大家了解體重、體態停滯不前最常見的原因以及有效的解決方法。


1. 你活動量很低

你可能一個禮拜運動3~4天,但其他時間卻賴在家。我甚至聽過有人每天會做一些徒手訓練,可是整天下來只走2000步!

在健康的角度,如果你能走7500步就很棒了 (1)。但如果你在減脂,你可以考慮稍微提升你的步數去增加活動量,以提升或至少維持熱量消耗。

我當然不是叫一個現在走2000步的人明天去走12000步或下班特地走兩個小時。但你可以從小改變開始,例如提早一站下車然後走回家,或者把車停遠一點。光這些小改變就可能會每天增加2000~3000步,進而提升熱量消耗,幫助你減重。

無意識活動量

除了有意識的活動量,有些活動量是無意識的,也就是說我們無法控制的。

身體是很會節能的東西。就算你沒有刻意減少活動量,身體也可以透過你站的姿勢、步伐和小動作(如:抖腳、臉部表情)顯著減少你的NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis),也就是你的非運動熱量消耗。

有些人的身體會比較會節能,隨著熱量攝取下降,不知覺的大大減少熱量消耗,但有些人的活動量變化卻沒那麼大。

你可以將此想像成每個人對收入改變的反應。有些人看到收入減少會緊張地大量減少花費,有些人則會比較不敏感,照常出去吃飯、看電影等。這是基因決定的,因此我們能做的就是專注於維持或提升有意識的活動量(例如,多走動、爬樓梯、站立等)。

運動對活動量跟食慾的影響

很多人想到減脂就會想到運動,可是很多人不知道運動可以改變某些人之後的活動量與食慾。這可稱為補償反應 (compensatory response),也就是身體為了補償運動時多消耗的熱量而做出的反應。

例如,2008年的研究讓35名受試者進行12週的運動計畫 (2),每個禮拜進行5天500大卡的有氧訓練。最後受試者雖然平均有減少3.7公斤體重,但如果我們看個別受試者,有些人減少了14.7公斤,有些反而增加了1.7公斤

研究者指出,某些人在有氧運動過後反而食慾增加,因而吃更多。相反地,有些人運動過後食慾反而還比較低,因此減少比較多體重。

2021年更有研究 (3) 指出身體能透過降低基礎代謝「補償」有氧運動的熱量消耗,而平均的補償率為28%;然而,人與人之間似乎有很大的差異。意思是,如果一個人在運動中消耗了100大卡,身體可能會透過降低基礎代謝降低28大卡的熱量消耗,導致你最後其實只透過運動消耗了72大卡。

我當然不是說運動沒有用,因為運動的好處遠超越了「消耗熱量」這件事;所以,千萬不要因此放棄運動。我只希望大家更了解身體的調解功能。

另外,如前面提到的,有些人也會在運動後明顯降低活動量,導致最後的總熱量消耗比沒運動的時候還少。這是為甚麼用手機或運動手錶觀察步數的改變可以很有用。

以目前研究來說,有氧運動似乎比較常引起負面的補償反應;相反地,無氧運動(也就是肌力訓練)有少數的研究指出可能會提升運動過後的活動量 (4)。因此,如果你有加入有氧訓練,可以多注意這類運動對活動量的影響。

2. 你低估了熱量攝取

這是很普遍和正常的事情,因為連營養師平均都會少算200多卡,一般人則平均會少算超過400卡 (1)。另外一項研究更發現肥胖人士平均低估熱量的幅度更大,平均少算了700多大卡 (5)。

隨著減脂的時間越久,我們計算熱量的準確度也會下降。在2019年Guo同仁的研究中 (6),受試者參與了為期一年的減重計畫,然後研究者分別在3、6和12個月的時候用雙標水(測量熱量攝取的黃金標準)測量受試者的熱量攝取,再與他們報稱的飲食回顧做比對。在第三個月的時候,真實熱量攝取比基線(開啟計畫前)平均少了804大卡,而如果根據受試者報稱的飲食,熱量攝取少了641大卡,可以說相差不大。然而,到了第十二個月,受試者以為自己還在製造顯著的熱量赤字(熱量攝取比基線少500大卡),但實際熱量攝取只比一開始平均少了65大卡。也就是說,12個月過後,受試者估計熱量攝取變化的能力下降了;儘管他們認為自己製造了500大卡的熱量赤字,他們平均只製造了65大卡的熱量赤字。

很多人認為早上咖啡的一點牛奶、下午茶同事請的小餅乾熱量很少,所以不算也沒差,但其實這些熱量累積起來可能不少。之前我甚至遇過有人沒把料理用的油算進去,結果少算了400~500卡。

如果你是外食者,熱量有誤差的機率則更大,因為餐廳的分量、用油、醬汁每次都不一樣。除此以外,營養標籤也能有高達20%的誤差,計算熱量的APP也可以有誤差。


如果你大多用目測估算的,或者晚上才回想那天吃過的,你很有可能低估了熱量攝取,尤其如果你對營養熱量沒有足夠的了解。

吃得清淡就會瘦?

也有人會以為只要吃的清淡 = 會瘦。但其實吃水煮餐、完全不吃加工食物,也不代表體重會減少,你甚至可能增加體重。就算你不吃消夜、不吃零食,如果你熱量攝取長期超過熱量消耗,你還是會增加體重。

以減脂來講,熱量平衡是最重要的一點。

也有人週末會吃「欺騙餐」,結果一天吃回一個禮拜所製造的熱量赤字。

這其實是我很不喜歡「欺騙餐」的原因之一。除此以外,「欺騙餐」這詞也意味著你做了不該做的事情,但其實你有絕對的權力選擇你想吃甚麼。另外,很多人會覺得「欺騙餐」的熱量不是熱量,但其實熱量並不會因為你說是「欺騙餐」就停止吸收。最後,「欺騙餐」的心態有可能引起暴食、節食的惡行循環。

如果你覺得你需要「欺騙餐」,我建議你看一下你的飲食方式是否過於嚴格,讓你壓抑到需要爆吃一天。


3. 你高估了熱量消耗

就算你用最精密的熱量消耗計算程式也是會有誤差,而最誠實的飲食紀錄就是你的身體。

如果你算出來的TDEE是2000,然後你吃1700一個月體重還是原封不動,那就是說你實際的TDEE大概在1700(當然,也有可能你少算了300大卡的熱量攝取)。

我發現不少人會高估自己的熱量消耗,尤其是運動消耗。

先再次強調,運動的好處非常多,包括提升體能、預防骨質疏鬆、預防肌少症、改善胰島素敏感度、降低疾病風險、提升心理健康;因此,我並非說運動不好或者鼓勵大家不要運動。

然而,運動所消耗的熱量比很多人想像中少。

以一名60公斤的女生為例,如果她慢跑30分鐘,她可能消耗了250大卡左右;然而,我們不能忘了如果她沒有慢跑,在家裡做整理東西,她還是會消耗熱量,可能消耗大概65大卡。因此,這名女生透過運動多消耗了185大卡而不是一般人以為的250大卡。

因此,觀察你的熱量攝取與體重變化比搜尋各個TDEE程式重要跟實際。

4. 你缺乏耐心

減脂是需要時間的,所以你需要有耐心,至少觀察1~2個月再來做對比。

如果你每個禮拜都因為覺得目前的方式無效而改變飲食,熱量攝取等,你還沒看到改變就換到別的飲食方式。這樣你不但不知道你用的方式是否正確,你也無法讓好好養成習慣。

另外,體重也未必能反映脂肪的減少。

有些人可能吃對2~3個禮拜,體重都沒甚麼變化,可能上上下下浮動,到第3~4個禮拜才突然看到比較明顯的體態變化。

在英文這會稱為The Whoosh Effect(洩洪效應),也就是你看似一夜間減少了體重,但其實那是之前的熱量赤字慢慢減掉的脂肪,那一夜間你流失的只是一些水分,而水分流失後,體脂變化終於反映到體重計上。

至於為甚麼身體會儲存水分,部分原因可能是因為減脂可以帶來壓力,讓身體多存水分,因而短時間遮掩脂肪的減少。

因此,不要過度依賴體重計上的數字,也要長時間觀察。月經、鈉和水的攝取也可能影響身體的水分。所以,女生更需要拉長時間來觀察,可能要看一個月的體重變化趨勢。

如果你同時開始重訓,也有可能出現同時減脂增肌的情況。因此雖然你的體重沒變,但觀察3個月後的體態變化可以看到很明顯的差別。

假如你發現每天量體重對你的心理健康影響很大,你可以改為每週量一次,然後每個月檢視整體進度。


該怎麼做?

1. 確保你有足夠的活動量

如果你是個整天都坐著、不怎麼走動的人,我建議在降低熱量攝取和提高運動量之前考慮增加活動量,因為足夠的活動量不但對減脂重要,也是培養健康生活習慣很重要的一點。現在甚至有研究指出成功維持體重的人通常都有較高的活動量。

實行的方式取決於你的生活型態。你可以看看平時有時麼時間能多走點路,譬如說,晚餐後走10~20分鐘、走去附近的市場買菜、走樓梯而不搭手扶梯、車子停遠一點,或者下課騎Ubike回家。

如果你是久坐的上班族,你也可以考慮設鬧鐘,讓你每個小時起來走個5~10分鐘;可能是去倒杯水或上個廁所。別小看這些小改變,之前有研究 (7) 探討如果每小時起來走動5分鐘,八小時的上班日中能多消耗多少熱量,結果他們發現受試者平均能多消耗132大卡!


2. 檢視你的熱量計算

如果你現在大多是用目測的,或許你可以考慮秤重一段時間,去了解食物的份量,知道100克飯是多少,20克蛋白質是多少雞肉。

如果你常外食,建議你嘗試自備便當;如果能多自己準備一餐早餐也是不錯的開始。由於外面的分量、料理方式差別很大,所以自己準備是最能掌握熱量的方法,你也能藉此培養一些有助於維持體重的習慣。

如果你目前沒有把一些小東西算進熱量攝取裡,例如咖啡的牛奶,或許多注意這些能讓你更了解你實際的熱量攝取。

3. 調節壓力

雖然壓力不會直接導致肥胖,但壓力可以影響你的睡眠品質跟提升你情緒性進食的機率,因而讓減脂更困難。

如果你壓力非常大,可以嘗試尋找適合你的紓壓方式,例如跳舞、聽音樂、看書、冥想、散步等。你也可以下載一些冥想的APP(如: Headspace),幫助你在睡前或壓力大的時候放鬆。

不要過度限制飲食,並明白你有絕對權力選擇吃任何食物是非常重要的。雖然在減脂時你會需要減少某些食物的攝取量,但這不代表你不能吃,只是你「選擇」不吃或減少份量。這心態上的差別可以大大影響減脂帶來的壓力。

4. 多給自己一點耐心

如剛開始說的,減脂需要時間,你想急也急不來。假如你有在製造熱量赤字,活動量,睡眠,壓力等都有管理好,那你就要相信過程,多給身體一點耐心。除非你在備賽,不然你還有非常多的時間慢慢改善體態。

另外我也會建議多方面觀察進步,例如體態、身圍、衣服有沒有鬆一點。也別忘了改善飲食跟運動習慣帶來的好處不只是外表,還有心情、體力、精神等,這些都不能忽視!

再來就是專心享受過程,做好每一天。你無法控制體重體態如何變化,但你可以選擇你現在吃甚麼、怎麼活動、運動、減壓、調整睡眠等。


如果你正因為減脂進度不如預期而煩惱,希望以上的分享可以幫助到你。 

另外也想說剛開始很多熱量與營養的知識搞不懂是很正常的。

多看多學習多嘗試,慢慢你就會掌握到如何靈活管理飲食並達到你的目標!

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ndfcqy

吃不胖的在此留個?